[Kido]

Zitat von macro-matz

Welches Beintraining mit Gewichten würdest Du für einen Anfänger empfehlen?

• Kniebeuge
• Ausfallschritt, das ganze dann erst mal ohne Gewichte
• Vierfüsslerstand und das Bein nach hinten schwingen (geht auch gut mit Terraband) ist dann natürlich eher für die Gesäßmuskulatur
• Sonnenanbeter: Auf die Knie, Unterschenkel nach hinten, bilden mit Oberschenkel 90°. Oberschenkel und Oberkörperbilden eine Linie, lediglich der Unterschenkel ist nach hinten abgeklappt. Dazu hackt man die Fersen irgentwo ein oder einen zweite Person steht hinter dir und hält dich an den knöcheln fest. Dann beugst du dich nach vorne über, aber für den anfang nur leicht, denn das endet sonst in einem krampf. Nicht vergessen etwas unter die knie zu legen.
• diese übung geht auch gut mit terraband. Band um ein Fussgelenk wickeln mit dem andern Fuss auf das ende stellen, dann im stand, dass bein gegen den Widerstand zum gesäß führen. für den anfang vielleicht auch ohne Terraband.
• weiter alternative: mit dem Rücken auf den boden und die Fersen auf der Couch ablegen. dann den unteren rücken vom boden abheben in dem man nur druck auf die Fersen gibt.
• Wadendrücken an der Treppen. Barfuß die Fussballen auf einen Kante z.b. einen Treppe stellen, Fersen hängen in der luft und sind auf gleicher höhe der stufe. Noch besser unterhalb der Kante so als würdest du die Wadenmuskulatur dehnen. Mit gestrecken beinen aus den Waden heraus den Körper nach oben drücken. Die freien waden sollen eine Dauerhafte spannung in den Waden erzeugen und somit den Trainingseffekt intensivieren. Die Übung kannst du natürlich auch auf dem Flachen boden machen, aber dann verliehrt die Wadenmuskulatur jedesmal an spannung wenn du mit den fersen den boden berührst.

Das sind genau die Übungen die ich auch mache und da man die wunderbar mit dem eigenen Körpergewicht ausführen kann, auch für anfänger geeignet.
Ich finde gerade bei zusatz übungen darf man sich den Plan nicht vollhauen, denn sonst macht man das zwar am anfang weil man noch motivation hat aber nach ein paar wochen hat man dann keinen bock mehr auf das mega programm und es schläft immer mehr ein und man macht es garnicht mehr. lieber etwas weniger dafür Regelmäßig. eine übung für die muskelgruppe reicht vollkommen aus wie ich finde. es soll ja ein zusatzt sein und kein eigenständiges training.

Gruß

Bernd