Marathon Renneinteilung
 

Irgendwo hat Arne da was dazu gesagt oder geschrieben. Langsamer los, später schneller und am Ende bisschen langsamer. Wo steht das nochmal genauer?

Schau mal hier:

Marathontaktik

Was willst Du in Ulm laufen ? Denk daran dass es viele Kurven und öde Abschnitte und Baustellen gibt...

Viele Grüße

Andy

http://www.triathlon-szene.de/forum/...ad.php?t=39829

Ich kann hierzu nur die folgende Diskussion und die statistische Auswertung von 1000den Laufzeiten hinsichtlich ihres Verlaufes hin empfehlen.

http://www.blumento.de/DL/BM2015.pdf

Hier der direkte Link zur Auswertung. Wirklich gut geschrieben! Lohnt sich.

Ich habe leichte Zweifel an dieser Aussage:
"Heute rennen auch fast alle internationalen Siegläufer im Rahmen dieser Taktik."
"Heute" war dabei anscheinend 2007.

Seit ich Marathons verfolge, kann ich mich nicht erinnern, dass oft gemäß dieser Taktik gelaufen worden wäre.

Wenn Du einfach versuchst, gleichmäßig zu laufen, machst Du nicht viel verkehrt.
Und 100%ig geht der Plan eh nie auf.

ich bin vergangen Sonntag auch einen Marathon gelaufen und bei mir ging der Plan auf: bis km 21 "locker" in der Zielpace von 5min/km laufen und dann gucken, was noch im Tank drin ist.
Diesen Tipp gibt ja auch Arne bei der Langdistanz.
Denn letztlich ist überholen deutlich angenehmer als überholt werden ;-)

Ich bin eigentlich immer nach der greifschen Taktik gelaufen, bei mir hats gut funktioniert, es kam das raus, was ich vorher errechnet hatte.
Vielleicht wärs mit ner anderen Taktik schneller gewesen, aber es ging mir immer recht gut bei den Läufen.

Um zum "langsamer los" deinem Studium der Auswertung vorzugreifen:

statistisch stehen die Chancen ziemlich schlecht mit dieser Taktik eine gute Zeit zu laufen. Jedenfalls stellt diese Form der Renneinteilung im "zügigen" Bereich eher einen geringen Anteil da.

sind Deine Angaben noch korrekt??
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Ich wollte bisher den Mara mit ner 4:35er Pace laufen, daraus resultierten 4:15 IV´s und 4:25 bei den TDL´s. Ging bisher, jedoch immer nur mit letzter Kraft und hart am Limit. Der letzte TDL(1:15hlang) ging dann nur mit 4:35(hab mich auch nicht so fit gefühlt) die 8x1000 drei Tage vorher konnte ich mit den 4:16 durchziehen.
Ich will den Marathon nicht durchleiden, sondern flott durchlaufen… das darf dann auch hinten raus weh tun, aber eingehen will ich nicht. Bin am überlegen ob ich auf 4:43 oder gar 4:50er Pace korrigiere.
Was meinen die Marathonis?
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Als außenstehender Beobachter: den Ziehläufern mit den Ballons zu folgen ist keine schlechte Wahl - wenn der 1. HM gelaufen ist, ein paar Km noch mitgehen und dann aus dem Staub machen (bei KM 25 herum) - ab KM 35 herum wird es sowieso zäh, sollte es vorher schon mistig laufen - ruhig aussteigen - es gibt eh kein Geld dafür, wenn abzusehen ist, das die realistisch angenommene Wunschzeit nicht erreicht werden kann.

Die Ziehläufer sind die Ersten 5km langsamer gelaufen als der Schnitt, die Zweiten 5km etwas schneller als der Schnitt - weitere 16km sind sie "Schnitt" gelaufen, ab km 26 waren sie erheblich schneller, um ab km 35 deutlich abzubauen.
Immerhin wurde die Wunschzeit bei 3:30h erreicht.

edit: 10km in 5er Pace zum Warmwerden mit den 3:30h-er Zugläufern mitschwimmen, ab km 10 auf 4:45er Pace hochschalten und dann nur noch durchhalten - so hab ich das, nach dem Belinsen der Zwischenzeiten von einer Frau hier im Forum gesehen.

