Eines Anfängers er(n)ste olympische Ambitionen

[The 2nd Law]

...Und schon hab ich euch in meinen Blog gelockt :)

Das große Ziel 2013 steht natürlich nicht in einer Olympia-Vorbereitung, sondern vielmehr in einer gerichteten Saisonplanung für mein Unternehmen.

"Der Weg zum Tag X - 2:15 über die Olympische Distanz"

Meine Zielsetzung mag dem ein oder anderen hier im Forum als niedlich und banal vorkommen, sicherlich würden die meisten nach ner langen Verletzungspause und ohne Training schneller sein... Aber ich bin eben nur ein Durchschnittssportler mit wenig Erfahrung und noch weniger Talent.

Kurz zu mir: Ich bin 28, 1,80m, 75 kg (+/- 2kg), Sport seit 3 Jahren im Anfängerbereich.

Den ersten Triathlon (Volksdistanz) habe ich 2010 gemacht und war natürlich fasziniert! Seit dem mache ich mehr oder weniger regelmäßig Sport. Letztes Jahr habe ich anhand grundlegender Trainingsregeln in der Vorbereitungs- und Wettkampfphase ca. 8 +/- 2 Stunden wöchentlich investiert.

Nach ein wenig Lektüre (Trainingsbibel von Friel, seinen Ansatz zur Trainingsgestaltung finde ich ziemlich gut; kostenlose Trainingspläne usw.) möchte ich zur Motivation, Trainingskontrolle und auch Unterhaltung mein Trainingstagebuch öffentlich machen. Ich bin eher ein Sabbelkopf, es kann vorkommen dass hier auch einfach mal "blablablabla"-Texte auftauchen... dann bin ich grade mitteilungsbedürftig und meine Freundin ist ausser Reichweite, also seid lieb :Blumen:

Nachfolgend schreibe ich ein bischen über meine Ausgangssituation, Leistungsstand und wie ich mir das Jahr so aufbauen will.

[The 2nd Law]

Bisher habe ich ein paar 10km und Halbmarathons, diverse Volksdistanzen und drei Olympische Distanzen hinter mir. Meine persönliche Bestzeit auf der OD habe ich letztes Jahr mit 2:25 aufgestellt.

Ich glaube mittlerweile ich habe eine Laufschwäche und Radstärke, vielleicht sogar muskulär bedingt. Ich investiere eigentlich viel Zeit in das Laufen, habe 2012 ähnlich viel Kilometer zu Fuss wie auf dem Rad verbracht. Letztes Jahr hatte ich bis April eine Halbmarathon-Vorbereitung durchgezogen, mit 2-3 Schwimmeinheiten nebenbei, Krafttraining aber 0 (nix, garnichts, nichtmal zum Bäcker) Radkilometer! Dann konnte ich 6 Wochen auf dem Rennrad ein paar mal umherfahren, ca 100km die Woche auf 3 Einheiten verteilt, bis ich eine Woche zur ersten OD auch mal auf mein Triarad stieg. Und wo nun jeder meiner Bekannten und Sportfreunde (und wahrscheinlich auch Ihr) den Kopf schüttelt: Radsplit 1:04 auf welligem Kurs, 48:XX Laufsplit (jeweils ohne Wechsel).
Der Laufsplit war absolut in meinem Rahmen, den hätte ich auch solo nicht schneller laufen können... Radvorbelastung ist bei mir irgendwie überhaupt kein Problem.
Im September bin ich nen solo 10er übrigens auch nur in 48 gelaufen, das zwar in der Herbst-Halbmarathon-Vorbereitung. (wo dann am Ende ne 1:50 stand)

Achja, wie ihr sicher schon gemerkt habt bin ich ein schlechter Schwimmer... Das liegt vor Allem an meiner Angst nach dem Schwimmtraining krank werden zu können (das ist mir schon oft passiert) und in der Tatsache dass ich 1500m (noch) nicht durchkraulen kann. Mal sehen wie sich das entwickelt.

[The 2nd Law]

Und noch was zu meiner Trainingsgestaltung dieses Jahr. So richtig sicher bin ich mir noch nicht... Ziehe ich das Programm nach Friel (4 Wochen Blöcke) durch, muss ich erst Anfang März mit der Grundlagenausdauer anfangen. Diese dann über 12 Wochen. Bis dahin wollte ich vor Allem Koordination, Kraft, Ausdauer und Schnelligkeitsübungen wie 100m Sprints machen, so nach Lust und Laune eben. Bisher war ich 2-3 mal die Woche im Fitnessstudio für ein kurzes Krafttraining (Kniebeugen, Rumpfmuskulatur, etc.), dabei ist auch schon ein bischen Spinning.
Ich werde das erste Maiwochenende nen Halbmarathon laufen und mache dafür schon 3-4 Laufeinheiten die Woche. Ich steigere dafür langsam meinen "langen" Lauf, mache einen weiteren GA1-Lauf mitgut einer Stunde, eine "After-Workout"-Einheit auf dem Laufband (30minuten) und eine Bahneinheit (Lauf-ABC, Koordination, sehr kurze Intervalle). Ich denke immernoch dass meine Laufschwäche auf fehlender Ausdauer und schlechter Lauftechnik beruht. Ich steigere vorsichtig auch die Intervall-Geschwindigkeiten. Ich glaube letztes Jahr bin ich diese einfach viel zu schnell gelaufen (ich bin bei meiner 10km - 48er Zeit teilweise 400- und Tausender Intervalle im 4:10 Bereich gelaufen...) Vermutlich werdet ihr oft und viel über meine Fehler beim Laufen lesen dürfen :( :( :(

Die Zeit will ich dann am Ende der Saison aufstellen, Ende August. Bis dahin werde ich Aufbauwettkämpfe machen,z.B, diverse Crossduathlons im Frühling, einen Halbmarathon, ein 60km Radrennen in Berlin, zwei Volkdstriathlons und eine oder zwei olympische Distanzen. Wie ich diese angehe und wie ich es schaffe am Saisonende nicht "platt" zu sein, werde ich sehen (und ich erhoffe mir natürlich viele Tipps!).

Achso, Schwimmen gehe ich noch nicht. Im April wollte ich das Krafttraining abschliessen und dann die Zeit für das Schwimmtraining nutzen. Erstmal locker reinkommen, wieder an die Technik gewöhnen und durch Kraul-Brust Abwechselung dahin kommen wieder lange Strecken durch zu kraulen.

[Spanky]

Servus "2nd law",

na dann mache ich mal den Anfang. :Lachen2:

Ich werde mit Sicherheit einige Male hier reinschauen, weil ich in diesem Jahr auch das Ziel habe, meine erste OD anzugehen.
Ich habe sogar die ein oder andere Parallele gefunden wie z.B. unser Schwimmtalent ;) kleine Unterschiede sind aber, dass ich fast 10 Jährchen älter und dafür auch 10 kg mehr auf dem Buckel habe. :Cheese:

In diesem Sinne wünsche ich schonmal viel Spass beim Trainieren und viel Erfolg für Dein Vorhaben. Hau rein! :Blumen:

[Chmiel2015]

Moin, 2:25 für eine OD finde ich nicht niedlich,sondern schnell:Cheese:
Und wer sich durch die Friel-Bibel kämpft, der hat Ausdauer.
Viel Spass und bleib vor allem gesund.

[Wolfgang L.]

Moin, 2:25 für eine OD finde ich nicht niedlich,sondern schnell:Cheese:
Und wer sich durch die Friel-Bibel kämpft, der hat Ausdauer.
Viel Spass und bleib vor allem gesund.

dito!


... viel Spaß und viel Erfolg.

[The 2nd Law]

Das mit dem gesund ist so eine Sache. Ich bin nun seit 3 Wochen in den USA (nord-ost, so die Ecke Niagara-Fälle) und irgendwie muss hier was im Trinkwasser sein. Eine Art Zumischung die die Leute schneller laufen lässt und dazu kälteunempfindlich macht! Nur mir wird davon einfach nur schlecht und mein Magen rebelliert seit Tagen :( Auch komme ich nicht richtig zum essen (Zuckeraufnahme nahe 100%). Aber sonst ist es hier ganz schön, die Amis sind einfach ziemlich verrückt aber liebenswert.

Aber mal ehrlich, die hier spinnen doch. Ich spule hier bei Schnee und unter -2° nur Laufrunden ab und mache Stabi- und Krafttraining. Ich laufe mit kompletter Ski-Unterwäsche (lange Hose drüber versteht sich), und 4 Lagen auf dem Oberkörper, Handschuhe und Mütze und werde regelmässig von Leuten in Baumwollshirt und kurzer Hose überholt. DAS IST DOCH NICHT NORMAL !
Aber es ist mal was neues, auf 5km kann man ca. 100 Höhenmeter (zählen dazu auch die, die man wieder runter muss? Also 100 hoch und 100 wieder runter), bei meiner langen Strecke von 14km komme ich da ganz schön in den roten Bereich... Wenn ich wieder da bin werde ich mich mal aufs Rad stürzen, bald ist ein Cross-Duathlon (über lächerliche 2,5 - 10 - 2,5) angesagt, da brauch man Druck auf demPedal um sich (und vor allem die anderen) richtig dreckig machen zu können :Lachen2:

[Mirko]

Hey, ich werde diesen Sommer auch meine erste OD machen, also ich wäre mit sub3h zufrieden, also keine Angst, deine Ziele sind schon recht ordentlich wie ich finde!

Ich werde hier auch regelmäßig mal reinschauen um zu sehen wie es bei dir läuft! Viel Erfolg auf deinem Weg!

[ellivetil]

Viel Erfolg bei deinem Vorhaben, werde sicher hin und wieder mal reinschauen :Huhu:

Und noch was zu meiner Trainingsgestaltung dieses Jahr. So richtig sicher bin ich mir noch nicht... Ziehe ich das Programm nach Friel (4 Wochen Blöcke) durch, muss ich erst Anfang März mit der Grundlagenausdauer anfangen. Diese dann über 12 Wochen. Bis dahin wollte ich vor Allem Koordination, Kraft, Ausdauer und Schnelligkeitsübungen wie 100m Sprints machen, so nach Lust und Laune eben. Bisher war ich 2-3 mal die Woche im Fitnessstudio für ein kurzes Krafttraining (Kniebeugen, Rumpfmuskulatur, etc.), dabei ist auch schon ein bischen Spinning.

Warum nutzt du die Zeit nicht für's Schwimmen? Wenn es dir draussen eh gerade so kalt ist wäre das doch eine Alternative oder fehlen dazu an deinem jetzigen Aufenthaltsort die Möglichkeiten?

