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Alt 15.03.2019, 16:20   #81
TriSG
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Registriert seit: 15.11.2011
Beiträge: 2.420
So liebe Mitleser.

Die erste Woche nach der großen Grippe habe ich erstaunlich gut weggepackt.
Ich hätte wirklich gedacht, dass ich schwerer wieder rein komme, aber so ist mir lieber.

Montag war der letzte Tag humaner Steigerung. Bei 140 W ging es 2 h af die Rolle.
Dienstag wurde es das erste Mal (ungewollt aber mal wieder selber Schuld)sehr hart.
Morgens bin ich sehr human Rolle gefahren. 1 h bei gesamt 176 W mit 5x30/30 im Anschluss.Die harten 30s waren in etwa bei 420W.
Mittags ging es dann zwischen Schule und Arbeit richtig rund. Geplant waren je nach Gefühl zwischen 90 und 120 min lockerer Dauerlauf bei ungefähr 5 min/km. Schon beim Start habe ich gemerkt, dass es fast unmöglich sein wird eine konstante Pace zu laufen. Der Wind war so heftig und boeig, dass daran einfach nicht zu denken war. Dazu die ersten km durch Wald über umgestürzte Bäume und Matsch.Die ersten 45 min ging es schön mit dem Wind. Die Pace lag bei 4:50, also soweit alles cool. Dann kam der Rückweg. Stellenweise habe ich quasi in der Luft gestanden und ich dachte mir schon: Walken mit ständigem Bodenkontakt könnte hier fast schneller sein. Aber von der gefühlten Belastung her war alles noch in Ordnung. Bis etwa km 21. Da fing es an schwer zu werden. Die Gesamtpace lag mittlerweile bei 5:00 glatt. Das Auto stand noch 1km weg und mit dem Winterpokal im Kopf kam aber nichts anderes als glatte 20 Minuten in Frage. Also hieß es, sich da noch durchzubeißen und die 2h voll machen. Es wurde noch hart, da der Großteil gegen den Wind ging und die Beine von Schritt zu Schritt schwerer wurden. Die Ausdauer war zu keiner Zeit ein Problem und daher verbuche ich das als harte und mental sehr gute Laufeinheit. Am Ende war es eine Pace von 5:08 über 2h nach 14 Tagen keinem m in den Beinen.

Mittwoch ging es auf die Rolle für 2:30 h bei 193 W mit schlummerndem Baby auf dem Arm und neben mir.
Gestern ging es das erste Mal wieder ins Wasser. Recht gemütliche 3500 m in 58 min durchgeschwommen, aber mit Programm.
Mittags bei noch stärkerem Wind und Regen 1h in 4:46 gelaufen. Gefühlt humane Belastung bei Bedingungen, die meine Kopfhörer teils stumm geschaltet haben.
Jetzt nutze ich den Schlaf meiner Tochter für Rekom- Junkmiles auf der Rolle und schreibe hier meinen Beitrag.
Abends geht's noch schwimmen und morgen evtl FTP Test.

Zusammenfassung seit letztem Freitag:
Freitag: 60 min Rolle @110W bei HF 105
Samstag: 90 min Rolle @100W bei HF 95
Sonntag: 60 min Rolle @ 122W bei HF 100
Montag: 120 min Rolle@ 138 W
Dienstag: Morgens: 1h Rolle @176 W mit 5x30/30
Mittags: 2h lauf 5:08 min/km
Mittwoch: 2:30h @193 W
Donnerstag: Morgens: 578 min Schwimmen 3500m
Mittags: 12,6 km lauf 4:46 min/km

Ich denke für nach 2 Wochen kann ich da mehr als zufrieden und optimistisch sein.
__________________
Go for Kona 2020
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Alt 17.03.2019, 12:44   #82
TriSG
Szenekenner
 
Registriert seit: 15.11.2011
Beiträge: 2.420
Leistung wie vor 12 Monaten...

