mauna_kea

Der erste Plan
Wir beginnen also mal recht vorsichtig mit dem ersten Training.
Ziel ist es erstmal eine Grundfitness aufzubauen und Erfahrungen mit dem Crossfitsystem zu sammeln.
Was ich persönlich sehr gut finde ist Möglichkeit bei fast allen Trainingseinheiten gewisse Leistungen zu ermitteln. So kann man über die Wochen Leistungsverbesserungen sofort erkennen, was natürlich mächtig motiviert.
Ausserdem kann man sich gut mit anderen vergleichen.
Genauso erkennt man aber auch Stagnation oder Rückschritte. Hat man dafür keine direkte Erklärung (Krankheit etc.) ist das Training entweder zu hart (mehr pausen) oder man hat zu wenig trainiert.(weniger Pausen)
So lernt man mit der Zeit die richtige Dosierung zu finden und das Körpergefühl wird geschult.
Später bei den sportspezifischen Einheiten wird auch nicht immer „all out“ gegangen.
Hier kommt es auf ein gutes Tempogefühl an, ansonsten gibt’s Strafen.
Im Optimalfall wird man sich also ständig verbessern.

1.Übung Klimmzug (Pull up)
Für den Start benötigen wir eine Möglichkeit Klimmzüge durchzuführen. Hier kann man recht erfinderisch sein. Eine Wäschestange, der nahe liegende Kinderspielplatz, ein Heizungsrohr, die Treppe oder waagerechte Äste können genutzt werden.
Für wenig Geld kann man Klimmzugstangen bei ebay erwerben, die im Türrahmen befestigt werden.
Das Optimum stellen natürlich stabile Konstruktionen an Wand oder Decke da.
Ich baue mir nach und nach ein Garagengym auf und habe bisher schon die Klimmzugstange angebracht. (Ein Auto kommt mir da eh nie rein)
Die Garage ist recht praktisch, weil später auch Laufabschnitte integriert werden und so ein schneller Ablauf gewährleistet ist.
Wer nichtmal einen Klimmzug schafft (lacht nicht), der muss sich behelfen.
Man stellt sich zB. auf eine Unterlage, und unterstützt die Zugphase mit den Beinen. Gleiches gilt dann für die Negativphase abwärts.
Man kann sich aber auch zwei hohe Stühle oder ähnliches hinstellen mit einer Stange quer (Besenstiel) und drunterlegen. Dann muss man allerdings die angegebenen Wiederholungszahlen verdoppeln.
Ziel sollte es aber immer sein, so schnell wie möglich wenigstens einen richtigen Klimmzug zu beherrschen.

2.Übung Liegestütz (Push up)
Nun, dazu braucht man wohl nicht viel sagen.
Wer keine Langen schafft, geht erstmal auf die Knie. (Wiederholungszahl verdoppeln)
Ausführung sauber, dh. Tief runtergehen, Körperspannung, Blick nach vorn.

3.Übung Kniebeugen (Squats)
Hier wird die Beinkraft aufgebaut, mit der wir später schnell Laufen und Radeln können.
Wir beginnen mit der einfachsten Variante, den sogenannten „Airsquats“, dh. ohne Gewicht.
Später wird es noch viele Variationen geben.
Man stellt sich mit gespreizten Beinen auf und geht so weit runter wie es geht, also über die 90 Grad Position heraus. (tiefe Kniebeuge)
Die Knie gehen dabei über die Fußspitze nach aussen.
Blick ist nach vorn, die Arme waagerecht oder leicht nach oben.
Hacken bleiben auf dem Boden.
Dann wieder nach oben.

Das waren schon alle Übungen, jetzt zum Programm, das es in sich hat.
Es wird pro Woche in 3 Einheiten trainiert.
Gesamtzeit pro Woche zwischen 30 und 40 Minuten.

1. Einheit - Ausdauer
1 Klimmzug - 2 Liegestütz - 3 Kniebeugen
So viele Runden wie möglich innerhalb 20 Minuten

2. Einheit – Schnelligkeit
2 Klimmzüge - 6 Liegestütz - 10 Kniebeugen
5 Runden auf Zeit

3. Einheit – Kraft
10 Klimmzüge - 21 Liegestütz - 21 Kniebeugen
Die Übungen nacheinander durchführen, Gesamtzeit ermitteln.

Ziel ist es die Übungen 2 und 3 unter 5 Minuten auszuführen. Hat man beides geschafft, geht’s in den nächsten Level. Wenn nicht muss eine zusätzlich Woche eingeschoben werden.

Da ich natürlich schon heimlich trainiert habe, kann ich euch schon mal warnen. Vor allem die 20 Minuten sind kein Pappenstiel. Nach dem ersten Mal hatte ich 4 Tage Muskelkater.
Noch ein Tip: Bei Übung 2 und 3 kommt es auf Schnelligkeit an, da die Gesamtzeit gestoppt wird. Schnell wird man aber nicht indem man die Übung hektisch durchführt, sondern indem man wenig Pausen macht.
Pausen kommen zwangsläufig, da man Anfangs ja eh keine 10 Klimmis am Stück schafft.
Zur Orientierung: Bei der 1.Einheit-Level1 hab ich 36 Runden.geschafft, Einheit 2 und 3 gelangen auf Anhieb unter 5 Minuten.

Unser Ziel ist es Level 4 zu erreichen. (Ich hab letzten Sonntag immerhin den Einzug in 3 geschafft - nach 3 Wochen)

Und so sieht das dann aus:
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Level 1
Maximale Runden in 20Min
1 Klimmzug
2 Liegestütz
3 Kniebeugen

5 Runden auf Zeit
2 Klimmzug
6 Liegestütz
10 Kniebeugen

Auf Zeit
10 Klimmzug
12 Liegestütz
21 Kniebeugen
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Level 2
Maximale Runden in 20Min
1 Klimmzug
3 Liegestütz
4 Kniebeugen

5 Runden auf Zeit
3 Klimmzug
8 Liegestütz
13 Kniebeugen

Auf Zeit
13 Klimmzug
26 Liegestütz
26 Kniebeugen
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Level 3
Maximale Runden in 20Min
2 Klimmzug
3 Liegestütz
5 Kniebeugen
5 Runden auf Zeit
3 Klimmzug
10 Liegestütz
16 Kniebeugen
Auf Zeit
16 Klimmzug
33 Liegestütz
33 Kniebeugen
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Level 4
Maximale Runden in 20Min
2 Klimmzug
4 Liegestütz
6 Kniebeugen

5 Runden auf Zeit
4 Klimmzug
12 Liegestütz
20 Kniebeugen

Auf Zeit
20 Klimmzug
41 Liegestütz
41 Kniebeugen

(blöd, hier kann man keine Tabellen reinstellen)

Bitte postet hier eure Zeiten und Wiederholung und die Fortschritte und Kommentare.
Das motiviert untereinander.

Neben dem Krafttraining solltet ihr locker ein wenig Grundlage trainieren. Als Ausgangsniveau ab November müsst ihr locker 45 Minuten laufen können und auch nach 90 Minuten Rad nicht erschöpft runterfallen.
Wer Defizite im Schwimmen hat, kann die Zeit noch nutzen. 500m am Stück sollten dann kein Problem sein.

Und jetzt viel Spaß – ich freu mich schon auf eure Kommentare
Und nicht übertreiben, trainiert nur, wenn ihr euch gut fühlt.

Die Links zu den Übungen gibts hier: http://www.triathlon-szene.de/forum/...ead.php?t=5091