Wie gesagt, ich wage zu bezweifeln, dass deine Schmerzen von muskulären Problemen im Rückenbereich ausgehen. Wahrscheinlicher eher Verspannung/Überlastung durch viel schwimmen. Im Alter lassen die Gelenke ja bekanntlich etwas nach. Als Übung würde ich die drei im speziellen, nach der Schwimmeinheit, oder auch nach dem Laufen, empfehlen...
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http://www.dehngymnastik.com/est/gran-est65.jpg
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...und diese mehrmals pro Woche. Schwimmspezifische Yogaverenckungen sind auch immer sinnvoll...
https://www.youtube.com/watch?v=lcG-mrrZ82s
Deine nach vorne gebeugte Körperhaltung geht von einer mangelnden Basis aus, nicht von unausreichend Muskulatur im Rückenbereich. Eher im Gegenteil, Menschen die sehr gut ausgebildete Rückenmuskulatur besitzen(was für Schwimmer typisch ist), denen es aber an Basis mangelt, haben die von dir berichtete Haltung.
Unabhängig davon was du jetzt vor hast. Ein Muskelaufbau kann ohne entsprechende Massephase nicht statt finden, das gilt auch für Triathleten. Mach das am besten im Winter und futter dir ein wenig Übergewicht an. Dann machst du die klassischen Rocky Crunches mit 25kg Hantel vor der Brust(3x25), und ruderst mit Biss 1.000 Züge. Klassische Liegestütze sind auch sinnvoll.
Schau dir Frodenos mittleren Torsobereich an, da willst du hin, um Haltungsprobleme zu korrigieren...
https://image.stern.de/7659312/16x9-...-interview.jpg
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