Maximalpuls / Tempo / 10 k Zeit - wo ist der Fehler?

[Rassel-Lunge]

Hallo zusammen,

ich bereite mich gerade auf meinen ersten Halbmarathon nach den Plänen von Steffny vor und stehe vor einem Dilemma:

Letztes Jahr an Silvester habe ich meinen ersten Wettkampflauf über 11,11 km gemacht. Die Durchgangszeit bei 10 km waren 53:23 min.
Der Maximalpuls beim Endspurt waren 197 Schläge. Mit meinen 35 Jahren bin ich da also schon deutlich höher als die Grobformel 220 - Lebensalter.

Das Problem ist jetzt, daß Steffny gerne hätte dass ich bei einem langen langsamen Lauf mit ca 70 % HFmax etwa 7:00 min/km brauchen sollte. Das schaffe ich aber nie im Leben. Je nach Außentemperatur schwanke ich eher so zwischen 7:30 min/km oder 8:00 min/km. :(

Jetzt habe ich mehrere Möglichkeiten:

- Bei 70 % HFmax einfach langsamer laufen und dann den langen Lauf entweder einfach länger (zeitlich) machen (bei gleichen Kilometern) oder kürzer (Strecke bei gleicher Zeit).
- Oder beim vorgeschriebenen Tempo im höheren Pulsbereich laufen.
- Oder meine Zielzeit auf das bei 70 % HFmax mögliche Dauerlauftempo reduzieren (was stolze 30 Minuten ausmachen würde)

Kennt jemand das Problem? Freue mich über Hilfe! :Blumen:

Christian

PS: Den passenden 10-Kilometer-Trainingsplan hätte ich übrigens auch nicht geschafft. Danach hätte ich für die 10 Kilometer über eine Stunde brauchen sollen.... :confused:

[neonhelm]

Imho vorgegebenen Puls und Zeit laufen. Die Strecke kommt von alleine.

Aber was weiss ich schon von Laufen...? :Lachen2:

[crema-catalana]

Ich hatte mich für meinen ersten HM auch mit einem Steffny-Plan vorbereitet (1:59) - bin die langen Läufe zwischen 6'50 und 7'20 (je nach Tagesform halt) gelaufen, lag dabei im Schnitt bei 72-74% der HF max. Das mit den 70% schaffe ich auch heute bei den langen Läufen noch nicht. Ich bin bislang damit aber gut klar gekommen.

[Thorsten]

Greif gibt ja zu den zu laufenden Geschwindigkeiten (FMP +- x Sekunden) ebenfalls Pulsvorgaben in % vom Maximalpuls. Ich liege immer drüber, was mich aber nicht stört, da meine (non-existente ;)) anaerobe Schwelle mit 184 gegenüber einem 192er Maximalpuls sehr hoch liegt. Mein "nutzbarer Drehzahlbereich" reicht gegenüber den von Steffny und Greif herangezogenen "Durchschnittsathleten" näher an den Maximalpuls heran. Bin allerdings auch nicht Anfänger, das war zu lauferfahrenen Zeiten mit Marathon um die 3 h.

Von daher tendiere ich eher dazu, die Geschwindigkeit als Maßstab zu nehmen.

[Triaking]

Hallo Christian,

das Problem habe ich schon ewig, meine ersten Laufversuche habe ich auch nach Steffny gemacht.

Nun, ein paar Jahr weiter, bin ich schlauer. Habe mehrere Leistungsdiagnostiken hinter mir und letztes Jahr zum ersten Mal auch auf dem Laufband. Mein Lauf-GA1 liegt demnach zwischen 151-165, mein MaxPuls bei 205! Das ist ziemlich hoch, meine Lauf/Triakollegen sind da schon jenseits von gut und böse!

Demnach sind die mit Prozentangaben anhand des Maxpuls in den Trainingsplänen im Einzelfall problematisch, auch wenn es für die Masse vielleicht taugt.

[be fast]

.....

Letztes Jahr an Silvester habe ich meinen ersten Wettkampflauf über 11,11 km gemacht. Die Durchgangszeit bei 10 km waren 53:23 min.
Der Maximalpuls beim Endspurt waren 197 Schläge. Mit meinen 35 Jahren bin ich da also schon deutlich höher als die Grobformel 220 - Lebensalter.
.....


Es kann auch gut sein, dass du deinen Maximalpuls hier nicht erreicht hast (evtl. Vorermüdung…usw.) und er eigentlich (viel) höher liegt. Bei nem 10Km Lauf hab ich Schwankungen von bis zu 10 Schlägen (192 – 201 …oder so?!)

