Als Ernährungswissenschaftler habe ich mich in den letzten Jahren natürlich mit dem Themenfeld "Ernährung" beschäftigt. Das ist natürlich erstmal ein weites Feld und beeinhaltet viele spannende Kategorien.
- Auswirkungen auf die Gesundheit
- Auswirkungen auf die Umwelt
- Auswirkungen auf andere Menschen -> stichwort Nachhaltigkeit
Ich habe während meines Studiums meine Ernährung in einigen Bereichen auch durchaus verändert, auch wenn das meist kleine Veränderungen waren und man dafür nun wirklich studiert haben muss. Ein Beispiel ist, dass ich nur noch Fair-Trade-Kaffee und Bananen kaufe. Den Unterschied merke ich als Student zwar deutlich im Geldbeutel, aber ich könnte es anders nicht mit meinem Gewissen vereinbaren. Dies sind aber auch zwei schöne Beispiele für die komplexität der Ernährung. Aus einer gesundheitlichen Perspektive ist der Konsum beider Lebensmittel gut. Aus einer sozialen Perspektive nur in der Fair gehandelten Form und aus einer ökologischen Perspektive müsste man den Konsum generell in Frage stellen. Aber das soll hier gar nicht das Thema sein.
Ich wollte hier mal etwas zu meiner Ernährung schreiben und vielleicht interessiert es ja auch den einen oder anderen.
Meine Ernährung folgt dabei keinem wirklichen Prinzip, aber für mich selbst habe ich einige Richtlinien und "Standard-Mahlzeiten".
Richtlinien sind für mich bspw:
- 5 Portionen Obst/Gemüse am Tag
- 2 mal pro Woche Hülsenfrüchte (klappt nicht immer so gut)
- Viele Vollkornprodukte
- nicht mehr als 500 g (eher nur 250 g) Milchprodukte am Tag
- eine Protion Nüsse am Tag
- weniger als 200g Fleisch pro Woche
Standard-Mahlzeiten wären:
selbst gebackenes Brot (Sauerteig-Vollkorn mit Haferkleie, Leinsamen, Buchweizen, Sonnenblumenkernen), in der Regel ca. 4 Scheiben am Tag
Müsli aus Haferflocken, Haferkleie, Leinsamen
Ansonsten essen wir viele Nudeln (Vollkorn oder aus Linsen/Erbsen), Bulgur, Pfannkuchen (Vollkorn), Kartoffeln und Gemüsebratlinge. Aktuell versuche ich dabei ein Defizit zu erzählen um mein Wettkampfgewicht zu erreichen und auf eine hohe Proteinzufuhr (~100-110 g) zu achten. Die Kalorien "steure" ich dabei übers Kalorienzählen, aber ich mache das nicht wirklich genau. Das hat a) eh keinen Sinn (Schwankungen im Lebensmittel, keine genaues wissen über den eigenen Verbrauch) und b) wäre mir das zu doof. Aber durch mein Studium habe ich für sehr viele Lebensmittel die Nährwerte gelernt und dabei eine hohe genauigkeit im abschätzen von Portionsgrößen erlangt. Dadurch macht meine Gehirn das letztendlich automatisch, ist für mich aber kein Problem. Da mein Gehirn ja auch weiß, dass ein zu viel an Energie nicht schlimm ist (außer es ist dauerhaft der Fall), kann ich trotzdem schlemmen und ich habe einen sehr süßen Zahn.
Meine Wettkampfernährung werde ich ab März anfangen zu testen. Es wird aber auf Maltodextrin (19er), Glucose, Fructose, Salz und Koffein hinauslaufen. Malto und Koffein habe ich mir bereits zu akzeptablen Preisen in einer Apotheke gekauft.
Ansonsten achte ich aktuell auch noch nicht auf das schnelle auffüllen der Glykogenspeicher, da es im derzeitigen Trainingsstadium irrelevant ist. In der Base werde ich dann nach Intervallen mal drauf achten und auch am Tag davor. In der Build wird es dann wirklich "wichtig" werden. Aktuell versuche ich auch noch ein mal wöchentlich ein kurzes nüchtern Training einzubauen (maximal eine Stunde).
Was das Gewicht angeht möchte ich auf ca. 67-68 kg kommen. Mitte Januar war ich bei 74 kg und aktuell ist es irgendwo um die 71,5 kg. Bei meiner Größe (1,78/1,79 weiß es gar nicht genau), sind natürlich eingie Läufer und Triathleten leichter als 68 kg, aber ich bin mir nicht sicher, ob ich auf 64-66 kg runter kommen kann. Bei 68 kg dürfte ich bereits < 10%
Kfa haben und zumindest Beine sind auch tatsächlich recht muskulös. Naja, ich werde es ja sehen