[Triathlonator]

Der Plan ist deinem Geist entsprungen?

Ja, so steht's im ersten Post? Basis = Garmin Fitness verbessern Level 2-Plan, der im Grunde aus den strukturierten Lauf- und Krafteinheiten besteht. Und selber hab ich Rad- bzw. Schwimmeinheiten mitaufgenommen. Die Radeinheiten sind gering an der Anzahl und beim Schwimmen kann man mit einer Maximalpace von 2:00-2:15/100m wohl kaum von "Belastung" sprechen. Bevor ich die 2:00 nicht unterbiete, ist ein Schwimmtraining, im Sinne des Wortes, nicht vorhanden. Ich hab jetzt höchstens das bronzene, oder silberne Schwimmabzeichen hinter mir. Da muss schon noch ein bischen mehr kommen.

Ich halte regelmäßig Rücksprache mit den Leuten vom Lauftreff, die mir sagen was sie für richtig halten und was nicht. Die Rad- und Schwimmeinheiten enthalte ich denen natürlich vor. Als Beispiel mal die 3. Woche, in der man sehen kann, dass keine GA1-Einheiten vorgesehen sind.



Hab das Programm um 4 Wochen erweitert, dann kommt deine verlangte Offseason und daran schließt sich Aufbau SD im KD-Format an. Und natürlich trainiere ich hart, um Limits zu steigern. Wichtig ist was das Tagebuch sagt, nicht was geplant ist. Wie trainiere ich denn immer exakt nach Puls bzw. Zone, wenn alles von so vielen Faktoren abhängt? Das Verhältnis RE/GA1/GA2/SA ist nach heute insgesamt 37 Einheiten aller Disziplinen+Krafteinheiten = 18/14,5/4/0,5.

Wenn er noch langsamer als 8,5km/h laufen würde wäre es walking.

Solange ich zwei Füße gleichzeitig vom Boden hebe und ein Vorwärtsimpeto erzeuge, ist es Laufen, egal was für ein Tempo...

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Ende Woche 3

Link zum Tagebuch

Und Woche 3 rum. Am geilsten waren definitiv der Mo. und Di., wegen Regeneration und allgemein unbegrenzter Fressorgie. An zwei Tagen gleich mal 4.500 kcal Überschuß produziert und kam, in dieser Woche, dann trotzdem nur auf max. 81.3kg. Spätestens am Samstag Abend ist das wieder verbratzelt und nach dem Sonntagmorgenlauf, wahrscheinlich wieder unter der 77.5kg-Marke. Garmin spuckt z.Z. einen durchschnittlich, täglichen Kcal-Bedarf von 3.600 aus.

Eine sukzessive Verbesserung, vor allem der "Leichtigkeit" beim Laufen, geht stetig seinen Weg. Das einzig nervige diese Woche war gestern the "Attack of the Omabrigade", im Schwimmbad, oder, wie man es üben auf RT nennt..."Treibholzslalom". War aber auch nicht ganz so verkehrt, da es einem lernt, komplett ausserhalb des Atem-/Schwimmrhythmus zu schwimmen. Minutenlang Luft anhalten und drunter wegtauchen kann ich auf jedsten schon mal...

Egal, irgendwann hat's mir dann gereicht. Da müssen mindestens 75-80 Personen im 10x25m Becken gewesen sein. 3/4 des gesamten Beckens war von im Wasser laufenden Menschen besiedelt, die, insbesondere gegen Schwimmer, vehement ihr Revier verteidigt haben...in nem Schwimmbad...gehend. Ich mein, iss ja nicht so das Schwimmbad, Schwimmbad heisst, weil man da schwimmen geht. Moment, da steckt auch das Wort Gehen drin. Und ich hab's all die Jahre falsch interpretiert, ich Depp!

Deswegen fahren manche Leute auch immer auf Parkplätzen und parken auf Fahrbahnen, weil die einfach gedanklich den eigentlichen Sinn des Wortes verdrehen. Also wird beides jeweils zu Parkbahn und Fahrplatz. Irgendwie habe ich gerade einen derben Moment der Erleuchtung...

Was lief gut?

Achtung Kalauer. Die Läufe. So ist das halt. Man plant ursprünglich besser zu schwimmen und erreicht dann auf einmal läuferische Fortschritte, von denen man gar nicht wusste, dass sie möglich sind. Das Wort Konstanz ist diese Woche wohl angebracht, hab ich doch mal die GA2-Einheiten nutzen wollen, um zu verifizieren, dass eine gefühlte Paceverbesserung in allen Bereichen, nicht nur eine Eintagsfliege war. Dies ist mir dann jeweils in einem Flachland-Intervall und Hügeligem Fahrtspiel, für meine Verhältnisse, sehr gut gelungen. Der maßgebliche Unterschied zwischen beiden Läufen waren die Höhenmeter(+75m Unterschied), die Tageszeit(abends nach der Arbeit) und die Temperatur(20 anstatt 12°), die sich im zweiten Lauf als negativ ausgewirkt haben dürften. Da dann trotzdem noch die Pace zu halten und das selbe Ergebnis zu reißen, stimmt mich hoffnungsvoll.

