[Kido]

Zitat von Triphil

Mich würde noch interessieren, wie man sich die Laufform dann in Base der Langdistanz erhalten sollte. Tdl weiter machen?

Man kann es so wie Arne empfiehlt machen. Das Training in der Base ganz normal aufnehmen und wie nach Vorgabe abarbeiten. Eben nur auf einem höheren Niveau.

Generell finde ich steht der lange Lauf bei einem Langdistanz (Lauf-)Training im Vordergrund. Ich würde da in der Base Phase den Schwerpunkt drauf setzen und schauen, dass der früh schon integriert ist, so dass ich möglichst viele lange Läufe von 2:15h bis 2:30h gemacht habe. Das ganze geht dann u.U. zu lasten der intensität beim Laufen bzw. in den anderen Laufeinheiten. Das hängt dann ganz von seinen Schwächen ab und was man so verträgt. Das muss man dann selbst einschätzen und abwägen. Lieber weniger intensiv beim Lauf, damit man verletztungfrei an der Startlinie steht. I.d.R macht man ja den langen Lauf einmal in der Woche. Es wird sicher auch mal die ein oder andere Woche geben, wo man den langen Lauf vielleicht nicht machen kann, weil einem etwas dazwischen kommt. Das ist dann aber nicht mehr so schlimm, wenn man eben viele in der Gesamtvorbereitung macht. Wenn man aber "klassisch" aufbaut und nur ne Handvoll im Plan hat, hat das auch auswirkungen auf die Wettkampfform, wenn da mal einer weg fällt.

Desweiteren bin ich der Meinung, dass der langen Lauf seine Reizwirksamkeit nicht verlieren wird auch wenn man den schon über mehrere Wochen macht. Hier greift meiner Meinung nach die komplexität eines Triathlon Trainings, welches sich z.B. von einem reinen Lauftraining unterscheidet.
Wenn man schon in der Zeit vor dem langen Radtraining den langen Lauf aufgebaut hat, hat man u.U. nicht gleich zwei Baustellen, an denen man arbeiten muss. Denn klassisch würde man ja das Rad und Lauftraining gleichzeitig erhöhen. Wenn man aber das Lauftraining von der länge schon in etwas trockenen Tüchern hat, haut einen die zusätzliche Belastung vom Radfahren nicht ganz so aus den Socken. Man fährt also erst das Laufen hoch und anschließend das Radfahren bei gleichbleibenden hohen Laufumfängen. Zumindest der lange Lauf bleibt hoch oder ist schon lang. Kann sein, dass dann das Lauftraining dem Radfahren etwas zum Opfer fällt. Wenn dann aber der lange Lauf Wöchentlich erfolgt und der Gesamtumfang hoch ist, leidet auch nicht die Ausdauer beim Laufen, wenn der Umfang beim Laufen dann doch etwas zurück gehen sollte.

Wenn man es verträgt, wie Arne schon sagt, würde ich zum langen Lauf an intensitäten die 10x 30/30 in 4x4min überführen. Wenn man allerdings dann viel Rad fährt wird man merken ob man die noch machen kann bzw. will. Im Zweifel eher Streichen und eher locker laufen. In der Base-Phase würde ich den Schwerpunkt auf den Umfang legen und versuchen da lieber mehr zu machen dafür die Intensität etwas zurück zu fahren.

Wenn man am Rad noch potential sieht oder beim Laufen keine intensiven Sachen machen möchte, kann man hier anfangen in der Base mit K3 Training. Würde ich allerdings eher auf Base2-3 legen, damit man hier schon ein paar km in den Beinen hat wenn man damit los legt. Davon abgesehen kann ich K3 generell empfehlen, ob Radschwäche oder nicht. Ich würde für die Phase mit K3 auch eher etwas mehr Zeit einplanen, damit sich Sehnen und Bänder besser adaptieren können und man sich im Kniegelenk nicht verletzt. Zwei Wochen hintereinander die gleichen Intervalle, also Länge und Wiederholungen finde ich kein Beinbruch. Hier muss nicht jede Woche ein "Erfolg" in Form von einer Steigerung ersichtlich sein. Das Training wird trotzdem wirken und seinen positiven Effekt haben.
Intensiv kann man versuchen auch die 4x4min Intervalle ins Programm auf zu nehmen oder ein Programm für die FTP zu integrieren. Also auch eher Polarisiert.
Klar ist die FTP jetzt nicht der limiter beim IM aber sie gibt schon vor was man so im WK auch über die 180km tretten kann. Mit einer möglichst hohen FTP am Start kann man auch eine schnellere Radzeit über die 180km bringen. Da in der Build Phase viel im Bereich dazwischen trainiert wird, bietet sich die Base Phase an hier im oberen intensitätsbereich zu arbeiten.

Die Kerneinheiten der Base-Phase, also langer Lauf und lange Radausfahrt dürfen vom restlichen Training aber nicht torpediert werden. Müdigkeit muss man schon mal tollerieren in der Phase, sollte aber nicht so sein, dass man dadurch den langen Lauf oder die lange Radausfahrt kürzen muss.
Eine geeignete gute Wochenstruktur kann da natürlich auch bei helfen das zu vermeiden. Wenn man aber eine feste Wochenstruktur durch Familäre, Soziale und Berufliche Zwänge hat, kann man das Ideal der Theorie einer Wochenstruktur natürlich auch verlassen und eben da trainieren wo die freie Zeit ist. Wenn man sich vom "Ideal" zu weit entfernt muss man einfach in sich hinein hören und versuchen ein gutes Körpergefühl zu entwickeln, damit man merkt was noch geht und was eben nicht mehr geht.
Das hilft einem nämlich dann auch dabei die richtige länge der langen Radausfahrt bzw. des langen Laufes (bzw. Keysession) zu finden, wenn man das Körpergefühl hat und merkt das die Belastung etwa 1,5Tagen Erholung bedarf.