[tria ghost]

Hi,

beim Schwimmen ist es ratsam zuerst eine "gute" Technik zu beherrschen - lieber 1x Woche ein gutes Techniktraining. Später kann man dann auf Umfänge gehen.
Der Zeitgewinn ist höher und man verausgabgt sich weniger mit besserer Technik.

Beim Radeln ist für die KD auch eher qualitativ hochwertige Einheiten als große Umfänge von Vorteil.

Wieviel Zeit hättest du denn insgesamt pro Woche zur Verfügung?

Bei ca. 6 Stunden pro Woche (reicht für ein entspanntes Ankommenvöllig)würde ich 30-60min Schwimmen sowie entweder 3-4h Rad und 1-2h Laufen (im Wechsel) anpeilen.

Natürlich solltest du mindestens 1 festen Ruhetag haben, Montags bietet sich oftmals auf Grund der höheren Umfänge am Wochenende an.

Auf dem Rad + Laufen jeweils eine längere Einheit, also Laufen 1h und Rad 2h im Grundlagenbereich und dann je 1-2 knackige kürzere Einheiten.

Die langen Einheiten am Samstag + Sonntag auch gerne einmal nüchtern angehen, also ohne Kohlenhydratzunahme vor + während der Einheit. Das trainiert deinen Stoffwechsel und lernt deinen Körper weniger zu verbrennen.

Spontan könnte ne Trainingswoche z.B. wie folgt aussehen:
Montag - Ruhetag
Dienstag Laufen (kurz+knackig)
Mittwoch z.B. Schwimmen
Donnerstag Laufen (kurz+knackig)
Freitags Rad kurz+knackig (Sprints, Intervalle, berg)
Samstags Laufen lang (mit Lauf-ABC)
Sonntags Rad lang + langsam

Die Umfänge nach und nach zum Wettkampf steigern. Öfters mal Nüchterntraining.
Immer wieder mal Koppeltraining einbauen (z.B. 30km Rad + 5km Lauf).
Zwischendurch auch mal 30min einfach Stabi-/Kraft-/Faszientraining (kann man auch mal ohne Probleme vorm TV)
Bei den knackigen Einheiten immer erst so ca. 10min locker einlaufen/radeln

Verhältnis Schwimmen/Rad/Laufen so bei 15/50/35 wenn du keinen besonderen Fokus legen willst.

Oftmals von Anfängern falsch:
Junkmiles. Lieber ein qualitativ hohes, dafür kurzes Training als einfach nur vor sich hintrainieren und Kilometer fressen.