Stagnation beim Laufen

[Erikson88]

Hallo,
ich weiss beim Laufen echt nicht mehr weiter und suche deswegen euren erfahrenene Rat.

Ich bin triathlon Anfänger und wollte dieses Jahr eigentlich das erste mal an einer Olympischen Distanz teilnehmen.Das Vorhaben wurde inzwischen über Board geworfen.Da ich es nicht schaffenw erde 10km zu laufen.

Dokumentiert ist mein Lauftraining ab 1. Januar 2013. Vorher bin ich sogar noch weniger gelaufen. Ab Januar hab ich mich dann bis ca. ende März mit vielen kleinen Läufen ca. 4 pro Woche mit Umfang von 3 - 4 km auf Läufen bis zu 8 Kilometer gesteigert.

Dann mein großer Fehler!!!!
Ich bi im gesamten April nur noch ca 3 mal pro Woche etwa 4 - 5 km gelaufen.Im Mai klafft eingroßes Loch von 11 Tagen laufpause. Fitnesstraining einmal pro Woche sowie mindestens einmal pro Woche Schwimmen sowie wenig Rollentraining liefen nebenbei.

Seid der Pause geht garnichts mehr. Ich musste wieder bei 3 km anfangen mich tierisch zu quälen. Bis Heute ist es trotz regelmäßigem laufens nicht besser. Radfahren hingegen läuft mitlerweile super. Umfänge von 5 - 6 Stunden sind garkein Problem.

Als Grund sehe ich meinen viel zu hohen Puls. Mein durchschntts Durchschnittspuls des gesamten Jahres liegt bei 157. So ist es mir beim laufen unmöglich grundalege zu trainieren. Auch wenn ich es schon schaffte 8km zu laufen mein Durschnittspuls dabei lag bei 160.

Dabei schaffe ich es höchstens 10 min den Puls unter 150 zu halten dann wirds anstrengend. Es fühlt sich also dann auch tatsächlich nach 160 bis 175 Puls an. Ich kann auch so langsam laufen wie ich will nach einiger Zeit is der Puls oben.

Nun habe ich seid letzter Woche versucht ab Puls von 160 einfach zu gehen bis er auf 130 runter ist. Das klappt ganz gut ist aber irgendwie auch nicht das Wahre. Oder Doch??? Ich denke nicht, dass ich zu schnell laufe da ich mir alle Mühe gebe so langsam zu laufen wie es nur geht. Durchnittlich übers Jahr sind das bis jetzt 5,4 min/km.

Ander die ich kenne fangen an zu laufen und nach 3 - 4 Wochen laufen die locker 10km. Sogar meine Mutter die über 50 ist. Hat mir gezeigt, dass das geht.

Was zum Teufel mache ich falsch???

Bin ich krank? Ich schwitze im übrigen immer viel. Im Sommer selbst beim gehen auf dem weg zur Uni oder zum Bus ist mein Rücken nass. Daher nehme ich auch an, dass es daher besser lief als es noch kälter draußen war.Mein Körper scheint nach etwa 10min einfach tierisch viel Energie in die Kühlung zu stecken. So mein Gefühl. Denn wenn mal nur 12 Grad oder so sind läufts wieder deutlich besser. Das ich beim Radfahren keine Probleme habe (außer im Gebirge) zeigt mir das auch. Ich werde ja vom Fahrtwind gekühlt. Trotzdem fahre ich gerne begige Strecken mit dem Rad.

Vielleicht hat ja jemand ein ähnliches Problem und kann mir helfen. Ich würde es sehr gerne schaffen dann wenistens im nächsten Jahr die Olympische Distanz zu meistern. Unter 3h ist eigentlich mein realistisches Ziel.

Vielen Dank und liebe grüße

Erik

PS: Sorry wegen der Rechtschreibung!!!!

[Hellboy]

Vielleicht wären ein paar zusätzliche Information ganz gut! Wie lange treibst du denn schon Sport? Alter, Größe, Gewicht?

Auch ohne diese Informationen kann ich dir aus eigener Erfahrung nur sagen, dass du besonders am Anfang die Pulsuhr ignorieren solltest. Einfach rausgehen und Laufen, ohne sich dabei von irgendwelchen Daten verrückt machen zu lassen.

