[Acula]

Und der Oktober wäre auch geschafft. Die Uni hat wieder begonnen und es wird kalt. Furchtbar kalt. Momentan komme ich damit überhaupt nicht zurecht. Zumindest nicht auf dem Fahrrad. Selbst nach 40 minütigen Trainingseinheiten mit 2 Paar Socken habe ich abgefrorene Füße...

Laufen:
Es gab drei Laufeinheiten mit 6 km, 4 km und 4 km.
Das Laufen hat sich in diesem Monat etwas mühseliger angefühlt, was ich aber auf größere Erschöpfung schieben würde. Zu den wirklichen Laufeinheiten kommen noch die Treppensprints (3 mal) und das Zirkeltraining (1 mal Treppenläufe, 1 mal Bergläufe).
Bei meinen Treppensprints laufe ich ca. 4 km und sprinte 10 mal eine Treppe hoch. Das dauert 19 bis 21 Sekunden. An guten Tagen mit viel Explosivität 19 Sekunden und an langsameren Tagen 21 Sekunden. Runter benötige ich so 30-35 Sekunden und ich versuche auf schnelle Schritte zu achten. Gestartet wird immer nach jeder Minute. Eine wirklich tolle Trainingseinheit für die aktuelle Zeit, welche allgemein die Kraft, Explosivität und auch etwas das HKS anspricht (ich erreiche bis zu 90 % HFmax).
Ansonsten ist das Laufen eben so eine Sache mit meinem Fuß. Regelmäßige Trainingseinheiten kann ich aktuell noch nicht einplanen, aber wenn ich laufe werde ich in der nächsten Zeit versuchen lockere Bergläufe zu machen. 4 bis 6 km sind im flachen einfach kein starker Trainignsreiz und mit den Bergläufen kann ich wenigstens die Kraft noch etwas ansprechen.

Schwimmen:
Im Oktober gab es leider nur 10 Trainingseinheiten mit 20,8 km und 9:48 h Dauer. Das ist zwar eine Steigerung von knapp 3 Einheiten, 3 Stunden und 8 km, aber ich hatte mir mehr erhofft.
Der Rhythmus war auch ganz gut, zwischen dem 1. und dem 10. hatte ich bereits 5 Einheiten absolviert. Dann habe ich mich an einem Freitag nicht gut gefühlt, am selben Wochenende hatten wir Besuch und am Sonntag war ich zu erschöpft und eben diesem Besuch und dem IM Hawaii, so dass es hier 5 Tage ohne Schwimmeinheit gab. Vom 16. bis zum 25. folgten ebenfalls 5 Einheiten. Dann hatte ich wieder einen erschöpften/unmotivierten Sonntag, am Dienstag ist unser Vereinstraining spontan ausgefallen und so gibt es dann nochmal 7 Tage ohne Trainingseinheit im Schwimmbad.
Ansonsten läuft es aber gut. Ich bin 2*2,5 km und 1*2,6 km geschwommen. Außerdem konnte ich sowohl Ausdauerserien wie 6*400 m als auch Intervalle wie 10*100m in 1:43-1:50 min (ich war am Tag davor Blutspenden, nicht meine beste Idee). Bei meinen eigenen Trainingseinheiten versuche ich in der Regel Beine (katastrophe), Rücken, Sprints und IV oder lang einzubauen. Für den November ist das Ziel 3 mal die Woche zu schwimmen. Netterweise bekommen wir auch einen weiteren Schwimmtermin im Verein.
Bislang war ich immer Dienstags im Verein, wo wir in ca. 1 h viel Technik, Beine, einige Sprints, viel Lagen und insgesamt so 1,5 bis 1,8 km schwimmen. Dazu war ich Donnerstags morgens und ein mal am Wochenende. Da wir ab jetzt einen Freitags-Termin für Techniktraining bekommen und ich zuletzt Donnerstags morgens immer schlapp war, werde ich diese Einheit streichen und im November Di, Fr, So schwimmen gehen. Der Umfang wird dadurch etwas weniger, aber dafür gucken demnächst 2 verschiedene Schwimmtrainer auf meine Technik. In Zukunft werde ich aber die Schwimmgruppe wechseln. Falls ich ab dem nächsten Jahr auch 3 -4 km pro Einheit schaffe, werde ich wohl Samstags morgens schwimme gehen (2 Stunden im Verein) und eventuell Dienstags abends zu einem anderen Termin gehen, da diese für mich einfacher zu realisieren und zu erreichen sind. Wir haben halt echt viele Schwimmzeiten, da ich sowohl Mitglied in der Triathlon, als auch Schwimmabteilung bin. Meine jetztigen Termine sind nur für Triathleten und sobald ich okay genug schwimme um zu den Schwimm-Masters zu gehen, werde ich dorthin wechseln. Da sind auch viele Triathleten und das Niveau ist einfach höher. Die Triathlon-Termine sind eben Einsteiger freundlich.
Mitte November steht auch der nächste 400 m Test an. Mal schauen wie das wird.

