1. Marathon in 4 Wochen [Archiv] - triathlon-szene.de | Europas aktivstes Triathlon Forum

AlexanderF

28.09.2009, 10:55

Am 25.10. möchte ich den ersten Marathon laufen. Zielzeit: knapp unter 4 Stunden.
Im Frühjahr bin ich einen HM in 1:35 gelaufen, es hat dann aber an Grundlagenausdauer gefehlt und bei der MD in Wiesbaden brauchte ich 2:13 zum laufen.
Deshalb dachte ich daran, in den nächsten drei Wochen 3 mal 20 bis 30 km zu laufen + eine Radeinheit über 2h (s..u.). Ist das sinnvoll oder ist der Laufumfang zu hoch und kontraproduktiv?

Lauf:
Dienstag 25 km / 2:30 h
Freitag 20 km / 2:00 h
Sonntag 30 km / 3:00 h
Rad:
Mi. oder Do. 2:00 h

beckenrandschwimmer

28.09.2009, 11:01

kommt natürlich drauf an, wieviel du sonst läufst, aber der umfang scheint mir auch gemessen an deinem leistungsstand zu hoch.

Superpimpf

28.09.2009, 11:01

Mahlzeit.

Deine Zeiten passen nicht so richtig. mit einem 1:35 HM denke ich, dass maximal 3:30 drin sein sollten. (das wäre der 2. in 1:55)

Was bist du denn bis jetzt gelaufen? Viel Ausdauer wirst du nicht mehr drauf bekommen in 4 Wochen (inkl. Regeneration vor WK)

Variiere ein bisschen mehr. Ein Langer Lauf (aber nicht viiiel länger als der letzte bisher) einmal was flotteres und 2 mal dauerlauf je nachdem wie du dich fühlst.

Und (bis auf den langen Lauf) eher oft und nicht so oft so lang (5-6x die Woche ist besser als 3mal)

my2c, André

AlexanderF

28.09.2009, 11:09

Mahlzeit.

Deine Zeiten passen nicht so richtig. mit einem 1:35 HM denke ich, dass maximal 3:30 drin sein sollten. (das wäre der 2. in 1:55)

3:59 würden mir ja reichen.

Was bist du denn bis jetzt gelaufen? Viel Ausdauer wirst du nicht mehr drauf bekommen in 4 Wochen (inkl. Regeneration vor WK)

bisher: Sept. 45 Km / Aug 103 Km.
Die Monate zuvor zwischen 50 und 150 Km.
Hab nicht sehr strukturiert trainiert, deshalb auch der Mangel an GA.

mum

28.09.2009, 11:13

Ingo77

28.09.2009, 11:16

3:59 würden mir ja reichen.

bisher: Sept. 45 Km / Aug 103 Km.
Die Monate zuvor zwischen 50 und 150 Km.
Hab nicht sehr strukturiert trainiert, deshalb auch der Mangel an GA.

Das sind Monatsumfänge? Na denn, viel Spass beim Marathon!

..falls du es bei deiner geplanten Steigerung auf 80km/Woche überhaupt verletzungsfrei an die Startlinie schaffst.

Du weißt doch nicht erst seit gestern, dass du einen Marathon laufen wirst? Warum trainierst du nicht dafür?

Da Du aber nur auf ankommen laufen willst (mehr ist ein 3:59er Ziel bei ner 1:35er HM-Zeit ja nicht), konzentriere dich auf die Kerneinheiten:

Laufe in den nächsten 3 Wochen 2 mal einen 30km+ - Lauf und ansonsten eher vorsicht, was die Umfänge angeht. Ein TDL pro Woche schadet auch nicht.

