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Individuelle Trainingspläne vom persönlichen Coach
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Alt 11.11.2019, 07:10   #97
Necon
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Beiträge: 7.029
Dinge die ich am Wochenende beim Kurs für olympisches Gewichtheben gelernt habe.
1) Meine Hebel (anatomisch) sind suboptimal dafür
2) ich bin zu groß und wäre ich Gewichtheber müsste ich in der offenen Klasse starten
3) Ich wusste schon vorher, dass die Bewegungen sehr komplex sind, aber auf welche Kleinigkeiten man achten muss und wie automatisiert diese Ablaufen müssen, damit die Technik passt. Unfassbar
4) Wenn man sich die Stange beim Ausstoßen mit vollen Schwung gegen die Nase haut, ist sie am nächsten Tag leicht geschwollen und schmerzt!

Ansonsten bin ich echt froh, dass ich seit einiger Zeit wieder regelmäßig Overhead Squats mache und auch sonst schon einiges an Vorübungen eingebaut hatte ins Training, sonst hätte mich der Kurs gestern komplett ausgeknocked.
Das restliche Training nimmt wieder fahrt auf, auch wenn alles noch relativ moderat absolviert wird, aber ich bin definitv schon mit schlechterer Form ins Wintertraining gestartet.
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Alt 20.11.2019, 09:03   #98
Necon
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Beiträge: 7.029
Kennt ihr das wenn man dabei ist seinen neuen Krafttrainingsplan zu entwerfen und einfach zu viele Übungen hat die man machen möchte!?!
Ich habe natürlich meine Standardübungen die in keinem Plan fehlen dürfen:
eine Form von Kniebeugen
eine Form von Deadlifts
seit neuesten Hip Thrusters
Klimmzüge
vorgebeugtes Rudern

Diese Übungen schön auf 2-3 Einheiten pro Woche zu verteilen plus etwas Beiwerk ist eigentlich kein Problem, aber langsam wird es schwierig. Ich hätte nämlich auch gerne folgendes dabei:
KB Swings
Clean & Jerk
Snatch
Thrusters
Loaded Carries

Das alleine sind dann schon gesamt 10 Übungen die ausreichend um zwei Trainings zu machen, die aber irgendwie schwer zu kombinieren sind, wenn ich dann noch
Military Press
Bankdrücken
Reverse Flys / Seitheben / oder ähnliches
dazu nehmen möchte wird es alleine schon mal von den Übungen zu viel und da habe ich noch überhaupt nicht an die richtige Verteilung der Übungen gedacht.

Nun bin ich am überlegen ob ich vielleicht 2,5 Trainings machen sollte, also 2 Trainings die ca 60-70 min dauern und sich mit den typischen Dingen beschäftigen und dann eine Kurzeeinheit die sich nur mit olympischen Gewichtheben beschäftigt, also 10 min aufwärmen 10 min Techniktraining und dann etwas Richtung 3x3 Snatch und 3x3 Clean & Jerk, im Anschluss dann vielleicht noch 10 min loaded Carries und nach 35-40 Minuten ist das Ganze vorbei!
Necon ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 22.11.2019, 12:17   #99
BunteSocke
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Beiträge: 3.005
Zitat:
Zitat von Necon Beitrag anzeigen
Kennt ihr das wenn man dabei ist seinen neuen Krafttrainingsplan zu entwerfen und einfach zu viele Übungen hat die man machen möchte!?!
(...)
Ach ja, kenn`ich

Ich mache ja schon keine "richtigen" Pläne, scheitere aber schon regelmäßig daran mir was für`s nächste "Turnen" zusammenzubasteln, da mir fast immer mindestens 8 Übungen einfallen, die gerade mal wieder dran wären, Spaß machen würden, von "sinnvoll" aber oft weit entfernt sind