...also geht es bergauf

Ja, man kann es denke ich positiv deuten.
Gestern bin ich morgens früh, ohne Frühstück aber mit reichlich nahrhaftem Abendessen in mir den FTP- Test gefahren.
Es war wie zu erwarten sehr hart. Die Ramps beim einfahren (3x3x20sec gesteigert 275, 335, 400 W) gingen gut. Auch die 5 min allout mit 335 W waren extrem hart aber OK, soll ja auch alles was geht und nicht angenehm sein.
Dann die 20 min. Ich hatte gehofft, die Leistung aus März 18 wieder abrufen zu können und bin so auch bei etwa 319 W gestartet. Anfangs lief es dann so gut, dass ich nach 10 min bei 320 gelegen habe. Aber wie so ein 20 min Test ist: Es bleibt NICHT ANGENEHM.
Zwischendurch bin ich auf einen Schnitt von 316 W gefallen. Es wurde immer härter, aber es standen nur noch ca 4-5 Minuten auf der Uhr. Also nochmal zusammenreißen und alles mobilisieren. Nach einer weiteren Minute hatte ich vom Geschmack her das Gefühl Nasenbluten zu haben. Kurzer Griff zur Nase, bestätigt: Nein, du gibst nur alles, dass der eiserne Geschmack einfach in den Mund aufsteigt. (Warum ist das eigentlich so?)
Die letzten 3 Minuten wurden dann laut. Ich schreie mich selber an. Keine Ahnung mehr was oder ob überhaupt richtige Worte raus kamen.
Aber der Schnitt ging wieder hoch auf 318.
Die letzte Minute war dann der Tank leer. Es ging sich um keine Steigerung mehr, sondern eher darum noch irgendwie die 318 W zu.
Und dann war es endlich geschafft. Sofort den Tritt raus genommen um erstmal 10 Sekunden keinen Millimeter die Beine zu bewegen. Danach dann bei unter 100 W die ersten Minuten.
Aber mein Maximalziel war erreicht. Und zwar eine Punktlandung.
318 W, bedeutet eine FTP von 302 W.
OK, 1 Watt weniger, aber wenn ich überlege, dass ich fast 2 Wochen komplett flach gelegen habe und erst seit 7 Tagen mit extrem reduziertem Training begonnen habe, denke ich dass da die nächsten Wochen einiges an Potenzial verborgen ist.


Gerade habe ich zwar noch den FTP Test vom Januar gefunden, der war noch etwas besser mit 325 W und so 309 W FTP, aber ich bleibe dabei.
In etwa gleicher Zeitpunkt der Saison, gleiche Leistung in anbetracht der letzten Wochen, voll im Soll.

Heute morgen dann 4h Rolle während ich im Wechsel TS-Filme gesehen und gelernt habe.
Am Ende standen dann heute 182 W relativ konstant gefahren zu Buche, was unterer GA1 Bereich wäre. Müsste mit dem Puls auch gepasst haben. Zwischendurch habe ich ganz Oldschool per Hand gemessen, da sich der Pulsgur letzte Woche schon verabschiedet hat und die Handgelenksmessung der Garmin leider manchmal sehr ungenau ist. (Puls dann ca 120-130 Schläge/min)
Angehängte Grafiken
Dateityp: jpg 16.03.19.JPG (100,4 KB, 255x aufgerufen)
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Alt 17.03.2019, 15:03   #83
Superpimpf
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Registriert seit: 26.03.2007
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Beiträge: 5.545
Sorry das schreiben zu müssen, aber deine FTP ist derzeit nicht über 300 W.

Die Differenz zwischen 5 min tot fahren und den 20 ist IMHO zu gering. Bei mir lagen da immer ~50W dazwischen. Jetzt ist jeder anders, aber 17W Unterschied erscheint mir sehr wenig, also waren die 5 min zu locker und damit die 20 zu hoch

Super-299 FTP gestehe ich dir aber zu -pimpf
Superpimpf ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 17.03.2019, 15:46   #84
TriSG
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Registriert seit: 15.11.2011
Beiträge: 2.420
Das ist zumindest anhand der letzten FTP in zwift die eingestellte Belastung für die 5 min gewesen. Die war ja sogar noch etwas höher. Gefühlt wäre da auch definitiv nicht mehr gegangen. Ich denke da ist evtl auch ein Punkt an dem ich ansetzen könnte /sollte/müsste. Die Differenz zwischen Unterdistanzen bzw kürzeren Intervallen und langen Sachen ist nur relativ gering.
Ich werd die Tage aber trotzdem im Rahmen einer HIIT Einheit nochmal probieren was da geht. Vielleicht habe ich dann ja auch einen Grund recht kurzfristig nochmal den Test (natürlich nach oben) zu korrigieren.

