Läufer auf Rat(d)-Suche

[diepferdelunge]

Hallo zusammen,

Ihr seid meine letzte Rettung!

Zunächst einmal möchte ich sagen, dass ich die Sendungen von dieser Seite, das tolle Forum und das Angagement vieler Leute richtig super finde. Es ist einfach toll für Sportler, die nicht unbedingt in einem Verein sind und sich trotzdem weiterentwickeln wollen, einen Anlaufpunkt brauchen oder einfach nur mal Fragen stellen möchten und sich austauschen wollen.
Ich habe mir schon einige Sendungen gedownloaded und mehrere Stunden als stiller Mitleser dem Forum beigewohnt.
Vieles konnte ich in mein Training übernehmen oder es gab mir zumindest Anreize gewisse Dinge zu überdenken.

Weswegen ich Euch aber eigentlich schreibe ist folgendes:
Ich bin eigentlich Läufer mit einem Wochenschnitt von ca. 70km, aufgeteilt in 4-5 Einheiten. Je nach Trainingsphase 1x Intervall oder Fahrtspiel, 1x lang (mindestens >20km), 1x schneller Dauerlauf oder Tempodauerlauf und 2x Regenerationsläufe oder langsame DL.
Mein Saisonhöhepunkt steht kurz bevor (Marathon am 11.10.), aber die Überlegungen und Planungen für die nächste saison sind auch schon im Hinterkopf.
Ich würde gerne mein Lauftraining mit Radtraining ergänzen.
Gleich vorweg. Ich möchte nicht an Duathlons oder so teilnehmen. Ich fahre einfach super gern Rad (bin früher auch schon viel gefahren, aber eher planlos) und möchte in der nächsten Saison eventuell auch mal an einem RTF teilnehmen.

Mir ist jetzt allerdings noch nicht ganz klar wie ich Radeinheiten in meiner Woche unterbringe. Ich habe mal die Triathlonpläne von dieser Seite angesehen, aber da ist ja nun mal überall auch das Schwimmen mit drin und da ich der "grösste" Schwimmer aller Zeiten bin und mit meinem Hundepaddel nicht wirklich Freude daran haben, möchte ich das einfach nicht machen.

Wie bekomme ich die lange Radeinheit und den langen Lauf in einer Woche unter?
Dürfen die auf einanderfolgende Tage fallen?
Welche Einheiten brauche ich auf jeden Fall?
Mir geht es primär um die Aufteilung innerhalb einer Woche.

Bisher sah meine Woche so aus:
Mo: frei oder ein bisschen Krafttraining
Di: IV oder FS
Mi:Rekom (manchmal auch mit dem Rad)
Do: TDL oder schnellerer DL
Fr: frei
Sa: Rekom (manchmal auch mit dem Rad)
So: langer Lauf

Unter der Woche hatte ich einen 3:1, 2:1 Zyklus und innerhalb eines Monats habe ich immer 3:1 trainiert. Auch eine Saisonplanung stellt für mich nicht das Problem dar; die verschiedenen Phasen (Prep, Base etc.) setzte ich ja bereits um (wenn im Laufbereich auch unter anderem Namen).

Ich habe bereits die Bücher von Hottenrott (Laufen und Traithlon) und die Batterie aus dem Sportwelt-Verlag (Lauftraining, Radtraining und Trainingspläne für Traithleten) gelesen, aber nirgends wirklich mal erklärt bekommen wie man eine Woche richtig aufbaut und welche Einheiten wichtig sind. Es fehlt mir das Handwerkszeug.
Und dummerweise tauchen (oh Wunder; die Pläne sind für Triathlethen) überall die Schwimmeinheiten auf.

Wie könnte ich bspw. die Trainingspläne ohne Schwimmen umsetzen; gerne auch mit täglichem Training?
Koppeleinheiten brauche ich ja auch nicht unbedingt.

