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Ironmann Wales 2015
meine 10. und letzte LD in der M50
sollte eigentlich nochmal ein richtiger Kracher werden …

Nachdem Gerüchte kursierten, der IM Wales soll evtl. ab 2016 in eine andere Stadt abwandern, entschlossen wir uns (+Dieda), ein drittes Mal nach 2011 + 2013 in Tenby an dem für uns grandiosen Rennen an den Start zu gehen. Wir lieben die Gegend rund um Tenby , die anspruchsvollen Ironman-Bedingungen und die Herzlichkeit der Waliser.
Der IM Wales liegt in meinem persönlichen Ranking weit vor Roth und Hawaii.

Das Wetter einen Tag nach dem IM: sehr starker Wind mit Sturmböen und sintflutartigen Regenfällen. Die kleineren Straßen sind teils mit dem Rad wegen Überschwemmungen, Verschlammungen oder größeren Ästen nicht mehr befahrbar.
Das Wetter gestern war am IM Day dagegen perfekt, Wasser 16°C / Luft früh 14°C – 18°C / Wind 4 Böen 6 /kein Regen / leicht bewölkt mit längeren Sonnenabschnitten.

Ein Traum, was wir hier während des Wettkampfes erleben durften.
Die Bevölkerung an der Rad- und Laufstrecke waren in Massen so was von begeistert, wie ich es zum Teil nicht mal von Roth kenne. Den „Solarer Berg“ gibt es u.a. hier nun auch. Nur stehen im Gegensatz zu Roth hier Einheimische, die mit Herzlichkeit alle, egal ob schnell oder langsam unterwegs, frenetisch anfeuern. Superstimmung auch in den kleineren Ortschaften an der Radstrecke.
An der Laufstrecke durch den Ort Tenby war wieder die Hölle los. Aber auch stadtauswärts standen Massen und feuerten uns die Anstiege hoch. Gefühlte weit über 100 x hörte ich meinen Vornamen (steht auf der Startnummer), den die Fans hier riefen, um mich anzufeuern. Schon der Weg von der Wechselzone durch Tenby zum 1km entfernten Schwimmstart hat was.
Die kurzfristige Verlegung der Schwimmstrecke 2011, nachdem der Südstrand wegen zu starken Wind und meterhohen Wellen unschwimmbar war an die traumhafte Kulisse Nordstrand, war ein auf wetterabhängigen Zufall basierender Glücksgriff.
Nun säumen jedes Jahr tausende Zuschauer die Steilküste für ein grandioses Ironman Opening.

Erstmalig wurde hier der Rolling Swim Start praktiziert. Mit dem Übertreten einer im Sand verbuddelten Zeitmessmatte wird die persönliche Zeit gestartet. Es wurden Schilder mit den möglichen Schwimmzeiten aufgestellt und die Gruppe konnte man sich dann vorm Start einordnen.
Katrin und ich standen bei 1:05-1:10. Der Start und die ersten hundert Meter waren im Gegensatz zu der bisherigen üblichen IM-Prügelei ganz entspannt. Trotz dass man ziemlich unbedrängt schwimmen konnte, wollte die erste Boje des Dreickkurses einfach nicht schnell entgegen kommen. Ursache war eine Wellenströmung die das Oberflächenwasser gegen das Ufer drückte. Nachdem einer gefühlten Ewigkeit nun doch Boje Nr. 1 erreicht wurde, ging der Kurs dann parallel zum Ufer nun komplett gegen die Wind- und Wellenrichtung über die längste Streckendistanz.
Durch die sich diesmal chaotisch aufbauenden Wellen haben wir dann mindestens bei jeden x-ten Atemzug auch noch mit einer kompletten Salzwasserspülung unsere Atemwege und den Magen komplett grundgereinigt. Daraufhin hat sich bei einigen schon während des Schwimmen der Mageninhalt im Ozean entledigt.
