Ich würde auf jeden Fall an der Ernährung arbeiten und testen was du verträgst. Ein Marathon ohne Kohlenhydrate wird wohl sonst eher länger dauern als geplant.
Eventuell auch die langen Läufee langsamer Laufen. Aber das lässt sich so schwer beurteilen. 6er Schnitt in der Grundlage würde ich meinen passt jetzt nicht so schlecht zur HM Zeit.
hast du mal einen Laktattest oder ähnliches gemacht? Kennst du deinen Maxpuls? (nicht nach Gefühl oder Lebensalter sondern getestet?) Als ich meinen ersten Marathon gelaufen bin, hat mir ein Vereinstrainer für die langen Läufe die Devise gegeben: 10min einlaufen, dann auf Puls 70% laufen und das Tempo, das ich dann laufe, beibehalten (der Puls steigt weiter an, das ist ab 2h völlig normal). Dieses longjog Tempo war am Anfang grottenlangsam, wurde dann aber mit der Zeit besser.
Zum Vergleich: Ich schaffe keinen HM in 1:43, (zwischen 1:45-1:50) und mache die langen Läufe für Marathons (bislang 105 ) im 6er Schnitt, und das geht gut. Ich bin auch Hochpulser (Maxpuls 206, Ruhepuls 42).
Allerdings verträgt mein Magen bestimmt keine Gels jede Stunde und schon gar nicht 500ml Flüssigkeit nach einem "trockenen" langen Lauf! Von daher würde ich die langen Läufe nutzen die Verpflegung für den Marathon zu testen! Was ist mit Cola, ggf. mit Wasser verdünnt, hast du das mal probiert? Und check mal, welche Gels nicht passen und was sie gemeinsam haben.. Bei mir ist es das Carnithin, von daher geht alles auf Molke-Basis oder die Gels von High5; aber es hat auch etwas gedauert, bis ich das raus hatte. Wobei ich im Marathon nicht mehr als 2 Gels nehme, sonst dreht der Magen komplett ab.
Wegen der Pulsdrift glaube ich nicht dass alles nur ein Magen/Verträglichkeit Problem ist
Nur Malto als Verpflegung kann dir vielleicht helfen aber ist auch nicht der beste Lösung für ein Wettkampf die Assimilation ist sehr langsam und man kriegt keine Energie Schub
Eine Banane 3 Stunden vor der Lauf ist natürlich so wenig ,du muss gucken dass eine halbe Stunde vor der Lauf genug hydriert bist und auch genug Energie in Tank , am Besten in flüssiger Form (Iso)
Als zweites würde ich gucken die Sache mit das Tempo , so wie es ist haltest du nicht die ganze Marathon Strecke, lieber konservativ anfangen und gucken wie alles sich entwickelt
Ich glaube das sind doch deine beiden Baustellen, Ernährung optimieren und geeignete Tempo finden
ich würde auch sagen, langsamer anlaufen.
Wenn du jetzt viel mit Ernährung machst, würde ich aber nicht die langen Läufe nur noch mit Verpflegung laufen. Du musst auch deinen Fettstoffwechsel trainieren, damit du einfach weiter mit deinen Vorräten kommst, und das erreichst du nur, wenn du lange Läufe ohne Kohlehydratzufuhr machst.
Also die langen Läufe machst du denke ich schon zu schnell, ansonsten würde es nicht zu so einer Pulsdrift kommen.
Mal abgesehen von den ganzen Dingen die du probieren kannst beim Laufen selbst.
Mal etwas für danach. Wenn du nach Hause kommst trink einen kleinen Schluck Wasser und dann nimm folgende Position ein:
damit läuft das Blut wieder zurück in den Körper und zu den Organen. Ich hatte früher das Problem das ich nach langen Radausfahrten zwar viel Essen konnte, aber danach immer Magenweh hatte und die Verdauung Probleme machte. Hab das dann in einem Buch für Radfahrer gefunden die Empfehlung war pro gefahrener Stunde 10 Minuten gegen die Wand zu liegen. Mache ich zwar nicht, weil was sollen meine Beine dort oben 30-70 Minuten machen, aber so 15-20 Minuten liege ich schon so herum, wenn die Beine unangenehm werden, nehme ich sie kurz runter. Danach kann ich bei weitem besser verdauen.
ich würde auch sagen, langsamer anlaufen.
Wenn du jetzt viel mit Ernährung machst, würde ich aber nicht die langen Läufe nur noch mit Verpflegung laufen. Du musst auch deinen Fettstoffwechsel trainieren, damit du einfach weiter mit deinen Vorräten kommst, und das erreichst du nur, wenn du lange Läufe ohne Kohlehydratzufuhr machst.
Er hat nur 4 Wochen bis Marathon!
Jetzt ist keine Zeit um der Fettstoffwechsel zu trainieren mit langen langsame Läufe oder nüchtern Training
Jetzt ist das gegenteil,es ist Zeit das Wettkampf Tempo zu finden auch die richtige Verpflegung Strategie ( auch eine Trainings/Gewöhnung Sache )
Und auch so wenig "Schaden" wie möglich der Körper zu zufugen , gesund auf die Start Linie zu sein ist viel wert
Deswegen ab jetzt ist ein "muss" die ganze Training gut hydriert und ernährt zu starten
Ich würde trotzdem jetzt noch 2 längere, deutlich langsamere Läufe ohne Verpflegung machen (nur vorher die Speicher füllen) und mich da eher nach der Zeit als nach Distanz richten. Vielleicht 3 Stunden.
Was man an Gels unterwegs verträgt, kann man auch auf kürzeren Läufen testen.
In den 2 Wochen vor dem Marathon dann raus nehmen.
also Verpflegung am Wettkampftag bzw. 3-4h vor dem Lauf nur noch so halbfeste Sachen wie eine Banane oder so ein Fruchtquetschie. Morgens Müsli oder sowas geht bei mir gar nicht.
Während des Laufens eher auf Minimum da ich eh nichts vertrage. Im Wettkampf ein/zwei Schluck Wasser oder Iso. Im Training hatte ich jetzt versucht mir ca. jede Stunde eine Dextro Energy Gel reinzutun, da es die auch beim Marathon gibt. Einzelne Geschmacksrichtungen sind ok für mich. Bei dem Trainingslauf oben hatte ich ca. 300mL Wasser mit etwas Dextro Energy Pulver und dazu 1/2gr. Natron versucht. Natron war ein neuer Versuch gegen Übersäuerung und Salzmangel, da ich recht viel Schwitze und vielleicht auch deswegen die Muskeln zu machen.
Im Grunde hast du in dem Training gar nichts zu dir genommen, ausser ein paar g KH?
Das ist viel zu wenig und damit wirst du auch den Marathon nicht durchstehen.
Man muss kontinuierlich spätestens 45 min nach Start anfangen zu verpflegen, sonst geht es ganz schnell runter mit der Leistungsfähigkeit.
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) im 6er Schnitt, und das geht gut. Ich bin auch Hochpulser (Maxpuls 206, Ruhepuls 42).
