[Ingo77]

Anbei eine Zusammenfassung, die ich mal für eine (Anfänger-)Trainingsgruppe gebastelt habe: Fleißiges Üben!

Ingo



Anhang:
Ziel ist die Optimierung der Zugzahl/Bahn. Man/Frau sollte sich angewöhnen,
möglichst regelmäßig die Züge pro Bahn zu zählen. (Zugzahl = wie oft stechen
meine Arme vor mir ins Wasser ein - jeder einzelne Zug zählt) Ein
vernünftiges Ziel wäre es, wenn die meisten (ist ein wenig von der
Körpergröße/Armlänge abhängig)in den Bereich von 20 Zügen/Bahn kommen. Und
das nicht nur auf der 1. Bahn, sondern auch noch bei der 10.(im
Dauerschwimmen) am Ende des Trainings.


Unterteilt nach Technikgruppen, dann in Einzelübungen. Zu jeder Übung
meistens noch die Mindestmeterzahl, damit sich die Übung lohnt.
Schwierigkeitsgrade:
* = können auch Quietscheentchen
** = muss jeder Fisch beherrschen
*** = daran verzweifeln sogar die Haie


(A) Beinschlagvarianten (alle OHNE Schwimmbrett!!)

1)* Kraulbeinschlag, Arme liegen vorne. KEIN Brustarmzug zum Atmen, nur den
Kopf etwas anheben.
Pflicht bei jedem Schwimmtraining - mindestens 100m. Fortgeschrittene
200-400m.

2)** Kraulbeinschlag, Arme liegen hinten (Hände an die Hüfte). 50m

3)* Kraulbeinschlag in Seitenlage, Arme liegen vorne. 50m

4)* Beinschlag Rücken, Arme liegen vorne. 2x25m

5)* Beinschlag Rücken, Arme liegen hinten (an der Hüfte) 50m

6)*** Delphin Körperschwung, komplett unter Wasser (ideal: eine Bahn
durchtauchen) 2x25m

7)** Delle Köperschwung, Arme leiten die Bewegung (die Welle) ein 2x25m

8)*-*** Wassertreten: (geht nur dort wo's tief ist !): aufrechte
Körperposition, Kraulbeinschlag. Anfänger schaffen grade, den Kopf aus dem
Wasser zu bringen, Fortgeschrittene heben die Arme über den Kopf,
Spezialisten kommen dann noch bis zur Brust aus dem Wasser)4-5x 30sec

9)*** Wassertreten mit Delle-Körperschwung
2-3x 20 sec


(B) Armzugübungen Kraul

1)* Einarmig, passiver Arm liegt vorne
Pflicht bei jedem Schwimmtraining - mindestens 100m. (50 pro Seite)
Fortgeschrittene 200-400m.

2)** Einarmig, passiver Arm liegt hinten (an der Hüfte), Atmung zur PASSIVEN
Seite. 2x25m

3)** Einarmig mit geballter Faust, passiver Arm vorne. 50m

4)* Einarmig, Doppelarmzug: bis auf Schulterhöhe ziehen, Hand unter Wasser
nach vorne schieben, dann ganz durchziehen. 50m

5)* Wechselzug: Rechter Arm zieht - Pause (beide Hände vorne) - Linker Arm
zieht - Pause. Jeder der 4 Schritte dauert 6 Beinschläge lang 50m

6)* Wasser auswerfen: Ganze Lage mit betontem Wasserauswurf nach hinten "wie
ein Raddampfer" 4x25m

7)** Kraulschwimmend tauchen(!), d.h. ALLES unter Wasser - auch die Hand
wird unter Wasser wieder nach vorne gebracht

8)*** Kraulschwimmen rückwärts - Bauchlage, Armzug rückwärts (ja, das geht)


(C) Technikübungen Überwasser/Gleitphase - Kraul:

1)* Reißverschluß: Während der Überwasserphase streift der Daumen von der
Hüfte an die Körperseite entlang bis zur Achselhöhle. Nach 100-150m sollte
auf der Körperseite ein roter Streifen sichtbar sein - dann war's richtig.
Pflicht bei jedem Schwimmtraining - mindestens 100m. Fortgeschrittene
200-400m.