[Chmiel2015]

Das mit dem gesund ist so eine Sache. Ich bin nun seit 3 Wochen in den USA (nord-ost, so die Ecke Niagara-Fälle) und irgendwie muss hier was im Trinkwasser sein. Eine Art Zumischung die die Leute schneller laufen lässt und dazu kälteunempfindlich macht! Nur mir wird davon einfach nur schlecht und mein Magen rebelliert seit Tagen :( Auch komme ich nicht richtig zum essen (Zuckeraufnahme nahe 100%). Aber sonst ist es hier ganz schön, die Amis sind einfach ziemlich verrückt aber liebenswert.

Aber mal ehrlich, die hier spinnen doch. Ich spule hier bei Schnee und unter -2° nur Laufrunden ab und mache Stabi- und Krafttraining. Ich laufe mit kompletter Ski-Unterwäsche (lange Hose drüber versteht sich), und 4 Lagen auf dem Oberkörper, Handschuhe und Mütze und werde regelmässig von Leuten in Baumwollshirt und kurzer Hose überholt. DAS IST DOCH NICHT NORMAL !
Aber es ist mal was neues, auf 5km kann man ca. 100 Höhenmeter (zählen dazu auch die, die man wieder runter muss? Also 100 hoch und 100 wieder runter), bei meiner langen Strecke von 14km komme ich da ganz schön in den roten Bereich... Wenn ich wieder da bin werde ich mich mal aufs Rad stürzen, bald ist ein Cross-Duathlon (über lächerliche 2,5 - 10 - 2,5) angesagt, da brauch man Druck auf demPedal um sich (und vor allem die anderen) richtig dreckig machen zu können :Lachen2:

Die sind wohl abgehärteter als wir Europäer? Verträgst du das Wasser schon die ganze Zeit nicht? Das finde ich komisch.
Viel Spass weiterhin beim Training dort. Und hey, wie spät ist es da jetzt? Ab ins Bett würde ich sagen, Training braucht Schlaf :Cheese:

[thunderlips]

moinsen!

erstmal willkommen im forum :Blumen:

wenn deine pb bei 2:25 liegt, du 1:04 für den radpart, 48min fürs laufen und ca. 4min fürs wechseln benötigst, bist du also 29min geschwommen. das ist schon verbesserungswürdig. da die entwicklungen beim schwimmen kleinschrittiger sind als in den anderen disziplinen, würde ich dir dringend nahe legen jetzt mindestes 2 mal die woche zu schwimmen:
(1: technikorientierung + gesteigerte IV / 2:streckenorientiert)

was das laufen angeht, wird sich deine HM Vorbereitung sicherlich als hilfreich erweisen. du machst Umfang, läufst IV und arbeitest an der Technik. Ich würde nach dem HM einen kleinen Block einbauen in dem du nochmal kürzere IV läufst und anschließend in die unmittelbare Wk-Vorbereitung einsteigst: TWL / TDL usw.

Radfahren scheint in der Tat deine Stärke zu sein, jedoch ist auch eine 1:04 nicht das Ende der Fahnenstange, gerade wenn dir die Vorbelastung fürs Laufen nicht zusetzt.
Wobei ich das schon hinten an stellen würde.
Bin bei meiner PB 2:06 auch nur 2min schneller Rad gefahren.

Vergiss nicht das die OD eigentlich aus 4 Disziplinen besteht. Sprich du kannst beim Wechseln einiges optimieren: Radschuhe aufs Rad, keine Socken, Locklaces etc.

So, genug fürs Erste und viel Spaß beim Trainieren.;)

[The 2nd Law]

Hier ist es grade kurz nach halb 9, bzw. immer 6 Stunden früher :) Die Woche habe ich schon 4 Laufeinheiten hinter mir, sind in der Summe 30km. Und es wurde immer besser, sogar ein paar Bergsprints konnte ich einbauen. Heute wars ruhig. Nachdem ich morgens nach ner Pancakes aus einer Pulver-Wasser Backmischung sofort Bauchkrämpfe bekomme haben wurde der Tag bis Nachmittag ins Bett verlegt und abends gings einkaufen. Meine Freundin hat sich gefreut (die ist auch hier.. bzw. ich bin zu Besuch bei ihr :cool: ). Morgen mach ich ne große Runde, wenn das Wetter hält 12-14 km... sollen wohl wieder -8° werden, ma schauen.


Schwimmen ist hier für mich nicht möglich (oder man ist als Tourist sehr reich) und da ich das wusste habe ich auch vorher nichts gemacht. Schwimmtraining verpufft bei mir sobald ich 2 Wochen nicht im Wasser bin. Ich denke den größten Leistungssprung mache ich da wieder am Anfang, sodass im am Tag X eine solide Form haben sollte. Die paar Wochen vorher anfangen würden wahrscheinlich zu keinem besseren Endergebniss führen. Ich denke wenn ich derzeit Laufe und Krafttraining als Rad-Grundlage mache ist die Trainingszeit besserinvestiert.

[The 2nd Law]

Heute gibts mal Bilder statt (zu) vieler Worte. Gestern wurde wetterbedingt umgeplant. Meine ersten Meter aus dem Haus sehen zur Zeit so aus (Bild unten)

Da sich nach ein paar km rund 5cm Neuschnee auf meinem Gesicht abgesetzt hatten, wurde die Runde entsprechend kürzer. Immerhin konnte ich die Woche 40km auf 5 Einheiten verteilen.

Dann war noch Zeit für einen Ausflug (Sonntags hat hier alles von 8 -20 Uhr offen, verrückt!) und einen großen Mc Donalds Milchshake. Der ist hier 1000mal besser, so mit Vanillesoße, Sahne und ner Kirche (die bei Aufnahme des Bildes bereits von meiner Freundin gemobst wurde).

Da ich mal wieder verpennt habe meinem (selbst erstellten) Trainingsplan RICHTIG zu lesen, stehen sogar 15km auf dem Plan zu einer guten Halbmarathon-Vorbereitung. Die muss ich heute oder morgen abspulen, am Mittwoch fliegen wir schon wieder zurück und dann werde ich erstmal ne Woche unter Jetlag leiden :( :( :(

[Wolfgang L.]

:)

deine Freundin klaut Kirchen ... ts ts ts :)

[MattF]

Aber es ist mal was neues, auf 5km kann man ca. 100 Höhenmeter (zählen dazu auch die, die man wieder runter muss? Also 100 hoch und 100 wieder runter), bei meiner langen Strecke von 14km komme ich da ganz schön in den roten Bereich...


Beil Laufen kann man sich drüber streiten.
Bergab ist halt wieder ne ganz andere Belastung für die Beine.

Aber wenn es irgendwo hoch geht, geht es zwangsläufig irgendwo wieder runter. Ich würde die Bergabpassagen zu einer leichten Erholung nutzen, wenn man hoch gepowert hat.

[The 2nd Law]

Hey, ich werde diesen Sommer auch meine erste OD machen, also ich wäre mit sub3h zufrieden, also keine Angst, deine Ziele sind schon recht ordentlich wie ich finde!

Ich werde hier auch regelmäßig mal reinschauen um zu sehen wie es bei dir läuft! Viel Erfolg auf deinem Weg!

Den Beitrag habe ich fast übersehen. Meine erste OD 2011 habe ich mit mäßigem Trainingsaufwand auch nur in knapp unter 2:50 gemacht. Da habe ich noch 1:09 auf dem Rad verbracht (inklusive Wechsel, also eigentlich auch schon nicht sooo schlecht) und über ne Stunde zu Fuss (jaja und 35minuten im Wasser...). Der Knackpunkt war dabei eindeutig das Radfahren. Ich habe falsch drauf gesessen, habe Rückenschmerzen bekommen und mich dann nur noch gequält. Ich war es einfach nicht gewohnt 40km auf dem Zeitfahrrad zu sitzen. Auf der Laufstrecke hatte ich von der ersten Minute Seitenstechen und habe ich mich sogar einmal am Anfang übergeben müssen. Irgendwann wurde es dann besser. Danach habe ich mal meine Radposition überprüfen lassen (und eklatante Mängel feststellen müssen, was auch zu den Magenproblemen geführt hatte), gelernt dass es Koppelläufe gibt und dass lange Radeinheiten auch mal Pflicht sind.

Das würde ich dir auch als Tip mitgeben: Nen paar lange Radeinheiten, auch mal mit Druck auf dem Wettkampfrad und langsam Koppeln. Dann wird das schon :)

2012 habe ich im Frühjahr auch viel für die Athletik gemacht, das hat sich wirklich ausgezahlt. Das mache ich jetzt auch schon wieder, vor Allem regelmässiges Krafttraining und ab und zu komplett "ausdehnen". Seitdem habe ich auch überhaupt keine Probleme mehr mit dem Rad-Lauf Wechsel oder dem Sitzen in Aero-haltung.

[The 2nd Law]

Gestern 15,89 mit 200 Höhenmeter (jeweils hoch und runter, dabei ein Anstieg über 1km mit 100m). Mal sehen wie sich das dann mit Puls und Zeit dann im Flachen verhält. Ich bin guter Dinge.

Heute gibts ne typische Krafteinheit mit Körpergewicht als Zirkeltraining:

20x Rückendrücker an der bettkante (Trizeps)

15x Liegestütze

30x Sit - Ups (variierend)

30x in Bauchlage alle 4re nach oben drücken (kP wie die Übung heisst)

50x Kniebeuge mit 20kg Extragewicht (abwechselnd 30x einbeinig ohne Gewicht)

Das ganze 4mal mit kurzen Pausen.Dauert ne gute halbe Stunde

Danach gibts noch 5kmlockeres laufen und 10minuten drauf "ausdehnen"

Dazu gibts übrigens: System of a Down - toxicity Album (http://www.youtube.com/watch?v=lDzK9W82fBo) im Ohr. :Huhu:

[Seppel09]

Ich bin jetzt nicht gerade ein Experte und würde das auch nur so in den Raum stellen, aber wenn du insgesamt deine Laufökonomie verbessern möchtest sollest du vll Maximalkraft-Training für die Beinmuskulatur machen, das sollte eig helfen.

Die Frage ist halt, ob du dass mit deinem Trainingsplan vereinbaren kannst, ich hab nämlich z.B. die Erfahrung gemacht, dass ich nach einer intensiven Max.-Kraft-Einheit für die Beine die nächsten Tage nicht wirklich in der Lage war ordentlich zu laufen :Cheese:
Außerdem bringt dir eine erhöhte Maximalkraft natürlich auch eine Steigerung beim Radfahren (?).

Was sagen denn die Experten zu meinem Vorschlag?

