[niksfiadi]

Wow, wieder lange nichts von mir hören lassen. Nun, da ich (und ich denke ihr auch nicht) keine Lust hab hier das täglich Training reinzutippen und es sonst wohl nichts ausserordentliches zu erzählen gibt...

Nun vielleicht doch.

Ich hab 2 Tests gemacht, die mir Werte lieferten, die ich eigentlich kannte aber die mir bestätigten, dass ich meine Leistung recht gut einschätzen kann.

21.12. 400m Test Schwimmen. War so eine spontane Ansage von unserem Obmann, ich war leicht verkühlt und hatte einen dicken Pullover, weil ich seit dem letzten WK nicht mehr rasiert hatte. 6:12. Für abends nach einem gebrauchten Tag und einer umfangreichen Woche und besagten Umständen ok.

26.12. FTP-Test am Rad. Das Wetter war wunderprächtig, eigentlich stand eine Laufeinheit an, weil irgendwie die Tage davor schon einiges intensives auf der Rolle stattfand, aber der Gedanke mit dem Rad an einem warmen Tag zum schwiegermütterlichen Weihnachtsgelage zu fahren brachte mich vom rechten Weg ab. Zeit war eher knapp (wie immer ), aber ich fahr halt gern in die Berge und beim dritten langte ich dann zu und drückte mal 20min durch. Avg. 353W. Daraus kann man eine Schwelleleistung von 335W ableiten. Ich hab die letzte Zeit immer 340W als FTP angenommen und meine Trainingsbereich danach abgeleitet. Passt also.

Wie ich in anderen Freds schon geschrieben habe, trainiere ich Grundlagen heuer das erste Mal ziemlich klar polarisiert. Ich kann noch nicht sagen, wie das aufgeht, weil ich bis Ende der Weihnachtsferien einfach draufbleiben will und erst danach etwas Luft dranlassen will. Das heißt ich mach viel, ca 80%, sowohl am Rad, beim Lauf als auch beim Schwimmen in sehr ruhigem Tempo und die restlichen 20% versuch ich voll draufzuhauen. Beim Laufen 200er, Hillreps, 100er und viele viele Steigerer (Anaerobe Kapazität, Zone 6 + Kraft und Schnelligkeit bei langer Pause, Zone 7). Am Rad kurze Intervalle bis 160, 170% der FTP und beim Schwimmen Sprints. Ein Effekt hat sich definitiv schon eingestellt: ich verliere Gewicht!!! Tja, jetzt über Weihnachten stagniert es aber insgesamt zeigt die Tachonadel nach unten. Ich denke, das ist ein Effekt bei dieser Art zu trainieren. Ich hab schon mehr trainiert und nix verloren...

Nach dem Weihnachtsblock werde ich die ganz schnellen Sachen zu Gunsten von Intervallen bis 5min reduzieren (Zone 5), wobei ich einmal pro Woche solche kurzen IVs beibehalten will. So wird dann bis Ende Februar durchgezogen. Danach kommen dann die unterschwelligen IVs dazu, während die ganz kurzen und die VO2max IVs beibehalten werden, so dass dann bis Ostern die Grundlage stehen sollte: Schnelligkeit-Technik, Kraft, Aerobe Ausdauer. Mit einem Umfangsblock zu Ostern mit kurzen WK-nahen IVs in allen 3 Sportarten gehe ich dann in eine 3 wöchige Aufbauphase. Danach eine Woche Rekom und dann 3 Wochen Peak/Taper. Also im Überblick:

Trainingsplan Linz 2014.jpg

Hinter diesem Plan steckt mein ganzes bescheidenes Trainings-Know- How gekoppelt mit meinen bisherigen Erfahrungen. Ich habe es offensichtlich an klassische Periodisierungen gekoppelt aber trotzallem ist es so in der Form für mich neu: Zum einen die klar differenzierten Grundlagenphasen mit wenig klassischem GA2 Training (Zone 3 nach Hunter/Coggan). Gleichzeitig hab ich auch die Peak/Taper-Phase noch nie so geplant und durchgeführt. Ich hab mich bisher nie getraut 3 Wochen vor dem WK eine ReKom Woche zu machen, sondern hab mich immer "mit Spitzen aus dem Training rausgeschlichen". Aber ich hatte noch nie das Gefühl, voll erholt und so richtig spritzig am Start zu stehen. Deswegen die nochmal gute Erholung und dann in der Peakphase langsame Stundenreduktion zu Gunsten von ganz spezifischen Reizen.

Nik