Die Trainingsphasen

 Die Saison gliedern wir im Gordo-Style: Preparation (Prep), Base, Build und Peak. Die Strategie ist einfach: Wir legen die meiste Energie in die letzten 10 Wochen vor dem Rennen (Build und Peak). In dieser heißen Phase ziehen wir innerhalb unseres Zeitbudgets ein hartes Programm durch, jeder nach seinen individuellen Möglichkeiten. In den Monaten davor (Prep und Base) entwickeln wir Schritt für Schritt unsere Fähigkeit, dieses Training zu verkraften.

• 1. Phase: Preparation (Prep)
• 2. Phase: Base
• 3. Phase: Build
• 4. Phase: Peak 

Dreh- und Angelpunkt des Saisonaufbaus ist das Wochenende 10 Wochen vor der angepeilten Langdistanz. Wer 2007 in Roth startet, markiert den 15. April mit roter Farbe in seinem Kalender, die Teilnehmer des IM Frankfurt das darauf folgende Wochenende. An diesem Tag wollen wir das klassische Grundlagentraining abschließen.  Ab diesem Tag werden wir unsere Form aufwärts pushen und oftmals sehr hart an uns arbeiten. Die Form die nötig ist, um dieses Training zu verkraften, holen wir uns in den Phasen Prep und Base.

Die klassischen Trainingsphasen Base, Build und Peak für einen fortgeschrittenen Athleten auf der Langdistanz (links). Ist die Ausdauer ein Keylimiter, entfällt die Build-Phase (rechts).

Preparation und Base

 Die Phasen Prep und Base haben eine Zubringerfunktion für den 15. April. Base liefert die Grundlagen für das Training in der Buildphase. "Prep" kennzeichnet die Zeit des Hineinkommens in das regelmäßige und umfangreiche Training, außerdem hat diese Phase Aufgaben in sozialen Belangen, die sich immer wieder als wichtigster Keylimiter herausstellen. Dazu mehr in einem der kommenden Beiträge.

Was ist das Ziel von Base? Ausdauer, Kraft und Belastbarkeit. Wir wollen die Bedeutung von Base einmal so formulieren: Die spätere Wettkampfform wird nicht von Base, sondern von Build, also der Phase ab dem 15. April, bestimmt. Wie hart man in Build trainieren kann, also welches Trainingstempo und welche Häufigkeit an harten Einheiten man verkraftet, das wird in Base erarbeitet und festgelegt. Konkret: Wer über den Winter fleißg war, verkraftet im Mai zwei harte Koppeleinheiten pro Woche. Wer faul war, nur eine. 

Insofern sind die Würfel bereits am 15. April gefallen. Nach Abschluss des Base-Blocks steht fest, was in den kommenden Wochen an Training möglich ist und was nicht.  

Die Build Periode

 Die Build Periode bringt die Form. Zu Beginn dieser Phase sind wir bereits sehr ausdauernd in allen Disziplinen, aber das Tempo fehlt noch. Also kümmern wir uns jetzt um das Tempo. Das geschieht in speziellen Einheiten (meist Koppeleinheiten), die in zunehmender Weise das Rennen simulieren. Mehr und mehr bewegen wir uns im Wettkampftempo. Auf dem Rad legen wir regelmäßig die Kette ganz nach rechts und lernen, in flachem Gelände die großen Gänge zu drücken. Im Lauftraining erarbeiten wir uns die Fähigkeit, mit Vorermüdung durch das Radfahren umzugehen. Die Trainingsumfänge stehen im Gegensatz zur Base Periode nicht länger allein im Fokus unseres Interesses, vielmehr ist es nun wichtig, welche Qualität unsere Einheiten haben. "Qualität" bedeutet: Wie sehr unsere zentralen Trainingseinheiten dem späteren Wettkampf ähneln. "Rennsimulation" ist das Stichwort.

Die Peak Periode

Die letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf stellen die Peak Periode dar. Hier geht es um den Feinschliff. Die Einheiten werden deutlich kürzer, aber auch schneller als in allen anderen Phasen des Trainingsaufbaus. Dazu kommt jede Menge aktive Regeneration. Für gewöhnlich ist dies die schönste Zeit des Trainingsjahres, denn die Beine sind jetzt super und dürfen nur vor die Tür, wenn sie frisch und stark sind. 

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Die 12-Stunden Pläne für die Langdistanz (Ironman)