Ich würd net ganz so viel auf die Pulswerte geben...

bf hier wieder als Dr. Sommer :Cheese: :Cheese:

[KetteRechts]

Jetzt habe ich mehrere Möglichkeiten:

- Bei 70 % HFmax einfach langsamer laufen und dann den langen Lauf entweder einfach länger (zeitlich) machen (bei gleichen Kilometern) oder kürzer (Strecke bei gleicher Zeit).
- Oder beim vorgeschriebenen Tempo im höheren Pulsbereich laufen.
- Oder meine Zielzeit auf das bei 70 % HFmax mögliche Dauerlauftempo reduzieren (was stolze 30 Minuten ausmachen würde)

Kennt jemand das Problem? Freue mich über Hilfe! :Blumen:



Anhand Deiner Zeiten, Pläne und sonstigen Angaben vermute ich jetzt mal, dass Du noch nicht zu den routinierten Läufern gehörst, bei denen sich der Körper schon richtig ans Laufen adaptiert hat.

In diesem Fall würde ich mich nicht so streng an den Herzfrequenzen orientieren und eher ein Wohlfühltempo anschlagen anstatt gequält langsam zu laufen. Die generelle Frage ist auch, ob es wirklich Sinn macht schon nach einem Plan zu trainieren oder einfach längere Strecken nach Lust und Gefühl zu laufen und sukzessive zu steigern.

Gruß und viel Spaß

[Ausdauerjunkie]

@rassel-l
Der Fehler = daß du deine maximale Hf wahrscheinl. gar nicht kennst (wie Dr. Sommer schon richtig bemerkte)!
Den Umfang der Läufe keinesfalls reduzieren, sondern mit mehr Hf laufen (paßt ja eh nicht); denn ein 7erØ ist, bei deinem vorhaben, schon langsam genug;)

[Schnellläufer]

Vergiss den Puls und laufe nach Gefühl. Ich würde die Zeiten anhand Deiner gelaufenen WK steuern. Ich kenne viele, die immer stur nach Pulsvorgaben gelaufen sind. Die haben sich leider nie verbessert. Erst seitdem sie nach Gefühl laufen und die WK-Resulte als Grundlage für Ihre Geschwindigkeiten hinzuziehen, klappt es.

[Volkeree]

Den beiden kann ich mich nur anschließen. Lauf einfach! Den Puls kannst du ja trotzdem aufzeichnen und später mal vergleichen.

Orientiere dich grob an einem Trainingsplan, wie viele langsame, mittlere und schnelle Einheiten man so machen sollte. Und dann läufst du einfach nach Gefühl locker, mittel oder mit entsprechend viel Anstrengung.

Viel Spaß, Volker

[Schwimmbrillenvergesser]

Ohne Puls:
Langer langsamer Lauf: Du kannst Dich mühelos unterhalten, atmest locker durch die Nase (GA1 nach Steffny)
Intensiv, an der anaeroben Schwelle:
gefühle hohe Anstrenung, Du mußt pushen, kanns nur durch den Mund atmen, kannst das Tempo vielleicht allerhöchstens 1 Studne halten. (EB nach Steffny)
Wenn Du also Deinen Maximalpuls, oder Deine Anaerobe Schwelle nicht kennst, sollten dies die groben Richtwerte sein.
Es gibt auch tests für die ungefähre Ermittlung des Maximalpulses, dies als PN. Auch eine weitere Unterscheidung könnt ich Dir als PN oder hier liefern, bei Bedarf.

[Rassel-Lunge]

... laufen nach Gefühl und eher nach den Wettkampfzeiten klingt gut. Dann würde ich in der Tat (ein wenig) schneller laufen. Das werde ich mal probieren.

Dass ich kein erfahrener Läufer bin ist richtig, ob der Maximalpuls noch höher liegt (?) - keine Ahnung, eine Leistungsdiagnostik wäre wohl bei meinen Zeiten/Zielen/Trainingserfahrungen mit Kanonen auf Tauben geschossen.

Vielen Dank für die vielen Tips! :Blumen:

Christian

[keko]

Kennt jemand das Problem? Freue mich über Hilfe! :Blumen:


Falls du der Typ Mensch bist, der sich sklavisch an Vorgaben halt oder halten will, dann schmeiß deine Pulsuhr weg. Oder sieh´s etwas lockerer. :)

[Rassel-Lunge]

Falls du der Typ Mensch bist, der sich sklavisch an Vorgaben halt oder halten will, dann schmeiß deine Pulsuhr weg. Oder sieh´s etwas lockerer. :)


nööö, bin ich nicht, will ich nicht - aber ich bin eben auch nicht der Typ Mensch der es von vornerein besser weiß. Try and error. Bei dieser Vorgabe war definitiv ein Error im System. Nur an welcher Schraube jetzt drehen?
Wenn eine Warnanzeige im Auto blinkt baue ich ja auch nicht die Lampe erstmal aus. ;)

Lockerer sehen entspricht mir mehr.
Und jetzt geh ich laufen....