[Seppel09]

Heute gibts ne typische Krafteinheit mit Körpergewicht als Zirkeltraining:

20x Rückendrücker an der bettkante (Trizeps)

15x Liegestütze

30x Sit - Ups (variierend)

30x in Bauchlage alle 4re nach oben drücken (kP wie die Übung heisst)

50x Kniebeuge mit 20kg Extragewicht (abwechselnd 30x einbeinig ohne Gewicht)

Das ganze 4mal mit kurzen Pausen.Dauert ne gute halbe Stunde

Danach gibts noch 5kmlockeres laufen und 10minuten drauf "ausdehnen"

Dazu gibts übrigens: System of a Down - toxicity Album (http://www.youtube.com/watch?v=lDzK9W82fBo) im Ohr. :Huhu:

Eine weitere gute Übung für den Oberkörper sind Dips, sowohl als Trizep-Version wie auch für die Brust, jedoch musst du bei der Brust-Version enorm auf die korrekte Ausführung achten, sonst macht die Rotatorenmanschette Probleme.

Muss du halt schauen ob du sie auch schon "richtig" kannst, sprich mit dem kompletten Körpergewicht ohne die Füße abzulegen. Kann ich aber nur empfehlen, man macht schnelle Fortschritte und der Kraftzuwachs ist auch nicht zu verachten wenn mans durchzieht :)

[The 2nd Law]

Ich bin jetzt nicht gerade ein Experte und würde das auch nur so in den Raum stellen, aber wenn du insgesamt deine Laufökonomie verbessern möchtest sollest du vll Maximalkraft-Training für die Beinmuskulatur machen, das sollte eig helfen.

Die Frage ist halt, ob du dass mit deinem Trainingsplan vereinbaren kannst, ich hab nämlich z.B. die Erfahrung gemacht, dass ich nach einer intensiven Max.-Kraft-Einheit für die Beine die nächsten Tage nicht wirklich in der Lage war ordentlich zu laufen :Cheese:
Außerdem bringt dir eine erhöhte Maximalkraft natürlich auch eine Steigerung beim Radfahren (?).

Was sagen denn die Experten zu meinem Vorschlag?

Hey. Maximalkraft steht eigentlich auf dem Programm! Dafür habe ich schon aufbauende Gewichte mit viel Wiederholungen gemacht, wollte das im März noch 2 Wochen mit steigenden Gewichten machen und dann irgendwie nach nemkurzem Übergang 2-3 Wochen ein paar Maximalkrafteinheiten machen. Vielleicht so 6 Stück. Mal sehen was ich bis dahin aufn Rücken legen kann bzw. was die einbeige Presse so hergibt und wie ich mich fühle. Ich hatte letztes Jahr sowas in der Art schonmal versucht und hatte damit absolut keine Probleme, konnte am Tag danach meistens ne lockere Einheit machen. Ich werde aber mit schweren Gewichten im April aufhören und die Krafteinheiten eher ins Training verlegen. Die Zeit die ich imFitnessstudio spare nehme ich mir dann zum schwimmen.

Oder hat da jemand Einwände (wie ihr merkt richte ich mich sehr nach dem Konzept der Friel- Triathlon Bibel).

[Seppel09]

Okay, hört sich gut an ;)

Aber auf den Rücken legen? Ich nehm an bei Liegestütz oder? Da gibts aber einen Trick, kann man auch für Dips nehmen. Einfach (qualitativ hochwertigen) Rucksack nehmen (meiner hält noch 40kg aus) und (bei Dips) normal aufziehen.

Bei Liegestütz: Drei Stühle nehmen und die Füße auf einem Stuhl platzieren sowie jeweils eine Hand auf einem Stuhl. Rucksack VOR die Brust, denn je nach Zusatzgewicht wird die Belastung für den LSW-Bereich (Lendenwirbelsäule) irgendwann enorm. So hängt das Gewicht und die Belastung liegt eher auf der Brustmuskulatur, bzw. je nach Abstand der Hände natürlich auch Trizeps und Schulter.

Ansonsten eig gutes Kraft-Programm :)

[The 2nd Law]

Danke für die Tipps! Bei den "auf den Bauch und alle 4re von sich" meine ich den hier:
http://images2.fitforfun.de/img/gen/3/r/HB3rxL2k_Pxgen_r_700xA.jpg?http://images2.fitforfun.de/img/gen/3/r/HB3rxL2k_Pxgen_r_700xA.jpg?http://images2.fitforfun.de/img/gen/3/r/HB3rxL2k_Pxgen_r_700xA.jpg

Ansonsten versuche ich es nicht zu übertreiben mit dem Krafttraining im Oberkörper. Zuhause mache ich das kurze Programm, im Fitnessstudio mache ich viel mit Geräten oder freien Gewichten. Dabei beschränke ich mich auf ein paar grundlegende bungen als Zirkeltraining. Im Fitnesstudio mache ich meisten Gewichte die ich so 25-30 mal schaffe. Bei der Maximalkraft mache ich dann auch nur für die Beine mit Maximalgewichten, der Rest wird so angepasst dass ich so um die 3x12 Wiederholungen hinkriege.

[Seppel09]

Okay, die Übung kenn ich, gibt abartige Varianten davon :D

3x12 Wiederholungen? Wie viele Sätze? Da bewegst du dich ja schon fast wieder im Hypertrophie-Bereich? Oder zielst du auch ein bisschen auf Masse-Aufbau ab?

[The 2nd Law]

Okay, die Übung kenn ich, gibt abartige Varianten davon :D

3x12 Wiederholungen? Wie viele Sätze? Da bewegst du dich ja schon fast wieder im Hypertrophie-Bereich? Oder zielst du auch ein bisschen auf Masse-Aufbau ab?

Äh ich meine 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen ?! :cool: Das halt nur ein paar mal für die Oberkörper/Armmuskulatur im Fitnessstudio gegen Ende der Krafteinheiten-Zeit. Mal sehen, vielleicht mache ich da auch was anderes. Wichtig ist mir eine stabile und flexible Rumpfmuskulatur und starke Beine. Armkraft für das schwimmen steht absolut hinten an!

Die Maximalkraft-dinger würde ich mal auf 3-4 Sätze a 3-5 Wiederholungen machen. Kniebeugen so mit 110kg auf dem Rücken, einbeinige Beinpresse so um die 100kg als Zielgewichte. Ich denke das kommt gut hin.

So hab ich das jedenfalls im Buch verstanden. Mal sehen ob ich das überhaupt packe, Maximalkraft ist ja ein kniffliges Thema. Das hängt ja auch vom eigenem Gewicht ab usw. Wenn du da fit im Thema bist würd ich mich natürlich über Tipps zu anderen Trainingsformen freuen ! :)

[Seppel09]

Am besten ist beim Maximalkraft-Training, hier insbesondere intramuskuläre Koordination (es werden mehr Muskelfasern "freigeschaltet", ist jedoch nur bis zu einem bestimmten Maß möglich), wenn du es als Staffelung machst, also 80%- 4x, 85%- 3x, 90%- 2x, 95%- 1x, wobei sich die Prozenzahlen auf deine maximale Kraft in der jeweiligen Muskelgruppe (z.B. Beine). So eine Reihung solltest du dann zweimal durchführen.

Hier ist jedoch zu beachten, dass du korrekt aufgewärmt bist, sonst bekommt die Muskulatur natürlich Probleme. Und du musst die Übungen absolut korrekt ausführen, sonst können auch deine Sehnen und Gelenke Schaden davontragen. Daher sollte man, sofern man nicht trainierter Kraftsportler ist, das ganze über wirklich maximal 3-4 Wochen intensiv durchziehen.

Du musst jedoch auch beachten, dass ein Muskel, welcher viele aktivierte Fasern aufgrund des max. Kraft-Trainings hat, dadurch auch besser auf Hypertrophie-Training (8-12 Wiederholungen) reagiert, d.h. schneller Zunahme an Muskelmasse, was man ja als Triathlet eig zu vermeiden versucht ;)

Aber das ist ein Thema wodrüber man Bücher schreiben kann bzw es wurden schon genug dadrüber geschrieben, also stell am besten konkrete Fragen wenn du welche hast :)

[The 2nd Law]

Hallo ihr Lieben,

nachdem ich am Mittwoch den ganzen Tag im Flugzeug und auf dem Flughafen verbracht habe, musste ich gestern erstmal versuchen gegen das Jetlag anzukämpfen (der Kampf fand größtenteils im Bett statt...). Heute ging dann der Tag dann ganz gut los. Ohne Kopfschmerzen (die ich auf dem Flug bekommen habe) wurden die Koffer nach sauberen Laufsachen durchforstet und ich checkte erstmal die Lage. Was ging mit dem Wetter (nach 2minuten entschied ich mich umzukehren um dann doch noch meine Handschuhe zu suchen). Erstmal locker einlaufen, Lauf ABC, Koordination und dann mal schauen was geht. Nach ner knappen halben Stunde fand ich mich auf unserem Deich wieder und die 100m Markierungen gaben mir Anlass mal kleine Intervalle einzustreuen. Am Ende wurden aus den "kleinen Intervallen" 3x 1000m und ich bin ganz zufrieden. In 2 Wochen wollte ich anfangen die 100m- und Bergsprints durch 400m Intervalle zu ersetzen und diese langsam aufzubauen und hatte schon eine angepeilte Zeit für die Intervalle im Kopf. Das hat heute jedenfalls schonmal gut geklappt :) Und wenn das weiter so gut läuft peile ich für den nächsten 10km Lauf (Mitte April) ganz optimistisch eine sub46 an (mit Rückenwind und Heimweh!).

Am Wochenende schwinge ich mich mal aufs Rad und werde morgen noch lockere 10km drauflaufen. Mal sehen was das Wetter hergibt. Nächste Woche geh ich auch mal wieder in den Kraftraum um zu sehen ob ich meine Gewichtsvorgaben noch hinkriege um mich optimal auf Maximalkraft vorzubereiten. Vor 3 Wochen war ich bei 55kg Kniebeugen (mit Hantelstange auf dem Rücken) mit 30 Wiederholungen und 3 Sätzen. Ziel ist Maximalkrafttraining auf 110-115 kg.

Achso und mir steht morgen der Gang auf die Waage bevor. Letzter Stand war ziemlich genau 74,9 kg. Das hab ich mir seit Oktober mühsam erkämpft (von knapp 80kg runter).

bis dahin. Schönen Start ins Wochenende !

[StanX]

für den nächsten 10km Lauf (Mitte April) ganz optimistisch eine sub46 an (mit Rückenwind und Heimweh!).


Tangermünde?

[The 2nd Law]

Tangermünde?

jup :Huhu:

[Chmiel2015]

...drück dir die Daumen für den Rückenwind...:cool:

[StanX]

jup :Huhu:

Na dann hoffen wir mal auf windstille, auf dem Deich
an kann es ganz gut wehen. Ich werd auch da sein, allerdings werde ich mal nen halben antesten.

