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Alt 13.05.2018, 21:15   #17
Carlos85
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Posting TS

Sodala, da wäre die Woche nach dem... Battle... schon wieder vorbei, für welche ich mir im Vorfeld „Regeneration“ in den Plan eingetragen habe.

Bis Mittwoch war ich doch spürbar platt, der HM hat mehr Kraft gekostet als im April.
Freitag gab es ja dann die 10km mit eingebettetem Bauchtraining und heute war dann noch ein Ultrahalbmarathon über 23,4km in 4:50min/km bei bestem Wetter angesagt.

In Summe knapp 60km für diese Woche.

Hier Strava des langen Laufes https://www.strava.com/activities/1568894660

Nächste Woche steht Mittwoch der 3. Lauf des Marzahner Läufercups über 10.000m an.

Zeitziel: sub39

Ansonsten MUSS es ab nächster Woche wieder mehr Konsequenz geben sowohl bei Training als auch bei der Ernährung. Bei beiden merke ich, wenn ich mich nicht an einen Plan halte, ist das nix richtiges, also gilt ab morgen folgendes:

Ernährung:

Vormittags: Eiweißshake oder Quark mit Früchten
Mittags: Großer Salat (haben eine gute Kantine)
Zum Training: Sponser Energy
Abends: Viel Gemüse und Huhn, Kohlehydrate je nach Training
Snack: Eiweißriegel

Ob ich wieder tracken werde, weiß ich noch nicht, könnte aber nicht schaden. Aktuell bewege ich mich zwischen 75 und 76kg. Ich will gerne wieder auf gute 73-74kg, also muss ich tendenziell bis auf 72kg runter, da man nach einer „Diät“ wieder 1-2kg drauflegt.

Zum Training: neben dem 10.000er am Mittwoch vermehrt Dauerläufe, da ich Freitag-Sonntag unterwegs bin und noch nicht weiß, wie ich trainieren kann.
Ab der darauffolgenden Woche kommen dann wieder Intervalle und TDL jede Woche.

Und jetzt noch ein paar Gedanken zum Stryd/Laufen mit Watt. Für interessierte, ich mache den dazugehörigen Text mal orange.

Aktuell sammle ich ja erstmal nur Daten, um mit den Werten was anfangen zu können.

Von früher kenne ich noch diesen Polar Foodpod, den man ja quasi jedesmal neu Kalibrieren musste, wenn man nur den Schuh gewechselt hat.

Bisher habe ich das Gefühl, das Teil liefert egal welchen Schuh ich Angabe recht identische Werte, bezogen auf das Tempo.

Heute habe ich bei einer kurzen Passage bergauf auch festgestellt, dass bei gleichem Tempo der Wattwert nach oben geht.

Ob die Zahlen an sich nun stimmen sei mal dahingestellt, aber es ist auf jedenfalls eine Vergleichbarkeit gegeben, was also zb. auch für ein Training auf dem Laufband recht praktisch ist.

Gut ist, dass Stryd mit meiner iSmoothRun App auf der Applewatch kompatibel ist. Später kann man die Daten dann in der Stryd App synchronisieren, in dieser findet man dann allerlei Auswertungen die ziemlich gut aussehen, ich stelle später mal Screenshots ein.

Nicht gut ist, das ist aber ein Problem des entsprechenden Anbieters, dass ein Upload bei Strava nur als Beitrag angezeigt wird, der dann auf das Stryd powercenter verlinkt. Da ich Strava als Trainingstagebuch nutze wäre das noch zu verbessern.

Wenn ich die Daten über iSmoothRun bei Strava hochlade wird es noch witziger, das liegt dann aber an Strava: es werden keine Leistungsdaten angezeigt. Dies könnte man umgehen, wenn man den „Lauf“ in „Radfahren“ ändert, dann wäre die Anzeige auf einmal da... allerdings ist diese auch recht spärlich, insofern kann man sich diesen Part bei Strava PREMIUM definitiv sparen.

Wünschenswert wäre noch, wenn ich über die iSmoothRun App die Daten genau so in das Powercenter übertragen kann wie ich es bei Strava kann, quasi mit einem Klick. Wenn ich das später über die Stryd App mache, fehlen leider die GPS Daten.

