mauna_kea

Buildphase
In Anbetracht der aktuellen Lage mußte ich mir was einfallen lassen, denn sonst bricht das Ganze hier auseinander.
Grundsätzlich kommen wir jetzt in die Trainingsphase in der erste Wettkämpfe (Laufen) anstehen. Bis zur Saison ists noch ein wenig und die Form sollte langsam kommen.
Da wir aber geschlossen in den letzten Wochen mehr durch Krankheit geglänzt haben, heissts erstmal wieder reinkommen.

Es wird wieder zweigleisig trainiert, dh. Crossfitähnliche Einheiten und Enduranceeinheiten in den 3 Sportarten.
Ich habe keinen Zeitrahmen vorgegeben für die CF Einheiten, jeder sollte für sich von oben nach unten den Plan "abarbeiten". Wir werden dann sehen wann wir soweit sind. Zum ursprünglichen Plan mit recht komplexen Einheiten hab ich noch relativ kurze und einfache CFtypischere Einheiten integriert (Crossfit1-18). Zu den CF Einheiten sollte pro Woche je einmal in den einzelnen Trisportarten trainiert werden. Sollte die Liste nicht ausreichen, werde ich noch Einheiten ergänzen.

Grundsätzlich sollte bei den Langhanteleinheiten (speziell die kürzeren Crossfit1-18) auf eine Steigerung der Kraft geachtet werden, also durchaus auch einmal mutig die ein oder andere Scheibe dazu nehmen. Die Angaben sind Richtwerte. Mittlerweile dürfte jeder wissen wie man es leichter oder schwerer macht.

Ich hoffe, dass wieder alle soweit fit sind, das es am Montag mit neuem Elan weitergehen kann.

Wer einen Wettkampf hat, klinkt sich für eine Woche aus dem Plan aus und trainiert nach folgendem Schema:

Wettkampfwoche
1) eine leichte Einheit mit 1h Rad oder Lauf 1 Woche vorher
Montag & Dienstag, Crossfit mit einer leichten Intervalleinheit von 80-90% der Bestleistung (evtl. schweres Gewichtheben)
Mittwoch - Pause
Donnerstag - Tabata @ 80-90%, Rad oder Lauf
Freitag - Pause
Samstag - Wettkampf oder lockere 15 Minuten
Sonntag - Wettkampf

Nach jedem Wettkampf so schnell wie möglich den "Kraft Erholungsteil" absolvieren (Carl macht das schon 30 Minuten nach dem Zieleinlauf)
Das jeden Tag wiederholen bis man sich wieder normal fühlt.

"Kraft - Erholungsteil"
Dies kann man am Tag des Rennens (hinnterher), nach langen Läufen oder auch nach harten Intervallen durchführen, wenn man sich richtig müde fühlt.
3*15 - Situps mit eingeklemmten Füßen und Körper ganz aufrichten
3*15 - glute ham hip extensions (falls ihr einen Gymball habt oder ähnliches, geht auch das hier: http://www.youtube.com/watch?v=NrmiwfHTr8s&NR=1
3*15 Kettlebell swings,
Bankdrücken, Klimmzüge - alle Übungen leicht bis mittel je 3 Sätze, Wiederholungen soviele bis die Muskeln gut durchgewärmt sind


Viel Spaß und Erfolg
No Pain no Gain.