[jumaka]

Hallo Erik,

was Du da schreibst klingt nach wenig Geduld mit Dir selbst und nach: ZU SCHNELL LAUFEN!
Ich hab leider selbst eine eklatante Laufschwäche, die sich nur gaaanz langsam und mit gezieltem Training verabschiedet.
Du schreibst, dass Dein Durchschnittstempo bei 5,4 min/km liegt. Inklusive der Einheiten mit Gehpausen?
Da kann man noch deutlich langsamer laufen :cool:
Ich bin grad in der MD-Vorbereitung und da die langen Läufe in einem Schnitt im Bereich von 6:15-6:30 min/km gelaufen.
Das ist eine ganze Minute langsamer als Dein Durchschnittswert.
Bei mir hat es dieses Jahr gut funktioniert mit diesen wirklich sehr langsamen Einheiten die Grundlage zu legen und seit April schaff ich es zum Glück regelmäßig ins Bahntraining vom Verein. Das bringt mir persönlich richtig viel. Stimmt wohl doch was viele hier schreiben: Schnell Laufen lernt man nur vom schnell laufen! Aber erst, wenn die Grundlage passt und dafür solltest du einfach ruhiger starten...


Edit meint: Am besten so, wie der Hellboy vorgeschlagen hat :Blumen:

[Necon]

Als ich mit Laufen begonnen habe, konnte ich mir langsam laufen auch nicht vorstellen. Puls war immer über 170 und ich nach 10-15 min total fertig. Irgendwann zum langsam Laufen gezwungen und siehe da Puls blieb unten. Und langsam laufen war bei mir so im Bereich 7 - 7,5 min/km. Zugegeben das mag für manche nicht mehr Laufen sein, aber so konnte ich öfter und länger laufen. Auch heute schlapfe ich noch von Zeit zu Zeit in sehr langsamen Tempo herum, wenn ich nur eine halbe Stunde am Plan habe und die wirklich GA1 sein soll, dann laufe ich die im unteresten Bereich und somit auch um bzw über 6 min/km.

[MattF]

Mal beim Arzt gewesen? BelastungsEKG?

[Rhing]

Mal beim Arzt gewesen? BelastungsEKG?

Ehrlich, das ist mir auch spontan durch den Kopf gegangen. 160 dürfte mein Puls im Wettkampf sein, allerdings mit 55. Ich nutze allerdings seit ca. 5 Jahren keine Pulsmesser mehr.

Richtig ist allerdings, das fast alle Lauf-Anfänger zu schnell laufen, auf jeden Fall zu schnell für den Leistungsstand. Hast Du diesen Puls auch, wenn Du "Walking-Tempo" läufst? Auch wenn Du das Gefühl hast, die Walker überholen gleich? So sollte es m.E. am Anfang sein. Als meine Frau angefangen hat, meinte sie auch immer, sie könne dann ja gleich gehen. Das ist aber zum einen nicht so und zum anderen kommt ein gewisses Tempo dann von allein. Wenn Du so anfängst und sich nach 1-2 Monaten nix tut, müsste man vielleicht neu ansetzen. Auf jeden Fall aber solltest Du zum Arzt, wenn Du bei diesem Tempo einen Puls von 160 hast.

[big_kruemel]

Ich kann Dir nur empfehlen, mach mehr Grundlagen auf dem Rad und evtl. da schon etwas härter und lass das Laufen locker nebenher mit laufen. Blöder Satz, naja egeal du weist was ich meine.

[su.pa]

Ich würde auch erst mal die Pulsuhr ignorieren und auch langsamer laufen. Wie fühlst Du Dich denn, wenn Du so einen hohen Puls hast? Wenn es nicht unangenehm wird, würde ich den Puls ignorieren und weiterlaufen und mal schauen, ob es im Lauf der Zeit besser wird.

[Faul]

Ich würde auch den Gang zu Arzt empfehlen.

Jemand der 5 Std. auf dem Rad fahren kann, der sollte auch 5 - 10 km laufen können. An der Ausdauer liegt es mit Sicherheit nicht. Mir würde vor allem das mit dem extremen Schwitzen und der extremen Wetterfühligkeit Sorge machen.