Die Stryd App selbst macht am sich auch ziemlich was her! Man hat bis zu 3 Bildschirmen mit dem nötigsten anzeigen (variabel)

- Leistung
- Zeit
- Pace (GPS oder Stryd basiert)
- Durchschnittliches Tempo
- Distanz
- Bodenkontaktzeit (wer es mag)

Mangels Strava Upload (also so, dass Strava das als Aktivität erkennt), fällt die App zum tracken aber aktuell für mich aus der Wertung.

Was aber witzig ist, hierfür müsste man dann aber wirklich nach Watt laufen: man kann vor dem Start einen Zielwert eingeben (z.b. 300).

Rennt man dann zb 350 Watt, leuchtet dies dunkelrot mit einem Pfeil nach unten. Sobald man im Bereich 290-310 liegt, ist die Anzeige grün.

Was ich definitiv noch testen muss ist, wie genau die Pace ist, wenn man nicht per GPS misst, sondern mit dem Stryd, auch das wäre dann für Indoor Läufe gut, wenn man weiß, nicht nur die Leistungsanzeige passt, sondern auch das dazugehörige Tempo.


Viel Text, kein Bild, sorry Trinudel ;-), ich gelobe Besserung!
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Geändert von Carlos85 (13.05.2018 um 21:26 Uhr).
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Alt 16.05.2018, 21:05   #18
Carlos85
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10.000m - Ziel: 38:59 (womit ich eh schon nicht gerechnet hätte)

Joa... 38:11

In Watt: 364w im Schnitt

Puls avg: 189, allerdings 194 für die zweite Hölfte

Hier schon mal Strava

https://www.strava.com/activities/1576242969

Und Stryd, allerdings ist hier alles dabei inkl. Einlaufen. Über die Offline Sync Funktion lässt sich das derzeit nicht anders darstellen, wenn man die Stryd App selbst nicht nutzt.

https://www.stryd.com/powercenter/run/5914521828327424
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Geändert von Carlos85 (16.05.2018 um 21:47 Uhr).
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Alt 17.05.2018, 07:39   #19
Carlos85
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Marzahner Läufercup Lauf 3 - 10.000m Bahn

10 Tage nach dem Halbmarathon stand der nächste Lauf des Marzahner Läufercups an. Den Lauf 2 über 60min konnte ich nicht mitmachen, der Gewinner hatte 15,5km, was wohl machbar gewesen wäre.

Für diesen Lauf nahm ich mir keine allzu großen Ziele vor, da ich den Tag eher als Neustart im Training betrachtete. Seit der Erkältung im Februar/März bin ich nicht mehr wirklich konsequent gewesen wie es im Januar und Februar der Fall war, hier war die Form besser als die beiden Monate danach und ich war auch 2-3kg leichter, auch dass wird sich wieder bessern.

Mein Zeitziel war daher bei 38:59min, wobei ich nicht mal sicher war, ob das drin gewesen wäre.

Das Wetter war gut, 22 Grad und schöne Abendsonne, tendenziell geht die Temperatur um 19 Uhr, Zeit des Starts, ja eher nach unten.

Ich lief mich knapp 3km mit etwas Lauf ABC und kurzen Sprints ein. Die Oberschenkel hatte ich mit Lavit Wärmeöl eingeschmiert, was sich im Nachgang als sehr gute Idee herausstellte.

Im Vorfeld wusste ich schon, dass der Sieger wohl feststeht, der 30min Läufer vom ersten Lauf war wieder dabei, ansonsten kannte ich erstmal weiter niemanden vom ersten Lauf.

Pünktlich um 19 Uhr erfolgte der Startschuss und es ging im Sauseschritt los. Ich positionierte mich zuerst an Platz 2, der ganz schnelle Läufer ließ sich am Anfang heute etwas Zeit und lief nach etwa 200m an uns beiden in Überschallgeschwindigkeit vorbei.

Die erste Runde fühlte sich gut an, war aber (fast erwartet) deutlich schneller als das Zieltempo von 1:33-1:34min/Runde.

1,21min war dann doch etwas arg schnell, doch ich beschloss vorerst noch an dem Läufer vor mir dranzubleiben, vielleicht lief er die Runde ja auch deutlich schneller als geplant. Nachdem die zweite Runde dann aber noch bei 1:25min lag und mein Vordermann sehr locker dabei aussah, hab ich ihn ziehen lassen (er lief später eine tiefe 36er Zeit und war damit noch nicht mal zufrieden…).