Ingo

AlexanderF

28.09.2009, 11:29

viel zu lang...viel zu hoch.....
auch die abstände der langen trainings viiiiiiiiel zu kurz.
eigentlich ideal, um in ein uebertraining zu kommen und am
marathon dann so richtig "flach" zu sein.
grundlagenmässig...kannst du nicht mehr sooo viel machen....
für 4 wochen.....
würde 1. nicht über 2 stunden gehen und 2. bis am 25.10 max
3 solche machen - dazwischen auch mal kürzere/schnellere dinger - intervalle etc.....
auch passt die 1.35 HM-zeit nicht zu einem sub4-stunden mara....
eher sollten 3.5 stunden möglich sein.
hast dich in wiesbaden bei velo abgeschossen, darum über 2 stunden fuer nen HM......

Meine Kondition reicht für ca. 2 Stunden im guten Tempo, danach gehts bergab. Deshalb überlege ich gerade, was sich an der GA noch machen lässt.
3,5 Stunden versuch ich besser nächstes Jahr, sub 4 reicht mir für der ersten Versuch. Was haltet ihr von folgendem Wochenplan:
2 mal ca. 15 Km
1 mal länger, 20-25 km?

AlexanderF

28.09.2009, 11:35

Das sind Monatsumfänge? Na denn, viel Spass beim Marathon!

..falls du es bei deiner geplanten Steigerung auf 80km/Woche überhaupt verletzungsfrei an die Startlinie schaffst.

Du weißt doch nicht erst seit gestern, dass du einen Marathon laufen wirst? Warum trainierst du nicht dafür?

Da Du aber nur auf ankommen laufen willst (mehr ist ein 3:59er Ziel bei ner 1:35er HM-Zeit ja nicht), konzentriere dich auf die Kerneinheiten:

Laufe in den nächsten 3 Wochen 2 mal einen 30km+ - Lauf und ansonsten eher vorsicht, was die Umfänge angeht. Ein TDL pro Woche schadet auch nicht.

Ingo

Ich hab nur nach Lust und Laune trainiert, der 70.3 war das eigentliche Ziel.
Nächstes werde ich das Ganze planvoller angehen (hoffentlich ohne den Spaß zu verlieren)- hab mir die Triathlon-Bibel schon besorgt.

Superpimpf

28.09.2009, 11:41

Was haltet ihr von folgendem Wochenplan:
2 mal ca. 15 Km
1 mal länger, 20-25 km?

Nix :Cheese: weil für deine Ausdauer zu viel lang

1. Woche
TDL 8km (nicht so schnell, wirst ja im Mara auch nicht schnell laufen)
LDL 25km
2xDL ~8km

2. Woche
TDL 12km
LDL 30km
2xDL 10km

3. Woche
TDL 8km
LDL 20km
2xDL 8km

4. Woche
KEIN LDL
TDL 5km
1xDL 8km

--> Tag vor Mara 15min langsam mit 2 Steigerungen

André

PS: Grundregel: Du solltest die WK-Distanz pro Woche im Training im Durchschnitt zurücklegen. Das heißt beim Mara >160km im Monat! (Und das sagt man für anständiges finishen, von WETTKAMPF kann da keine Rede sein)

Nicht verrückt mache und geniessen. Nicht zu schnell angehen. Lauf den HM auf 1:50 (sollte mit der HM Zeit gemütlich sein) und schau was geht

mum

28.09.2009, 11:43

2 stunden im guten tempo....:

hast du ernährung im griff ?

wochenplan jetzt viiiiiiiel besser....

mach während dem langen lauf auch mal tempo-veränderungen:
so 2 bis 3 mal 5 bis 10 min. DEIN marathon-tempo, dies allenfalls eher in der 2ten hälfte....

der letzte lange lauf max 1.5 wochen vor mara.......!

...und...vergiss das das mentale nicht: der mara schmerzt die letzten 5 bis 10 km sowieso......

crema-catalana

28.09.2009, 11:47

Dass dein Vorhaben ziemlich kamikazemäßig ist, weißt du ja selber, drum hier meine Idee dazu, wie du vielleicht doch mit Würde ins Ziel kommst:

Laufe 1x lang (2,5-3 h) und LANGSAM, dann noch ein paar kurze Einheiten in der Woche. schraube aber deinen km-Umfang nicht raketenartig hoch, sonst verletzt du dich noch oder bist am M-tag so platt dass gar nix geht. Eine lange, ruhige Radeinheit ist auch gut.