[totog]

Pulsuhr ja oder nein sei dahingestellt.

Ich selbst habe genau wie du über die letzten DREI JAHRE gekämpft. Puls nie unter 160bpm bekommen und meine Wettkampfleistung lag immer um die 1std auf 10k (außerhalb des Triathlons). Dauerlauftempo ca. 6:00-6:30min/km

Dieses Jahr stand dann die erste Halbdistanz an und ich habe mich gezwungen das ganze frühjahr den Puls unten zu halten. So bin ich von November bis Februar keinen km schneller als 7:15min/km gelaufen. Auch kein einziges Tempotraining habe ich gemacht. Und siehe da anfang Februar bin ich im ersten Laufwettkampf dieses Jahr 0:52:00 gelaufen obwohl nie dachte das ich schneller als 1:00:00 könnte! Darauf konnte ich dann in der weiteren Vorbereitung aufbauen und in St. Pölten hintendrauf noch einen 2std HM laufen.

Fazit: Runter mit dem Tempo!!!! Auch 7min pro km ist Laufen. Macht vieleicht anfangs weniger Spaß aber wenn du Erfolge schaffst fällt es wieder leichter. UND GEDULD!!!!!!!!!

Mfg Toto

[loriot]

Klingt für mich ein wenig nach Übertraining oder einer verschleppten Infektion.

Ich würde mal beim Arzt vorsprechen und auf Pfeiffersches Drüsenfieber untersuchen lassen. Nur zur Sicherheit.

Als Laufeinheit solltest du eventuell mal versuchen abwechselnd langsam zu Laufen und zu Gehen. Damit würdest du die Intensität niedrig halten und parallel eine längere Strecke im Training zurücklegen können. Zudem solltest du deinem Körper alle drei bis 4 Wochen auch mal eine Ruhewoche gönnen, damit sich der Körper anpassen kann.

[Erikson88]

Hier ist ja einiges passiert. Danke erstmal.

Wenn ich das so lese sollte ich evtl. mal versuchen doch noch langsamer zu laufen. Ich gebe mir immer schon mühe sehr langsam zu laufen aber anscheinend nicht genug. Bremsen tut mich da auch die Pulsuhr daher halte ich diese für hilfreich.

Ist beim rafahrn bei mir ähnlich. Ohne Pulsuhr würde ich da wahrscheinlich auch die ganze Zeit mit 150 Puls fahren. So kann ich mich auf 130 - 140 bremsen und so auch stundenlang durchhalten ohne hinterher kaputt zu sein.

Noch was zu mich:
Ich bin 24 Jahre alt. Wiege 80kg bei 184cm Größe und 14% Körperfett. Also recht durchschnittlich denke ich.
Habe im letzten Jahr mit dem Rennradfahren angefangen und ende des Sommers meinen ersten jedermann Triathlon absolviert. Habe vorher nur kraft und bis dahin GARKEINEN Ausdauersport betrieben. Da ich mich als Asthmatiker selbst in der Schule immer drum drücken konnte. Es ist allerdings ein allergisches und kein Belastungsathma. Ich bekomme vom Sport also keinen Asthmaanfall.Allerdings ist meine Liungenfunktion sicher nicht mit einer Gesunden Lunge vergleichbar. Hinzu kommen 10 Jahre rauchen. Darüber brauchen wir abr hier nicht diskutieren ich und mein Arzt wissen, dass das alles andere als gut überlegt war.

Ich sollte vielleicht erwähnen, dass ich pro gelaufenen KM etwa 10hm zu absolvieren habe. Solange es leicht bergab oder geradeaus geht ist der Puls auch etwas niedriger. Da könnte der durchschnittspuls evtl doch schon näher an 150 als an 160 gehen. Bergauf sind 175 Puls aber keine Seltenheit. Habe aber am Wochenende die Chance mal flach zu laufen. Werde dort mal intensiv versuchen sehr sehr langsam zu laufen und gucken was dabei rauskommt.

Werde dann mal hier berichten.