Der erste Kilometer war demnach in knapp 3:30min vorbei. Einerseits viel zu schnell, andererseits fühlte es sich aber gar nicht so brutal an.

In Runde 3 oder 4 war es, da zog ein Läufer an mir vorbei. Wenn ich mich richtig erinnere, war es derjenige, den ich im ersten Lauf eine Weile verfolgt habe und ihn dann mit einem Zwischensprint überholt habe. Dies hat er wohl diesmal bei mir versucht, nur dass ich drangeblieben bin und die nächsten 3-4 Runden in seinem Windschatten lief.

Runden 3-5: 1:31 / 1:33 / 1:30

Die ersten beiden Kilometer waren nach 7:15min durch. Der erste Kilometer sollte den Schnitt für den ganzen Lauf etwas nach unten ziehen.

Runde 6: 1:32
Runde 7: 1:31,4
Runde 8: 1:32,3 - Mein Vordermann konnte sichtlich das Tempo nicht mehr halten, also nahm ich die Zügel wieder in die Hand. Gleichzeitig gesellte sich eine Frau dazu, welche im Sauseschritt dann gleich mal an uns beiden vorbeizog. Ich versuchte an ihr dranzubleiben, was vorerst gelang und die nächsten Runden waren dann wieder einen Tick flotter. Mein Puls war bisher bei 189 im Schnitt.
Runde 9: 1:29,,2
Runde 10: 1:30
Runde 11: 1:30,6 - Das Tempo war grenzwertig. Eine 1:30er Runde sind 3:45min/km. Das war für mich mittlerweile absolut am Limit und ich spürte, dass ich das Tempo nicht mehr ganz halten konnte und musste abreißen lassen.
Runde 12: 1:32,66

5km Zwischenzeit war ca. 18:45min - meine bisher zweitschnellsten 5km, schneller war ich nur bei meiner damaligen inoffiziellen 37:17 auf 10km, da waren es etwa 18:30min. Ich hoffte, dass ich das Ding halbwegs ins Ziel bringen konnte. Die nächsten Runden waren einen Tick ruhiger.

Runde 13: 1:34
Runde 14: 1:33
Runde 15: 1:32,5 - ich lief wieder auf die Frau auf, lief noch eine Weile hinter ihr und zog dann vorbei. Das Tempo hat sich bei mir stabilisiert und ich hoffte auf eine knappe sub38er Zeit zum Ende.
Runde 16: 1:32,6
Runde 17: 1:32,5
Runde 18: 1:33,2
Runde 19: 1:34,7
Runde 20: 1:33,2 - 8km in 30:22 Minuten. Mein Puls war bei 195 im Schnitt und es war schon ein leicht flaues Gefühl im Magen. Ich wusste, dass es eng werden sollte, aber viel Reserven für einen Schlussspurt waren nicht mehr da.

Runde 21+22: 3:11min - die beiden Runden ging ich noch etwas defensiv an, bevor es ans eingemachte ginge.
Runde 23: 1:33
Runde 24: 1:33 - jetzt aber Endspurt!
Runde 25: 1:28,9 - geht doch. Puls ging bis auf 200 hoch!

Endzeit: 38:11 Minuten. Zwar leider keine sub38, aber zumindest neue offizielle Bestzeit! Die zweite Hälfte war mit 19:25min zwar deutlich langsamer als die Zweite, dafür hatte ich im Schnitt einen Puls von 195, insofern war da definitiv nicht mehr drin.

Mit dem Ergebnis bin ich in Anbetracht der letzten Trainingswochen sehr zufrieden. Wenn das Training jetzt wieder regelmäßig 2 Tempoeinheiten bringt, dazwischen gibts ja noch den ein oder anderen Lauf und wenn dann noch 2-3kg verschwinden, dann sollte eine niedrige 37er Zeit oder gar eine hohe 36er Zeit im Bereich des möglichen sein!