Umso mehr interessiert mich, wie Du das am Ende für Dich löst
__________________
How you see things is how they appear. THINK DIFFERENT and you`ll see them differently
The revenge of the IRONMOM
BunteSocke ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 26.11.2019, 06:55   #100
lifty
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Beiträge: 1.052
Zitat:
Zitat von Necon Beitrag anzeigen
Kennt ihr das wenn man dabei ist seinen neuen Krafttrainingsplan zu entwerfen und einfach zu viele Übungen hat die man machen möchte!?!
Ich habe natürlich meine Standardübungen die in keinem Plan fehlen dürfen:
eine Form von Kniebeugen
eine Form von Deadlifts
seit neuesten Hip Thrusters
Klimmzüge
vorgebeugtes Rudern

Diese Übungen schön auf 2-3 Einheiten pro Woche zu verteilen plus etwas Beiwerk ist eigentlich kein Problem, aber langsam wird es schwierig. Ich hätte nämlich auch gerne folgendes dabei:
KB Swings
Clean & Jerk
Snatch
Thrusters
Loaded Carries

Das alleine sind dann schon gesamt 10 Übungen die ausreichend um zwei Trainings zu machen, die aber irgendwie schwer zu kombinieren sind, wenn ich dann noch
Military Press
Bankdrücken
Reverse Flys / Seitheben / oder ähnliches
dazu nehmen möchte wird es alleine schon mal von den Übungen zu viel und da habe ich noch überhaupt nicht an die richtige Verteilung der Übungen gedacht.

Nun bin ich am überlegen ob ich vielleicht 2,5 Trainings machen sollte, also 2 Trainings die ca 60-70 min dauern und sich mit den typischen Dingen beschäftigen und dann eine Kurzeeinheit die sich nur mit olympischen Gewichtheben beschäftigt, also 10 min aufwärmen 10 min Techniktraining und dann etwas Richtung 3x3 Snatch und 3x3 Clean & Jerk, im Anschluss dann vielleicht noch 10 min loaded Carries und nach 35-40 Minuten ist das Ganze vorbei!
Die eierlegende Wollmilchsau gibt es nicht. Die Frage ist ja, was Du erreichen willst? Oly-Lifts, klassische Kraftübungen und Bodybuilding Gedöns passen halt nicht so gut in einen Plan, meiner Meinung nach.

Warum nicht in Bewegungen denken, du weißt was ich meine, zum Beispiel so:

Training 1

1. Mobi/Erwärmung 10min (z.B. Turkish Get up mit Overhead Walk)
2. Powerteil 10min Clean & Jerk (hüftdominant)
3. Kraft Kniebeugevariante/Pull 10min (Kniebeugen/Klimmzüge)
4. Kraft Kreuzhebevariante/Push 10min (Kreuzheben/Military Press)
5. Finisher 5-10min Swings/Loaded Carrys
6. Spielereien wie Seitheben etc.

Training 2

1. Mobi/Erwärmung 10min
2. Powerteil 10min Snatch (hüftdominant)
3. Kraft Kniebeugevariante/Pull 10min (Goblet Squat/Rudern)
4. Kraft Kreuzhebevariante/Push 10min (Hip Thrust/Bankdrücken)
5. Finisher 5-10min Thruster/Swings/Loaded Carrys
6. Spielereien wie Seitheben etc.
lifty ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 26.11.2019, 10:05   #101
Necon
Szenekenner
 
Registriert seit: 26.06.2012
Beiträge: 7.029
Zitat:
Zitat von BunteSocke Beitrag anzeigen
Ach ja, kenn`ich

Ich mache ja schon keine "richtigen" Pläne, scheitere aber schon regelmäßig daran mir was für`s nächste "Turnen" zusammenzubasteln, da mir fast immer mindestens 8 Übungen einfallen, die gerade mal wieder dran wären, Spaß machen würden, von "sinnvoll" aber oft weit entfernt sind

Umso mehr interessiert mich, wie Du das am Ende für Dich löst
Ich habe dir gegenüber einen (zumindest für mich) riesen Vorteil. Ich kann lange total stupide Sachen abarbeiten, solange ich es für sinnvoll erachte (also im Sport, sonst geht das nirgends).
Übertragen aufs Krafttraining bedeutet das für mich, ich kann Pläne über Wochen und Monate verfolgen ohne das mir dabei langweilig wird, sogar im Gegenteil mich pusht es richtig wenn ich sehe wie sich eine Übung von Training zu Training entwickelt.
War ich im Sommer bei Kniebeugen mit 5x5 und 50 kg am nächsten Tag mit schweren Beinen unterwegs, sind 50kg jetzt der Einstieg in den ersten Aufwärmsatz.
Hat den Nachteil, dass es mich eher unrund macht, wenn ich bei jedem Training andere Übungen mache und jedes Mal überlegen muss welches Gewicht nun passt und welche WDH Bereiche ich trainieren sollte.