Ich hoffe, ich habe mich nicht zu wirr ausgedrückt und noch mehr hoffe ich, dass Ihr mir Tipps, Hinweise oder Empfehlungen geben könnt.
Wenn Ihr noch irgendwelche Infos über mich braucht, ich bin immer ansprechbar.

Vielen Dank schon im Voraus und es würde mir so wahnsinnig weiterhelfen.

diepferdelunge

[greencadillac]

Ich denke mal die anderen werden dir da sicher helfen können. Von mir erstmal ein herzliches Hallo und Willkommen.:Blumen:

[Thorsten]

Wenn Ihr noch irgendwelche Infos über mich braucht, ich bin immer ansprechbar.
Herzlich willkommen:Huhu: und wenn du immer ansprechbar bist, traainierst du zu wenig :Lachen2:

[diepferdelunge]

oder ich bin seeeehr mobil mit meinem office....:Lachanfall:

[Deichman]

...Ich habe bereits die Bücher von Hottenrott (Laufen und Traithlon) und die Batterie aus dem Sportwelt-Verlag (Lauftraining, Radtraining und Trainingspläne für Traithleten) gelesen, aber nirgends wirklich mal erklärt bekommen wie man eine Woche richtig aufbaut und welche Einheiten wichtig sind. Es fehlt mir das Handwerkszeug.....

Hey Pferdelunge,

erstmal HERZLICH WILLKOMMEN....

Der Hottenrott hat auch ein Buch über Duathlon geschrieben:
http://www.hottenrott.info/index.php?option=com_content&view=article&id=78%3Aduathlon-training&catid=38%3Apublikationen&Itemid=63

Ich würde aber spontan die Trainingspläne hier nehmen und die Schwimmeinheiten durch Athletik/Yoga ersetzen oder eine dafür eingeschobene Radeinheit als REKOM-Ausfahrt nutzen.

Gruß
Deichman

[NBer]

radeinheiten (auch längere) sind bei weitem nicht so anspruchsvoll für muskeln, sehnen, gelenke, knochen wie zb lange laufeinheiten, da letztendlich alle stoßbelastungen, die beim laufen auftreten, wegfallen.
allerdings kann gerade bei anfängern die stoffwechselbelastung rehct hoch sein, da ungewohnte muskelgruppen ungewohnte arbeit leisten müssen. sprich du wirst keine schmerzenden beine haben, aber dich vielleicht "platt" fühlen. deswegen würde ich zumindest am anfang lange radeinheiten nicht unbedingt mit langen läufen kombinieren, wenn du es auch anders planen kannst. was möglich wäre, wäre aber vielleicht zuerst der lange lauf, den tag später dann die lange radeinheit und dann einen kompensationstag zum speicherauffüllen.

[matwot]

Moin,
hier mal mein Senf:
läuferische Ausdauer solltest Du, so wie Du das schilderst, ausreichend haben.

Daher würde ich -außerhalb einer speziellen Marathon-Wettkampfvorbereitung- die langen Läufe im wesentlichen durch (noch längere) Radausfahrten ersetzen. Läuferisch wirst du dadurch nichts oder nur wenig verlieren, nutzt so aber die Zeit möglichst effektiv.
Eine zusätzliche kürzere Rad-Einheit pro Woche (60 Minuten), die dann etwas schneller gefahren werden, dürften Dich in der Summe voran bringen.

Am Tag nach einem langen Lauf noch lang radzufahren,... na ja, halte ich für weder für Fisch noch für Fleisch. Entweder schonst Du Dich beim Laufen, weil das radeln ja noch kommt, dann ist das Laufen vermutlich verschwendete Zeit gewesen, oder Du läufst richtig, bist dann aber am nächsten Tag voraussichtlich zu "platt", um richtig zu fahren. Ausserdem bedeutet dies dann auch eine erhebliche Ausweitung der Gesamt-Trainingszeit, ist also nur möglich, wenn das Budget dies auch hergibt.
Schlüssel-Einheiten, als die Du das radeln dann jawohl ansiehst, sollten generell in möglichst ausgeruhtem Zustand absolviert werden.

