Furchtbar müde Beine - wieso nur?

[ericf]

Guten Abend euch allen,

ich befinde mich in den letzten Vorbereitungswochen für den Ostseeman, bei dem ich als Fahrer in einer Staffel antrete.

Bei meinen letzten Runden (60 - 90km) habe ich so dermaßen schwere und müde Beine gehabt, es fühlte sich nach deutlich mehr getaner Arbeit an.

Was mich irritiert - ich habe mein persönliches WK-Gewicht (71kg bei 182cm), ich habe sehr ähnlich trainiert wie im Jahr davor (identische km-Leistung etc.), das Rollen bringt mir Spaß, Alkohol trinke ich ein halbes Glas Rotwein am Abend, Chips/Cola/Schoki etc. esse/trinke ich aktuell nicht mehr...habe ich Angst? Oder fehlt mir evtl. tatsächlich irgend etwas Feststoffliches?

Spontane Ideen hierzu?

Danke :)

[photonenfänger]

Ganz spontan: Wenn ich viel trainiere wird der Alkohol ganz gestrichen und eher mehr Schoki und Co konsumiert. Das klappt zumindest bei mir super.

Gruß

Alex

[Lutz]

Im Zweifelsfall einfach mal ein oder zwei Tage Pause machen. Der Mensch ist keine Maschiene. Den Rotwein würde ich aber auch mal weglasssen. Habe heute auch Training ausfallen lassen (MD am 04.08).

[ericf]

Ich habe jetzt selbst noch einen Gedanken gehabt. Ich stelle fest, dass ich im Vergleich zu "früher" deutlich stärker schwitze.
Und ich habe nur Wasser in der Trinkflasche gehabt. Kann sein, dass ich mich regelrecht leergespült habe, keine Mineralstoffe etc. mehr zur Verfügung standen?

Was trinkt ihr während des Trainings - eigenen Mix (wenn ja, welchen?) oder isotonisches Zeugs (wenn ja, welches?)?

Danke erneut für eure Einschätzungen!

[Maris]

Übertraining? Ans Tapering gedacht?

[MattF]

Fast 100km nur mit Wasser, macht in meinen Augen kurz vor dem WK keinen Sinn.

Eher wettkampfspezifisch verpflegen.

[marcfischli]

Achtung bei gleichbleibenden Umfang und Steigerung der Intensität. Dies verkraften nur wenige Leute, welche noch berufstätig sind.

Ich an deiner Stelle würde zwei Tage komplett rausnehmen und dann wieder vorsichtig beginnen. Gut essen...auch einmal etwas Süssigkeiten....und dann vorsichtig wieder beginnen.

[Lutz]

Hallo eric,

ich trinke immer Rohrperle (=Leitungswasser) mit nem Schuß Apfel oder Kirchsaft von Aldi, damit es besser schmeckt.

Allerdings hau ich mir z.Z. auch immer Gels rein, weil ich die Wettkampf Ernährung simuliere. In der Preb-Phase trinke ich eigenlich nur wie oben gesagt Schorle.

[alpenfex]

Hallo eric,

ich trinke immer Rohrperle (=Leitungswasser) mit nem Schuß Apfel oder Kirchsaft von Aldi, damit es besser schmeckt.

Allerdings hau ich mir z.Z. auch immer Gels rein, weil ich die Wettkampf Ernährung simuliere. In der Preb-Phase trinke ich eigenlich nur wie oben gesagt Schorle.

Hi Eric,
wenn ich >2h fahre, hau` ich mir immer noch ein bisserl Isodrink zum Wasser (Leitung) dazu und einen Schuss Grapefruitsaft für den Geschmack. Iso eher "dünner" als angegeben. Wenn ich nur Leitungswasser trinke, bin ich früher platt und erhole mich langsamer. Klingt bei Dir aber schon etwas nach Erholungsbedarf. Wenn Du Dich 2 Tage etwas zurückhälst, schadet das sicher nicht.
Gruss und gute Erholung,
Fex :Huhu:

[pinkpoison]

Das "window of opportunity" versuchen konsequent besser zu nutzen, würde ich mal probieren. Innerhalb von ca. 30 min nach dem Training ne Mischung aus vollständig bilanzierten Proteinen und hochglykämischen Kohlenhydraten mit reichlich Flüssigkeit zuführen.

Anleitung & Details findest Du zb hier (http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=899&Itemid=81&limit=1&limitstart=3)

In den ersten 30 Minuten nach Belastungsende werden die entscheidenden Weichen für eine optimale Regeneration gestellt. Cordain/Friel sprechen vom „window of opportunity“.

Die Herausforderung dieser Phase an eure Ernährung lautet, eure Systeme so schnell wie möglich wieder auf das Niveau vor dem Training zu bringen, was Flüssigkeitshaushalt, Muskelglykogenspeicher und Protein-Status angeht. Die Muskelglykogenspeicher werden in dieser Phase zwei bis dreimal so schnell gefüllt, wie in späteren Zeiträumen und Muskulaturverbrauch wird wesentlich effektiver repariert.