Nicht wissend, welchen negativen Einfluss meine zu große Salzwasseraufladung beim Schwimmen haben sollte, versuchte ich mit einem Dreierarmzug auch mal ab und zu genügend Luft einzuatmen. Während des ganzen Schwimmparts war aber meine Lunge mit nur max. 80% bereit, genügend Sauerstoff aufzunehmen.
Nach Boje 2 ging es dann mit Wellen - ,Wind- und Strömungsunterstützung auf den (leider) kürzesten Abschnitt Richtung Ufer. Folgend dann nach einem längeren Landgang der ganze Spaß nochmal auf Runde zwei.
Selber war ich einigermaßen entspannt unterwegs. Meine neue Schwimmbrille lief ab und zu an und der unter der Schwimmkappe platzierten Neohaube riss der von mir „professionell“ vernähte Kinnklettverschluss, so dass ich immer wieder mal die die ganze Konstruktion neu ausrichten musste. Mit Wasserschatten gab es diesmal gar keine Probleme. Durch die chaotischen Wasserbedingungen war es fast unmöglich, Füße zu sichten oder diesen zu folgen. So wurde es ein Einzelzeitschwimmen mit einer für mich bei diesen Bedingungen zufriedenstellenden Endzeit von 1:14h. Der Blick auf die Uhr nach dem Schwimmen stimmte mich optimistisch, lag ich doch nur eine Minute hinter meinem Plan zurück.

Ohne Zeitenplan machte ich keine der letzten 9 LD, lediglich die erste LD 2011 in Roth war ganz nach Gefühl. Danach wurde alles optimiert und mit abrechenbaren Zielsplitzeiten untersetzt. Ohne eine direkte Zielsetzung kann ich mich nicht langfristig fürs Training pushen. So gab es in den letzten vier LD Jahren immer wieder neue Limits, die unterboten werden mussten. Am Einfachsten ist natürlich der Vergleich auf dem Easy-Kurs von Roth. Und da ich nun mal am liebsten Rad fahre, musste jedes Jahr meine Rother PB-Bikezeit nochmal unterboten werden, was mir auch bisher bei allen fünf Teilnahmen gelang.
In Wales ist maximal der Marathon mit den vorherigen Teilnahmen vergleichbar. Die Schwimm- und Radbedingungen sind hier zu wetterabhängig.
Trotzdem, nach einer 5:47 (2011) und 5:41 (2013) war diesmal die 5:37h für die 2300 Hm Radstrecke geplant. Beim Schwimmen stand eine 1:13h in der Excelliste. Wissend, dass mein diesjähriges Laufjahr wegen orthopädischer Probleme und zu wenigen Umfängen eher suboptimal verlief, wollte ich eigentlich die letztjährigen Wales-Zeiten 3:42h für den 600Hm Marathon wieder erreichen.
Wurde ich 2011 mit einer 10:52 Zweiter und 2013 mit 10:59 Dritter in der M50, rechnete ich nun mit einer möglichen Endzeit vom 10:47 und dem großen Ziel , so einen IRONMAN doch auch mal in der Altersklasse gewinnen zu können. Dummerweise lief aber dieses Jahr Roth mit drei Bestzeiten und dem AK Sieg viel zu gut, um mich dann folgend nochmal auf mein wirkliches Jahreshighlight zu pushen. Dienstlich waren die wochenlangen Einsätze in Holland mit dem flachen Gelände und viel zu wenig Zeit fürs Training zusätzlich suboptimal für eine Wales-Vorbereitung.
Als Minimal-Ziel nahm ich mir eine Top 3 Platzierung vor. Da in der M50 auch noch drei Hawaii Slots vergeben werden, würde neben dem hochwertigen Plaste M-Dot-Pokal gleich der Gegenwert von meiner Kreditkarte abgebucht werden.