RTFs gibt es übrigens auch mit kurzen Strecken, die durchaus Einsteiger tauglich sind.

[NBer]

.....die langen Läufe im wesentlichen durch (noch längere) Radausfahrten ersetzen. Läuferisch wirst du dadurch nichts oder nur wenig verlieren, nutzt so aber die Zeit möglichst effektiv.....

laufen ist effektiver als radfahren. mit 1h laufgrundlagentraining hat man schon ordentlich trainiert. für 1h radgrundlagenfahren zieht sich keiner um.
ganz davon abgesehen, dass man den lauf duchs radfahren vll stoffwechselmässig ersetzen kann, aber niemals das muskuläre und stützapperattechnsiche training ersetzen kann, dass ein langer lauf bietet.

......Am Tag nach einem langen Lauf noch lang radzufahren,... na ja, halte ich für weder für Fisch noch für Fleisch. Entweder schonst Du Dich beim Laufen, weil das radeln ja noch kommt, dann ist das Laufen vermutlich verschwendete Zeit gewesen, oder Du läufst richtig, bist dann aber am nächsten Tag voraussichtlich zu "platt", um richtig zu fahren........

das gilt nur, wenn man unter training immer vollgas versteht. warum sollte ein 15-25km ga1 lauf kein "richtiges" training sein und warum sollte ein läufer danach "platt" sein?
20km ga1 laufen und einen tag später ne 80km ga1 ausfahrt....das haut keinen vom hocker. in trainingslagern wird sowas an einem tag runtergeschrubbt. plus schwimmen und alles innerhalb eines dreierblocks.
ich kenne das gerade so rum, dass viele eine radausfahrt zum "beineausschütteln" nach einer anstrengenden laufeinheit nutzen.

[Duafüxin]

Wenn Du keine Dua- oder Tri-Ambitionen hast ist das Problem recht schnell gelöst.

Alles was beim Laufen GA1 ist bzw die Fülleinheiten sind, kannst Du mit Radeln ersetzen.
Achte darauf, dass Du Deine "harten Einheiten" beim laufen behältst.

Ich hab Arnes Plan für die LD für nen Duathlon genutzt und hab die Schwimmeinheiten durch laufen oder Rad ersetzt, je nachdem was grad paßte.

Super gerne radeln und laufen paßt doch ganz gut :Cheese:

[triage]

Ich bin der gleichen Meinung wie NB und glaube und erlebe immer wieder, dass nur wehr wenige Triathleten in der Lage sind, lange Laufeinheiten durch lange Radeinheiten zu ersetzen.
Dann wäre das Marathontraining ja eine einfache Geschichte, lange Sachen auf dem Rad, ab und an mal einen 25 km-Lauf und einen Marathon unter drei Stunden abliefern.
Also ich, die ich vom Laufen komme und früher regelmäßig Marathon gelaufen bin, schaffe das nicht, darum laufe ich auch nur noch bis zur halben Distanz
Angelika

[diepferdelunge]

Schon mal Danke für die zahlreichen Antworten.

Natürlich will ich auch weiterhin eine lange Laufeinheit in meinem Wochenprogramm haben, aber ich will eben auch Radeinheiten einbauen.
Welche Radeinheiten bringen mir wirklich etwas und wie baue ich sie ein?
Welche Regeln sollte ich beachten?
Darf ich am Tag vor der langen Radeinheit noch einen Tempodauerlauf/Fahrtspiel machen?
Was für Radeinheiten dürfen auf den langen Lauf folgen bzw. vor ihm im Programm stehen?

Ich möchte das Radfahren aus Freude am Radeln hinzufügen und meine körperliche Fitness erhöhen.
Durch das eine Umfangserhöhung verspreche ich mir eine bessere Kondition und eine höhere Leistungsfähigkeit, aber mit dem Vorteil, dass ich meinen Körper nicht durch höhere Laufumfänge belaste.

[Duafüxin]

Schon mal Danke für die zahlreichen Antworten.