Ziele für das "window of opportunity":

Ersetzen verbrauchter Kohlenhydrate. Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Flüssige Nahrung ist in dieser Phase besser als feste

Flüssigkeitsdefizit ausgleichen. Faustregel: 150% des Gewichtsverlustes (also vorher und nachher nackt wiegen) Möglichst früh damit beginnen, auch wenn man es nicht in den 30 Minuten schaffen sollte.

Versorgung mit Protein/Aminosäuren sicherstellen. Insbesondere nach intensiven Einheiten (in einer Stunde können bis zu 30g Muskelprotein flöten gehen!). Kohlenhydrat- zu Protein 4:1 bis 5:1. Ggfls. zusätzlich isolierte BCAA’s und L-Glutamin zuführen (beschleunigt die Regeneration)

Elektrolyte ersetzen. Insbesondere Natrium über zwei bis drei Prisen Kochsalz im „Recoverydrink“. Magnesium, Kalium und Calcium werden überwiegend über Früchte und Gemüse ersetzt. Bei starkem Schweißverlust ggfls. Elekrolytpräparate zuführen.

Säuregehalt der Körperflüssigkeiten reduzieren. Obst und Gemüse essen bzw. in den Recoverydrink integrieren (z.B. Weintrauben, Johannisbeeren, Bananen, Aprikosen, Kiwi - Spinat, Sellerie, Karotten, Zucchini, Blumenkohl, Rettich)

Vorschlag für einen Recoverydrink:

700g handelsüblicher oder frisch gepresster Fruchtsaft (Apfel, Grapefruit, Trauben, Orangen, Ananas - wegen hohem glykämischen Index, Basen und Elektrolyten)
zusätzlich Frucht oder Gemüse mit basischer Wirkung zufügen
Proteinpulver (3-4 EL)
2-3 Prisen Salz

Gruß Robert

[ericf]

@all

Mensch, Leute, vielen Dank für eure geteilten Erfahrungen & Tips :)

Ich hab ernährungsmäßig (also hauptsächlich trinkmäßig) einiges verkehrt gemacht und werde mir eure Infos zu Herzen nehmen.
Es ist zwar nicht mehr viel Zeit, aber ich denke nicht, dass Hopfen & Malz verloren sind...

Morgen mache ich die letzte ernsthafte, längere Probefahrt (anvisiert werden 150km); ich berichte, wie es mir ergangen ist.

[ericf]

So, kurze Berichterstattung ;)

Die 150km liefen ganz gut. Ich bin früh gestartet, zu früh, wenn man die WK-Bedingungen berücksichtigt. Um 7.15h ging es aufs Rad, was genau eine Stunde früher sein sollte als geplant beim OM. Da wir Samstag noch eine große Feierei hatten, ging das aber nicht anders.
So bin ich um die schlimmste Mittagshitze natürlich herumgekommen, aber wer weiß schon, wie in 14 Tagen das Wetter sein wird.

Trinkmanagement klappte außerordentlich gut, habe nur selbstgemixte Apfelschorle getrunken und nur beim Anflug von Durstgefühl, also kein vorsorgliches Trinken (um Ausspülen zu vermeiden). Das könnte sich als Risiko erweisen, wenn ich im WK zu spät merke, dass ich ein wenig früher hätte trinken sollen.

Gegessen habe ich nur einen halben Energieriegel und selbst das war mir ein wenig zu viel.

Die Beine waren überhaupt nicht mehr müde oder schwer, aber es war zwischenzeitlich sehr anstrengend, für meinen Geschmack eigentlich zu sehr...

Das größte Problem war das Sitzen; irgendwie habe ich ab ~km70 nicht mehr entspannt sitzen können.
Ich habe jedoch bisher auch vergessen, mit Hirschtalg zu schmieren, ich Idiot. Das hab ich bisher immer gemacht - nur heuer hab ich's vergessen...:( Ich hoffe, dass ich das noch nachholen kann bzw. jetzt vorsorgend behandeln.

Ich denke, ich mache in dieser Woche noch 1x90km und 1x60km oder 2x30km - was meint ihr?
Täglich fahre ich ja eh' meine Dienststrecke (2x15km).

[poldi]

So, kurze Berichterstattung ;)



Ich denke, ich mache in dieser Woche noch 1x90km und 1x60km oder 2x30km - was meint ihr?
Täglich fahre ich ja eh' meine Dienststrecke (2x15km).

Wenn ich das richtig sehe bist in der Phase WK -10 Tage = tief im Taperingbereich. Außer kurze, knapp über WK Temposachen sind ab jetzt hoch kontraproduktiv. Bleib also gaaaanz ruhig, achte darauf das dein Hinterteil abheilt, möglicherweise noch ein bischen dehnen für den Nacken wenn du Probleme hast 180km in Aero zu fahren.

Es gibt hier ja X freds über das Thema.