[The 2nd Law]

Na dann hoffen wir mal auf windstille, auf dem Deich
an kann es ganz gut wehen. Ich werd auch da sein, allerdings werde ich mal nen halben antesten.

Hey cool, das hatte ich auch erst vor. :Huhu: Habe mich dann aber entschlossen die 21 erst im Mai zu machen, das passt mir irgendwie besser in den Plan, da ich ein paar mal 20+ Läufe machen möchte. Beim letzten Halbmarathon bin ich in den letzten Wochen nach dem Plan 17/18/19/15 km gelaufen und musste mich dann im Rennen auf den letzten Kilometern nur nich quälen und teilweise gehen. Das werd ich dieses Jahr besser machen! Wie sieht denn dein Plan dafür aus?

Und bist du in Tangermünde schonmal gestartet? Isses da schön, is die Strecke flach, schnell, windanfällig? Ich hoffe auf dem schmalen Deich kann man mal ohne Körperkontakt überholen/überholt werden...

[StanX]

Hey cool, das hatte ich auch erst vor. :Huhu: Habe mich dann aber entschlossen die 21 erst im Mai zu machen, das passt mir irgendwie besser in den Plan, da ich ein paar mal 20+ Läufe machen möchte. Beim letzten Halbmarathon bin ich in den letzten Wochen nach dem Plan 17/18/19/15 km gelaufen und musste mich dann im Rennen auf den letzten Kilometern nur nich quälen und teilweise gehen. Das werd ich dieses Jahr besser machen! Wie sieht denn dein Plan dafür aus?

Und bist du in Tangermünde schonmal gestartet? Isses da schön, is die Strecke flach, schnell, windanfällig? Ich hoffe auf dem schmalen Deich kann man mal ohne Körperkontakt überholen/überholt werden...

Mein Plan für den Halbmarathon ist so ähnlich wie dein alter Plan, gleich stehen jedenfalls lockere 17-18km an ;) aber das passt ich bin im November letztes Jahr schonmal "versehentlich" 22km gelaufen, daher weis ich das ich auf jedenfall durchkomme.

Ich bin letztes Jahr die 10km in Tangermünde gelaufen und man kann relativ bequem überholen, ich würde mich aber an deiner Stelle trotzdem sinnvoll weit vorne einsortieren wenn du eine 46 Laufen willst.

[The 2nd Law]

Ich liebe meine Frau ! Und damit ein herzliches Hallo :Huhu:

Ich sitze grade noch mit nassen Haaren (Dusche!) und nem beladenen Abendbrotteller vor dem Laptop und berichte mal von den letzten Trainingseinheiten. Vorab mal zwei wichtige Zahlen:

50kg -> soviel kann ich mir auf die Schultern legen und kriege 4 Sätze zu je 30 Wiederholungen Kniebeugen hin. Das heisst ich mache noch 1-2 Wochen Gewichte mit je 30 Wiederholungen und steigere mich dann durch Übergangstraining auf Maximalkraft, was ich versuche 2-3 Wochen zu machen.

74,7kg -> Körpergewicht nach 4 Wochen USA. NICHT ZUGENOMMEN !!! Nen bisschen Fettpolster im Hüftbereich & Bauchbereich kann noch runter, aber die Tendenz ist perfekt.

Ansonsten habe ich die versprochenen Radausfahrten am Wochenende aus Liebe zu meiner Frau gestrichen und wir haben was unternommen. Das Wetter war eh mies und ich wollte ihr bei nen paar Sachen helfen. Ich bin dann am Samstag halt nochmal in die schwitzigen Laufklamotten und habe 13km GA1 locker gemacht. Mittendrin gabs es 8x100m Hügelläufe an einer Deichauffahrt. Sie hatte nen tolles Abendbrot vorbereitet :) Am Sonntag war ich dann platt und es blieb bei einem sehr schönen Winterspaziergang mit Frau und Hund. Und ich habe ihr gaaaanz viel von meiner Saisonplanung erzählt und meinen Zielen, meinen geplanten Wettkämpfen und dass ich mich freue. Und sie hat mich angesehen, gelächelt und mir versprochen bei meinen langen, langweiligen Läufen meine Radbegleitung sein zu wollen. So mit Wasserflasche tragen und Zeiten durchsagen. Ich liebe diese Frau :bussi:

Gestern habe ich mich nicht lumpen lassen und die Radkilometer auf dem Spinningrad nachgeholt. Es war Fitnessstudio-Tag, 2 Stunden "indoor-Training". Also erstmal 15minuten warmfahren, an die Rumpf- und Rückenmaschinen und einbeinige Kraftübungen an den Geräten. Alles mit 30 Wiederholuneg a 3 Sätze. Danach gabs dann die besagten Kniebeugen mit 50kg auf der Langhantel. 4 Sätze, 30 Wiederholungen.
Und danach (und ich weiss das man das nicht machen sollte, aber pffffff, mir egal) gabs nochmal 50minuten Spinning. 15minuten einrollen, 25minuten ein automatischens Spinning-Programm wo ich abwechselnde Übungen zur Schulung der Frequenz und Kraftübertragung gemacht habe. Und 10minuten ausfahren. Danach noch 5minuten lockeres auslaufen auf dem Laufband.

Heute ist mir aufgefallen dass mein letzter "langer Lauf" auch schonwieder über ne Woche her ist und eigentlich ja bald nen Halbmarathon (erstes Maiwochenende) ansteht. Da ich aber spontan am Wochenende zu nem Crossduathlon eingeladen bin (am 02.03. nen 2-10-2) wollte ich auch noch mal aufs Rad. Kurzerhand gab es heute ne Koppeleinheit. 25minuten zügiges warmlaufen - 30minuten Radausfahrt auf kleinem Blatt (hügelige Strecke) - 60minuten GA1 auslaufen. Wieder fast 2 Stunden. Ich hoffe das zkann man als "langen Lauf" gelten lassen, warenimmerhin 15km. Jedenfalls habe ich gleich mal meine Klamotten für die anstehenden Cross-Duathlons ausprobiert. Ging super. Die Laufhose flattern zwar ein bischen beim Radfahren, aber ne "Tight-Pants" habe ich nicht (und will ich auch nicht!). Über die Jacke müssen wir uns nicht unterhalten :Cheese:

Morgen gehts wieder ins Studio, weiter an der Kraft arbeiten und ne 30minuten Runde auf dem Laufband mit nem paar 30sekunden Steigungen. Am Donnerstag habe ich was ganz Besonderes vor, da gehts nämlich auf die Bahn mit Lauf ABC, Koordination und nen paar schnellen 100ern.

[The 2nd Law]

Achso. Wenn ihr auch andere Blogs lest, werdet ihr vielleicht über den ein oder anderen Beitrag von mir über Trainingslehre und Trainingsplanung stolpern. Ich beschäftige mich ziemlich viel mit diesen Mechanismen, einfach aus Interesse um meinen Körper besser zu verstehen und mein Training besser steuern zu können. Auch habe ich dieses Jahr meine Ernährung umgestellt und komme nun viel besser damit zurecht.
Natürlich habe ich auch einen ausgefeilten Trainingsplan mit allen Phasen bis zum Hauptwettkampf und geeigneten Trainingsformen, die sinnvolle Steigerung der Umfänge und Intervalle mit Richtgeschwindigkeiten usw usw. Dieser wird auch gepflegt, hier schreibe ich meine Trainingseinheiten rein und behalte so den Überblick über Umfänge usw. Eine Kostprobe werde ich zum Ende meiner Vorbereitungszeit mal vorstellen.

Wer ist am 9. März eigentlich noch bei der Schlammschlacht in Osterburg ?! (Crossduathlon 2,5 - 10 - 2,5 oder wahlweise doppelte Strecke)

[The 2nd Law]

oh. Manchmal glaube ich, ich verschrecke euch mit meinen riesigen Abhandlungen über meinen Alltag und Training. egal, für mich ist es ein Gedächtnisprotokoll :cool:

Heute wieder Fitnessstudio. Rad -> Krafttraining -> Laufband -> Rad 1:45 gesamt.

Falls irgendwer mit Ahnung hier mitliest (seppel?!). Ich mache ja "anatomische Anpassung" zZ mit ca. 50% Zielgewicht. Heute waren es 2 Sätze Kniebeugen mit 50/55/55 kg Langhantelgewicht zu je 25 Wiederholungen. Davor halt übliche Rumpf- und Stabi Übungen und 15minuten warmfahren.

Ist es sinnvoll direkt danach 30minuten Laufband zu machen (GA1 mit 20sekunden Steigerungen auf Über-Wettkampftempo), oder verpufft der Krafttrainings-effekt? Der Hintergrund für mich ist 1: mit leeren Speichern bzw. Vorbelastung zu laufen und 2: den Kraftreiz auf die Laufbewegung zu übertragen (alternativ auf die Fahrrad-Bewegung), sodass die beanspruchten Muskelgruppen sich anpassen können. Dabei trage ich sogar meine dünnen/leichten Schuhe ;)

Macht das Sinn oder ist das Falsch?

[The 2nd Law]

Gestern eine Abart von den verbreiteten Billats 30-30 gemacht. Bei mir heisst die Einheit 120-80, ich mache die gern auf der Bahn.

2km Einlaufen
Lauf ABC, Koordination usw
120m ein Tempo was noch über 10km Wettkampf liegt (konkret 4:10 bei mir, bzw. 1:40 auf 400m) und 80m Traben.
auslaufen

Und es war geil. Ich bin mit ner Pace von 3:50 (23sec. auf 100m) gestartet und konnte 22 Wiederholungen machen. Danach wurden noch 400m in 1:30 (3:45) draufgesetzt. Das war geil, die Schnelligkeitsübungen haben echt was gebracht. Ich bin gespannt wie sich das entwickelt und wie ich später in meine geplanten 12x400 reingehen kann.

Bei den Gewichten bin ich auch 25 Wiederholungen auf 60kg Kniebeugen. Heute stehen noch ne lockere GA1 Einheit an (wohl 12-14km), morgen fahr ich 20km zum Crossduathlon und fahre danach wieder nach Hause. Damit habe ich auch wider ein paar Rad-km gesammelt. Je nachdem wie es mir geht mache ich Sonntag oder Montag noch nen 17km langen Lauf und mache dann erstmal PAUSE ! :)

[The 2nd Law]

So

Ich befinde mich in meiner letzten Regenerationswoche bevor meine erste "Base" Phase anfängt. Letztes Wochenende konnte ich unseren internen Duathlon 2-10-2 souverän gewinnen (wir waren 6 Teilnehmer ;) ) und es gab ne Flasche Sekt :liebe053:

Ich versuche mich in meiner neuen Wahlheimat (nach Umzug wegen Jobwechsel) zurecht zu finden und habe schon schöne Wege ausgespäht. Heute gehts zur "Erstberatung" ins Fitnessstudio, ich bin gespannt! ;) Gestern bin ihc lockere 17km gejoggt und am Freitags gehts ne Runde aufs Rad... Samstag steht der nächste 2-10-2 Crossduathlon an, dann aber ausgeruht und mit mehr Teilnehmern. Ich freu mich!