Das WE vor dem Marathon nur noch 2 h laufen, keine 2,5 h.

Pack dir genügend Gels ein, damit du unterwegs Kohlenhydrate nachfüttern kannst (dazu trinken nicht vergessen).

Vergiss dein Zeitziel, laufe meinetwegen mit 5'40er Schnitt los, aber egal wann, ankommen ist schon eine super Leistung. Bei einem zu schnellen Beginn wirst du in der 2. Hälfte noch mehr verlieren, also moderat beginnen!!! Da es dein erster Marathon ist, wird es sowieso deine Bestzeit. Wenn du "einfach durchjoggen" als Ziel nimmst, kommst du vielleicht sogar gut durch und kannst dann nächsten Marathon gut vorbereitet in 3:30 laufen :Blumen:

Superpimpf

28.09.2009, 11:52

PS: Grundregel: Du solltest die WK-Distanz pro Woche im Training im Durchschnitt zurücklegen. Das heißt beim Mara >160km im Monat! (Und das sagt man für anständiges finishen, von WETTKAMPF kann da keine Rede sein)

Das gilt natürlich nicht nur für die letzten 4 Wochen! Von daher von denen nicht zu viel versprechen

AlexanderF

28.09.2009, 12:04

Nix :Cheese: weil für deine Ausdauer zu viel lang

1. Woche
TDL 8km (nicht so schnell, wirst ja im Mara auch nicht schnell laufen)
LDL 25km
2xDL ~8km

2. Woche
TDL 12km
LDL 30km
2xDL 10km

3. Woche
TDL 8km
LDL 20km
2xDL 8km

4. Woche
KEIN LDL
TDL 5km
1xDL 8km

--> Tag vor Mara 15min langsam mit 2 Steigerungen

André

PS: Grundregel: Du solltest die WK-Distanz pro Woche im Training im Durchschnitt zurücklegen. Das heißt beim Mara >160km im Monat! (Und das sagt man für anständiges finishen, von WETTKAMPF kann da keine Rede sein)

Nicht verrückt mache und geniessen. Nicht zu schnell angehen. Lauf den HM auf 1:50 (sollte mit der HM Zeit gemütlich sein) und schau was geht

Danke André!
Hört sich vernünftig an- ich werd Deinen Plan übernehmen.

PS: ich weiß, worauf du hinaus willst. Eine 3:59 heißt im Ausdauersport wohl Marathon mit Gehpause. Ist mir im Moment aber wirklich egal- ich will halt nur ein bißchen Erfahrung sammeln.

AlexanderF

28.09.2009, 12:10

[QUOTE=mum;282743]2 stunden im guten tempo....:

hast du ernährung im griff ?

/QUOTE]

Nun ja... als ich vor 3 Jahren mit dem Sport angefangen habe, brachte ich es noch auf 107 kg bei 184cm.
Jetziges WK-Gewicht: 89 kg.
Die Ernährung hab ich nicht verändert.
Auf Wurst und Bier zu verzichten für sub 3:00- der Preis ist mir dann doch zu hoch.:Cheese:

mum

28.09.2009, 12:50

..meine ernährung während wettkampf......
das "abbauen" ab zwei stunden hat viel mit dem thema ernährung zu tun....
also...ohne "nachschub" wirst du ziel beim mara nicht sehen....