Zitat:
Zitat von lifty Beitrag anzeigen
Die eierlegende Wollmilchsau gibt es nicht. Die Frage ist ja, was Du erreichen willst? Oly-Lifts, klassische Kraftübungen und Bodybuilding Gedöns passen halt nicht so gut in einen Plan, meiner Meinung nach.

Warum nicht in Bewegungen denken, du weißt was ich meine, zum Beispiel so:

Training 1

1. Mobi/Erwärmung 10min (z.B. Turkish Get up mit Overhead Walk)
2. Powerteil 10min Clean & Jerk (hüftdominant)
3. Kraft Kniebeugevariante/Pull 10min (Kniebeugen/Klimmzüge)
4. Kraft Kreuzhebevariante/Push 10min (Kreuzheben/Military Press)
5. Finisher 5-10min Swings/Loaded Carrys
6. Spielereien wie Seitheben etc.

Training 2

1. Mobi/Erwärmung 10min
2. Powerteil 10min Snatch (hüftdominant)
3. Kraft Kniebeugevariante/Pull 10min (Goblet Squat/Rudern)
4. Kraft Kreuzhebevariante/Push 10min (Hip Thrust/Bankdrücken)
5. Finisher 5-10min Thruster/Swings/Loaded Carrys
6. Spielereien wie Seitheben etc.
Absolut richtig, die ideale Universallösung gibt es nicht und ich bin mir auch bewusst, dass mein Training dann im Frühjahr und Sommer ganz anders aussehen wird und muss, damit ich meine Ziele realisieren kann.

Dein Ansatz gefällt mir gut, nicht ganz klar ist mir was du mit den 10 Minuten meinst, arbeitest du in dieser Zeit mit den Bewegungen nach Gefühl?
Problem ist auch, dass ich aktuell nicht ganz klar sehe wo mein Fokus liegen sollte, Bodybuilding mache ich keines, das ist klar wobei die Frage ist worin unterscheidet sich deren Grundlagentraining vom Krafttraining für den Triathlon, denn auch die Bodybuilder führen die Grundübungen über das Jahr in verschiedenen Belastungsbereichen mit unterschiedlichen Fokus aus und wenn sie es ernst meinen werden sie auch lange Zeit Ganzkörperpläne verfolgen.

Die olympischen Lifts möchte ich aktuell mal sicher nicht wie Crossfitter ausführen sondern eher wie die olympischen Gewichtheber, also es wird keine AMRAP, EMOM oder andere typischen Dinge geben, sondern konzentriertes Arbeiten an der Technik mit maximal 3 Wiederholungen in einem Satz.

Ich werde auf jeden Fall mein WDH Schema bei Kniebeugen, Kreuzheben und Hip Thrusters ändern. Habe ich bei Kniebeugen und Kreuzheben nun über Wochen und Monate 5x5 verfolgt möchte ich die nächsten Wochen Richtung 12-8-4-16 gehen, dabei lange Pausen zwischen 12-8-4 und zwischen 4 und 16 maximal eine Minute, natürlich wird das Gewicht erhöht von 12 auf 8 und 4 und dann bei 16 deutlich reduziert. Bei Kniebeugen bin ich mir sicher, dass ich die Technik aufrecht erhalten kann, beim Kreuzheben wird, dass auch gehen, allerdings mache ich nur noch Touch an Go Wiederholungen also baue jede WDH komplett neu auf vom Boden weg und damit wird das mit der Anzahl an Wiederholungen etwas länger dauern. Bei den Thrusters komme ich von 3x15 und damit ist das mein Einstieg zu höheren Gewichten bei der Übung.
Necon ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 26.11.2019, 12:05   #102
lifty
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Benutzerbild von lifty
 
