[Sendung] Rollentraining: So bringt es am meisten

[huegenbegger]

Zitat von Nordexpress

http://www.training4cyclists.com/how...-vo2-max-test/

ist das wirklich als tägliche Einheit zu verstehen oder soll/kann man dazwischen 1-2 Tage Pause machen?
Ich will das ganze ja über den Winter fahren, das eigentliche Training (Ziel 13.6. MD Dänemark) sollte laut Arnes Trainingsplan ja erst am 1.2. beginnen.

Zitat von Nordexpress

Sorry.
3 Sätze á 12 Wiederholungen.
5min Satzpause.
Alle Erholungen 50% der CP5.

Aufwärmen: Sein Aufwärmprofil nennt er in seinem E-Book (was ich nicht empfehlen würde, weil ggü. dem Onlineangebot nicht wesentlich mehr Kerninfos drin stehen).
aus dem Kopf: 5min easy, dann alle 2min um 40-50W steigern, bis Zielpuls erreicht ist. dann 5min easy und anschließend Intervalle starten.

Danke.
alle 2min 40 Watt steigern geht bei mir nicht, dann bin ich weit über CP am Ende
Ich habe mir jetzt als warmup dies hier eingestellt, ich kam so gut auf Puls und Temperatur.
5m locker (max 50%CP)
2m/2m 60-80% steigern mit "Minisprints" leicht über CP / locker
5m locker

Die CP5 bin ich leider etwas zu lasch angegangen, ich habe meinen CP5 Wert aus GC getroffen, hätte aber noch einen Tick mehr gekonnt.
Meine CP Kurve ist allerdings auch nicht gezielt ausgefahren, sondern nur ein Ergebnis aller meiner Trainingsfahrten.
Egal, das Ergebnis ist eh lasch mit 272 fürs Training runde ich jetzt auf 275 auf.

Hier die Allen/Coggan Beispiele:
Training 1
15m <68% (%alle von FTP)
5m 100%
5m 68%
6 x 3/3m 117/Erholung
10m 68%
4x2/4m 113-120 / Erholung
15 68%

Training2
15m <68%
5m 100% (da steht alles geben und 100%, passt für mich nicht zusammen...)
5m 68%
5xAufbau/5m Aufbau= Intervalle immer um 30s verlängern 113%/Erholung
2x3/5m alles geben >100 / Erholung
15m Erholung 68%

in einem Training 2 Definitionen von "alles geben" das sind genau die Punkte an denen ich weich werde, mit sowas kann ich einfach nicht um (jaaaaa, ich hab da nen Hau, aber ist es denn so schwer sich in einem wissenschaftlichen Buch exakt auszudrücken?)

Ich werde mir jetzt nach und nach das Tour-Thema und noch ein paar TS Videos einverleiben und mal gucken wie ich meinen Winter plane.

Die Intervalltrainings sind eine schöne abwechselungsreiche Sache, nur die 30 Minuten zum Schluß gestern waren mir zu langweilig, da find ich RLVs besser, aber so "lange" Abschnitte bei wenig Leistung gibts ja nach dem CP5 Test auch nicht mehr.

schönen Tach!

[Nordexpress]

Zitat von huegenbegger

ist das wirklich als tägliche Einheit zu verstehen oder soll/kann man dazwischen 1-2 Tage Pause machen?

Nix Pause, der zieht durch. Brauchst wahrscheinlich eine sehr gute Grundlage für (Profi-Niveau?).

[huegenbegger]

hmmm ...
ich glaub das ist mir im Winter zu viel, außerdem, was mach ich dann nach 14 Tagen, nochmal von vorn?
Ich werde das mal mit den Vorschlägen von Arne aus dem Video kombinieren.

[Indurain1904]

Hallo zusammen,

erst einmal vielen Dank für den wie immer sehr informativen Beitrag. Eine Frage stellt sich mir jedoch trotzdem.
Es wird im Beitrag gesagt, dass Krafttraining und Ausdauertraining auf der Rolle möglichst weit auseinander liegen sollten. Sprich morgens Ausdauer, abends Kraft.
In den 15h-Kurzdistansplänen steht jedoch Mittwochs 0,30h Kraft möglichst vor Rad. Also habe ich bisher immer erst mein Krafttraining absolviert und bin anschließend rauf aufs Spinning Bike.(Ist ganz praktisch, da ich ja eh schon im Studio bin.)

Was ist jetzt richtig? Erst Rad dann Kraft oder andersrum und ist es ein großes Problem beides kurz hintereinander zu trainieren?

Grüße I.

[huegenbegger]

Deine Frage zum Krafttraining kann ich leider nicht beantworten, habe es aber genauso verstanden wie Du, daß zwischen Kraft und Ausdauereinheiten möglichst viel Abstand liegen muß, egal wann welche Einheit erfolgt.
Ich habe verstanden es ginge um die Muskelreize unterschiedlicher Art und diese müssen möglichst weit auseinander liegen um wirken zu können.

Mir fehlt noch die klassische GA1/GA2 Einteilungen auf Watt-Basis, hat die einer für mich?
Tante Google wollte es mir nicht verraten, nur HFmax basiert.

