[Carlos85]

Ich denke mit den 3000kcal Verbrauch kommst du in etwa hin, tendenziell eher 2800-3000 als über 3000.

Ich habe im Frühjahr ein 100 Tage Projekt gemacht (als Sport habe ich hier aber ausschließlich HIIT gemacht, allerdings durchaus bis zu 2 Stunden am Tag, aber keinen reinen Ausdauersport wie laufen oder Rad).

Meine Vorgaben waren: 20% Defizit am Tag. Makroverteilung: 50% Kohlehydrate, 30% Proteine, 20% Fett.
Ich hatte 77,6kg bei 1,83m und ca. 15% Körperfett

Nach 100 Tagen war das Ergebnis:

15% Defizit im Schnitt (die ersten 60 Tage -20%, danach eher 10-15%). Makroverteilung war am Ende: 40% Kohlehydrate, 35% Proteine, 25% Fett ("gesundes Fett", also Avocados, Nüsse etc., keine Chips).

70kg hatte ich am Ende bei ca. 9-10% Körperfett (deutlich sichtbar im Spiegel ;-) ). Ich hatte nie wirklich Hunger und konnte meine Leistung voll abrufen bzw. fühlte mich sogar teilweise deutlich agiler!

Meine persönliche Meinung: Weder "LowCarb" noch "no Fat" ist der richtige Weg. Man kann alles essen, sollte aber bei einer Diät vor allem auf Proteine achten, man will ja Fett verlieren und keine Muskeln. Als Ausdauersportler kann der Kohlehydratwert denke ich auch Richtung 60% gehen, aber obige Verteilung ist sicher auch nicht verkehrt.

Ach ja, an den 100 Tage hatte ich genau 3 Tage ohne Defizit (ich glaub einmal +200, einmal +500 und der dritte Tag war +-0). Es hilft nix, wenn du 4 Tage Defizit hast und an 3 Tagen nicht. 6/1 mag noch funktionieren, aber einfacher ist es, wenn man das Ding durchzieht.

Wenn die ersten 10 Tage geschafft sind, läuft es (fast) von selbst ;-)