[lyra82]

1. hast du deinen Maximalpuls korrekt bestimmt?*
2. Ich würde dir empfehlen gar nicht auf den Puls zu achten. Damit machst du dich ja wohl komplett verückt. Lauf doch einfach locker vor dich hin. Es gibt nicht ohne Grund die sog. "Wohlfühlgeschwindigkeit", die man gefühlt immer so weiter laufen könnte.

*Zur Beruhigung:
In deinem Alter ist ein Max.puls von 210-230 gut möglich. Normaler DL in 80% wären dann ca. 176!

[Tobstar23]

Und die Idee mit dem Gehen zwischendurch war auch nicht so schlecht von Dir. Google mal "Run Walk Run":Huhu: Hat mir nach Verletzungs- und Faulheitspausen auch immer gut wieder auf die Beine geholfen.

[Erikson88]

Also irgendwie kann ich mir ja den zu hohen Puls eigentlich ja auch selbst erklären wenn ich eins und eins zusammenzähle. Die Strecke ist zu hügelig und ich bin zu schnell unterwegs wie sich rausstellte.

Der oft zu hohe Puls fühlt sich übrigens auch so an. Es soll ja Leute geben die könnten sich bei 170 noch unterhalten so ist das bei mir nicht.

Da ich Heute endlich mal im komplett flachen laufen konnte und ich mal versucht habe mich zu bremsen, lief es ganz gut. Ich habe das erste mal seid langem nicht das Laufen verflucht. Nach ca. 20 min wollte der Puls zwar trotzdem nicht mehr von 160 runter. Da ich hab dann aber auch nicht weiter drauf geachtet. Das subjektive Gefühl war jedenfalls gut.

Nach 5,8km in 34 min bin ich doch recht entspannt zu Hause angekommen.

Also danke für eure Ratschläge. Nun muss ich nur noch versuchen irgendwie eine gute flache Strecke bei mir zu finden. Evtl erstmal flach bergab und dann kann ich durchaus in der Ebene laufen. Bergauf werde ich dann Laufpausen einlegen. Wenn ich mich dann ähnlich fühle wie Heute nach dem Laufen dann könnte da durchaus auch mal wieder etwas Freude bei aufkommen.

Grüße

Erik

[Erikson88]

Für diejenigen die evtl auch denken sie laufen schon viel zu langsam und um das hier zu komplettieren:

Habe Heute wieder versucht extrem langsam zu laufen. Puls nicht einmal über 160. Zwar hab ich für 6,75 km 45 min gebraucht aber ich fühle mich jetzt Super. "Langsam laufen" lebe hoch :D

An die Erfahrenen:

Da ich ja jetzt allmählich begreife dass ich zu schnell war!
Kann es sein, dass mein zu schnelles Training von Januar bis ca April. Dann shon formbilden war. Nur, dass ich überhaupt keine Grundlage hatte und daher ein kleines Loch der absoluten Lustlosigkeit ende April zum Vorschein kahm. Ein Erkältung fing sich zu der Zeit auch an zu bilden. Diese konnte ich aber abwehren. Daher auch meine laufpause von 11 Tagen zu der Zeit.

War also das zu intensive Training selbst bei dem kleinen Umfang für mich evtl dann schon zu viel und ich war quasie schon übertrainiert?

Grüße!!

[Ironmarkus]

ja langsam laufen hilft definitiv. habe auch erst 2003 mit dem laufen angefangen als ich schon weiter über 30 jahre alt war. zunächst auch nur 3-4 später 5-6 nach nem 3/4tel jahr so 7-8 km gelaufen

[Sternchen*]

Sofern es Dir nicht zu langweilig ist, kannst Du auch mal aufs Laufband gehen. Da bekommt man einen sehr gleichmäßigen Puls hin. Könnte aber sehr gut verstehen, wenn das nichts für Dich ist. :D Habe das vor ein paar Jahren mal machen müssen, aber nach 2 Monaten abgebrochen, weil ich eingegangen bin. ;)

[loriot]

Langsame DL-Einheiten sind sicherlich ein gutes Mittel um sich über "aktive Erholung" vor dem Übertraining zu schützen. Die Regenerations- und somit körperliche Anpassungszeit muss aber über regelmäßige "Ruhewochen" mit deutlich verminderter Intensität und geringerem Umfang erreicht werden.