PS: Das Wetter hier ist echt schön, bald zieh ich Rennradreifen auf den Crosser !

[bellamartha]

Ich liebe meine Frau ! Und damit ein herzliches Hallo :Huhu:

Das ist eine der nettesten Begrüßungen, die ich bisher hier im Forum gelesen habe!

Viele Grüße!
J.

[StanX]

Hast du eigentlich irgendwo geschriebenn, wo du deine OD auf Bestzeit machen willst? Wenn ja finde ich's nicht..... Also, wo startest du?

[The 2nd Law]

Hast du eigentlich irgendwo geschriebenn, wo du deine OD auf Bestzeit machen willst? Wenn ja finde ich's nicht..... Also, wo startest du?

Arendsee :Huhu: Mal sehen ob die Strecke passt (irgendwann war mal die Radstrecke 3km länger und 2011 wurde das schwimmen wegen Kälte auf 1000m verkürzt), aber das kann man dann ja umrechnen.

ich starte noch ein paar andere Rennen, mitunter auch ODs als aufbauwettkämpfe. Wenn ich mal ein bsichen Zeit finde stelle ich meine Saison mit Trainingsaufbau etc. mal detailliert vor.

[StanX]

Arendsee :Huhu: Mal sehen ob die Strecke passt (irgendwann war mal die Radstrecke 3km länger und 2011 wurde das schwimmen wegen Kälte auf 1000m verkürzt), aber das kann man dann ja umrechnen.

ich starte noch ein paar andere Rennen, mitunter auch ODs als aufbauwettkämpfe. Wenn ich mal ein bsichen Zeit finde stelle ich meine Saison mit Trainingsaufbau etc. mal detailliert vor.

Fine :Huhu:

Allderings fand ich die Radstrecke nicht gerade so toll, da es drei Runden mit 180° Wenden waren, aber wir werden sehen... ich werde jedenfalls mit ziemlicher Sicherheit auch starten, da ich mich für Ratzeburg als MD entschieden habe und da passt das zeitlich wunderbar.

[The 2nd Law]

Fine :Huhu:

Allderings fand ich die Radstrecke nicht gerade so toll, da es drei Runden mit 180° Wenden waren, aber wir werden sehen... ich werde jedenfalls mit ziemlicher Sicherheit auch starten, da ich mich für Ratzeburg als MD entschieden habe und da passt das zeitlich wunderbar.

Oh wow cool. Die 180° Wenden muss ja jeder durchfahren, aber guter Hinweis... Dann werd ich das "abbremsen und antreten" vorher nochmal üben.

MD mache ich auch irgendwann mal.. Wenn absehbar ist dass ich genug Zeit fürs Training aufbringen kann und unter 5 Stunden bleiben kann :cool: Meine Motivation für das "schneller werden" im Wettampf ist ohnehin meine Frau... ich will sie an der Strecke nich so lange warten lassen, ihr ists da meistens viel zu langweilig :Cheese:

Edith: ich kann mich erinnern dass du in einem Thread mal ne Einschätzung zu deiner Radposition haben wolltest. Hast du nun eine gute Position für dich gefunden die du im Training mal über 1-2 Stunden gefahren bist? Und auch mal mitn bischen Druck drauf? Ich denke ne gute Radposition wird mitzunehmend langer Strecke immer wichtiger

[StanX]

Oh wow cool. Die 180° Wenden muss ja jeder durchfahren, aber guter Hinweis... Dann werd ich das "abbremsen und antreten" vorher nochmal üben.

MD mache ich auch irgendwann mal.. Wenn absehbar ist dass ich genug Zeit fürs Training aufbringen kann und unter 5 Stunden bleiben kann :cool: Meine Motivation für das "schneller werden" im Wettampf ist ohnehin meine Frau... ich will sie an der Strecke nich so lange warten lassen, ihr ists da meistens viel zu langweilig :Cheese:

Edith: ich kann mich erinnern dass du in einem Thread mal ne Einschätzung zu deiner Radposition haben wolltest. Hast du nun eine gute Position für dich gefunden die du im Training mal über 1-2 Stunden gefahren bist? Und auch mal mitn bischen Druck drauf? Ich denke ne gute Radposition wird mitzunehmend langer Strecke immer wichtiger

Also bis jetzt hat sich die Position ganz gut angefühlt. Ich brauche auf jedenfalls erstmal noch einen anderen Sattel. Das Carbon schalendings das ich jetzt habe ist zu rutschig, ansonsten aber bequem.

[The 2nd Law]

so hallo. Ich habe noch kein Internet und muss mich kurz fassen. Bin beim 2 - 10 - 2 Duathlon letzes Wochenende auf nem echt guten Platz gelandet und hab ne super Zeit erreicht. Die Radstrecke war zwar ne Gradwanderung zwischen Spass pur und Horror total (sauanstrengend... und ich habe nur den kurzen Duathlon gemacht, die den langen absolviert haben mussten 3 mal rum!). Ich musste mein Crossrad 2 mal den Berg hochtragen und hatte trotzdem noch ne Spitzen Radzeit...

Heute beginnt bei mir der 12 Wochen Grundlagenausdauerblock. Sobald ich Internet habe werde ich ausführlich berichten.

bis dahin

Achso Stan, bist du beim Tangermünder Duathlon dabei?!

[StanX]

Welcher Platz isses denn geworden?
Ich habe kleine Radtour gemacht, bin dann aber schon früh weg, weil das Wetter eklig wurde. Der schlussanstieg sah fies aus.

Beim Tangermünder duathlon werde ich sicher mitmachen, zumindest wenn das Wetter passt.

[The 2nd Law]

ich bin erkältet. SUPER ! :( Ich war gestern das erste mal diese Woche überhaupt wieder unterwegs, das Wetter ist einfach ätzend und ich habe soviel zu tun... Ne Stunde laufen mit Lauf ABC und nen paar "zum Baum sprinten" Übungen. Und nun sitzt da was im Hals und ich hab Kopfweh und überhaupt ist alles blöd.

Ich gebe ehrlich zu, ich habe mir mit Absicht den späten Saisionhöhepunkt ausgesucht um die Grundlagen bei schönem Wetter zu legen. naja, Pustekuchen.

Ich weiss nicht ob ich es erwähnt habe. Ich war dieses Jahr noch keinen km schwimmen. 0. Nichts. Und hier wo ich nun wohne ist das nächste Schwimmbad 40km weit weg. Das Waldbad macht am 1. Mai auf, das wird dann wohl meine erste Schwimmeinheit dieses Jahr werden. Daraus ergibt sich meine neue Motivation noch schneller am Land sein zu müssen (logisch... :Maso:). Mein Schwimmziel wird heissen "durchkraulen und locker aufs Rad kommen". mal angenommen ich schwimme 27minuten, dann habe ich 3 minuten zum wechseln und kann die restlichen 1:45 auf dem Land verbringen. Also daraus wird sicher nichts...

Hat jemand Tips wie ich meine Schwimmzeit in 3 1/2 Monaten effizient entwickeln und auf 1500m ausbauen kann? Ich denke ich würde im Mai & Juni 4 mal die Woche gehen und Grundlagen legen und dann versuchen irgendwie schneller zu werden :cool:

Ist doch alles blöd !

Edith: Da habe ich doch glatt mal im Schwimm-Forum einen Beitrag eröffnet. Ich bin gespannt !

[The 2nd Law]

So. Es reicht. Hier ist seit gestern Wintereinbruch, 10+cm Neuschnee und den ganzen Tag so Griesel-schneeregen.

Und wisst ihr was. Ich hasse es. Und weil ich es hasse bin ich gestern früh um halb7 in die Laufschuhe und war ne Stunde im Wald joggen. Ganz einfach weil ich ein sturer Bock bin. Mittlerweile glaube ich nämlich das Wetter versucht mich mit Absicht am training zu hindern und das lasse ich nicht zu! Das Wetter kann mich mal, wenn es denkt ich bleibe zuhause, nur weil es schneit und kurz vor Ostern noch -5° sind... Da hat es sich echt geschnitten, NICHT MIT MIR ! Ich war gestern früh echt so sauer, dass ich das allererste mal überhaupt vor dem Frühstück Sport gemacht habe. Irgendwie war mir alles egal, nur sollte und konnte das Wetter meinen Willen nicht brechen.

Gestern abends gings dann noch in die Muckibude, 70kg auf den Schultern und hop. Das läuft also auch gut.

Heute früh hat das Wetter wirklich gedacht wenn es noch mehr zulegt (noch mehr Schnee, noch kälter, noch ätzender), wird es mich dazu verleiten im Bett zu bleiben. Aber Pustekuchen, ich bin gleich in meine Radklamotten und es ging ne Stunde mitm Rad durch den Wald. Wieder von 7-8 Uhr. Dem (Wetter) hab ich es gezeigt! Danach duschen, Frühstück und Arbeit.

Mal sehen, heute Abend zieh ich mir noch 14km GA1 rein. Was das Wetter macht is mir egal, soll es mich nur mehr herausfordern, ich werde nicht klein bei geben !

[The 2nd Law]

so. Ich habe immernoch kein Internet und bin hier über "iphone-hotspot" online. Ich wollte eigentlich eine Bilderserie zum heutigen Tag machen, kann aber nichts hochladen *first world problems*. eigentlich sollte es nen Wochenbericht geben, es kamen immerhin 9 Stunden Training zusammen, morgen noch nen 20km Lauf, also eigentlich 11 Stunden :Cheese:

Heute war das Highlight eine 2:30 Radausfahrt, die erste "lange" Ausfahrt dieses Jahr. Und es war kalt.... Und nach ner Badewanne und ner riesen packung Nudeln habe ich Kopfweh... Ich geh gleich mal noch mein Rad putzen. :Huhu: Morgen gibts vielleicht ein aar Bilder zum Tag !

[The 2nd Law]

Hallo. long time no see... oder so :Lachanfall:

Ich komme derzeit sehr gut zum Training und schaffe durch eine gute Zeiteinteilung auch meinen ganzen privaten Kram und auch die Arbeit (wie mein Chef sagt überdurchschnittlich gut :Blumen: ). Meine Freundin findet mich cool und auch sonst ist alles sehr schön.

bis natürlich aufs Wetter.