Mich würde ja auch mal die Meinung von Läufern im Bereich der 3h-Marke interessieren, die im Jahr mehrere Marathons laufen. Welche Auswirkung hatte welche Renneinteilung.
Ich bin im Frühjahr zufällig nach der Greif-Einteilung gelaufen, wie ich gerade gesehen habe. Nur habe ich mit der Tempoverschärfung erst ab km 24 begonnen. Bei km 40 war der Ofen aus.
Im langen Training (öfter bis 35km) hat mir muskulär ein leichter Tempowechsel ganz gut getan. Für Berlin ist geplant: 1-15km 4-5sek langsamer, 15-21km 4-5sek schneller, 21-35km +/- 0sek, ab 35 4-5sek schneller. Exakt auf dem Punkt werde ich das eh nicht hinbekommen. Ich werde berichten.
Ein Freund ist bis km 35 immer 2 sek zu langsam gewesen. Die Zeit konnte er bis ins Ziel wieder gut machen (03:09:10). 35km konstant in einem Tempo laufen ist aber nichts für meinen Kopf und Körper. Den bekomme ich nach der Zeit nicht mehr in Schwung.
Wenn man die richtigen schnellen Läufer sieht, haben die nicht ohne Grund Tempomacher, dass ab dem ersten km in einem Tempo durchgelaufen wird. Ich denke aber auch aus eigener Erfahrung, dass das für Läufer, die 1h und länger brauchen nicht mehr ratsam ist.

Ich glaube kaum, dass das bei allen Ziehläufern gleich oder auch nur irgendwie vorhersehbar ist. Da würde ich mich i.d.R. doch lieber an meinen eigenen Plan halten.

Wenn ich 42 km in einem Tempo durchlaufe, ist das keineswegs eintönig, da es ja gefühlt immer härter wird.

Klar schafft der Zugläufer die 3:30. 3:30 Zugläufer sind Läufer, die deutlich schneller laufen können. Mit ihrem "erheblich schneller" zwischen 26 und 35 haben sie halt nur einigen Mitläufern die Zielzeit oder sogar das Finish kaputtgemacht.

Wenn die persönliche Zielzeit geradeso machbar ist, dann haut einen eine Tempoverschärfung um.

IMHO haben hier die Zugläufer einen schlechten Job gemacht.

Stefan

Aktuelles Ziel sub3:20
Training lief gut, Pace etwas langsamer korrigiert.
Heute letzte Einheit 2km ein 5km Marathonpace 4:35( wollte eigentlich 4:40 :-) Durschnittpuls 84% von hfmax.
Ich glaube ich nehme den Greifpaceplan nur mal so zum Spaß.
Übrigens, ich mag dieses aufhören / aufgeben, wenns mal nicht läuft gar nicht!sowas fang ich gar nicht erst an. Was man anfängt bringt man zu Ende,egal wie!

sub3:20 sind 4:44
bei 4:35 landest du bei 3:13 oder 3:14.
Ein riesen Unterschied.

Ich bin in der Vorbereitung meines letzten Marathons nach Greif alle TDL 4-6sec schneller gelaufen als meine (zu Beginn des Trainingsplans) gesetzte Zielzeit. Also eine Abweichung von max. 2 Sekunden über alle TDL.
Somit war mir klar, dass ich auch vermutlich 5 sec schneller laufen könnte.
Ich bin das Rennen dann trotzdem konservativ angegangen (10km: 41:40; HM: 1:27:07; 30km: 2:03:xx; gesamt: 2:52:24). Am Ende ist übrigens auf die Sekunde genau der Schnitt der TDL rausgekommen.

Die vom Captain zitierte Studie finde ich interessant, da sie aber alle Läufer mit einbezieht, finde ich es schwierig, als sub3 Läufer da persönlich was draus mitzunehmen.
Außerdem sind die Abweichungen da so riesig (15sec+), dass klar ist, dass das nicht das Optimum sein kann.

Aus eigener Erfahrung kann ich nur sagen: Die ersten km etwas langsamer anlaufen (vll. 5sec), einfach, weil die Ökonomie noch nicht so ganz da ist.
Tempoverschärfungen (im Sinne von: Ich wollte eigentlich 3:09 laufen, aber heute klappt es so gut, ich probier mal doch die 2:59) sollte man nicht vor km 30 beginnen, und sind in diesem Maße natürlich unrealistisch.

Das A und O einer guten Renntaktik ist, dass man seine Zielzeit so genau wie möglich kennt.
Je nachdem wie risikofreudig man ist, kann man dann 3 sec schneller anlaufen oder nicht. Ich finde ersteres schon wirklich riskant.