[Rassel-Lunge]

... Edith meint gerade noch ich solle meine Pulsuhr nicht vergessen....

[Ausdauerjunkie]

Noch was, Niemand braucht eine Leistungsdiagnostik oder sont einen Firlefanz um seinen Maximalpuls zu bestimmen!!!
Früher (in der guten alten Zeit) ist man eben eine bestimmte Strecke Anschlag gerannt, hat sich am Ende an den Hals gegriffen und die pulsschläge gezählt ( 15 Sek lang, x 4).
heute ist es doch noch viel einfacher mit der Pulsuhr! Nur 1 Bsp.: Du läufst dich ca. 10 Min ein um dann 3000 volle Kanne/alles was geht/kurz vorm Erbrechen zu laufen und wenn du das Ziel ca. 200 Meter vor dir siehst kommt der finale Kenenisa Bekele (http://www.youtube.com/watch?v=RFZM0G247gY) Endspurt- dann schaust auf die Uhr und weißt deinen Maximalpuls. Anschließend kannst du dann mit leichtem Blutgeschmack und herabhängenden Schultern heimtraben und dich ablegen!

[Rassel-Lunge]

so, ich war laufen (mit Pulsmesser :) ) und zwar mit folgendem "Ergebnis"

IST: 6 km in 6:04 min/km bei 80% HFmax (158 bpm)
Plan: 6 km in 6:00 min/km bei 85% HFmax

Bei 85% könnte ich also wohl eher schneller als der Plan rennen, bei 70% bin ich dafür dann aber viel, viel :Schnecke: langsamer.

Kann ich daraus irgendwelche Schlüsse ziehen wie "Dann mach mehr lange Läufe, das Tempo hast du eh" oder so was? Erfahrungsgemäß vertrage ich nämlich mehr Umfang eh besser als mehr Intenstät.

[Rassel-Lunge]

...Du läufst dich ca. 10 Min ein um dann 3000 volle Kanne/alles was geht/kurz vorm Erbrechen zu laufen und wenn du das Ziel ca. 200 Meter vor dir siehst kommt der finale Kenenisa Bekele (http://www.youtube.com/watch?v=RFZM0G247gY) Endspurt- dann schaust auf die Uhr und weißt deinen Maximalpuls. ....

Hört sich eigentlich an wie die Beschreibung meines Silvesterlaufs. Nur die 10 Minuten einlaufen waren halt 7 km....

[Triaking]

so, ich war laufen (mit Pulsmesser :) ) und zwar mit folgendem "Ergebnis"

IST: 6 km in 6:04 min/km bei 80% HFmax (158 bpm)
Plan: 6 km in 6:00 min/km bei 85% HFmax

Bei 85% könnte ich also wohl eher schneller als der Plan rennen, bei 70% bin ich dafür dann aber viel, viel :Schnecke: langsamer.

Kann ich daraus irgendwelche Schlüsse ziehen wie "Dann mach mehr lange Läufe, das Tempo hast du eh" oder so was? Erfahrungsgemäß vertrage ich nämlich mehr Umfang eh besser als mehr Intenstät.

Das ist genau das was ich bereits beschrieben habe! Den Maximalpuls kann ich, vorausgesetzt ich bin bei guter Gesundheit auch selbst herausfinden, aber das heißt noch lange nicht, das ich meine Trainingsbereiche zuverlässig danach steuern kann. :Nee:

Mein Beispiel: GA1 bis 165 bei 205 max = 80% und damit eigentlich zu hoch, wohingehend bei mir GA2 bis 178 = 85% und damit wieder im normalen (allgemein definierten) Bereich liegt!

Letztendlich hat jeder seinen eigenen Weg zum (Miß-) Erfolg und die Hauptsache ist doch, daß es einen Spaß macht. Ich halte mich gerne an Vorgaben und versuche so ein wenig besser zu werden.

Talent ist mir leider überhaupt nicht in die Wiege gelegt worden und damit ist es eben harte Arbeit. Aber gerade deshalb freue ich mich über meine Leistung auch wenn die im Vergleich zu anderen eher schlecht ist! Andere haben eben ein Übermaß an Talent und die können eigentlich trainieren wie sie wollen und werden trotzdem immer besser!!

Im diesen Sinne wünsche ich allen einen sonnigen Tag!

[HendrikO]

Kann ich daraus irgendwelche Schlüsse ziehen wie...

Ja, kannst du. Weniger nachdenken, mehr laufen.

Wenn du mehr Umfang besser verträgst als mehr Tempo, dann mach es so.

Viel Spaß
Hendrik