Heute bin ich ne lockere Runde Rad, so 30km, gefahren. Es stand "Schnelligkeit" an, also kleiner Gang, hohe Frequenz und immer schön rund kurbeln. Gegen den Wind, Gegen waagerechten Regen. Ne Dusche hätte ich danach eigentlich nichtmehr gebraucht.

Aber von vorn. Ich bin jetzt in der 5ten (von 12) Grundlagenwochen und komme (ohne schwimmen) auf 10 -11 Stunden die Woche. "Keysessions" jede Woche sind ein langer Lauf um die 20km, eine Radausfahrt ca. 2:30 Stunden, die zum Ende auf bis knapp 4 Stunden gesteigert wird , Lauf ABC mit Bahn-Intervallen (12*400 z.B.), Schnelligkeitstrianing auf dem Rad (ca. ne Stunde). Dazu meistens noch eine weitere Radeinheit, 2 "Füllläufe" mit Fahrspielcharakter (einer locker, einer flott aber kürzer), und 2mal die Woche Krafttraining.

Krafttraining beläuft sich zZ. auf maximal 40minuten Studio-aufenthalt. Also Maximalkraft an der Beinpresse mit 110kg einbeinig oder Langhantel-Kniebeugen mit 125 kg, dabei aber nur 5-6 Wiederholungen mit langer Pause. Dazu gibt es Rumpf- und Rückenübungen zur Stabilisation und Kräftigung der Schwimmmuskulatur. Zuhause dehne ich sogar manchmal ein bischen.

Diese Woche Sonntag steht ein 10er Wettkampf an. Ich hatte mal ganz selbstbewusst eine 45:XX er Zeit vorausgesagt. Ich denke die wird doch nicht fallen, da Freitag ein 22km langer Lauf ansteht und Samstag ne 3 Stunden Radausfahrt. Wird aber trotzdem Spass machen, ist ja immerhin noch Training :Cheese:

[The 2nd Law]

Ich bin entsprechend nun seit 4 Wochen draussen auf dem Rad unterwegs. Aus Ermangelung an ordentlicher Radausrüstung (bzw. Geld) fahre ich noch auf Turnschuhen und Oma-Pedalen. Aber die dünnen Reifen sind bereits drauf ;)

Wieviel Geschwindigkeits-verluste / Wattverlust machen denn Turnschuhe mit dicker Stabil-sohle gegenüber Radschuhen aus? Für die Ausdauer isses ja wurscht. Aber für die Muskulatur ? Ich habe halt nur Triathlonschuhe in denen es seeehr kalt wird mit Klickpedalen (Look Keo), will die aber eigentlich nur auf meinem Tria-Rad fahren. Das hole ich übrigens im Mai nach meinem Halbmarathon aus dem Keller.

Und ich fühle mich bisher ziemlich lahm. Ich versuche nach ein paar Tipps mein Training vom letzten Jahr umzustellen und noch die nächsten Wochen hohe Trittfrequenzen in kleinen Gängen zu fahren. Ganz nach dem Motto "vorne nur das kleine Blatt". Ich hoffe dass das meiner Performance zugute kommen wird.

Konkret sieht meine Planung zur Zeit so aus (ich hoffe man erkennt was die Angaben bedeuten usw.). Wie ihr seht habe ich für den Aufbauteil bzw. die letzen 10 Wochen vor dem Wettkampf, sobald es spezifisch wird, noch keine richtige Planung. Das hängt dann ganz von meinen Schwächen/Leistungsstand in den Disziplinen usw. ab.

Was ihr auch sehen könnt plane ich nach dem Halbmarathon Anfang Mai das Laufen sehr einzuschränken und 3-4 Wochen mich vermehrt dem Rad zu widmen (mit 5 Einheiten die Woche) und in hoffentlich schönen Sommertagen mir da nochmal die Kilometer zu holen.

edit: bilder raus genommen weil zu groß

[The 2nd Law]

heute nen 10er in 45:XX auf einer vermessenen Strecke (Tangermünde Marathon). Ohne Tappern oder sonst irgendwas (gestern 3 Stunden Rad, vorgestern 20km laufen).

Damit ist ein Zwischenziel erreicht und ich bin SEHR glücklich :) und ich habe mich endlich mal getraut in kurzer Hose und Laufshirt auf die Strecke zu gehen was super funktioniert hat. Danach gabs noch ne Massage :Huhu:


In 4 Wochen gibts nen Halbmarathon, da peile ich mal ne 1:45 an :Lachen2:

[StanX]

Schön, war auch echt bomben Wetter heute, da wäre lang laufen schon eine ziemliche Qual gewesen. Vor allem auf dem Rückweg war es mit Rückenwind schwer auszuhalten und ich hatte obenrum nur ein laufshirt und einen dünnen funktionspullover an.

Ich bin übrigens 1.46 gelaufen, für den ersten hm sicherlich ok aber leider langsamer als geplant.

[The 2nd Law]

Hallo Foris.

Gestern war Halbmarathon bei uns und mein Abschluss von "Base 2". Wunschzeit: 1:45

Endzeit: sub 1:40 !

Einfach nur wow ! Die Trainingszeiten haben zwar angedeutet, dass ich irgendwas um 4:40 min/km laufen kann... Ich hatte zudem noch vor 2 Wochen einen Trainingsausfall von 4 Tagen wegen ner anstehenden Prüfung. Ich bin jedenfalls sehr froh ! (zumal ich meinen letzen HM im Oktober noch in 1:52 gerannt bin...)

Auf der Uhr stehen dieses Jahr knapp über 600km ( 40 - 45 km/Woche) Laufen und 1000km Rad. Damit werde ich nun 3 Wochen einen weiteren Grundlagenblock auf dem Rad machen und beim Laufen nur das Nötigste. Schwimmen gehe ich ab dieser Woche auch wieder! Danach eine Woche Regeneration und abschliessend nen 60km Radrennen (Velothon in Berlin).
Danach fängt die Aufbauphase mit knackigen Einheiten an. :cool:

Ansonsten verliefen die letzten Wochen eigentlich ganz gut. Ich hab auf dem Rad gute Einheiten gehabt, mitunter auch mal 3 bzw 3:45 Stunden ausgefahren und zwischendurch so ne gute Stunde oder längere Einheiten zur Schulung von Schnelligkeit, Koordination und Kraft.

Mal ne Frage in die Runde: Ich will nun ca. 5 mal die Woche Radfahren und meine Laufperformance halten. Ich denke es macht keinen Sinn (für mein Ziel) noch 20km beim "langen Lauf" laufen zu müssen. Ich würde eher 15km als längste lockere Einheiten machen und den Rest als Koppel verpacken. z.B. einmal vor dem Radfahren 5-7 km flott und ein anderes mal nach dem Radfahren 5km locker. Oder sowas. Ich denke das reicht. Oder ?!

[The 2nd Law]

Einige Zeit ist seit meinem letzten Eintrag vergangen. Ich bin mit einem Traningspensum von ca. 10 Stunden +- recht gut dabei und habe viel Grundlage gesammelt. Auf der Uhr stehen nun über 2000km Rad und 800km Lauf. Im Mai habe ich alleine 700km Rad abgespult. Das Laufen hatte ich sehr eingeschränkt (20-25km die Woche), hat aber nicht geschadet .

Davon sind jede Woche mindestens eine 3h Ausfahrt und ein 1,5h Lauf angesetzt.

Seit nun ca. 4 Wochen sind etwas "härtere Sachen" mit dabei. Ich hatte jedes Wochenende nen Rennen, mitunter Velothon Berlin 60km, nen 10er Volkslauf und nen kleinen Triathlon (500 - 15 - 5).

Die Ergebnisse lassen auf mehr hoffen. Beim Radrennen bin ich auf der Überholspur mit nem 37er Schnitt gefahren. Da ich so ziemlich aus dem letzten Block gestartet bin, hatte ich keine Gruppe, es war quasi ein 60km Zeitfahren auf dem Rennrad. Den 10er bin ich locker in 45min gerannt. Da wäre mehr gegangen, das habe ich gemerkt als ich mich bei km8 mit meinem Vordermann noch gut unterhalten konnte :cool: Der kleine Triathlon war aber dann schon sehr zäh. So aus dem Training heraus mit scheren Beinen. Ich war bis dahin sogar schon einmal schwimmen. Am Ende stand ne 11:00 beim Schwimmen + T1 und 50min für Rad & Lauf (genaue Splits gabs nicht, die Strecken waren auch nich genau).

Die letzten paar Tage habe ich kaum was gemacht. Ich versuche grade ein sehr lockeres Tapering und schaue was geht. Geht auch leider grade nicht anders, habe viel zu tun und komme nich wirklich raus :(
Sonntag, Montag frei, Di 45min schwimmen, Mi Koppelserien (4x 10min hart Rad - Wechsel - 4min hart anlaufen). Do 45min schwimmen mit Neo, Fr nix, heute 30min fahren mit Steigungen auf WK-Tempo und 15min Steigerungslauf bis WK-Tempo.

Morgen dann das erste mal dieses Jahr 1,5 - 40 - 10. Und ja, was soll ich sagen, ich kann mir gut ne Zeit zwischen 2:20 und 2:15 gut vorstellen. Mal schauen wie das Wetter wird

Die nächsten Wochen versuche ich auf Basis meiner Grundlage und den Erkenntnissen aus den Vorbereitungswettkämpfen eine schönes Restprogramm bis Mitte August zu gestalten und meine Schwächen anzugehen. Vor Allem beim Schwimmen werde ich noch ein paar Minuten gutmachen. Ich freu mich drauf.

[The 2nd Law]

vorab: ich habe heute keine großbuchstaben im angebot :(

ich musste heute mit bedauern feststellen dass merlin aka allout86 seinen blog dicht gemacht hat.

ich hab derzeit ne ruhephase nach zwei miesen wettkämpfen und stress im alltag. insgeheim habe ich mein ziel abgeschrieben.


ich wäge grade einen start im kraichgau 2014 ab. dann grobes ziel sub5 stunden. das geht aber nur wenn ich damit einen urlaub mit meiner frau verbinden kann. wie kann ich ihr eine woche kraichgau-urlaub schmackhaft machen ?

[anneliese]

vorab: ich habe heute keine großbuchstaben im angebot :(


Tastatur kaputt?


ich musste heute mit bedauern feststellen dass merlin aka allout86 seinen blog dicht gemacht hat.


Jupp. Leider schon, ich hoffe er denkt an den ein oder anderen Ratschlag, auch wenn er ihm nicht immer gepasst hat.


ich hab derzeit ne ruhephase nach zwei miesen wettkämpfen und stress im alltag. insgeheim habe ich mein ziel abgeschrieben.