Wenn ich die Zonen Z2-endurance und Z3-Tempo für FTP und FTHR berechne, komme ich auf für mich nicht stimmige Werte.

Z2 soll 69-83%FTHR bei 56-75%FTP sein
bei meiner bescheidenen Leistung wären das
114-137HF bei 130-176 Watt sein
Ich bin mir jedoch absolut sicher, daß ich es nicht schaffe 176 Watt bei 137HF zu fahren. Bei einer normalen Rad-Ausfahrt mit Durchschnitt 158W und NP184 habe ich bereits eine HF von 154.

Einfach ignorieren und nur an Leistungswerten orientieren?

Die TACX Trainings Software 4.x ist übrigens grauenhaft, wenn man catalyst Trainingseinheiten erstellen will mit Sätzen und Wiederholungen .... man kann nicht kopieren, man muss tatsächlich jeden einzelnen Abschnitt auch einzeln erstellen ....
Mann kann Trainings nicht prozentual erstellen, sondern nur absolut, ändert sich die FTP muss man alles neu erstellen, oder über den Leistungsmodus prozentual skalieren.
Sehr unglücklich.

[Klugschnacker]

Zitat von Indurain1904

Was ist jetzt richtig? Erst Rad dann Kraft oder andersrum und ist es ein großes Problem beides kurz hintereinander zu trainieren?

Während der Körper mit dem Wiederauffüllen von Kohlenhydratspeichern beschäftigt ist, werden die Anpassungsprozesse eines Krafttrainings vermindert. Und zwar deshalb, weil in der Phase des Wiederauffüllens der Botenstoff blockiert wird, der für die Anpassungen an ein Krafttraining zuständig ist.

Daraus folgt: Wenn das Krafttraining optimal wirken soll, sollten die Kohlenhydratspeicher voll sein. Man sollte also weder direkt vor dem Krafttraining noch in den Stunden danach ein Ausdauertraining absolvieren. Außerdem sollte man beim Krafttraining nicht allzu viele Kohlenhydrate verbrauchen, zum Beispiel durch hohe Wiederholungszahlen und niedrige Gewichte. Optimal wäre es demnach, das Krafttraining auf den Abend zu legen und direkt danach in die Heia zu gehen.

Diese Argumentation ergibt sich aus den biochemischen Zusammenhängen. Es ist aber noch nicht gelungen, diese Effekte in Studien glasklar nachzuweisen. Teils fand man diese Effekte, teils aber auch nicht – die "falsch" trainierende Gruppe hatte teilweise vergleichbare Trainingserfolge. Falsch bedeutet: Es wurde Kraft- und Ausdauertraining gemischt und direkt hintereinander trainiert. Untersucht wurde jeweils der Kraftzuwachs.

Falls es für Dich zeitlich von Deinen alltäglichen Abläufen her besser passt, Kraft- und Ausdauertraining direkt hintereinander zu trainieren, kannst Du das demnach erstmal beibehalten. Falls Du frei über Deine Zeit verfügen kannst, legst Du das Krafttraining auf den Abend eines leichten Ausdauertrainingstages oder eines "Ruhetages". Das scheint besser zu sein, als morgens Kraft und mittags oder abends Ausdauer zu trainieren.

Grüße,
Arne

[ArminAtz]

Zitat von Klugschnacker

Daraus folgt: Wenn das Krafttraining optimal wirken soll, sollten die Kohlenhydratspeicher voll sein. Man sollte also weder direkt vor dem Krafttraining noch in den Stunden danach ein Ausdauertraining absolvieren. Außerdem sollte man beim Krafttraining nicht allzu viele Kohlenhydrate verbrauchen, zum Beispiel durch hohe Wiederholungszahlen und niedrige Gewichte. Optimal wäre es demnach, das Krafttraining auf den Abend zu legen und direkt danach in die Heia zu gehen.

Nur wer kann das in der Praxis so umsetzten, bzw. ist es überhaupt sinnvoll das zu tun?

Ich nehme mal mich als Beispiel.

Ich gehe momentan 2-3mal / Woche ins Studio. Würde ich an diesen Tagen jeweils nur ein Krafttraining platzieren, bzw. zusätzlich nur eine ganz lockere, andere Einheit, dann würde mich das Krafttraining wichtige Trainingszeit kosten, welche anderwertig besser investiert wäre.

Das Krafttraining an einen Ruhetag zu setzen, ist ja ebenfalls kontraproduktiv, da der Ruhetag ja der Ruhe dienen soll.

Ich persönlich praktiziere es so, dass ich meistens morgens mein Krafttraining ansetzte und dann entweder Mittags oder Abends eine zweite Einheit, gerne auch hart, absolviere.

Einen Tag nur für Krafttraining zu "vergeuden" um dieses möglichst effizient zu gestalten, halte ich für nicht sinnvoll.

[Triphil]

meine Frage zum Film wäre eher, wo wird die Grundlagenausdauer trainiert wenn ich in den ersten Monaten die 2:30 Rad durch 90 oder 2x45min ersetzte. Fehlt da dann nicht ein wichtiger Baustein, ist es dann nicht schwierig auf einmal draußen doppelt solange zu fahren?