beckenrandschwimmer

28.09.2009, 13:42

um nochmal auf das thema zurückzukommen: ich finde das ziel, in 4 wochen unter 4h zu laufen bei hm 1:35 nicht daneben. natürlich kann man in 4 wochen nicht mehr viel ausdauer dazugewinnen, aber da die angestrebte zeit ziemlich weit unter den biomechanischen möglichkeiten liegt, wird der marathon einfach ein langer ga1 lauf...
tempo würde ich gleich mal vergessen, oder läufst du im training viel langsamer als 5:40/km? um die ausdauer zu verbessern, würde ich für einen so kurzen zeitraum folgendes vorschlagen:

tag 1 8km ga1
tag 2 12km ga1
tag 3 ruhe
tag 4 10km MRT (=marathontempo)
tag 5 5km ga1
tag 6 20km ga1 (gegen ende etwas steigern bis marathontempo)
tag 7 ruhe

= 55km, schnellstes tempo MRT

so 3 wochen und dann nur noch 3x 5km locker in der letzten woche.

edith schlägt vor, an einem ruhetag max 2h rad zu fahren.

alpenfex

28.09.2009, 14:11

@AlexanderF:
Wieso willst Du Dich denn unbedingt durch einen Marathion schinden, wenn Dir offensichtlich die Grundlage und die richtige Vorbereitung fehlen? Wieso machst Du nicht einen halben und den "gscheit"? Nur so eine Idee.
Gruss
Flo

AlexanderF

28.09.2009, 16:02

..meine ernährung während wettkampf......
das "abbauen" ab zwei stunden hat viel mit dem thema ernährung zu tun....
also...ohne "nachschub" wirst du ziel beim mara nicht sehen....

Neben der GA fehlte es mir in Wiesbaden auch an einer Ernährungs-Strategie. Hatte nur ein Gel auf der Radstrecke und bin dann beim Laufen an jedem Stand angehalten, um Bananen etc. zu futtern. Auch das will ich nächstes Jahr besser machen.

@AlexanderF:
Wieso willst Du Dich denn unbedingt durch einen Marathion schinden, wenn Dir offensichtlich die Grundlage und die richtige Vorbereitung fehlen? Wieso machst Du nicht einen halben und den "gscheit"? Nur so eine Idee.
Gruss
Flo

Warum? Gute Frage. Ich möchte was neues ausprobieren, Erfahrungen sammeln. Einen HM bin ich in den letzten 3 Jahren schon ein paar mal gelaufen- ich weiß, dass ich das in - einer für mich - zufriedenstellenden Zeit schaffe.
Ich habe bisher nicht mit Plänen gearbeitet, vieles dem Zufall überlassen. Das will ich ändern und hab deshalb auch Friels Bibel hier liegen, die ich im Herbst lesen will.
Einen Marathon Mitte Nov. wäre mir auch lieber, um einen WK planend anzugehen, doch leider gibt es dann keinen mehr (ich will nicht 500 Km für einen M anreisen).

beckenrandschwimmer

28.09.2009, 17:09

aber du hast alle zeit der welt, oder startest du in der m95 ?
vielleicht wäre es wirklich besser, mit einer seriösen vorbereitung anzufangen. und in 4 wochen knackst du die 1:30 im halbmarathon.
aber ich will dich natürlich nicht davon abhalten. es wird halt ein bisschen wehtun.

lungoland

28.09.2009, 18:38

Hallo Alex,

lass dich hier bloß nicht von irgendwas abbringen, ich halte deine Zeit von 4h für absolut machbar...! Ganz einfach deshalb weil du es willst und es egal ist, wenn du die letzten 7-8 km mehr gehst als läufst.
Dass es nicht unbedingt angenehm wird weisst du mit Sicherheit selber, wie geil dass Gefühl nach dem Ankommen hinter der Ziellinie ist aber auch.

Trainiere deinen Willen genauso wie deine Puste, zieh dir alles Motivierende, all das "there's no can't in Ironman (in dem Fall Marathon)" rein und denk dran: geht nicht gibt's nicht!
Dieses Forum besteht aus (für die "Außenwelt") Wahnsinnigen - wir sind schließlich Triathleten und radeln und laufen dann weiter, wenn andere sich bereits fallen lassen!!