Die Hawaii Teilnahme für 2016 war fest eingeplant. Hatten wir beide 2011 + 2013 in Wales den Familiendoppelslot gebucht, rechnete ich fest damit, dass einer von uns beiden den Slot hier wieder erreichen kann. Der Andere müsste dann bei einem folgenden Rennen nachlegen, wobei ich bei beiden Varianten den leichteren Part hätte. Bin ab 2016 in der neuen AK 55, und da steigen die Möglichkeiten ja um ein Vielfaches, ganz vorn dabei zu sein. Nach dem Studium der Startliste + Vorleistungen meiner Wales Mitstreiter schien ein Top 3 Ergebnis trotz nicht optimaler Laufperformance als möglich. Bedingung war, es muss eine Sub 11:00h erreicht werden.
Um es vorwegzunehmen, der Drittplatzierte in der M50 erzielte eine Endzeit von genau 11:00:00.

Während des verrückten Runs vom Schwimmausstieg zur Wechselzone, staune immer wieder, wie hier so viele Menschen so zeitig schon in Stimmung kommen können
Nun ging es nach einer mäßigen Wechselzeit, wobei ich obenrum komplett trockne Klamotten anzog, auf mein geliebtes Bike.
Einen Tag vorher fiel mir bei einer letzten Ausfahrt auf, dass mein Umwerfer die Kette entweder nach außen abwurf oder beim Runterschalten diese genau zwischen beiden Kettenblättern positionierte. Nach verzweifelten und nicht erfolgreichen Versuchen, dies selber justieren zu können, ging ich eine Stunde vor Schließung des Bike Check In zum Bike Service und gab mein TT ab, was dort in einer Warteschlange erst einmal geparkt wurde.
Zur gleichen Zeit hatte ich schon vorher einen 30min Massagetermin fest gemacht, in der Hoffnung, mein blockiertes ISG (wie einen Tag vor Roth) in die richtige Stellung zu bringen. Dies war eine Grundvoraussetzung, am kommenden WK Tag einen vernünftigen Marathon laufen zu können.
Da lag ich nun auf der Massagebank hoffend auf Linderung meiner Rückenprobleme und zweifelnd, ob die Serviceleute mein TT doch noch hinbekommen.
Die Rücken-Streicheleinheiten erschienen mir als nicht zielführend, wissend wie der Zaubertyp auf der Rother Messe mich einen Tag vorm WK in die Mangel nahm.
Also konnte ich den Marathon schon abschreiben. Besser arbeitete der Bike Service. Alle möglichen Schaltkombinationen verliefen auf dem Montageständer fehlerfrei. Das Kunststück ist ein QXL Kettenblatt mit einer extremen ovalen Form für die Schaltung schaltbar zu machen.
Während der ganzen Radstrecke funktionierte die Schaltung perfekt.
Die Bike Strecke des IM Wales dürfte wohl die Strecke mit dem meisten Schaltvorgängen aller Ironmans sein.
In Erwartung, dass es doch eigentlich früh regnen sollte, montierte ich einen Tag vorm IM noch nagelneue und noch nie getestete SwissStop Bremsbeläge, speziell für nasse Bedingungen.
Ein kurzer Fahrtest überzeugte mich positiv, dass sich das Malheur von 2013 wo ich ca. 150km nur mit VR Bremse unterwegs war, nicht wiederholen kann. Ein sehr gutes Bremsverhalten ist für mich mitentscheidend für schnelle Radzeiten in Wales.
Die Radstrecke ist deswegen sehr anspruchsvoll, da es nach Abfahrten unübersichtlich entweder in eine Kurve geht oder gleich danach der nächste Anstieg wartet.
Eine mutige Fahrweise wird hier eher belohnt. Da ich mittlerweile den Kurs gut kenne, fahre ich vor jedem Anstieg mit Maximalspeed unten in den zuvor nicht ersichtlichen Berg herein und schalte dann im Anstieg mit zum Teil über 10 Schaltvorgängen von 53-11 bis im Extremfall 39-28 herunter. So gelingt es mir ohne zusätzlichen Kraftaufwand sehr effizient die ersten größeren Teile des Anstieges zu überwinden.
