Ich habe die letzten Jahre über längere Zeiträume ausprobiert:
1. Beweglichkeitstraining
2. Maximalkrafttraining
3. Athletiktraining
Meine persönlichen Bewertungskriterien:
a) Hat mir das Training Spaß gemacht?
b) Hat mir das Training im Alltag etwas gebraucht?
c) Hatte das Training Einfluss auf Swim/Bike/Run Leistungen?
Ergebnisse:
1. Beweglichkeitstraining
a) Macht Spaß. Nach vielleicht 3 Monaten mit 2-3 mal/Woche klappt die tiefe Hocke, die Hände berühren sich hinter dem Rücken, du kommst mit überkreuzten Beinen mit den Fingern auf den Boden. Ich bin dabei geblieben und setze mir immer wieder mal neue kleine Ziele.
b) Alltag: Ich fühle mich gut damit.
c) Triathlon: Ich dachte es bringt mich im Schwimmen weiter. War aber nicht so (im Vergleich zu richtigen Schwimmern bin ich halt immer noch steif). Bike: kein Unterschied. Run: Bei Intervallen kann ich leichter größere Schritte machen. Hilft mir bei einer MD/LD nicht weiter.
2. Maximalkrafttraining. Um es zu testen, war ich über 5 Monate (Nov-März) insgesamt 50 mal im Studio. Training an Maschinen mit schweren Gewichten.
a) Spaß: Null. Alleine schon die Musikbeschallung im Studio machte mich mürbe. Habe das einmal am Stück durchgezogen und war seitdem nie wieder in der Muckibude
b) Alltag: Bin kein Typ der schnell Muskeln aufbaut. Ich konnte zwar mehr drücken, aber zu sehen war nichts. Körpergefühl: etwas besser, aber nicht gravierend
c) Triathlon: Swim: null. Run: null. Bike: konnte etwas stärker pushen, auch über 2h
3. Athletiktraining. 2 mal / Woche in den Wintermonaten. Zu Hause. War vorher bei einem Physio und habe meine Stärken/Schwächen checken lassen. Typische Übungen sind Klimmzüge mit Gummiband-Unterstützung, Kreuzheben mit Kurzhanteln (verstellbare Gewichte), Liegestütze, Seilspringen, verschiedene Planks.
a) Spaß: Auf jeden Fall. Habe neulich 120 Seilsprünge geschafft. Oder 60 Liegestütze. Höre dabei Musik oder Podcasts. Gerne sehr früh Morgens für eine Stunde
b) Alltag: Fühle mich besser damit
c) Triathlon: Swim: Null impact. Bike: Null. Run: Ich bilde mir ein stabiler zu laufen und weniger stark in der Hüfte einzusinken. Bergläufe gehen jetzt etwas leichter
Sollte ich die Zeit besser in Swim/Bike/Run investieren? Bei mir persönlich ist ab November die Luft etwas raus was Triathlon betrifft. Wenn ich bis etwa Februar mehr Athletik mache habe ich im März einfach wieder mehr Lust zum Radfahren etc.
Da waren einige Punkte dabei, bei den ich auch den großen Benefit von Krafttraining sehen würde.
Schwimme ich dadurch schneller wenn ich eine miese Technik habe? Vermutlich nicht
Fahre ich schneller Rad weil ich 150kg Squatten kann, eher auch nicht (wobei es eine Evidenz dafür gibt das Maxkraft den Power Output auch im Grundlagenbereich erhöhen kann).
Wo konsequentes Krafttraining über Jahre aber helfen kann ist eben Verletzungsprophylaxe, bessere Verträglichkeit von Hohen Umfängen und gegen Ende einer LD kann eine bessere muskuläre Basis zu besseren Lauftempo führen, da man mehr Körperspannung halten kann und weniger Ausgleichsbewegungen braucht.
Sehr spannend.
Zum Thema Maxkraft. Das Thema baut man eigentlich über Wochen und Monate sehr konsequent auf. Ziel von Maxkraft ist nicht Muskelaufbau, da gibt es andere sinnvollere Ansätze und Muskelaufbau ist IMMER , ABSOLUT IMMER Essen abhängig. Ohne Kalorienüberschuss wird sich da nie etwas bewegen und wenn du Instagram Erfolge erwartest musst du in die Chemiekiste greifen. Bei sinnvollen Muskelaufbau spricht man von vielen Monaten und das mit Fokus auf Hypertrophie und wenn man versucht das mit Laufen zu kombinieren wird man immer scheitern, da Laufen durch die Erschütterungen kontraproduktiv ist für Hypertrophie!
Wurde ja schon mehrfach geschrieben, dass das sehr individuell ist.