Die Studie hat aber auch eine Aufteilung dazu, welche Einteilung man in welchen Zeitbereichen antrifft. Unter 3h gibt es eigentlich nur zwei Typen. Der Losschlurfer ist da nicht dabei.

Losschlurfen hat auch meistens zur Folge, dass man bei grossen/dichten Startfeldern danach mühsam überholen muss.

Woran auch immer es lag, an der Verkehrsdichte, dass man nicht so beschleunigt wie man denkt es tun zu können... auf jeden Fall scheint man, wenn man so läuft, schlechte Chancen auf eine gute Zeit zu haben.

Sehr schöner Beitrag! Ich würde die ersten 5k nie schneller anlaufen als Zielzeit (ist natürlich Quatsch, habe ich schon gemacht, hat aber nie zum gewünschten Ergebnis geführt :Cheese: ). Normal versuche ich beim Marathon die ersten 10k nach Gefühl mit gebremsten Zug zu laufen und dann zu schauen, was die Tagesform sagt. Meist treffe ich das Tempo da +-5s. Natürlich schaue ich auch währenddessen auf die Uhr, aber ich versuche, das Tempo nicht bewusst zu puschen. Es sollte sich gut anfühlen zu diesem Zeitpunkt. Pushen tue ich erst im letzten Drittel und das ist in der Regel notwendig, um das Tempo zu halten. Wirklich schneller werden, ist sehr schwer und die male, wo ich es geschaffte habe, hatte ich meist das Gefühl, nicht das Optimum gelaufen zu sein.

Ich bin sowieso der Meinung, dass Marathon bis km 30 etwa durchaus Spass machen kann. Wenn ich schon vorher Schwierigkeiten habe, das Tempo weiter zu gehen, wird es meist sehr zäh hintenraus... Zu starr auf die Zeit zu gucken und sich dadurch stressen zu lassen auf der ersten Hälfte ist meist nicht gut für den Kopf. Und mal ehrlich 3s mehr oder weniger auf die ersten 10km sind 30s.. das verliert man schnell hinten raus, wenns nicht passt.

Bin bisher nur einen gelaufen. Ein paar Tipps kann ich vll trotzdem geben.
1. Das wichtigste überhaupt ist, sich realistisch einschätzen zu können. Wenn man eine Sub3 anpeilt, sollte man sich in der Vorwettkampfphase das Tempo zutrauen und bereit sein, zu leiden. Falls man das nur hofft, sollte man lieber die Finger davon lassen.
2. Um Punkt 1 richtig zu erfüllen, erhält man aus dem Training unmittelbares Feedback. Dabei sollte man einzelne Einheiten nicht überbewerten, sondern das große ganze im Auge behalten.
3. Habe ich die ersten beiden Punkte richtig gemacht, folgt mit Punkt 3 die Einsortierung in der Startaufstellung. Hierbei ist es ratsam, den ein oder anderen Athleten mal zu fragen, was er denn laufen möchte. Sind in der Näheren Umgebung viele "ich will unter 3h" Läufer, steht man richtig. Andernfalls nach vorne oder hinten korrigieren. Das erspart extremes Zickzack laufen. Ein weiterer Vorteil ist, dass sich nach ein paar KM eine Gruppe bildet, die etwa das Tempo läuft.
4. Habe ich diese Gruppe erwischt, bleib ich bei dieser und kontrolliere die Zeiten. Alles was +/- 3 Sekunden (dabei sollte es sich in etwa die Waage halten) in der Zielpace liegt, geht in Ordnung. Alles andere sollten nur Ausnahmen sein.
5. Nach etwa 2h Renndauer vergiss die Gruppe und mach dein Rennen. Die Glykogenreserven der meisten sind aufgebraucht und das Rennnen geht langsam los. Finde deinen Rhythmus und geh in dein Mentales Mantra über.

So bestreite ich meine langen Rennen. In der Auswertung des Laufs, war ich doch recht gleichmäßig und hatte nur einen minimalen Einbruch.
http://live.frankfurt-marathon.com/2...search_event=L

=> Das beste Pacing ist, sich richtig einzuschätzen

Ich laufe auch nach dem Plan - nur welche Zielzeit ich anpeile weiß ich noch nicht :Lachanfall: - aber wie Du sagst; wenn keine Verletzung auftritt dann versuche ich auch immer ins Ziel zu kommen.
(Auch wenn es wie in Podersdorf dann "etwas länger" dauert :dresche

Viel Spaß und vielleicht sieht man sich vor dem Start (kannst ja mal bei der Startnummernausgabe in der Halle oben auf der Empore schauen)

Viele Grüße

Andy

Das steht doch im Plan genau beschrieben. Die kannst du aus einer Unterdistanz und der Anzahl an Laufeinheiten pro Woche ableiten.