Eine weitere Spezialdisziplin sind bei mir die Abfahrten. Mit meiner Übersetzung 53-11 trete ich neuerdings ab 55km/h nicht mehr mit, dafür versuche ich mich im KienleStyle so klein wie möglich zu machen und entspanne meine Beinmuskulatur. Als Folge rolle ich an den vor mir Liegenden locker vorbei und beschleunige je nach Gefälle bis zu ….
In der Ortseinfahrt von Pembroke folgte nach einer längeren Bergabpassage eine großzügige breite 90° Rechtskurve. Mit 79km/h (Tachoauswertung) ging es nun mit meinen neuen Superbremsen Richtung Rechtskurve. Beim Abbremsen kurz davor blockierte jedoch mein Hinterrad und kam ins Schlingern. Kurzzeitig war das TT nicht mehr richtig lenkbar und raste geradezu Richtung hoher Bordsteinkante und nachfolgenden Haus entgegen. Mit viel Glück konnte ich den Krankenhausaufenthalt doch noch mit einem Manöver abwenden und fuhr über eine kleinere Bordsteinkante am Haus knapp vorbei in eine Parkanlage ein und legte mich dort dann auf die Seite. Der erste Schock war kaum verdaut, da schmiss es mich drei Minuten später schon wieder vom Rad. Eine 180° Wendekurve fuhr ich wieder zu schnell an, das Hinterrad blockierte nochmals und legte mich folgend mit allerdings langsamer Geschwindigkeit flach. Spätestens ab hier war mir klar, mit den neuen Bremsgummis sollte ich die Kurven etwas verhaltener anfahren.
Ich war mit HED Scheibe + 808 VR unterwegs. Die Windaussichten waren mit 4Bft Böen6 eher moderat und das Aerogedöns sollte mir bei diesen Verhältnissen mehr Vorteile bringen. Generell fährt man in Wales viele Abschnitte in heckenumsäumten windgeschützten Tunneln. Gefährlich wird es aber, wenn diese Hecken durch Kreuzungen oder ähnlichen unterbrochen sind. Dort knallt plötzlich der Wind von der Seite rein.
Auf den ersten 50km gibt es dagegen mehrere freie windanfällige Abschnitte.
Bei Km 35 ging es an die Küste von Freshwater West, ein Paradies für Wellenreiter. Für mich ist dieser Streckenabschnitt das Highlight des Bikekurses, ein Traum. Hier gehe ich auch beim IM schon mal eher auf die Bremsen um so viel wie möglich von der Naturkulisse aufzusaugen.

Nach 42km kommt die erste Verpflegungsstelle. Bis dahin muss ich meine erste Flasche mit Ultrasports Buffer im einfachen Mischungsverhältniss ausgetrunken haben. Danach nehme ich nur noch Wasser vom Veranstalter und steige auf Buffer Konzentrat um, welcher sich in den beiden Aeroflaschen befindet.
Meine Garminuhr ist auf Uhrzeit eingestellt. Aller 20min nehme ich auf dem Rad ein Dosis Energiepampe. Dies hat sich nun schon seit 2011 bewährt, und weil es meistens immer gut lief, habe ich das System und auch nie mit einem anderen Pampenlieferanten getestet.
Nur diesmal wollte der süße Buffer Saft nicht in meinen Magen. Sobald ich einen Schluck einnahm, erbrach ich davon die Hälfte wieder kurz danach. Der Magen fühlte sich voll und leicht schmerzhaft an. Versuchte dann mal nur Wasser nachzutanken, was aber auch zu keiner Verbesserung der Lage beitrug. Das ganze Spiel wiederholte sich immer wieder, bis ich nach 80km die Notbremse zog. Erstmalig fuhr ich während des Bikepartes einer LD ein Dixi an, in der Hoffnung mich von dem literweisen Meerwasser und den Unverdaulichen zu entsorgen.