Du wirst womöglich gehen -aber ankommen tust du ("und bewege ich mich, so komme ich weiter..!")

Lass dir dein Ziel von keinem Miesmacher oder Skeptiker hier oder sonstwo ausreden - in spätestens 4 Wochen wollen wir hier deinen Finisherbericht lesen !

Viel Glück und - HAU REIN...!!!!!!!

zebrafrosch74

28.09.2009, 19:08

Hallo,

also ich finde die Einheiten etwas lang. Verschieße dein Pulver nicht vor dem Wettkampf so wie mir das schon viel zu oft passiert ist ;)
Ich habe gute Erfahrungen mit 3x in der Woche 10-15 und dafür 1x einen längeren Lauf zwischen 20- 34 km gemacht.
Ich konnte mich durch zusätzliche Intervallläufe noch in der Schnelligkeit steigern. Da reichte aber alle 2 Wochen eine harte Einheit mit 3km Einlaufen dann 4x 2 km unter Wettkampftempo mit je drei Steigerungen.

Viel Spaß

AlexanderF

26.10.2009, 12:54

Nix :Cheese: weil für deine Ausdauer zu viel lang

1. Woche
TDL 8km (nicht so schnell, wirst ja im Mara auch nicht schnell laufen)
LDL 25km
2xDL ~8km

2. Woche
TDL 12km
LDL 30km
2xDL 10km

3. Woche
TDL 8km
LDL 20km
2xDL 8km

4. Woche
KEIN LDL
TDL 5km
1xDL 8km

--> Tag vor Mara 15min langsam mit 2 Steigerungen

André

PS: Grundregel: Du solltest die WK-Distanz pro Woche im Training im Durchschnitt zurücklegen. Das heißt beim Mara >160km im Monat! (Und das sagt man für anständiges finishen, von WETTKAMPF kann da keine Rede sein)

Nicht verrückt mache und geniessen. Nicht zu schnell angehen. Lauf den HM auf 1:50 (sollte mit der HM Zeit gemütlich sein) und schau was geht

Kurze Rückmeldung: Hab das Ziel knapp unter 4h erreicht (3:58). Halbmarathonzeit etwa 1:40, dann 10 km joggen, auf den letzten 10 km war dann nur noch ein Wechsel aus Laufen und Gehen möglich.
Ich hab in den 4 Wochen dann doch nur 2 längere Läufe gemacht (21 u. 27 km), ich glaube mehr wäre auch nicht sinnvoll gewesen. Ich werde das Ganze im Frühjahr bei längerer Vorbereitung noch einmal versuchen, dann vielleicht sub 3:45.
Vielen Dank für die Trainings-Tipps!

Superpimpf

26.10.2009, 13:00

Kurze Rückmeldung: Hab das Ziel knapp unter 4h erreicht (3:58). Halbmarathonzeit etwa 1:40, dann 10 km joggen, auf den letzten 10 km war dann nur noch ein Wechsel aus Laufen und Gehen möglich.
Ich hab in den 4 Wochen dann doch nur 2 längere Läufe gemacht (21 u. 27 km), ich glaube mehr wäre auch nicht sinnvoll gewesen. Ich werde das Ganze im Frühjahr bei längerer Vorbereitung noch einmal versuchen, dann vielleicht sub 3:45.
Vielen Dank für die Trainings-Tipps!

Erstmal Glückwunsch zum Finish!!

Und jetzt die Kritik: :Cheese:
HM viiiiiiel zu schnell, die Zielzeit bedeutet ja die 2. Hälfte in 2:18. Gibt hier nen Film über Marathontaktik und bei Papa Greif auch einen schönen Artikel.