Werde ich machen.
Ich werde mal sehen wo es mich hintreibt. Ich habe für meine Verhältnisse gut trainiert. 4 Läufe um die 30km die so um die 5:00m/km - 5:10m/km weggingen. Welches Ziel sollte ich da wohl ausloben?

Irgendwas zwischen 4:00 und 5:00 min/km

;) :Cheese:

Fein das deckt sich mit meinen Ideen. Vielleicht treffe ich ja Triphil und wir können zusammen laufen.

Ja ich gebe es zu die Informationen waren a weng dürftig. :Lachen2: Steckt aber viel in meiner Signatur drin. Wenn es Richtung 3:20h geht wäre ich super zufrieden. Die 4 Läufe sind ob meiner zeit die ich mit dem Rad auf dem Arbeitsweg verbringe tatsächlich auch alles was ich in dieser Zeit gelaufen bin. Ich denke Deine 4:00m/km geht davon aus daß ich zwischendrin auch noch 2 oder 3 kurze Läufe die Woche gemacht hätte.

Ich bin ein Freund des gleichmäßigen Laufens. Bei meinem ersten sub 3 Marathon habe ich es fertig gebracht die 2. Hälfte auf die Sekunde genauso schnell zu laufen wie die erste.
Meine langen Läufe gestalte ich alle progressiv ,d.h. immer schneller werdend. Das deckt sich dann auch mit dem Gefühl im Marathon. Hinten raus wirds immer härter, bei gleichem Tempo.

ich finde die gleichmäßige Einteilung im Hobbybereich auch am besten.
Bei einem Marathon (7 Runden) Anfang Januar hatte ich folgende Splitzeiten:
(so gleichmäßig hab ich es nie wieder geschafft und: die letzte Runde war 200m länger....)

Zeit brutto: 2:49:44
Zeit netto: 2:49:42
Geschwindigkeit: 4:01 min/km bzw. 14,92 km/h
Runde 1 (km 1- 6): 24:30
Runde 2 (km 7-12): 24:14
Runde 3 (km 13-18): 24:01
Runde 4 (km 19-24): 23:57
Runde 5 (km 25-30): 23:57
Runde 6 (km 31-36): 23:57
Runde 7 (km 37-42,2): 25:09

Ha ha ha,
- ich kenn jemand, die wie eine Bekloppte am 10er sub 40 herumwurschtelt - wenn sie Dein Post liest, dann ist der Tag aber sowas von versaut.. :Cheese: :Lachanfall:

Wenn frau sich von jedem, der irgendwie irgendwo schneller ist, den Tag versauen lässt, bleiben nicht viele gute Tage übrig.

Denke auch , das ne gleichmäßige Renneinteilung am effektivsten ist. Die Kunst besteht jedoch eher darin , das individuelle richtige Tempo zu treffen. Dazu gehört imho sehr viel Erfahrung und Wissen, was imho nur ein sehr kleiner Bruchteil hat.

Ich würde mit einer Aussage zwischen 4:00 und 5:00 sehr vorsichtig sein. Solche Sprünge sind nicht realistisch. Wie schnell waren denn diese Trainingsläufe gefühlt und welche 10km Zeit bzw. HM Zeit hast du in den letzten Wochen erreicht? Viele machen den Fehler und trainieren die langen Läufe zu hart. Am Marathontag ist dann sehr schnell die Luft raus. Ich bin Berlin jetzt 12 Mal gelaufen und jeder Tag kann da anders sein. Wichtig ist auch den richtigen Startblock zu finden für die gewünschte Zeit. Die vielen Tempowechsel können einem Kraft rauben wenn man das nicht trainiert hat bzw. wirklich am Limit läuft.