Der zweite Lauf hat zudem weitere Erkentnisse gebracht. Zu früh zu schnell = Seitenstechen. Zu früh zu schnell = Sauerstoffschuld. Zu früh zu schnell = massive Erholungsphase zwischendrin. Zu früh zu schnell = ungut. Spaß hats aber trotzdem gemacht. Das ich nahezu 20 Minuten im Spitzenbereich gelaufen bin, ist mir erst hinterher aufgefallen, da ich mich bei Fahrtspielen weniger auf die Pulsuhr konzentriere. Intervallindikatoren gabs auch nicht. Lediglich bei KM5 wusste ich, dass ich mit einer 5:06 Pace gut unterwegs war. Am Ende hats aber dann doch nicht gereicht. Am Biss hat es diesmal definitiv nicht gelegen. Ich hatte auch bei keinem Zeitpunkt das Gefühl am Anschlag zu sein, wobei die Atemfrequenz einige Male doch sehr hoch war.

Die Erhöhung der Trittfrequenz scheint soweit auch gefestigt zu sein, da ich langsam aber sicher wieder auf die selbe Schrittlänge bei gleichbleibender Frequenz komme. Das ist etwas, das man sich bewusst, sehr konzentriert erarbeiten muss. Viel läuft im Sport ja übers Gefühl, aber hier ist es wirklich harte Arbeit, sich ständig auf eine gescheite Frequenz zu zwingen und gleichzeitig einen Ticken mehr Kraft reinzulegen, um wieder auf Länge zu kommen. Muskel merkt sich das ja und wird es nach Regenrationstagen als viel weniger anstrengend empfinden, so hoffe ich. Dieses Trittfrequenzerhöhungsding ist zweifellos, nicht nur eine der ersten, sondern auch eine der effektivsten, bewusst herbeigeführten Verbesserung meiner Lauftechnik. Automatisch passt sich z.B. auch die Körperlage an und man läuft viel aufrechter und schafft eine viel geringere Federbelastung.

Zum Schwimmen und Radfahren gibt es eigentlich nix wichtig neues. Rad gabs halt nur Standardprogramm zum Erhalt der Leistungsfähigkeit in GA1 auf Flachstrecken und in den Schwimmeinheiten bereite ich mich langsam darauf vor, mehr Intervalle und gezielt, einmal die Woche, ein kurzes, knackiges Tempotraining einzubauen. Also mit nur 15 Minuten aufwärmen, dann 500m Vollgas und 30 Minuten Intervalle. Bis jetzt ging immer der Gedanke vor:"Wenn du schon mal hier bist und Eintritt bezahlst, dann bleibst auch die volle Zeit hier". Mittlerweile, seit dem ich verstärkt ins "billige" Bad gehe, ist das nicht mehr so wichtig. Lediglich die Sonntagseinheit im Wohlfühlbad mit anschließendem Durchkneten bleibt voll im Programm.

Was lief nicht gut?

Hmmm, da müsst ich ehrlich gesagt überlegen. Das Omadesaster gestern erwähnte ich ja bereits. Ansonsten vielleicht Kleinigkeiten, wenn überhaupt. Selbst die Krafteinheiten gingen locker flockig von der Hand. Nö, wüsst jetzt nix. Nachts iss kälter als draussen. Zu Fuß iss schneller als übern Berg. Der blöde Fuchs, oder Waschbär, oder was weiss ich, wühlt in der Mülltonne rum. Nö, also nix aufs Training bezogenes.

Plan nächste Woche:



Ja, geht vom Umfang her so weiter wie in W3. Nur eine verkürzt lange Radtour und Schwimmen zählt nicht. Ein GA2 laut Plan und ein Distanzlauf. Ansonsten wieder nur Läufe in Bereich 2-maximal 3. Ich erhoffe mir von dieser Woche eine Annäherung des Regenrationstempos, auf 9,5 km/h und bin ziemlich zuversichtlich die 5:00 im GA2 zu knacken, da alle guten Voraussetzungen am Sa. zusammen kommen: Intervall auf Flachstrecke, Morgenlauf und sie haben kühleres Wetter vorausgesagt. Laut Wetterdienst sollten wir alle ab spätestens So. dickere Klamotten anziehen. Unten im Bachtal dürfte es zwar 2-3° wärmer sein, aber trotzdem sind morgens sicher nicht mehr als 5-8° zu erwarten. Und auch wenn einem das nichts ausmacht, mit kurzen Hosen und ungeschützt zu laufen ist sinnfrei. Der Penis wird nicht länger nur weil man bauchfrei am Gefrierpunkt läuft...eher das Gegenteil...