GA1 beim Laufen / TS-Laufrechner

[tridinski]

Bei Eingabe meines 10er Lauftempos in den TS-Laufrechner werden mir die Trainingsbereiche ausgegeben und auch Wettkampfzeiten für Triathlon prognostiziert. Letztere passen erstaunlich gut, OD und 70.3 finde ich nen Tick zu schnell, LD leicht zu langsam, aber passt alles ziemlich gut unterm Strich.

Wo ich mich gar nicht wiederfinde ist der angegebene GA1-Bereich. Konkret: Bei Eingabe 10er=40:00 bekomme ich GA1 5:43 - 4:32. Ich trainiere aber GA1 bei 5:40-6:10. 4:3x-er Tempo ist selbst in LD-Wettkampfform klar im GA2 und über die Zeit eher Richtung anaerober Schwelle als irgendwas mit aerober Grundlage.

Grundlagenausdauer heisst für mich: kein Cardiac Drift, also Puls nach dem Einlaufen steigt bei gleichbleibendem Tempo nicht weiter an über die Gesamtdauer der Einheit. Falls doch bist du zu schnell. Also über der aeroben Schwelle. Alternative Metriken:
- Atmung geht nicht tief
- 100% Nasenatmung möglich
- Unterhaltung in ganzen Sätzen

Die Nor-Boys geben ihr Grundlagentempo mit 80% vom IM-Lauftempo an: 3:40er Tempo im IM => 4:30 min/km aerober Grundlagenlauf.
Bei mir: 4:57er pace IM, macht 6:10 min/km für aerobe Grundlage.

Ich weiss von ein/zwei prominenten TS-Foristen hier die ihre langen Läufe deutlich schneller als IM-Wettkampftempo absolvieren. Intellektuell bin ich da genauso abgehängt wie läuferisch. Wie handhabt ihr das?

[dandelo]

Herzlichen Dank für die Frage, mich treibt genau das ebenfalls um....Bin sehr gespannt auf fundierte Antworten.
Grüße

[sabine-g]

Zitat von tridinski

Ich weiss von ein/zwei prominenten TS-Foristen hier die ihre langen Läufe deutlich schneller als IM-Wettkampftempo absolvieren. Intellektuell bin ich da genauso abgehängt wie läuferisch. Wie handhabt ihr das?

Willst du wissen wie die ein/zwei prominenten TS-Foristen das handhaben?

(Wenn ja, dann frag sie doch )

[tridinski]

tue ich ja hier, einer hat sich gleich angesprochen gefühlt

[Klugschnacker]

Zitat von tridinski

Wo ich mich gar nicht wiederfinde ist der angegebene GA1-Bereich. Konkret: Bei Eingabe 10er=40:00 bekomme ich GA1 5:43 - 4:32. Ich trainiere aber GA1 bei 5:40-6:10. 4:3x-er Tempo ist selbst in LD-Wettkampfform klar im GA2 und über die Zeit eher Richtung anaerober Schwelle als irgendwas mit aerober Grundlage.

Ich habe die Einteilungen für GA1, GA2 usw. aus TrainingPeaks entnommen. Dort werden also dieselben Trainingsbereiche ausgespuckt wie bei unserem Laufrechner. Für Kenner: Berechnung nach Threshold Speed, CTS for Running.

Ich verwende diese Trainingsbereiche bei meinen Athletinnen und Athleten im Coaching. Weil unser Laufrechner dieselben Trainingsbereiche verwendet, kann ich besonders effizient damit arbeiten. Zum Beispiel, wenn ich einen bestimmten Lauf beurteilen will.

Neben der Einteilung der Trainingsbereiche nach CTS, die ich für Triathleten verwende, gibt noch etliche andere. Sie sind aber ähnlich. Nachfolgend der GA1-Bereich in verschiedenen gängigen Modellen, ausgehend von einem Athleten oder einer Athletin, die 40:00 min auf 10km läuft:

PACE / BERECHNUNGSMODELL
04:31 - 05:43 min/km CTS
04:42 - 05:19 min/km Joe Friel
04:44 - 05:25 min/km 80/20
04:34 - 05:09min/km MyProCoach

Im CTS-Modell ist der GA1-Bereich recht breit. Eine Pace von 4:31 min/km im obigen Beispiel ist sicher stramm und für manche sehr nah am GA2-Bereich. Ich bin die langen Läufe in 4:50, selten in 4:40 min/km gelaufen, was ich als oberes GA1 empfunden habe.

Dein GA1, tridinski, mit 5:40-6:10 min/km ist für mein Gefühl schon recht langsam, was ich aber nicht wertend meine. Viele Wege führen nach Rom.

