[Kasrwatzmuff]

Was die Koppelläufe angeht, so würde ich die vllt auch hin und wieder eher so gestallten:

Nach dem Wechsel einen Kilometer schnell für die Gewöhnung. Dann 3x (2 km GA1, 1,5 km WK-Tempo, 500 m 105% der AS) und 1 km Auslaufen. So kommst du dann auf 14km. Ist aber eben nur ein Beispiel.

Gute Erfahrungen hab ich auch mit Koppeltraining gemacht, dass mehrmals zwischen Rad und Laufen wechselt. Bespielsweise 3x (5km Run - 20 km Bike) und dann nochmal 5 km Run. Da kann man dann auf den einzelnen Teilabschnitten jeweils die schönsten Varianten einbauen. Und was wichtig ist: den Sportlern macht diese Variante mächtig Spaß. Und Spaß beim Training ist immer das wichtigste Trainingsziel.