Auf keinen Fall versuchen versäumtes GL Training jetzt noch nachzuholen, das geht sich für den Wettkampf nie und nimmer mehr aus.

2x30km leicht über WK Tempo wären voll ok.

Gut ausgeruht, optimistisch und heiss auf den WK sind am Tag 0 beste Voraussetzungen für eine tolle Leistung. :o

viel Glück poldi

[DeRosa_ITA]

Das "window of opportunity" versuchen konsequent besser zu nutzen, würde ich mal probieren. Innerhalb von ca. 30 min nach dem Training ne Mischung aus vollständig bilanzierten Proteinen und hochglykämischen Kohlenhydraten mit reichlich Flüssigkeit zuführen.

Anleitung & Details findest Du zb hier (http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=899&Itemid=81&limit=1&limitstart=3)



Gruß Robert

+1... wobei ich als Training vorher etwas hochintensives, kurzes machen würde.... so zB 10 min ein - 15 mal 30 sec vollgas , 30 sec Pause - 10 min aus...
evtl. 2-3 Tage hintereinander... und danach jeweils mit schnellen Kohlenhydranten ordentlich versorgen...

[ericf]

nero3000 zögerte ja ordentlich nach meinen Worten und poldi sprach es deutlich aus...

Ja, stimmt, ich bin in der Phase WK -10 Tage, aktuell sind 9 Tage nach.

Dann also eher ein, zwei Gänge zurückschrauben...ich hab diese Woche bereits zwei kräftezehrende Einheiten (gottlob nur über jeweils 30km) hinter mich gebracht; bin unvorhergesehener Weise 2x in die Verlegenheit gekommen, ungeschaltet 52:18 30km gegen den Wind anzukämpfen.

Also lieber nur noch 2x30km mit kurzen Sprints und ansonsten Ruhe bewahren?

[poldi]

nero3000 zögerte ja ordentlich nach meinen Worten und poldi sprach es deutlich aus...

Ja, stimmt, ich bin in der Phase WK -10 Tage, aktuell sind 9 Tage nach.

Dann also eher ein, zwei Gänge zurückschrauben...ich hab diese Woche bereits zwei kräftezehrende Einheiten (gottlob nur über jeweils 30km) hinter mich gebracht; bin unvorhergesehener Weise 2x in die Verlegenheit gekommen, ungeschaltet 52:18 30km gegen den Wind anzukämpfen.

Also lieber nur noch 2x30km mit kurzen Sprints genau so und ansonsten Ruhe bewahren?



JA ja ja in der Ruhe liegt in dieser Phase die Kraft.

Ordentlich Speicher auffüllen (siehe DeRosa_ITA) Radl streicheln und sich auf den WK freuen.
Viel Glück!

[ericf]

...zwischen denen, die es drauf haben (der Radshopbesitzer meines Vertrauens) und denen, die es gern drauf hätten (mir).

Ich habe eben im Gespräch erfahren, wie seine letzten sieben Tage vor dem WK ausehen und im Vergleich dazu beschämt an meine gedacht.
Er ist Sonntag 100km mit einem 36er Schnitt gefahren, Puls überwiegend im GA1. Gestern 70km, selbe Intensität. Täglich macht er 40km dienstlich.
Er steht täglich in seinem Laden (hat also nicht mehr Zeit zum Trainieren als ich), hat deutlich mehr Gewicht als ich, ist älter als ich...alles keine entscheidenden Parameter, aber eben auch nirgendwo einer, an dem man hinterhaken könnte. Er wird wohl eine Zeit um 5h fahren.

Wie meine letzten Tage aussehen/aussahen, steht ja hier direkt oben drüber. Meine Zeit wird, wenn alles gut läuft (!), bei 5 1/2h liegen...

Ein wenig frustrierend war das gerade...

[poldi]

Zufällig gerade gesehen, daher eine Antwort:

Ich arbeitete selbst in den 80ern ferialmässig bei einem Radhändler um mir das Studium leisten zu können. Dieser Typ, nennen wir ihr E. war 30 Jahre älter, inzwischen Kettenraucher und auch ein bisschen molliger.
E. fuhr mich bei den gemeinsamen Radlausfahrten in Grund und Boden. Da er rund 60 Stunden im Geschäft arbeitete, dürfte er auch nicht so viel Zeit fürs Training mehr gehabt haben aber wer weiß....
Sei froh das du dich nicht mit ehemaligen LeistungsschwimmerInnen vergleichst, ich garantiere dir dies ist noch mal frustrierender.;)

:Blumen: Eine gute letzte Taperwoche und einen tollen Wettkampf wünscht dir
poldi

[ericf]

Hej poldi,

Danke dir für deine aufmunternden Worte! Ja, da hast du wohl Recht, wenn du schreibst, dass das ein hinkender Vergleich ist.

Er ist tatsächlich früher Lizenzfahrer bei von Hacht/Stevens gewesen...das hätte ich vllt. erwähnen sollen (hab's aber selbst vergessen).