[Klugschnacker]

Zitat von tridinski

Die Nor-Boys geben ihr Grundlagentempo mit 80% vom IM-Lauftempo an: 3:40er Tempo im IM => 4:30 min/km aerober Grundlagenlauf.

Bei mir: 4:57er pace IM, macht 6:10 min/km für aerobe Grundlage.

Ist das so? Das ist eine ungewöhnliche Definition des GA1-Bereichs.

Bei Joe Friel ist der GA1-Bereich bei 114% bis 129% der FTP. Für einen Läufer oder eine Läuferin mit 40:00 min über 10km ergibt sich damit:

FTP: 4:07 min/km
GA1: 4:41 - 5:18 min/km

[sabine-g]

Ich habe mich mit Arne schon mal darüber unterhalten. In Italien auf dem Weg zu einem Restaurant glaube ich, wir haben das aber nicht beendet aus irgendeinem Grund.
Ich glaube Arne hat angefangen und mir gesagt, ich würde zu schnell laufen - im Training.
Im letzten Jahr hatte ich eine Overall AVG Pace beim Laufen von 4:27min/km.
Bei diesem Tempo hab ich einen Puls von 130 ungefähr, ich hatte/habe einen Max-Puls von knapp 190 und konnte vor 8 Jahren einen HM laufen mit einem AVG Puls von 180.
Daher denke ich, dass das Tempo keinesfalls zu hoch ist wenn man es an Hand des Pulses bewertet.
Manchmal nehme ich mir vor ganz langsam zu laufen, dann komm ich nach Hause mit 4:39 oder so.
5:30 kann ich gar nicht laufen, dann hab ich am nächsten Tag Muskelkater und einen Puls von 105, ich habe den Eindruck dass das dann nicht mehr trainiert.

Zur Erklärung des Tempos:
Ich trainiere in der Regel für einen IM oder eine MD. Beim IM möchte ich gerne 5er Schnitt schaffen, also 4:55 - 5:05min/km, bei der MD etwa 4:30er Pace.
Ich bilde mir ein, wenn ich dann im Training permanent langsamer laufe schaffe ich diese Pace nicht im Rennen. Also laufe ich schneller. Das mich das nicht wahnsinnig fertig macht, siehe oben.
Meine wichtigste Einheit ist stets die lange Koppeleinheit. Wenn ich die 8-10x in diesem Tempobereich schaffe, schaffe ich auch den IM in meiner Wunschzeit.
Das ist eine Regel die ich bei 20 Rennen nur 3 oder 4 Mal nicht umsetzen konnte.
(1x Hawaii 1998 wegen Magenproblemen , 1x FFM 2012 wegen Rücken durch Unterkühlung auf dem Rad , 1x Hawaii 2013 wegen gebrochenem Zeh und 1x Hawaii 2019 wegen schlechtem Tag auf dem Rad und keine Lust mehr )

Vor 10 Jahren bin ich deutlich schneller gelaufen als 4:27 im Mittel, eher so 4:14. Da war aber das IM Ziel auch nicht 5er Schnitt sondern 4:30-4:40er Schnitt.

Also kurz ausgedrückt: es gibt mir ein gutes Gefühl für den Wettkampf das Tempo drauf zu haben, ich kann das gut regenerieren und erleide keinen Schiffbruch

Ich weiß dass das nicht besonders wissenschaftlich untermauert ist ....... macht mir aber nichts.

Edit:
Ich kenne kein GA1 und kein GA2 und weiß nicht was TSS und CTL oder CTS ist.
Ich weiß aber wann das Tempo im Training zu hoch ist um das zu regenerieren und wann der Umfang zu hoch ist um diesen wegzustecken.
Die einzige Größe aus früheren Zeiten die ich kenne ist mein FTP Wert. Aber weil der so alt ist, taugt er auch zu nix mehr.

[Kampfzwerg]

Ich hab mal ein Bisschen mit dem Rechner gespielt.
Die Ergebnisse sind auf jeden Fall stimmig und auch ganz brauchbar.

Die passen auch mit den Dauerlauftabellen zusammen, die wir damals von unserem Trainer aus dem Lauf/Leichtathletiktraining als Grundlage bekommen haben.

Das LD Lauftempo als Trainingsgrundlage zu nehmen ist meiner Erfahrung nach eher gewagt.
Ohne Vorbelastung bewegt man sich dann eher im regenerativen Bereich und nicht im GA.

GA ≠ locker

Und den Sinn und Zweck von regenerativen Läufen bei einem Trainingsumfang von 50-60 km Halte ich mal für überschaubar.