Was für miese Wettkämpfe? Ich sehe hier keinen Bericht :dresche


ich wäge grade einen start im kraichgau 2014 ab. dann grobes ziel sub5 stunden. das geht aber nur wenn ich damit einen urlaub mit meiner frau verbinden kann. wie kann ich ihr eine woche kraichgau-urlaub schmackhaft machen ?

Verkauf es als Toskana Deutschlands.

[Necon]

Also erstens um diesem Blog ist es wirklich nicht schade und nachdem letzten PN's die er mir geschickt hat um ihn auch nicht!

Aber zu etwas wichtigerem, ich hab gerade meine erste Od hinter mir mit 2:27 und frage mich wie schnell du Schwimmen und Rafahren kannst wenn du mit deinen Laufsplits eine 2:15 - 2:20 für realistisch hältst, bzw gehalten hast!

[The 2nd Law]

Sooo. Ich hatte die letzten Tage ein bisschen zu tun und konnte mich längere Zeit nicht aufraffen mal vernünftig zu antworten und zu berichten.

Mein Ziel baut auf der Vermutung auf, dass ich im Wasserschatten 27min schwimmen kann, Rad & Lauf in 1:45 hinter mich bringe und noch 3minuten für die Wechsel habe.
Die Form bei Rad und Lauf schwankt, je nachdem wie ich mein Training aufziehe. Ich hatte mir Anfang eine 1:03 und 42 ersponnen, oder eben 1:02 und 43. Irgendwie so.

Ich bin im April bereits nen solo 10er in 45 gelaufen, den HM kurze Zeit später in 1:39. Da ist eine 42/43 im August eigentlich machbar.
Auf dem Rad hatte ich letztes Jahr nach kurzer Vorbereitung auf ner OD ne 1:06 inkl. beider Wechsel. Also 2-3 minuten schneller.
Meine Stärke ist es eigentlich, dass ich nach hartem Radfahren die 10km genauso schnell laufen kann wie einen Solo 10er.
Ohne Neo schwimme ist meist um 10min/500m, mit Neo ne Minute schneller ;)


Was für miese Wettkämpfe? Ich sehe hier keinen Bericht :dresche

Verkauf es als Toskana Deutschlands.


Meine erste OD dieses Jahr war auch mein zweiter Triathlon. Vorher nen Jedermann mit 500-15-5.

Meine Ziele hatte ich genau abgesteckt:

Beim Schwimmen die Orientierung im Freiwasser üben und möglichst gut im Wasserschatten der Leute mitzuschwimmen. - Das hat auch 1km gut geklappt, bis ich pissen musste wie die Sau (darf man das hier sagen?!). Habe das nie so "opn the fly" geübt, also bin ich ausgeschert und musste auf der Stelle beim Brustschwimmen "Wasser gelassen". Mindestens 20 Schwimmer fragten ob es mir gut geht und ob alles klar sei.
Nach 30:30 war ich aus dem Wasser. Was witzig ist, da ich dieses Jahr so gut wie garnicht Schwimmen war (in der Summe bis dahin drei mal, insgesamt vllt 5km). Letztes Jahr war ich genau so schnell...

Auf dem Rad wollte ich dann nur eins:
Kette rechts und so schnell Radfahren wie möglich. Ich wollte testen was geht und wie es sich danach beim Laufen anfühlen wird. Ich hab die letzten Wochen viel auf dem Rad trainiert und mich gut gefühlt. Ich fuhr auch superschnell an und überholte eine Menge Leute. Bis zum Wendepunkt wurde ich selbst garnicht überholt. Es war klasse, ich bin mit knapp 40 die Strecke langgeflogen. An den vielen kleinen Hügeln habe ich dann einfach den Gang stehen lassen und bin im Unterlenker da hochgeklettert. Als mit der Führende entgegen kam wars mit der Freude jedoch schlagartig vorbei. Ihm fuhr das Führungsfahrzeug (ein Auto, kein Motorrad...) im Abstand von 5 Metern voraus, der hatte dann ne 53er Zeit zu stehen. Da wird einem echt schlecht :(
Ich hab mein Isogetränk nicht vertragen und wurde auf dem Rückweg etwas langsamer. Am Ende steht eine 1:03 auf einem hügeligen, windanfälligem Kurs. Damit war ich dann auch ganz zufrieden, immerhin 19. Gesamt :liebe053:

Das Ziel beim Laufen hiess dann einfach: Schnell anlaufen, Tempo halten, schauen was passiert. Ich bin ohne Socken Rad gefahren und hatte mal wieder das Problem meine Füße nicht zu spühren. Der Kurs war auf 4 Runden zu 2,4km ausgelegt, mit 400m extra zum Ziel. Alles war gut, nach einer Weile war mein Körper auf "Laufen" umprogrammiert und ich lief gleichmässig so um die 4:20. Ich malte mir mit Zielsprint bereits eine 43er Zeit aus. Und ich weiss nicht woran es lag, aber von jetzt auf gleich ohne Vorwarnung bekam ich einen Krampf rechts unterm letzten Rippenbogen. Ich kann damit nun garnichts anfangen, hatte das noch nie. Die Foris hier meinten es könnte das Zwerchfell sein, dass da irgendwas nicht stimmt. Jedenfalls musste ich gehen, stehen, dehnen, gekrümmt auf der Wieseliegen usw. Da werden Minuten zu Stunden. Ich habe die Runden einzeln gestoppt habe und für die entsprechende dritte Runde 8 Minuten länger gebraucht. Danach ging es wieder und ich bin die letzte Runde in fast gleicher Zeit wie die Erste gelaufen. Verrückt! Am Ende: 52:xx. Die Wechel haben nochmal mit 5:30 zugeschlagen.

Mir fehlen sage und schreibe ganze 17 Minuten für eine 2:15 ! Ich weiss nicht so genau wo ich die herzaubern soll.
8 Minuten ohne Krämpfe
2 Minuten nach Trainingsanpassung und "Qäulmodus" im Laufen
2 Minuten ohne Pinkelpause schwimmen
1 Minute allgemeine Schwimmverbesserung
1 Minute schneller Rad durch bessere Kohlenhydratezufuhr und "schnellere" Strecke
2 Minuten: kürzere Wechselzone und Optimierung der Wechselzeit
1 Minute : Rückenwind und Heimweg !


Jedenfalls habe ich viel aus dem Rennen gelernt.

- ich schwimme schneller als letztes Jahr
- ich kann 1:03 fahren
- ich kann danach ne 4:20 anlaufen und durchziehen.

- ich muss NOCH schneller Wechseln
- ich sollte beim Radfahren Strümpfe anziehen ?! Widerspricht sich mit schnellem Wechsel
- ich muss meine ganze Flüssigkeitsaufnahme vor- und während dem Rennen überdenken und Gel / Getränk im Training testen.

fürs Training:

- Rumpfstabi ! -
- Radtraining beibehalten. Sitzposition "fühlen" ob das Zwerchfell beeinträchtigt wird und evntuell verändern
- längere Laufintervalle zur Hebung anaerobe Schwelle (oder so...)
- regelmässig Schwimmen gehen!

[The 2nd Law]

Übermorgen ist es soweit. Ich würde nicht auf mich wetten... Ne 2:20 ist wohl realistischer, da ich in letzter Zeit nicht viel Laufen konnte. Gestern bin ich ein paar 800er gelaufen, die ungefähr auf dem Niveau waren, wo ich en 10er in 45:xx gelaufen bin. Mehr wird am Samstag nicht bei rumkommen.

Zudem hat die Radstrecke viele scharfe Wenden, da werd ich wohl bisschen Zeit liegen lassen.

Naja, ich werd jedenfalls Spass haben und viel dazu lernen :Huhu:

[hawkmarcus]

Übermorgen ist es soweit. Ich würde nicht auf mich wetten... Ne 2:20 ist wohl realistischer, da ich in letzter Zeit nicht viel Laufen konnte. Gestern bin ich ein paar 800er gelaufen, die ungefähr auf dem Niveau waren, wo ich en 10er in 45:xx gelaufen bin. Mehr wird am Samstag nicht bei rumkommen.

Zudem hat die Radstrecke viele scharfe Wenden, da werd ich wohl bisschen Zeit liegen lassen.

Naja, ich werd jedenfalls Spass haben und viel dazu lernen :Huhu:

Na dann wünsche ich mal viel Erfolg! :Huhu:

Ich starte kurz danach beim Jedermann und werde mir vorher die OD anschauen!

Gruß
Marcus

[The 2nd Law]

hey marcus,

durch deinen Beitrag bin ich auf den Warnemünde-Tri gekommen. Der Termin passt ja super und ich liebe Warnemünde...

Ich versuche mal da nen Startplatz zu kriegen. Wäre ja großartig :)

[hawkmarcus]

hey marcus,

durch deinen Beitrag bin ich auf den Warnemünde-Tri gekommen. Der Termin passt ja super und ich liebe Warnemünde...

Ich versuche mal da nen Startplatz zu kriegen. Wäre ja großartig :)

Na dann hoffe ich mal, dass du einen Platz ergattern kannst!
Soweit ich weiß ist die SD ausgebucht, aber auf der OD gab´s wohl noch Plätze! :Huhu:

Gruß
Marcus

PS: Kann man dich morgen irgendwie in Arendsee erkennen?

[The 2nd Law]

Nen altes Kuota K-Factor mit ner abgelabelten Sram 60 / 80 Kombi (nur der Frosch ist drauf), vermutlich noch dreckig vom letzten Training... ansonsten Schwarzer Zweiteiler (oben sailfish, unten orca), ne weiße Mütze und knallbunte Laufschuhe.

Was ich davor/danach anhabe weiss ich noch nich :Huhu: Ich reise schon morgens an um nen paar Sportfreunde im Staffel und Sprint anzufeuern. Jedermann ist erst 15 Uhr, oder ?!

[hawkmarcus]

... Jedermann ist erst 15 Uhr, oder ?!

Jap, 15:30 Uhr ist Start. Wie gesagt, die OD schaue ich mir an, vielleicht erblicke ich dich ja! :)

Ich habe mir grad mal die Ergebnisse vom letzten Jahr angeschaut und irgendwie kann beim Jedermann die Strecke nicht gestimmt haben...12:50min für 500m Schwimmen inkl. T1 als beste Schwimmzeit? Irgendwas scheint da nicht zu stimmen. Ich hoffe nur, dass morgen die 500m recht genau sind, habe eigentlich auch vor eine neue PB zu erkämpfen. :liebe053:

Gruß
Marcus

[KernelPanic]

Irgendwas scheint da nicht zu stimmen.