Ich würde auch die ersten 5km ca. 5 Sekunden langsamer angehen und in den Körper reinhören was geht. Das merkt man recht schnell. Ab km 10 sollte das gewünschte Tempo erreicht sein. Ab km 35 braucht es Energie um das Tempo zu halten. ( gefühlt ist man da schon schneller, weil die Anstrengung steigt )

Ich wünsche allen einen schönen Lauf und persönliche Bestzeiten :)

Wobei das mit dem Timing natürlich auch so ne Sache ist. Da muss man schon viel wissen.
Man sollte das Höhenprofil kennen und auch die Wetterverhältnisse berücksichtigen.
Ansonsten bringen einem die Zahlenspielereien nicht das gewünschte Ergebnis.

Meine Meinung zum Thema ist ja bekannt :)

Wenn man nicht im Labor läuft wird die pace immer schwanken.
Bergauf, bergab, Wind hinten, Wind vorn, trinken, essen, Gruppe, hoch, tief,...

Realistische Zeit vornehmen, nicht zu schnell los laufen und dann auf Gefühl und vielleicht Pulsuhr schauen.

Bei Split Vergleichen sollte man auch immer seine Leistungsgruppe heranziehen. Ein 4 STD. Läufer sollte mM sich nicht an der Renneinteilung der Elite orientieren.

Wenn die Zielzeit zu den Trainingsleistungen passen kann man sich eh nicht komplett abschießen. Passiert dies war meist nicht ein um ein paar sek schnellere pace schuld sondern die Ambition :)

Ziemlich treffend beschrieben - ich kann heute als "schlechtes" Beispiel dienen :Lachanfall:

Viele Grüße

Andy

Lieber an zu hohen Ambitionen scheitern, als unter Niveau finishen ;)

Hi Andy,

das habe ich schon befürchtet. Ich habe bei km 29 nach Dir Ausschau gehalten als mir der 4h Läufer entgegenkam. Da habe ich Dich schon vermisst. Triphil habe ich bei km 15 verloren. Da habe ich mich mal pushen lassen und bin 15sek schneller gelaufen als geplant. Ich danke für die Hervorragende Einschätzung von Johannespopannes. :Blumen: Ich bin mit 4:45 Schnitt gelaufen und mit einer tollen 3:20:35 ins Ziel gekommen. Viel lockerer & gleichmässiger als letztes Jahr gelaufen und dafür nur 118sek. langsamer als letztes Jahr. Mal schauen ob ich doch noch mal FfM laufe.

@tandem65

Na da war ich ja noch gut drauf und bin bei der 3:55h Gruppe gelaufen :cool:
Wie gesagt die Rampe bei km 33 war der endgültige Knackpunkt :dresche

Aber die zweitbeste M-Zeit ist einfach klasse :Cheese:

Viele Grüße

Andy

Wer im Training natürlich nie spezifisch läuft, wird es nicht wissen. Aber wer im Training auch mal anständige Programme läuft statt Abkürzungen zu suchen, der weiß seeeeeehr genau was er laufen kann. Wer zB 15km TDL aus dem Training bei absolut stabilem Puls und Speed laufen kann, ohne dass das irgendwann nach oben explodiert, oder bei einem 35er bei einer 10km EB hinten raus das Tempo gut durchbringt... oder oder oder... es gibt eigentlich mehr Wege es zu wissen als es nicht zu wissen. Einzige Voraussetzung: man trainiert es nicht. WISSEN tut man es am Ende vermtlich genauer, als man es im marathon laufen kann und wird. DAS dürfte das viel größere Problem sein. Man muss es auch wissen wollen. Wer dann natürlich lieber ohne Uhr läuft, sich die Daten nicht anschaut, wem das alles zuviel Aufriss ist... Naja, der sollte dann auch beim Marathon dann einfach mal entspannt loslaufen und sich nicht um Zwischenzeiten kümmern. Kann auch klappen und hat auch schon geklappt. Ist dann halt "anders". Wie gesagt... wenn man will, gibt es genug Wege es herauszufinden.

Ich konnte bei meinen letzten 2 Marathonläufen meine Zielzeit ziemlich genau bis auf 1 Minute genau erreichen.
Ich bin die ersten 4km eher etwas langsamer als meine Zielpace gelaufen, das fiel mir beim ersten Kilometer noch sehr schwer. Die letzten 8 Kilometer bin ich dann am schnellsten gelaufen.

Meine 5km Abschnittszeiten (200 Höhenmeter total)

20,35
19,45
20,01
19,27
19,41
20,08
20,05
19,15

Letzte 600m mit 3,45Min/km Pace (Garmin hatte 42,6km auf dem Tacho)

Überpacen kann dein Gesamtergebnis hinten raus versauen. Eine Geduldsübung