Ich hab ja vorhin mal das Wärmeöl angesprochen. Nach dem Lauf waren meine Oberschenkel heiß. Und zwar richtig heiß, es brannte fast. Am nächsten Tag hatte ich (zumindest bisher während ich den Text hier schreibe) keinen Muskelkater. Das werde ich jetzt wohl immer so machen :-).

Der nächste Lauf des Marzahner Läufercups ist dann in 3 Wochen am 6. Juni, da geht es dann über 60 Minuten. Ich peile mal grob an, meine 15km PB vom Februar zu laufen, womit ich dann am Ende auf etwa 15,5km kommen sollte.

Hier noch die Laufdaten von Strava: https://www.strava.com/activities/1576242969

Und hier noch meine Leistungsdaten vom Stryd Sensor (hier ist allerdings auch das Einlaufen mit drin, daher nicht auf die Durchschnittswerte achten).

https://www.stryd.com/powercenter/run/5914521828327424

Ach ja... Die Läuferin mit der ich größtenteils lief war diese hier. Nach einer Verletzungspause war das für sie wohl eher Aufbautraining in Marathonpace... https://de.m.wikipedia.org/wiki/Mayada_Al-Sayad
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Alt 17.05.2018, 11:53   #20
Tetze
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Ort: Berlin
Beiträge: 656
Zitat:
Zitat von Carlos85 Beitrag anzeigen
... Endzeit: 38:11 Minuten...
Starke Leistung, Glückwunsch!
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2019: Ok, einmal wird´s noch versucht...
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Alt 17.05.2018, 20:17   #21
Carlos85
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Registriert seit: 20.07.2010
Beiträge: 9.979
So, hab nen einfachen Umweg gefunden Fotos einzufügen ;-)

3632A917-11EF-4B09-ACB5-4D429CAAFF17.jpeg

Heute sind neue Schuhe gekommen. Asics DS Trainer 23 und nochmal ein paar Tartherzeal 6. beide aber in 46 anstatt zuvor 45, damit ist das Problem der Wasserblasen an den Zehenspitzen hoffentlich erledigt!

Die Beine waren heute etwas angespannt, aber (bisher) keine Spur von Muskelkater!
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Carlos85 ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 18.05.2018, 17:39   #22
Carlos85
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Freitag wird wohl jetzt der Intervalltag.

10x243m auf der kurzen Bahn, dazwischen immer 5 Liegestütze und eine Bauchpbung sowie eine lockere Trabrunde.

Ziel war 45-46 Sekunden

IST: 6x46s gefolgt von 43/44/43/41

Nach der letzten war ich mehr als bedient .

Strava inkl. Wattierte im Bild

Heute gab es Intervalle.

10x243m und dazwischen immer 5 Liegestütze und eine Bauchübung sowie eine 24 Runde Trab.

Die ersten 6 in 46 Sekunden, dann 43/44/43/41

Der letzte war quasi „Lichter ausschießen“, die 4km nach Hause waren dann nicht ganz so lustig ;-).

Wattanzeige hat in der iSmoothRun App warum auch immer nicht geklappt, aber hier noch der Screenshot aus der Stryd App.

Die Intervalle waren immer so bei 390-420w.

Da wo die Kurve quasi bei 0 ist, das war die Liegestütz/Bauchpause, dann folgt die lockere Runde und dann die schnelle Runde.


Strava: https://www.strava.com/activities/1579929640
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Alt 18.05.2018, 22:24   #23
su.pa
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Registriert seit: 22.02.2012
Ort: Bavaria
Beiträge: 2.416
Hallo Carlos,

wo hast Du denn genau die Blasen an den Zehen. Mein Mann hat auch dauernd mit Blasen zu kämpfen. Richtig große am Ballen, wenn es mal heißer ist und er schnelle Einheiten auf Asphalt läuft, aber auch an den Zehen. Bisher haben wir es mit Kompressionssocken und den Wright-Socken probiert. Mal eine halbe oder ganze Nummer größer wäre auch mal eine Idee.
su.pa ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 18.05.2018, 22:30   #24
TriSG
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Registriert seit: 16.11.2011
Beiträge: 2.403
Der Fred hier könnte interessant werden.
Ich bin dabei

Bin vor allem Mal gespannt was du auf Dauer zum Training mit dem Stryd Sensor sagst und wie man dadurch evtl strukturierter trainieren kann.
__________________
Go for Kona 2020
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