Aber das kannst du ja das nächste mal alles besser machen :Huhu:

Erhol dich gut, André

crema-catalana

26.10.2009, 13:02

Kurze Rückmeldung: Hab das Ziel knapp unter 4h erreicht (3:58). Halbmarathonzeit etwa 1:40, dann 10 km joggen, auf den letzten 10 km war dann nur noch ein Wechsel aus Laufen und Gehen möglich.
Ich hab in den 4 Wochen dann doch nur 2 längere Läufe gemacht (21 u. 27 km), ich glaube mehr wäre auch nicht sinnvoll gewesen. Ich werde das Ganze im Frühjahr bei längerer Vorbereitung noch einmal versuchen, dann vielleicht sub 3:45.
Vielen Dank für die Trainings-Tipps!

Äh, warum bist du denn losgerast wie von der Tarantel gestochen? 1. HM in 1:40 :Nee:
LANGSAM beginnen! Beim Marathon kann man sich kein "Zeitpolster" erlaufen. Wenn du für den Frühjahrsmarathon dich etwas besser mit langen Läufen vorbereitest UND langsam beginnst, also KEINESFALLS schneller als deine Zielzeit, wirst du 3:45 locker packen.

AlexanderF

26.10.2009, 14:18

Äh, warum bist du denn losgerast wie von der Tarantel gestochen? 1. HM in 1:40 :Nee:
LANGSAM beginnen! Beim Marathon kann man sich kein "Zeitpolster" erlaufen. Wenn du für den Frühjahrsmarathon dich etwas besser mit langen Läufen vorbereitest UND langsam beginnst, also KEINESFALLS schneller als deine Zielzeit, wirst du 3:45 locker packen.

Ich bin in einer kleinen Gruppe gelaufen und hab mich recht wohl gefühlt. Nach 21km habe ich dann gehört, dass wir unter 1:40 liegen und 3:30 möglich sein sollte. Vom Gefühl her hätte ich so auf 1:50 getippt. Im WK spüre ich die Anstrengung nicht so wie im Training- ich sollte mir wohl eine Polar-Pulsuhr besorgen.

Superpimpf

26.10.2009, 14:24

crema-catalana

26.10.2009, 15:14

Ich bin in einer kleinen Gruppe gelaufen und hab mich recht wohl gefühlt. Nach 21km habe ich dann gehört, dass wir unter 1:40 liegen und 3:30 möglich sein sollte. Vom Gefühl her hätte ich so auf 1:50 getippt. Im WK spüre ich die Anstrengung nicht so wie im Training- ich sollte mir wohl eine Polar-Pulsuhr besorgen.

Ja, das ist ja das fatale, die ersten km fühlen sich total fluffig und unangestrengt an und da haust du aber genau die Körner auf den Kopf, die du später bitter brauchen würdest.
Eine ganz stinknormale Stoppuhr tut's auch und eine Marschtabelle für deine Zielzeit (gab's in Ffm sogar kostenlos als Armbändchen beim asics-Stand!). Die Zwischenzeiten kann man sich sonst auch mit Edding auf den Arm malen.
Ich war auch die ersten 5 km zu schnell, aber eben nur 2 sec/km, das ist noch mal gut gegangen. Und ich konnte den letzten km nochmal richtig Gas geben. Das Gefühl, ab km 30 nur zu überholen und dann noch einen Schlusspurt raushauen zu können, ist schon geil...

lungoland

30.10.2009, 19:52

Kurze Rückmeldung: Hab das Ziel knapp unter 4h erreicht (3:58) ... letzten 10 km war dann nur noch ein Wechsel aus Laufen und Gehen möglich.

NA also, GRATULIERE!!:liebe053:
Du wolltest sub 4, hast sub 4 erreicht.
Genau wie ich dir schon vorher geschrieben hatte: du wirst gehen - aber ankommen (dank deines Dickkopfes !:Cheese: )

Willkommen im Club der Marathonfinisher!
Projekt Chaos ist beendet, jetzt starte Projekt sub3:45!
Aber bitte diesmal mehr Denk- als Dickschädel einsetzen..!:Lachanfall:

keep on running!