Ohne regelmäßige Energieaufnahme war eine ordentliche Bikezeit und ein nachfolgender Marathon erst recht nicht zu schaffen. Der zweiminutige Boxenstopp brachte aber nicht die erhoffte Erleichterung. Es wurden nur einige Kubikmeter Gase freigesetzt. Gut zu wissen für die nun folgenden Kilometern: wenn´s muckert dann Gasturbine starten.
Das Muckern im Bauch wollte bis zum Marathon nicht mehr aufhören.
Habe so in der Summe nur die Hälfte der berechneten Bike KH aufgenommen.
Auf den letzten 30km gib es nochmal viele knackige Anstiege, spätestens da habe ich den notwendigen Energieschub vermisst. Zur gleichen Zeit bin ich auf Katja Konschak (3. Platz ProF) aufgefahren. Haben etwas zusammen geschwatzt, sie meinte, dass sie keinen Dampf mehr hat, konnte mich aber bei jeder Steigung locker stehen lassen. Nur in den Abfahrten konnte ich durch mein Übergewicht zusammen mit einer optimalen Aeroposition wieder an sie heran und vorbeifahren.
Auf dem folgenden Marathon nahm sie mir dann fast eine Runde (10km) ab. Das ganze Radrennen checkte ich immer wieder vor allem an den Anstiegen meinen Puls.
Ein Wattmesser habe ich nicht und der hätte mir durch mein Energiedefizitloch auch nur falsche Empfehlungen gegeben. Ich halte da mehr von Körpergefühl und Kontrolle der HF.
Im Schnitt lag ich bei 153, in den Anstiegen mal bei 160. Der letzte Anstieg in Tenby war dann mit 170 weit über meinem akzeptablen Limit (158), ohne jedoch mit viel Power den Berg hochgedrückt zu haben.
Am Anstieg in Saundersfoot tobte wieder die begeisterte Menge und schrie einen den Berg hinauf.
So viele Fans gab es 2011+2013 hier noch nicht. Die ganze Region ist im Ironman-Fieber. Die Radstrecke ist eben einfach ein Traum, hart + herzlich.

Nach 5:39h ging es in die Wechselzone. Wenn ich nun den nicht geplanten Boxenstopp abziehe, lag ich mit effektiv gefahrenen 5:37h genau auf geplanten Kurs.
Die 5:39h waren Bestzeit in der M50, was ich aber zu der Zeit noch nicht wusste, dass meine Altersklassenmitstreiter gar nicht so weit zurück lagen. Auf dem Rad muss ich mir eigentlich mind. 10min Vorsprung rausfahren um die Defizite im Schwimmen und Laufen zu kompensieren.

Kaum einige Schritte gelaufen, meldete sich der Magen zurück, ich sollte auf dem kürzesten Weg mal so ein blaues Häuschen aufsuchen. Das wiederholte sich dann noch dreimal, für mich ein neuer Negativrekord (5x Dixi).
An der Laufstrecke waren diesmal noch mehr Zuschauer als die Jahre zuvor. Die verwinkelte Strecke durch die Gassen von Tenby hat für mich was grandioses. Wie langweilig ist dagegen die Laufstrecke in Roth und Hawaii. Die Begeisterung hier toppt auch die beiden anderen Rennen. Von Vorteil ist es hier, viermal einen 10km Kurs zu laufen. Der anspruchsvolle Nachteil dagegen, es geht entweder bergauf oder bergab (500Hm), ebene Streckenabschnitte gibt s nur ganz wenige.

Die Anstiege der ersten Runde verliefen sehr zäh, das kannte ich aber von den Vorjahren auch. Damals drehte ich erst in Runde 2-3 richtig auf. Diesmal wartete ich vergebens auf das befreiende gute Laufgefühl, welches sich in Roth auch erst nach 12km einstellte.