Für das Schwimmen ist etwas mehr Muskulatur aber sicher kein Schaden.
Und wenn du dir deine Rad-Bilder von Roth anschaust, dann würde ich sagen, wenn der Kopf deutlich nach unten wandert fährst du problemlos 15 Minuten schneller. Evtl. liegt es an muskulären Defiziten, dass dein Kopf so hoch steht.
Na grins Du mal in die Kamera mit Kopf runter. Wie sieht das denn aus? Überhaupt. Ich weiss gar nicht, ob ich jemals Rad-Fotos von mir aus Roth gesehen habe
Seitdem ich regelmäßig ein paar Gewichte (leicht, keine max Kraft) nehme, fühle ich mich fitter und stärker bei den anderen Einheiten.
Ich würde behaupten, dass ich eher Stabi mit Gewichten mache, als das ich Krafttraining betreibe. Das ganze führt eingestreut als Warm-Up oder Cool-Down anderer Einheiten schon zu für mich persönlich guten Resultaten.
Mein Fokus ist vor allem die Verletzungsprävention durch Krafttraining. Seitdem ich das aktiv auch betreibe geht es mir physisch besser.
Dabei habe ich in einer 15h Trainingswoche circa 30-60 Minuten Krafttraining.
Das ich im Herbst schwere Gewichte heben sollte (und auch Kniebeugen und Ausfallschritte), ist schon länger auf meiner Agenda. Aber gemacht habe ich es bisher noch nicht.
Eine gute Ressource fand ich von Trainerroad die Aufarbeiten zu Krafttraining für Radfahrer*innen und Ausdauersporter*innnen: Apple Podcast: Ask a Cycling Coach Strength Training. In der Beschreibung des Podcasts werden auch die Studien dazu zitiert. Die meisten sollten einfach dann in Google oder Google Scholar zu finden sein.
Ich persönlich will diese Saison mind. 2 mal pro Woche mich um Stabi kümmern. Das kann vor oder nach einer Einheit sein, aber auch für sich alleine gestellt und "schwerer".
Meine Erkenntnis aus dem Podcast und dem letzten Jahr: Wenn ich Krafttraining bzw Kraft-Stabi einbaue, dann fühle ich mich besser als wenn ich es nicht tue. Das Training mit hohen Gewichtsmengen lasse ich aber auch weg, da es jetzt (anders als im Herbst / der Off-Season) mehr Ressourcen kostet als es mir für das Training bringt.
+1 / seit nem guten Jahr 2x die Woche 30-40min. Viel um die Körpermitte herum, dazu was für die Beine und Basics wie Liegestützen und Dips.
Max Kraft Block hatte ich im Winter auch mal, fand ich gut. Signifikante Performanceunterschiede habe ich nicht feststellen können. Wenn sie Corona Situation es zulässt, würde ich es in diesem Winter wieder machen. Es macht mir nämlich Spaß. Mehr Muskel möchte ich definitiv nicht. Durch regelmäßiges Schwimmen kommt da schon genug zusammen
Ich gebe mal meinen Senf dazu, ohne Anspruch auf großes Fachwissen, und bezieht sich nur auf Alltagssportlerei, nicht auf Bodybuilding oder echte Schwerathletik.
Wo Krafttraining mir was bringt ist allgemeine Fitness und Beweglichkeit im Alltag (oder wenn man mal was Schweres schleppen muss). Mit ein bisschen mehr Kraft geht manches einfacher, und gerade im Alter erhält man sich durch zusätzliches Krafttraining (neben dem Ausdauertraining) spürbar mehr Beweglichkeit, Elastizität und damit Lebensqualität.
Ich denke aber auch, dass wenn jemand ausreichend intensiv Laufen, Radeln und Schwimmen trainiert, dass dem das Krafttraining für sein Triathlon-Tempo nix bringen wird.
Wichtig ist nach meiner Erfahrung beim Krafttraining vor allem, dass man häufig genug und hart genug trainiert, vielleicht fünfmal die Woche, und dafür sorgt, dass der gerade trainierte Muskel zwei- oder dreimal richtig "brennt", also zwei- oder dreimal richtig platt ist am Ende der letzten Wiederholung.
Ich gebe mal meinen Senf dazu, ohne Anspruch auf großes Fachwissen, und bezieht sich nur auf Alltagssportlerei, nicht auf Bodybuilding oder echte Schwerathletik.
Wo Krafttraining mir was bringt ist allgemeine Fitness und Beweglichkeit im Alltag (oder wenn man mal was Schweres schleppen muss). Mit ein bisschen mehr Kraft geht manches einfacher, und gerade im Alter erhält man sich durch zusätzliches Krafttraining (neben dem Ausdauertraining) spürbar mehr Beweglichkeit, Elastizität und damit Lebensqualität.