Radfahren:
Radfahren war im Oktober eine einzige Enttäuschung. Anfang des Monats hatte ich 3 Einheiten auf dem Rennrad. Darunter eine lockere Tour (1:10 h) und 2 Kraft-/Sprint-Einheiten die 50 Minuten dauerten. Dabei habe ich 8 Langsprints im dicksten Gang absolviert. Man schaltet also in den schwersten Gang, bringt sich (fast) zum stehen und versucht auf max Speed zu beschleunigen. Eine schöne Einheit, welche wirklich Druck aufbaut.
Dazu kamen 2 lockere Einheiten ( 55 und 42 Minuten) auf dem MTB, sowie 2 K3-Einheiten auf dem MTB. Dabei habe ich 4*5 Minuten/2,5 Minuten mit einer Kadenz zwischen (geschätzt) 50 und 60 rpm und einem Puls zwischen oberem Ga 2 und unterem EB absolviert. Die Einheit passt gut zum MTB, da ich den passenden Berg dafür hier habe. Aufgrund von Scherbengefahr, fahre ich dort aber nicht mit dem Rennrad. Die Zeiten sind dabei passend um bis nach oben zu kommen (5:10-5:30) und wieder runter zu kommen (2:20-2:45). Die Einheit passt soweit gut zu meinem aktuellen Training und ich werde sie erstmal beibehalten.
Insgesamt sind 6 Stunden natürlich nicht genug und der fehlende Umfang sorgt dafür, dass ich kaum Grundlagentraining habe. Im Laufen kann ich das aktuell nicht leisten und beim Schwimmen kommen in jeder Trainingseinheit auch härtere Passagen vor. Um der negativ Spirale entgegen zu wirken, habe ich mir jetzt einen Rollentrainer bestellt. Ich kann ja ehrlich gesagt nicht verstehen, wie Leute im Winter lieber draußen fahren. Ich kann der Rolle extrem gut Intervalle und Ga 1 fahren und habe in der Vergangenheit sehr gute Erfahrungen damit gemacht. Ehrlich gesagt, habe ich drinnen bislang meine intensivsten und längsten Trainignseinheiten gehabt
Ich hoffe nur, dass es von der Lautstärke her geht. Unser Haus ist super hellhörig. Falls es aber gehen sollte, werde ich versuchen möglichst viel auf der Rolle zu fahren. Vor allem lockere Einheiten, vielleicht mit etwas Frequenz-Training, oder eben K3 Intervalle. Diese sollten bei konstantem Widerstand ja noch besser sein. Die Rolle liefert ja auch Leistungsdaten, mal schauen wie es sich damit so trainieren lässt. Bislang habe ich ja noch nie nach Watt trainiert...


Gestartet bin ich mit meinem Trainings-Fahrplan am 22.10. Ich trainiere nach dem 3:1 Rhythmus und hätte jetzt folgendes geplant:
8 Wochen VP 1
8 Wochen VP 2
8 Wochen WK spezifisch
Dann könnte ich im April eine 3-4 Wöchige Regenerationsphase einbauen und vom Mai an nochmal 8 Wochen VP 2 und 8 Wochen WK spezifisches machen. Konkrete Wettkämpfe habe ich nicht geplant, aber unser Verein hat 2 Teams in der Hessischen Liga (ich glaube 3. und 7. oder so). Ich werde mich also bestimmt an dem einem oder anderen Liga-WK teilnehmen. Ansonsten gibt es hier in der Umgebung 2-3 nahe Triathlons. Ich werde das entsprechend erst im nächsten Jahr entscheiden. Es wird aber alles SD und KD sein.
In der VP 1 versuche ich erstmal möglichst unspezifisch Grundlagenzu etablieren. Deshalb die Treppensprints und K3-Einheiten zum Kraftaufbau. Das Zirkeltraining passt ja auch perfekt dazu, dass werde ich aber bis mindestens April beibehalten, da es ein Semester-Angebot ist.
Ich überlege noch, in den letzen 4 Wochen VP 1 Berg-, statt Treppensprints zu machen um einen anderen motorischen Reiz zu setzen. Was meint ihr dazu? Alternativ könnte ich auch Sprinttraining im flachen machen. Vielleicht würden sich auch ein paar Sprints auf dem Rad anbieten.
In der VP 2 würde ich dann VO2 max Reize setzen. In meiner Vergangenheit haben beim Laufen haben 60/60 gut angeschlagen und auf dem Rad 30/30. Die werde ich also im Programm haben. Eventuell werde ich in den zweiten vier Wochen VP2 auch 4min/3min auf dem Rad machen und 2min/2min oder 400er beim Laufen.
In der WK spezifischen Phase bin ich mir weniger sicher. Aber Schwellentraining wird es dann sein. Vielleicht 4 Wochen 1000er gefolgt von 4 Wochen TWL. Beim Rad ist 4*10 Minuten ja ein klassiker. Spannend (und hart) klingt auch die Hour of Power mit 10-12*5 min Sweet Spot gefolgt von einem kurzen Sprint. Auf dem Rad würde sich auch etwas Zeit im Ga 2 Bereich anbieten, da dieser ja noch näher am tatsächlichen WK-Tempo ist.
Das Schwimmen würde ich weitesgehend unberührt davon lassen und einfach abwechslungsreich schwimmen ungeachtet vom Saisonzeitpunkt.

Naja mal schauen