[Acula]

Ich habe natürlich keine praktischen Erfahrungen, aber prinzipiell ist der Aufbau in Wettkämpfen ja immer ähnlich. Die Empfehlungen sind dabei in etwa nach der Wettkampfdauer:
-ab 30 Minuten Flüssigkeit und etwas KH, hier noch ohne Leistungseffekt sondern eher mit Blick auf die Regeneration also kein muss
-ab 60 Minuten Flüssigkeitsersatz und höhere KH Dosis, auch wenn Studien bei Halbmarathons keinen Leistungsfördernden Effekt zeigen. Hängt hier also auch davon ab ob es praktibal oder umständlich ist
-ab 3 Stunden Flüssigkeitsersatz, KH und Natrium also in deinem Fall ja interessant

Dosierungen für Mineralstoffe und KH in Getränken sind natürlich immer in harten Trainingseinheiten zu testen. Die Empfehlungen orientieren sich ja irgendwo am durchschnitt, aber die individuelle Verträglichkeit ist einfach stark verschieden, da zu vielw Faktoren eine Rolle spielen. Zu diesen Faktoren zählen so banale Dinge wie Verdaaungsleistung sprich wie viele Enzyme produziert der Pankreas, wie viele Kanäle hast du, usw.. Eine hohe Verträglichkeit kann sich ja auch antrainiert werden und Profis sind ja teilweise in absurden Bereichen >110 g KH/Stunde. Ob das für den Darm gut ist sei jetzt mal dahingestellt. Die Magenentleerung lässt i.d.R. 0,9 L Flüssigkeit pro Stunde optimal durch, ich würde also in dem Bereich anfangen. Dann wären 6-8 % KH optimal (wie gesagt individuell kann auch mehr gehen und je nach KH ist dann ja auch die Osmolalität anders), also so knapp 60g KH und dann 400-800 mg Natrium/Liter (800 wenn man viel schwitzt und es heiß ist). So wäre es für die Rehydration (!) optimal (und deshalb zB zur Regeneration gut geeignet). Im Wettkampf kann man jetzt zu noch mehr KH gehen, da diese für die Leistung ja entscheidender sind als eine optimale Rehydration und ja nur die Magenentleerung verlangsamt ist, der Darm kann nämlich auch mehr verarbeiten. Maltodextrin hat ja bspw eine geringere Osmolalität als Glucose es wäre also sinnvoll hier zu mischen (Amylopektin zB würde auch gehen in kleinen Mengen). Der Einsatz von Fruktose, wenn verträglich, macht Sinn, sobald man mehr als 1g KH/min zuführt da der SGLT-1 Transporter dann häufig nicht mehr mitkommt. Eine 2:1 Mischung von nicht Fruktose zu Fruktose erweist sich dabei optimal für die Magenentleerung, Wasseraufnahme, KH-Oxidation, Blutglucosespiegel, Laktatspiegel und Leistung. 60g Glucose/Malto + 30g Fruktose pro Stunde wären also ein guter Wert (wirklich aufpassen ob 30g Fruktose verträglich sind!). Die Flüssigkeitszufuhr würde ich dann aber auch erhöhen um wieder etwas in die Richtung von 8% KH zu kommen. Andere Mineralien sind nicht notwendig, aber in heißer Umgebung könnte man noch 80-200 mg Kalium/Liter dazu geben.
Alles andere (BCAAS, MCTs) sind Glaubenssache und Wissenschaftlich nicht sinnvoll.
Wenn du also etwas anrührst (siehe zB AIMS Qualigel) oder kaufst, kannst du ja mal draufachten was so drin ist und als Dosierung angegeben ist.
Hoffe es war nicht zu wirr, sondern hilfreich