Die erste Wechselzone in Arendsee ist auf einem kleinen Hügel. Ist ein Stückchen zu Fuss. Ausserdem macht man den Transponder erst nach dem Schwimmen um, die Zeit ist also beim Ausgang von T1 gemessen.
Hab auf die Schnelle nur das Bild gefunden. Das ist von oben zum Schwimmausstieg runter aufgenommen. Diesen Hügel musst Du hoch.

http://pns-server1.no-ip.org/laufen_bilder/13.08.2011k-Arendsee/IMG_0462.jpg

[StanX]

Genau, es geht die Treppe hoch bis zur Wechselzone, das ist sicherlich eine Minute oder sogar mehr. Außerdem wird die Zeit wie bereits gesagt am Ausgang der Wechselzone gemessen.

[The 2nd Law]

hab ich grad entschieden. Ich werd noch nen weiß-blaues Vereins-Shirt anhaben mit nem großem Werbebanner drauf :cool:

[hawkmarcus]

und wie lief´s? :)

Habe mich während des Unwetters im Auto versteckt und danach unter Zeitdruck meine Wechselzonen eingerichtet - hatte also keine Zeit mir die OD anzuschauen, leider! :Huhu:

Gruß
Marcus

[KernelPanic]

Schwimmen war echt interessant. :Cheese:

[StanX]

und wie lief´s? :)

Habe mich während des Unwetters im Auto versteckt und danach unter Zeitdruck meine Wechselzonen eingerichtet - hatte also keine Zeit mir die OD anzuschauen, leider! :Huhu:

Gruß
Marcus

Krasse Sache, ich bin kurz nach halb eins nach Stendal zurück, hier ist nicht ein Tropfen runter gekommen.

[The 2nd Law]

Ja also, es war nen Abenteuer und hat viel Spass gemacht. Aber die Bedingingen waren hart und absolut nicht tauglich für mein Vorhaben.

Ich war schon um 8 da und habe die Sprinter angefeuert. Gegen 12 habe ich mich warm gemacht, mein Rad eingerichtet und mich über das schöne Wetter gefreut. Lief alles wunderbar. Auch keine Probleme mit Magen, Trinken usw.

Wir sind ja dann mit dem Dampfer raus zur Mitte des Sees und ins Wasser. Der Himmel hat sich bereits zugezogen. Ich kam fast als Letzter ins Wasser, hatte noch kurz Zeit zur Startboje zu schwimmen und da ging es schon los. Man sieht das Ufer nur ganz schwach, sodass ich nicht genau wusste wo lang. Also immer der Masse nach :) Ich bin die ganze Strecke durchgekrault, was top für mich ist. Leider wurde ich immer mehr nach links abgedriftet und war irgendwann fast alleine, ca. 50m seitlich vom Hauptfeld. Keine Annung wie ich das immer schaffe. Irgendwann, so nach 10minuten, wurde der Wellengang auf dem See immer stärker. Als die Ersten schon aus dem Wasser waren, hat es plötzlich angefangen zu regnen, da hatte ich grade sone gelbe Boje passiert, ich hatte also noch ca. 400m vor mir. Da bekam ich schon die volle Breitseite Wellen von rechts ins Gesicht geklatscht (da wo ich auch ausatme...) Aus Regen wurde Hagel, ich hab nichts mehr gesehen und wurde immer weiter nach links abgetrieben. Das Ufer kam nicht näher, da ich nur noch versuchte gegen die Strömung zum Ziel zu schwimmen.
Nach langem Kämpfen kam ich irgendwann im strömenden Regen ans Ziel, bin die Treppen raufgesprintet und kam aufs Rad, die Wechselzone war ziemlich leer :( Am Ende hab ich beim schwimmen mehr als 8 Minuten auf meine Zielzeit verloren. War aber ach selbst Schuld, in der Hauptgruppe mit ordentlich Wasserschatten wäre ich sicher schneller im Ziel gewesen.

Radfahren war dann super. Ich konnte mich etwas erholen und trotz gefühlten 1000 kmh Gegenwind ordentlich Plätze gut machen. Es war ne 13,5km Wendestrecke, die 3 mal gefahren werden musste. Als mir nach 2 - 3 km die Ersten bereits entgegen kamen, war mir schon alles klar "die sind locker 15minuten vorne weg". Am Ende der ersten Runde kam dann der Wendepunkt über Kopfsteinpflaster. Da musste man gaaanz langsam über Marktplatz, weil massive Sturzgefahr. Zeit für nen Gel ;) Die zweite Runde bin ich nur so geflogen, habe ein Haufen Leute einkassiert und es wurde wieder trocken. Teilweise haben sich ein paar Sportler zusammen gefunden und nen Radmarathon veranstaltet, die wurden aber schön verwarnt ;)
Nach der dritten Runde dachte ich mir "och, schon vorbei ?! :(" es es ging zum Wechsel. Ich hab neue Schuhe zum schneller anziehen, der Wechsel ging Ruck Zuck. Radsplit war super, ich denke so top10 vom gesamten Feld. Ich hab gegen Ende ein bisschen rausgenommen, sonst wärs noch besser. Durch die 6 Wenden, der langen Wechselzone in T2 und dem vielen Wasser auf der Strasse, ist ne 1:08 schon okay, die Top Leute sind so 1:04 - 1:06 gefahren (die hatten aber bei dem "Sturm" bereits Rückenwind
Laufen ging erstmal ganz gut. Nach 2km musste ich ne Pinkelpause einlegen, vermutlich habe ich beim schwimmen nen paar Liter Wasser geschluckt. Nach dem 5ten Kilometer habe ich gemerkt, dass ich die neuen Schuhe mal öfter hätte einlaufen sollen. Da wurden plötzlich die Waden und vorderen Oberschenkel hart. Vielleicht bin ich ja doch zu schnell gefahren, oder ich sitze immernoch falsch auf dem Rad. Wer weiss...
Jedenfalls kam ich einigermaßen gut durch. Ich glaube die Laufstrecke war etwas länger und hatte viele kleine fiese Steigungen. Am Ende bin ich mir durchwachsenden und eigentlich nicht zufrieden stellenden 52 minuten eingelaufen.
Danach gabs viel Cola, Banane, ne Massage und dann ab nach Hause, Sportschau gucken :cool:

In jedem Fall war es ein schöner, sehr abenteuerlicher Wettkampf mit seinen Höhen und Tiefen. Ich hab meine Zeiten von vor zwei Jahren deutlich unterboten, habe aber gemerkt, dass ich die letzten aar Wochen mein Training nicht richtig durchziehen konnte. Was ich auch gelernt habe "never change a running system". Ich habe einfach nochmal zuviel rumgebastelt (am Rad) und asprobiert (beim Laufen).

Ich mache jetzt erstmal nen bisschen Pause und überlege mir was ich dieses Jahr noch machen möchte.

Ich hoffe es gibt bald Bilder vom Schwimmen.... Kann man sich als Außenstehender eigentlich garnicht vorstellen.

PS: Ich hab das grade so von meinem Laptop aus "hingeklatscht", also sind bestimmt Tippfehler drin

[StanX]

Wo seid ihr beim laufen hoch gekommen? An der Rad Wechselzone oder weiter am Ziel wie die cops. Die Polizei Variante dürfte so ziemlich genau 10km gehabt haben. Aber die Strecke ist recht wellig, das stimmt.

[KernelPanic]

Wo seid ihr beim laufen hoch gekommen? An der Rad Wechselzone oder weiter am Ziel wie die cops.

Nicht ganz oben an der Wechselzone, sondern etwa da, wo diese Engstelle auf der Radstrecke war.
Ob die Polizisten da auch raus kamen, habe ich nicht gesehen.

[hawkmarcus]

Ich denke auch, dass bei diesen Bedingungen es die Hauptsache war gut und unbeschadet durchzukommen. Habe mir schon Sorgen gemacht, als das Gewitter aufkam und ich mir schon dachte, dass zeitlich gesehen bestimmt noch die "letzten" Teilnehmer der OD im Wasser sein müssten.

Wir hatten anschließend auf der SD wieder super Wetter. :)

Gruß
Marcus

[The 2nd Law]

Ich glaube die letzen Schwimmer der OD sind mitm Boot rausgeholt wurden....

Marcus, wie liefs denn bei dir ?

[hawkmarcus]

Kurze Zusammenfassung von mir:

Schwimmen:
Für mich suboptimal, da ich irgendwie nicht in meinen Rhythmus kam und die Arme viel zu schwer waren. Bin trotzdem irgendwie so ziemlich in meiner Zielzeit geblieben.

Rad:
Schwere Beine in der ersten Runde --> 2. Runde war dann besser. Konnte immerhin einen 34,4er Schnitt bei einem anvisierten 35er Schnitt halten.

Laufen:
Der Lauf war diesmal (für meine Verhältnisse) wirklich super. Bin mit meiner 25:37min sehr zufrieden, zumal ich eine 27,xx anvisiert hatte (grobe Richtlinie).

Ergebnis:
1:15h und 2. meiner AK

Einziger Wermutstropfen ist die Tatsache, dass der AK-Sieg nur 3 Plätze bzw. 29s vor mir war! :Peitsche:

Gruß
Marcus

[StanX]

Auf der OD gabe es ja ein paar Zeitstrafen, was war da los? Lutscherei?

Mir ist gerade auch aufgefallen, dass Bachor nicht die schnellste Radzit des Tages hatte.

Stattdessen: Bernd Dinnebier mit 55:44

[hawkmarcus]

Auf der OD gabe es ja ein paar Zeitstrafen, was war da los? Lutscherei?
....

Ich denke mal.
Konnte ich auf der Jedermann-Distanz auch (stark) beobachten, wobei ich sagen musste, dass ich mich jedes Mal köstlich amüsiert habe, wenn in Sekundenschnelle das Kari-Moped zur Stelle war und durchgegriffen hat. :Lachanfall:

Ein Mal kamen zwei Leute im Teamzeitfahrtmanier an mir vorbei und wurden keine 10m später verpfiffen. Der Hintere von beiden fing dann noch an herumzumeckern, wieso er denn verwarnt wurde, da konnte ich nur noch mit´m Kopf schütteln.

Alles in allem aber ein seeehr großes Lob an die Karis vor Ort! :Blumen:

Gruß
Marcus

[KernelPanic]

Auf der OD gabe es ja ein paar Zeitstrafen, was war da los? Lutscherei?

Denke ja. Es gab ein paar Unverbesserliche. Für meinen Geschmack hätten es ruhig ein paar Kampfrichter mehr sein können.

[The 2nd Law]

Teilweise haben sich ein paar Sportler zusammen gefunden und nen Radmarathon veranstaltet, die wurden aber schön verwarnt ;)


so wars... :)