Natürlich will ich auch weiterhin eine lange Laufeinheit in meinem Wochenprogramm haben, aber ich will eben auch Radeinheiten einbauen.
Welche Radeinheiten bringen mir wirklich etwas und wie baue ich sie ein?
Welche Regeln sollte ich beachten?
Darf ich am Tag vor der langen Radeinheit noch einen Tempodauerlauf/Fahrtspiel machen?
Was für Radeinheiten dürfen auf den langen Lauf folgen bzw. vor ihm im Programm stehen?

Ich möchte das Radfahren aus Freude am Radeln hinzufügen und meine körperliche Fitness erhöhen.
Durch das eine Umfangserhöhung verspreche ich mir eine bessere Kondition und eine höhere Leistungsfähigkeit, aber mit dem Vorteil, dass ich meinen Körper nicht durch höhere Laufumfänge belaste.

Es kommt darauf an, was Du erreichen willst und auf welchem Leistungsstand Du jetzt stehst.
Läufst Du 2:30 im M und hast läuferisch alles ausgereizt, werden Dir zusätzliche Radeinheiten wahrscheinlich nicht sooo viel bringen. Wenns Spass macht, machs trotzdem, wenn auch nicht unbedingt die letzte Woche vorm Marathon.

Ob Du harte Laufeinheiten vor den langen Radeinheiten machen kannst, hängt von Deiner Regeneration ob und davon was an den Folgetagen kommt.
Die Regel ist ganz einfach: Du weißt was Deine Schwachpunkte sind (davon geh ich mal aus) und gehst in die Einheiten sehr ausgeruht, so dass Du die Einheiten auf jeden Fall ganz sauber hinbekommst.
Auf jeden Fall mußt Du viel ausprobieren, weil jeder anders auf bestimmte Einheiten-Kombinationen anspricht.
In meinem letzten M.-training hab ich nen 8 km- Crosslauf gemacht und am nächsten meinen langen Lauf, ohne EB. Hätte auch nie gedacht, dass das gut ist. Hat aber gut geklappt.

[jürsche]

Ich gehe in die gleiche Richtung wie NBer, lang Rad nach langem Lauf geht erfahrungsgemäß ganz gut. Ist aus organisatorischen Gründen in meiner LD-Vorbereitung auch immer so (meistens noch mit ner Schwimmeinheit am Freitag Abend dazwischen), und ich habe auf dem Rad eigentlich immer noch ganz gute Beine, obwohl ich mich beim Lauf nicht schone (also in den entsprechenden Trainingsphasen auch mit Endbeschleunigung, Crescendo und sonstigen Späßen). Halbwegs frisch sollte man in intensive Radeinheiten gehen, wobei ein wenig fraglich ist, ob du solche überhaupt brauchst, wenn du nur zur Gaudi radeln und vielleicht die eine oder andere RTF bestreiten willst. Wenn du auch auf dem Rad GA2 oder gar WSA gehen willst, hast du natürlich das Problem, dass du auf recht viele intensive Einheiten in der Woche kommst, die du ja alle einigermaßen ausgeruht bestreiten solltest, was du dann i.d.R. nicht alles in eine Woche reinquetschen kannst. Also entweder Schlüsseleinheiten Lauf so lassen und zusätzlich locker, ruhig auch lang radeln, oder aber, wenn intensive Radeinheiten gewünscht sind, diese anstatt einer harten Laufeinheit durchführen. Das könnte so aussehen, dass du in der einen Woche die Intervalle eben nicht läufst, sondern eine kraftausdauerbetonte Radeinheit fährst und in der nächsten meinetwegen deinen Tempodauerlauf durch GA2 Intervalle auf dem Rad ersetzt. Das würde ich alles mal testen, wenn gerade keine MArathonvorbereitung läuft; wenns dann wieder Richtung Mara geht, würde ich eher zum jetzigen Maratraining zurückkehren und höchstens die lockeren läufe durch ebensolche Radausfahrten (natürlich etwas länger als die Läufe) ersetzen.