planar

Hallo,

nachdem ich mich hier ins Forum etwas eingelesen habe, möchte ich mich hier kurz vorstellen.

52 Jahre alt, 1,84, 80kg. bis 35 Fußball gespielt. Danach Hausbau, Kinder, Gewichtszunahme usw.. Kennen sicher einige.
2014 begonnen mit dem Radfahren (Trekkingrad) 1528km und Laufen 400km
2015 Radfahren 3400km, Laufen 1200km
2016 Radfahren 1300km (Cyclocross Rad), Laufen 3800km
Während dieser Zeit 30kg abgenommen einige Laufwettbewerbe absolviert. Der beste war der Amsterdam Marathon in 3:41. Training nach dem Countdown von Greif. 10km in 46:00.

2017 wollte ich es nun Wissen, Zielstellung war an die 3:30 im Marathon ranzukommen. Training erfolgte nach Greif Plan. Im Frühjahr konnte ich bei Intervallen 2km in @4:15 laufen. Alles bestens dachte ich, ignorierte aber zu dem Zeitpunkt einen Schmerz im li. Sitzhöcker, irgendwann wanderte der in den re. Sitzhöcker eine Pause kam natürlich nicht in Frage der Trainingsplan musste erfüllt werden. Dann kam der Berliner HM bis zur Hälfte lag ich gut in der Zeit aber es pochte doch ganz mächtig im re. Sitzhöcker und dann gab es einen stechenden Schmerz, der bis in den re. OS zog und mich sofort zum stehen brachte. Ich schleppte mich noch die restlichen 10km ins Ziel. Dieser Schmerz hat sich tief eingebrannt.
Eine vierwöchige Laufpause nur mit Radeinheiten erfolgte, beim Radfahren war alles gut und ich fing außerdem mit dem Schwimmen an.
Das Lauftraining gestaltete sich danach sehr schwierig es gab Tage da konnte ich etwas schneller laufen auch mal einen 35iger mit EB usw. es gab auch Tage da ging gar nichts.
Schwierig wurde auch das lange sitzen bei der Arbeit oder beim Autofahren.
In 2017 kamen noch zwei HM und der Berlin Marathon dazu. Die beiden HM konnte ich um die 1:45 laufen den BM aber nur um die 4:00.

Seit dem BM ist Laufpause und zwar so lange bis das mit dem schmerzfreien Laufen geht.
Abhängig davon wären meine Ziele 2018 im Frühjahr den Berliner HM zu laufen, und in Binz oder Erkner einen Triathlon (MD) zu absolvieren.

Was ich tun sollte:
Krafttraining
Die Kräftigungs- und Dehnübungen intensivieren das ist definitiv zu kurz gekommen. Ich habe Zugang zu einer Fitnessmaschine Autark 6600 mit Beinpresse. Hantel und AB Trainer sind ebenfalls vorhanden. Da bin ich jetzt jeden zweiten Morgen ab 4:15 für ca. 1h dran. Das läuft als Zirkeltraining (Ganzkörper) ab.

Radfahren
In diesem Jahr bin ich mit meinem Cyclocross beim Velothon 60 in Berlin mitgefahren da waren es dann unter besten Bedingungen ca. 34km/h. Och, ich war stolz wie Bolle mein erster Rad Wettkampf, in der Geschwindigkeit.
Dann noch mal ein sogenanntes Cup Rennen (70km) in meiner Gegend. Oh, das war sehr lehrreich nach einem km hatte ich schon den Anschluss verloren, trotz größter Anstrengung konnte ich nur noch 5 Leute überholen wurde wenigstens nicht letzter. Mein Schnitt war 29km/h der beste fuhr 44km/h wie das geht ist mir ein Rätsel. Worüber ich immer staune beim Radfahren sind die stämmigen die doch eine Plauze dran haben und relativ locker eine Geschwindigkeit fahren bei der man selber schon am Limit ist.
Ich fahre mit dem Polar V650 und habe mir vor kurzem das Keo System zur Wattmessung geholt.
Meine erste Fahrt mit dem Wattmesser ging über meine 40km lange Hausstrecke mit 245HM, da gab ich mal alles. Heraus kam Durchschnittsleistung 226W, normalisiert 20min 262W und 60min 246W, bei einer Geschwindigkeit von 29km/h. Das war auch meine erste Fahrt mit Klickpedalen, beim Starten habe ich mich erst mal hin gepackt.
Was die normalisierten Werte aussagen sollen kann ich nicht deuten.
Ebenfalls habe ich die Möglichkeit Indoor auf einem Skandika Pro zu trainieren, da sind ebenfalls Wattpedalen dran. Das Indoor ist natürlich sehr belastend. Für länger als eine Stunde fehlt dann die Motivation. Da merkt man dann auch dass der kühlende Fahrtwind fehlt, der Schweiß fließt in Strömen.
Als nächstes soll ein Rennrad her, ins Auge gefasst habe ich ein Giant TCR Advanced 0 für 2999€ oder Cannon SuperSIX EVO Ultegra Di2 für 3699€. Der Hintergrund ist der, falls das mit dem Laufen doch nicht so geht, 2018 komplett aufs Rad umzusteigen.

Schwimmen
Ja das Schwimmen, wie sicher auch bei vielen anderen, Brust geht gut, in der Schwimmhalle 2km etwa 48min. Da habe ich über die V800 gestaunt, die die Bahnen doch sehr gut aufzeichnet. Aber das Kraulen nie gelernt und nie versucht. Nach den ersten Bahnen wenn man es denn so nennen möchte, dachte ich, ich würde ersticken. Nun gehen wenigstens ein paar Bahnen, das wird noch ein schönes Betätigungsfeld.

Welche Zeit habe ich zur Verfügung:
Morgens: 4:15 – 05:40, 1,5h
Abends ab 17:00 ca: 2h
Am Wochenende ca 10h

Was muss da untergebracht werden:
Derzeit 4x die Woche Kraft und Dehnübungen das kann früh erfolgen
Im Winter Indoor Rad das kann auch 2x mal früh sein, eventuell am Wochenende entweder draußen oder Indoor noch zusätzlich eine lange Einheit wenigstens 2h für Indoor schon ziemlich heftig.

Idealerweise sähe das dann so aus.

Montag: früh Kraft, Abend laufen Tempo
Dienstag: früh Indoor Rad ruhig, Abend Schwimmen
Mittwoch: früh Kraft, Laufen ruhig oder Intervalle
Donnerstag: frei
Freitags: früh Kraft, langer Lauf bis 25km ruhig
Samstag: Samstag lange Radtour bis 100km ruhig oder 2h Indoor, anschließend laufen ruhig bis 10km
Sonntag: 20km bis zur Schwimmhalle mit dem Rad, Schwimmen und mit dem Rad wieder zurück. Anschließend 10-15km ruhig laufen.

Meine Intension dabei ist, Abwechslung reinzubringen um auch den Körper ganzheitlich zu trainieren. Diese Monotonie nur mit dem Laufen, hat meinen Körper doch ganz schön einseitig belastet. Wer läuft den schon gerne im Training 35km im selben Tempo und dann auch noch als langsam Läufer über 3,5h.

Vielen Dank das ihr bis hier durchgehalten habt.

Über Kommentare Anregungen und Meinungen freue ich mich.


Beste Grüße und viel Spaß allen beim Training