[Rausche]

Saison 2017 KW21 22.05.-28.05.2017

Tempophase II Woche 2

Montag
20.00-21.30 Uhr Indoor Schwimmen
Vereinstraining
3600m

langer Tag, harte Einheit

Dienstag
18.30 Uhr Lauf
max Laufpuls 183, 81 Kg
1h15min wechselndes Tempo (4x10min Tempo wechsel)

1h4min, 14,39km
10min - 4,20min /km, 154 HFschnitt (170 max)
10min - 3,57min /km, 165 HFschnitt (169 max)
10min - 4,20min /km, 164 HFschnitt (169 max)
10min - 3,51min /km, 170 HFschnitt (177 max)

geplant war der Tempowechsel zwischen geplantem OD und MD Tempo. Der erste schnelle IV war echt mühsam. Der 2. ging wesentlich besser. MD Tempo war ein wenig zu langsam. Insgesamt eine harte Einheit

Mittwoch
12.00-15.00 Uhr Rad(TT)
FTP 290Watt, 81 Kg
Schwellenintervalle
3x 3x5min an oder über der Schwelle (290-300W), 5min Pause - Serienpause 25-30min

3h 9min in Bewegung, Leistung 212Watt, 244W NP
IV 1 - 322
IV 2 - 311
IV 3 - 307

IV 4 - 293
IV 5 - 301
IV 6 - 290

IV 7 -305
IV 8 - 293
IV 9 - 291

Harte Einheit

16.00-17.00 Uhr Indoor Schwimmen
Vereinstraining
locker, viel Technik

Donnerstag
06.30 Uhr Lauf
2h30min langer Grundlagenlauf
1/3 75% HF
1/3 75-80% HF
1/3 80% HF

31,6km / 4,53 min/km / 2h 34min

40min - 5,17min/km, 128HF
40min - 4,40min/km, 141HF
20min (Cross) - 4,30min/km - 156HF
Rest - 4,52min/km - 139HF

Lief gut, neuen Schuhe (Saucony Kinvara 8) laufen sich richtig gut.
Hatte mich dann im Wald verlaufen und bin nur 20min schneller gelaufen da ich keine Verpflegung hatte und nach Hause kommen wollte.

Freitag
06.30-08.00 Uhr Indoor Schwimmen
Schwimmhalle war einfach geschlossen also zurück ins Bett


11.00 Uhr Kraft
endlich mal wieder Krafttraining

Samstag
05.00 Uhr Rad(TT)
FTP 290Watt, 81 Kg
lange Grundlagenfahrt 3-4h mit 3x15min um die Schwelle

4h 24min in Bewegung, 142,56km, Leistung 201Watt, 224W NP
IV 1 - 15min - 283W
IV 2 - 15min - 274W
IV 3 - 5min - 293

War richtig geil, Landstraßen schön leer, schönes Wetter. Nur die Intervalle gingen nicht so gut. Beim letzten Intervall hab ich auch abgebrochen um beim Wettkampf am Sonntag nicht zu platt zu sein. Mit mühe wären der letze um die 28*W gewesen.

Sonntag
Wettkampf - A3K Teamtriathlon

500m Schwimmen - 8,30min
41km Rad - 1h 4min 59s - 256W, 273W NP
10km Lauf - 51min 39s - 5,05min/km

Mai 22-28 Tempo II - 2. Woche
15h 56min + 1x Krafttraining
Schwimmen 2h 48min
Radfahren 8h 39min / 283,5km
Laufen 4h 29min / 56,2km