Ich denke aber auch, dass wenn jemand ausreichend intensiv Laufen, Radeln und Schwimmen trainiert, dass dem das Krafttraining für sein Triathlon-Tempo nix bringen wird.
Wichtig ist nach meiner Erfahrung beim Krafttraining vor allem, dass man häufig genug und hart genug trainiert, vielleicht fünfmal die Woche, und dafür sorgt, dass der gerade trainierte Muskel zwei- oder dreimal richtig "brennt", also zwei- oder dreimal richtig platt ist am Ende der letzten Wiederholung.
Bis zum letzten Absatz gebe ich dir voll Recht, danach wird es sehr "Bro-Science".
Brennen bekommst du in manchen Wiederholungsbereichen gar nicht, ist manchmal auch sehr stark von der Muskelgruppe abhängig.
Beispiel bei mir die Rotatorenmanschette beginnt sehr sehr leicht zu "brennen", sind auch ein kleine Muskelen. Ist für mich auch ein Bereich in dem wenige WDH mit schweren Gewichten nichts zu suchen hat, sondern den ich immer eher mit vielen WDH trainieren würde.
Beine wäre ich immer im niedrigeren WDH Bereich und da wirst du zu keinem brennen kommen, denn bei 5x5 oder 5x3 brennt nichts, trotzdem bekommst du unter Umständen die letzte WDH nicht mehr durch.
5 mal die Woche ist total unnötig, außer man möchte unbedingt Richtung Bodybuilding gehen und ist schon sehr stark fortgeschritten, oder man zerlegt das Training in totale Minieinheiten. Für gute Fortschritte reichen 3 Einheiten die Woche total aus(im Fitnessbereich) und für Triathleten reichen 2 manchmal sogar 1.
Richtig platt würde ich mal mit Muskelversagen übersetzen und auch da scheiden sich die Geister und das würde ich von der Zielsetzung abhängig machen.
Wenn man tatsächlich auf Hypertrophie gehen will oder das Krafttraining der Fokus ist, dann sollte man sich hier schon des öfteren ans Limit bringen und Richtung Muskelversagen gehen, wobei man zwischen konzentrischen und exzentrischen Muskelversagen unterscheiden muss. Zweiteres sollte nicht das Ziel sein und wenn dann nur unter Aufsicht.
Ich nehme lieber Verlust der Technik bzw Geschwindigkeit der Hantelbewegung als Indikator, also kann ich das Gewicht nicht mehr sauber bewegen, bzw kann ich den Rythmus nicht mehr aufrechterhalten ist der Satz vorbei.
Für Triathleten ist meiner Meinung nach aber wichtiger konsequent und langfristig eine gute Routine aufzubauen die das restliche Training nicht negativ beeinflusst, darum gar nicht mit Muskelversagen arbeiten sondern mit klaren Vorgaben.
Also Testen im angestrebten WDH Bereich und dann davon ausgehend das Trainingsgewicht berechnen. (Keine 1 REP Max Tests)
Sehr spannend.
Zum Thema Maxkraft. Das Thema baut man eigentlich über Wochen und Monate sehr konsequent auf. Ziel von Maxkraft ist nicht Muskelaufbau, da gibt es andere sinnvollere Ansätze und Muskelaufbau ist IMMER , ABSOLUT IMMER Essen abhängig. Ohne Kalorienüberschuss wird sich da nie etwas bewegen und wenn du Instagram Erfolge erwartest musst du in die Chemiekiste greifen. Bei sinnvollen Muskelaufbau spricht man von vielen Monaten und das mit Fokus auf Hypertrophie und wenn man versucht das mit Laufen zu kombinieren wird man immer scheitern, da Laufen durch die Erschütterungen kontraproduktiv ist für Hypertrophie!
Ich meine mich an eine Aussage von Phillip Seipp zu erinnern, dass er Laura Philipp Hypertrophie-Training machen lässt. Weiß aber die Begründung nicht mehr. Was könnte das sein? Widerspricht ja der allg. Empfehlung von Max-Krafttraining.
Ich finde den Gesundheitsaspekt von Krafttraining gut. Zeitlich schaffe ich leider bei weitem nicht so viel, wie ich gern würde und beschränkte mich mit Gewichten auf zwei Übungen (Langhantel-Rudern gegen Bürorundrücken und Kreuzheben fürs Laufen). Meistens 10-15 Min im Anschluss an eine Laufeinheit. Ich hoffe, es bringt trotzdem was.
Core-Training brauche ich zwingend fürs Laufen. Sonst bin ich extrem anfällig für Seitenstechen. Hier merke ich den Effekt sofort.
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