Registriert seit: 21.11.2007
Beiträge: 1.052
Bei den Oly-Lifts und beim reinen Krafttraining (a'la Kraftdreikampf) geht es um die Höhe des Gewichts. Unterscheidet sich nur in der Explosivität, meiner Meinung nach. Bodybuilding ist eher im Wort angesiedelt, sprich man führt solche Geschichten wie z.B. Seitheben aus, um auch diese Körperbereiche zu entwickeln. Die Übergänge sind fließend, aber m.M. nach braucht es die "Feinheiten" des Bodybuilding für die meisten Hobbysportler nicht.
In den 10min führst du immer die Supersätze aus wie angegeben. Ob du dabei Singles, 2er, 3er oder 5er Wiederholungen ausführst ist nicht kriegsentscheidend. Ich halte alles bis zu 5 Wh für praktikabel. Wenn du kein Bock auf zählen hast, einfach einen Timer stellen.
lifty ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 26.11.2019, 12:20   #103
Necon
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Beiträge: 7.029
Also da hast du natürlich Recht bei o-Lifts ist eine ganz andere Zeilsetzung gegeben und auch das zu erreichende Ziel für Kraftdreikämpfer bzw Bodybuilder ist ein anderes, aber wie du auch schreibst sind die Übergänge zumindest bei den letzten Beiden fließend und es gibt viele gute Kraftdreikämpfer in den unteren Klassen die tolle BB´ler wären und andersrum ebenfalls.
Trägt aber wenig zum Thema bei.

Die Idee der Supersätze finde ich sehr ansprechend, die Reihenfolge gefällt mir nicht ganz, aber umgestellt ist so ein Training schnell.
Vielleicht baue ich auch zwei Unterschiedliche Trainingsansätze ein, also einmal dein Training mit Supersätzen und ein zweites mit klassischen Ansatz und vergleiche dann wie meine Fortschritte sind bzw was mich mehr anspricht.
Necon ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 26.11.2019, 14:24   #104
BunteSocke
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Registriert seit: 07.06.2012
Beiträge: 3.005
Zitat:
Zitat von Necon Beitrag anzeigen
Ich habe dir gegenüber einen (zumindest für mich) riesen Vorteil. Ich kann lange total stupide Sachen abarbeiten, solange ich es für sinnvoll erachte (also im Sport, sonst geht das nirgends).
Übertragen aufs Krafttraining bedeutet das für mich, ich kann Pläne über Wochen und Monate verfolgen ohne das mir dabei langweilig wird, sogar im Gegenteil mich pusht es richtig wenn ich sehe wie sich eine Übung von Training zu Training entwickelt.
War ich im Sommer bei Kniebeugen mit 5x5 und 50 kg am nächsten Tag mit schweren Beinen unterwegs, sind 50kg jetzt der Einstieg in den ersten Aufwärmsatz.
(...)
Das macht mich glatt ein bisschen neidisch


Zitat:
Zitat von lifty Beitrag anzeigen
(...)

Training 1

1. Mobi/Erwärmung 10min (z.B. Turkish Get up mit Overhead Walk)
2. Powerteil 10min Clean & Jerk (hüftdominant)
3. Kraft Kniebeugevariante/Pull 10min (Kniebeugen/Klimmzüge)
4. Kraft Kreuzhebevariante/Push 10min (Kreuzheben/Military Press)
5. Finisher 5-10min Swings/Loaded Carrys
6. Spielereien wie Seitheben etc.

Training 2

1. Mobi/Erwärmung 10min
2. Powerteil 10min Snatch (hüftdominant)
3. Kraft Kniebeugevariante/Pull 10min (Goblet Squat/Rudern)
4. Kraft Kreuzhebevariante/Push 10min (Hip Thrust/Bankdrücken)
5. Finisher 5-10min Thruster/Swings/Loaded Carrys
6. Spielereien wie Seitheben etc.

GESETZT DEN FALL ich wollte einmal in der Woche ein überwiegend kraftlastiges Training machen... VIELLEICHT sogar etwas strukturiert und nach Plan ... wäre das auch was für mich???
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BunteSocke ist offline   Mit Zitat antworten
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