Alle Dauerläufe mit Gewalt so langsam wie möglich zu absolvieren ist aber nicht zielführend. Eine Laufeinheit pro Woche genügt da schon, meiner Meinung nach. Kommt eben auf den Trainingsplan an.

[HollyX]

Hi Leute,

ich würde auch - sobald die hardware belastbar ist - Intervalle laufen. Immer mit langen Pausen, damit Laktat nicht kumuliert, aber so, dass die Muckis mal etwas geweckt werden (Laufen ist Muskeltraining ;) ).

Ich sehe keinen Grund, warum nur langsames Rumschlabbern irgendwas verbessern sollte. Für die Muskeln ist es kein Reiz und für das aerobe System och nisch.

Und jetzt bitte draufhauen - aber mit Jefühl :liebe053:

Grüße
Holger

[loriot]

Thema verfehlt. :Cheese:

Es geht um die Grundlageneinheiten, nicht um die Tempoeinheiten. Mal ne kurze AUflistung was es in so einer Lauftrainingswoche geben sollte:
-langer langsamer Dauerlauf (die Länge machts)
-Standard-Dauerlauf (ca. 1h, am Ende sollte noch Luft sein)
-Tempoeinheit 1 bis 3
-...

Aber da brauch man sich nur die gängigen Trainingspläne anschauen ...

[HollyX]

Ich seh den Widerspruch nich :cool:

Tempo gehört zu den Grundlagen. Kommt halt drauf an, was du damit bezweckst (Muskel-stiffness/Ökonomie vs. Lakatschwelle anheben/Tempohärte).

Ersteres ist Grundlage (man läuft ja auch 200er in der Prep-Phase), Zweites m.E. Zuspitzung der Wettkampfform (was auf den Grundlagen aufbaut)

Grüße
Holger

[Erikson88]

Ja es ging mir definitv nur um Grundlagenausdauer nicht um Grundlage insgesamt.

Denn bisher war ich nicht in der lage Grundlagenausdauer zu Fuß zu trainieren da ich stets zu schnell gelaufen bin. Lange Läufe von über 1h waren also nicht möglich.

Daher meine Euphorie über das Fruchten des noch langsameren laufens in Bezug auf mein Wohlbefinden während des Laufens.

Ich werde jetzt erstmal hauptsächlich versuchen diese langsamen Läufe zu verlängern um auch laufend Grundlagenausdauer trainieren zu können. So kann ich mich dieser dann im Winter auch mit langen läufen hingeben. Ich denke so könnte ich einen guten Start haben um dann mal nach Plan auf meine erste Olympische Distanz zu trainieren.

^^ist diese Vorgehensweise grundsätzlich in Ordnung

@ Sternchen: auf dem Laufband fällt gänzlich aus da lauf ich lieber bei 10° Minus und Schnee. Da schwitzt man sich kaputt auf den Dingern.

[Erikson88]

Nur der Vollständigkeit wegen:

Bin jetzt die letzten 2 Wochen 6 mal lang und langsam (bei mir 6 - 8km) gelaufen und hatte Heute mal Lust auf was anderes. Ich war erstaunt.

Da mir die sonst von mir gelaufenen Strecken immer schon zu bergig erschienen dachte ich mir um diese etwas flacher erscheinen zu lassen laufe ich Heute mal gleich Berg hoch. 4,9km und 94 Höhenmeter warn das dann mit hoch und runter.

Doch entgegen meinen Erwartungen keuchte ich nicht wie ein 80 jähriger Raucher sondern schaffte die Runde in nur 29min. Die langen langsamen Läufe habens tatsächlich gebracht.

Ich werden versuchen diese auf wirklich lang 10km+ auszubauen und doch mal ab und an eine bergige Runde einbauen. Glaube das hat mir Heute gut getan. Zumindest dem Ego hats nicht geschadet. Endlich mal ein lichtblick beim Laufen.

Mein durchschnittspuls bei der begigen Runde lag übrigens sogar noch 2 - 3 schläge tiefer als bei den Runden die ich sonst flacher gelaufen bin in gleichem Tempo.

Wirklich riesen Dank, dafür dass ihr mich durch eure Erfahrungen darauf gebracht hab, dass ich eigentlich viel zu schnell unterwegs war.