2)* Der Arm über Wasser berührt kurz die gegenüberliegende Pobacke. (die
eigene)
2x25m

3)**-*** Der Arm über Wasser führt die Hand zur Achsel - dann Arm strecken -
Hand wieder zur Achsel - dann erst eintauchen und den Zug fortführen.
Fortgeschrittene dürfen die "Winkbewegung" 2x machen.2-4x 25m

4)* Abschlagschwimmen - Arme vorne (Hand beilegen)
Pflicht bei jedem Schwimmtraining - mindestens 100m. Fortgeschrittene
200-400m.

5)** Abschlagschwimmen - Arme liegen hinten. 50m

6)* Schwimmen im vorderen Quardranten (Armzug beginnt erst, wenn der andere
Arm mindestens wieder auf Schulterhöhe ist)
Pflicht bei jedem Schwimmtraining - mindestens 100m. Fortgeschrittene
200-400m.

7)* Bergab schwimmen (Pressing the "T"). Bewusst Brustkorb und Kopf unter
Wasser drücken. Man sollte das über den Kopf strömende Wasser im Nacken
spüren. 50m

8)* "Leise" schwimmen: So wenig Geräuschkulisse wie möglich erzeugen. 50m

9)* übertrieben um die Körperlängsachse rollen bei jedem Armzug. 2x25m

10)* Bewusst Schulter der Hand "Hinterherschieben"


(D) Koordinationsübungen:

1)* Brust Arme - Kraul Beine 2x25m

2)* Kraularmzug - Brust Beine 2x25m

3)* Brust Arme - Delle Beine 2x25m

4)** Delle Arme - Kraul Beine 2x25m

5)*** Rechter Arm Brustarmzug, Linker Arm Kraularmzug (2. Bahn umgekehrt) -
Kraul Beine 2x25m

6)*** Rechter Arm Brustarmzug, Linker Arm Kraularmzug (2. Bahn umgekehrt) -
Delle Beine 2x25m

7)*** Spitalschwimmen: Linke Hand greift dauerhaft an rechten Fuß. (und
umgekehrt). 2x 25m

8)* Badewanne/Tanker: Auf dem Rücken Fußwärts schwimmen. Arme in Hüfthöhe
und treiben an. Pflichtübung in jedem Training (2-4x25m)

9)*** Badewanne advanced: Auf dem Rücken Fußwärts, Arme hinter dem Kopf. Nur
durch Wellenbewegungen der Hände/Arme antreiben


(E) Partnerübungen:

1)** Vordermann macht Kraularmzug; Hintermann hält sich an dessen Füßen fest
und mach Kraulbeinschlag. 2-4x 25m

2)*** Man legt sich gegenseitig die Hände über die Schulter und krault mit
dem äußeren Arm. 2x25m

3)* Abklatschen: Bei jedem Zug werden die inneren Hände über Wasser
abgeklatscht. 2-4x25m

4)* Schwimmer1 startet 7-10m (je nach Leistungsunterschied) vom Rand weg,
Schwimmer2 vom Rand. Auf ein Startsignal hin versucht S2 S1 einzuholen.6-8x


(F) andere Lagen/Spezialübungen

1)** Brustschwimmen mit korrektem(!) Brustarmzug: Arme werden über
Wasser/nah an der Wasseroberfläche nach vorne geführt

2)** Rückenschwimmen, Abschlagvarianten

3)** Delphin Körperschwung - nur jedes 4x den Armzug

4)** Bahn ohne Atmung durchkraulen (oder so weit die Luft reicht)
(Pflichtübung jedes Training - mindestens 4x25m)

5)*** Bahn Delle ohne Atmung. 2x25m

6)* Bahnen tauchen. Nach jeder Bahn nur kurze(!) Pause ,(je nach
Leistungsstand 10-20 sec)4-6 wiederholungen

7)** Rollwende - wer sie beherrscht, sollte sie IMMER machen.

8)* Rücken altdeutsch (-> Rückengleichschlag.)

9)* Delphinsprünge