Jetzt kam alles zusammen, zu wenig Lauftraining + gar keine Bergläufe + ein blockiertes ISG + Energiedefizit im WK. Ich tankte reichlich Cola und ab und zu mal RedBull, welches mir aber gar nicht bekam. Der Laufturbo wollte diesmal nicht zünden. An jedem kleinen Anstieg quälte ich mich mit sehr langsamer Pace herauf. Gehen habe ich mir trotzdem nicht gestattet, nur in den Verpflegungsstellen bin ich dann gewandert.
Meine Laufpulswerte lagen im normalen Bereich (Schnitt 153), trotzdem war diesmal der Kopf + Körper nicht bereit, meine Beine einen Tick schneller zu bewegen. So wusste ich schon vor dem Zieleinlauf: das wird wohl mein langsamster Marathon.
Nach 30 km quollten mir die Arme + Handgelenke extrem auf. Anfangs stellte ich nur die Armbänder der Uhren etwas größer. Ab km 37 gehorchten dann noch zusätzlich meine Beine nicht mehr den Befehlen der Kopfzentrale. Sie fühlten sich nur noch puddingweich an und ich knickte folgend bergab mehrmals um. Ab diesem Zeitpunkt habe ich auf Notbetrieb umgestellt. Geschwindigkeit weiter reduzieren, Puls herunter bekommen und nur noch mit extrem breiten Fußaufsatz die letzten Kilometer bis ins Ziel durchkommen.
Die Menge tobte und feuerte einen an. Es tat mir wirklich leid, nicht genügend zurück zu geben. War es mir auf dem Rad immer möglich, mich mit einem Lächeln oder ein paar Gesten bei den Zuschauern für ihre Anfeuerungen zu bedanken, lief ich im Marathon mit tief sitzenden Visor in einem schwarzen Tunnel. Mir fehlte einfach die Kraft den Kindern ihre ausgestreckte Hände abzuklatschen.
Im Notbetrieb laufend war ich nun froh die letzte Gabelung, Runde oder Ziel, nun nach links abbiegend auf die Finishline einzubiegen. Ich genoss nochmal den tollen Ausblick zum Meer bevor es auf den roten Teppich ging. In der Ferne konnte ich das Zieltor mit der laufenden Zeit erkennen. Dort stand leider keine 10: .. sondern eine 11: .. und damit war mir klar, die Top3 nicht geschafft zu haben.
Trotzdem genoss ich die letzten Meter mehr als bei allen vorigen Zieleinläufen. Ich war glücklich, den für mich härtesten, wenn auch langsamsten Marathon, gemeistert zu haben. Im Ziel stand dann eine 11:16 h auf der Uhr, für mich die langsamste Zeit aller Langdistanzen und eigentlich eine Enttäuschung. Ich blieb noch einige Minuten im Zielbereich und saugte die tolle Atmosphäre auf.
Katrin (Dieda) sah ich zuletzt auf der Laufrunde ca. 1,5 Runden (15km) hinter mir und sie machte eigentlich einen guten Eindruck. Nach einem Telefonat mit meinen Sohn, der zu Hause das Rennen fiebernd verfolgte, berichtete er mir, dass ich auf Rank vier eingelaufen bin (also nix mit Podest + Hawaii Slot) und Katrin mit nur wenige Sekunden Vorsprung noch auf Platz eins liegend gleich ins Ziel einlaufen müsste. So gelang es mir dann erstmalig, ihren Zieleinlauf bei einer Langdistanz miterleben zu können. Sie wanderte ganz gemütlich über die Ziellinie, nicht wissend, nur einen ganz knappen Vorsprung zu haben.
Am Ende ist ihr Sieg in der F50 mit einem 5sec Vorsprung die knappeste Entscheidung aller Altersklassen.
Bin natürlich stolz auf ihre 10. LD mit dem zweiten Wales Sieg in der AK.