Edit: Ich werde das in jedem Fall mal testen. Gerade nochmal nachgesehen, bei meinen anderen Tests war es teils nur 3 W(dieses Jahr, da denke ich dass ich da dann wirklich nicht alles rausgeholt habe) und 11 Watt Unterschied im letzten Jahr.
Macht mich jetzt einerseits etwas nachdenklich(mir kam die Differenz vorher auch schon zu gering vor), Andererseits 1: Kann ich mir jetzt einreden, mich definitiv zum letzten Jahr verbessert zu haben, da ich 2018 noch weniger Vorbelastung hatte und
Andererseits 2: Habe ich jetzt etwas wo ich dran arbeiten kann, was auch nicht zu Zeitintensiv ist.

Also stehen voraussichtlich die nächsten Wochen 1-2 Mal die Woche HIIT auf der Rolle an.
Gibt es da Einheiten die ihr empfehlen könnt?

TriSG- der aber immer schon nicht schnell, aber dafür lange relativ schnell konnte.
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Geändert von TriSG (17.03.2019 um 15:59 Uhr).
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Alt 17.03.2019, 16:28   #85
Acula
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Registriert seit: 10.12.2013
Beiträge: 2.461
Klassiker im HIIT Bereich sind doch Dinge wie 15*30/30; 2-3*10*30/30; das ganze mit 40/20; 4*4min/3min; 60/60...
Nicht direkt HIIT, aber zumindest auch für das anaerobe System wäre zB 6*2 mim hart (am Berg) mit 5 min Pause.
__________________
Forums-Trainings-Blog

Ich bin Ernährungswissenschaftler und haben einen kleinen Ernährungsblog, schau doch mal rein

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Acula ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 17.03.2019, 19:35   #86
TriSG
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Registriert seit: 15.11.2011
Beiträge: 2.420
Zitat:
Zitat von Acula Beitrag anzeigen
Klassiker im HIIT Bereich sind doch Dinge wie 15*30/30; 2-3*10*30/30; das ganze mit 40/20; 4*4min/3min; 60/60...
Nicht direkt HIIT, aber zumindest auch für das anaerobe System wäre zB 6*2 mim hart (am Berg) mit 5 min Pause.
Danke, sowas hatte ich auch in etwa im Kopf. Super vor allem:Das passt auch problemlos morgens nach Babys Flasche und vor der Arbeit.
Mal sehen wie morgen früh die Beine sind. Vielleicht hau ich mir sowas direkt mal rein. Natürlich nachdem ich mir die 5 min Bestätigung für mich oder den Pimpf geholt habe.
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Alt 17.03.2019, 19:51   #87
sabine-g
Szenekenner
 
Benutzerbild von sabine-g
 
Registriert seit: 05.01.2015
Beiträge: 11.324
Heute ftp, morgen hiit, vorgestern noch flach gelegen.
Klingt insgesamt nach einem sehr durchdachtem Plan.
sabine-g ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 17.03.2019, 20:23   #88
TriSG
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Registriert seit: 15.11.2011
Beiträge: 2.420
Zitat:
Zitat von sabine-g Beitrag anzeigen
Heute ftp, morgen hiit, vorgestern noch flach gelegen.
Klingt insgesamt nach einem sehr durchdachtem Plan.
Worauf bezogen? Auf den Aufbau oder im Hinblick auf die Gefahr einer nicht ausgestanden Grippe?
Aber Grundsätzlich hört es sich wahrscheinlich doof an, aber für meine Verhältnisse habe ich schon sehr langsam nach einem Ausfall aufgebaut. (was das Ganze sicher nicht besser macht, wenn es der falsche Aufbau ist)
Noch letztes oder vorletztes Jahr bin ich nach einer 4 wochigen Laufpause mit einer knallharten Tempoeinheit eingestiegen.
Ich fühle mich seit letzter Woche Donnerstag schon wieder richtig gut. Dann der Trainingseinstieg. Seit Montag gefühlt so gut als hätte ich keine Pause gemacht.
Ich habe auch heute trotz der langen Einheit und gestern dem Test keine müden Beine.
Ich habe mir dieses Mal wirklich ganz fest vorgenommen auf das kleinste Zipperlein direkt zu reagieren. Also sobald ich etwas merke werde ich eine Einheit unterbrechen oder abbrechen.
Die HIIT werde ich auf jeden Fall nur mit komplett lockeren Beinen angehen und wenn ich automatisch früh genug wach bin.
Priorität hat morgen abend ein längerer Lauf mit Babyjogger während Mutti beim Sporteln mit anderen Muttis ist.
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