Aktuell habe ich dieses Jahr 3 Wettkämpfe mit 65-80km und 4000-5000hm geplant. Einen 100er werde ich wahrscheinlich erst nächstes Jahr angehen.
Der längste Lauf in meiner Vorbereitung letztes Jahr war dabei 42km mit 2500hm als Grundlageneinheit in ca. 6Stunden, die längste Wettkampfzeit 10:27h, dabei ging’s mir nach dem Rennen eigentlich gut, klar spürt man die Beine aber ich war jetzt total fertig. Das anstrengendste an dem Rennen war wohl das Aufstehen um 1Uhr Nachts und der Start um 3Uhr. ��
Beim Lauftraining habe ich eigentlich meinen Fixen Plan und auch wenn Ultralauf im Wettkampf meist eher langsames dahinschlurfen heißt, ist auch hier Tempotraining das um und auf. Rälph ich gebe dir recht dass man das Tempo nicht braucht, aber gerade Steigerungen oder 100m/200m sind sehr wichtig für die Laufökonomie und bei tausenden Schritten ist jede gesparte Energie Gold wert. Aber ich finde auch längere Intervalle wichtig, jeder kennt es wenn man sich beim Longrun zwingt langsam zu laufen um im Pulsbereich zu bleiben, mit einem schönen Runden Laufstil hat das meist nicht mehr viel zu tun und ist oft anstrengender als wenn man einfach 20-30 sek pro km schneller Läuft.
Mir ist auch aufgefallen das viele gute Läufer (z.b Florian Neuschwander, Hannes Namberger) auch oft in Zwift unterwegs sind. Also irgendwo muss das ganze schon Sinn ergeben.
Am besten, du testest das einfach aus. Viel hilft oft viel - und wenn dein Körper keine 100km+ Laufen pro Woche verträgt und du aber den Eindruck hast, deine Leistung stagniert und dein Körper verlangt nach mehr, dann musst du wohl nach alternativen zusätzlichen Reizen suchen. Vielleicht ist ja Radfahren die Lösung. Dann frage ich mich jedoch erneut, warum du auf der Suche nach mehr Umfang auf 100m/200m Intervalltraining beim Laufen setzt? Deine "ultragerechte" Laufökonomie förderst du damit wohl kaum, die bekommst du eher auf den langen Sachen.
Koppeln verkehrt herum könnte vielleicht funktionieren. Damit kannst du dich auch nach einem langen Lauf beliebig lang nachbelasten ohne eine Verletzung fürchten zu müssen. Denke aber, dass das Verhältnis aus Nutzen/längerer Regeration nicht vorteilhaft ist.
Dann wollte ich auch mal meinen Senf dazu geben. Also ich laufe seit 2006 Ultras, v.a alpin in allen möglichen Distanzen. Der Ultrabereich ist nicht so streng, viele trainieren eben ihre Lauferei. Kenne aber einige, die auch viel Radfahren. Gerade in der Vorsaison, um die Knochen weniger zu belasten. In jungen Jahren habe ich zum Teil Wochen mit 150-200km gehabt. Aber stets, was sicher auch dem Triathlon geschuldet war, bin ich Rad gefahren. Dieses Jahr das erste Jahr fast gar nicht. Und siehe da, die Laufform wurde nicht so gut wie sonst die Jahre davor.
Ich würde dir sogar raten als Beginner, aufs Rad zu steigen um deine Knochen zu schonen. Was im Ultrabereich möglich ist zu laufen, erfahre ich stets von meinen Laufkumpanen. Da sind Leute dabei die haben an 3000 Rennkilometer im Jahr.
Ich bin 2022, 12 Ultras gelaufen, von 50km- 105km . Und eigentlich alle , bis auf den HaWei50 mit satt Höhenmeter. Was nimmer so gut geht ist bergab, das ist aber meiner KnieOp vor 2 Jahren geschuldet. Mit ordentlich Training wäre da aber sicher auch wieder mehr drin. In meinem Alter (54) ist die Zeit aber eh relativ.
Ich denke die Umfänge werden sich auf Dauer noch steigern. Aktuell laufe ich erst seit rund 3 1/2 Jahren. Dabei habe ich meine Laufstrecke jedes Jahr in etwa verdoppelt (1000/2200/4000km). Dieses Jahr kommen sicher wieder ein paar km drauf aber nicht mehr in diesem Ausmaß.
Vielleicht wäre es auch besser mehr Intensität hinzuzufügen und bei den Km zu bleiben aber es ist immer sehr schwer zu sagen wie viel Wochenkilometer man braucht.
Positiv würde ich auch sehen das das Radfahren wieder ganz neue Reize sind welche sicher mehr Anpassung auslösen als 10-20km mehr pro Woche.
Um nochmal auf die 100/200m Intervalle zurück zu kommen. Klar wirken sich diese auch auf langsame Paces aus, der Laufstil verbessert sich. In gewisser Form ist es auch ein Krafttraining, vor allem wenn man die Intervalle bergauf ausführt. Dabei wird immer positiv betont dass diese Intervalle nicht viel Ermüdung verursachen, z.b 8x20sek mit 2min Pause sind nicht anstrengend, schnell zu machen und 2-3x pro Woche helfen sie auch bei viel Grundlagentraining eine gewisse Spitzigkeit und Geschwindigkeit zu erhalten.
Genau happytrain das war auch ein gewisser Gedanke im Grundlagentraining ist einfach Umfang der Goldstandart, über mehrere Monate 100km+ pro Woche wirken sich glaube ich auch bei langjähriger Erfahrung noch sehr aufs Fahrgestell aus. Es kommen in der Vorbereitung noch genug Downhill Kilometer die Knochen belasten.
12 Ultras ist schon ordentlich in einem Jahr, da ist ja fast nur noch Regeneration/Wettkampf.
Um nochmal auf die 100/200m Intervalle zurück zu kommen. Klar wirken sich diese auch auf langsame Paces aus, der Laufstil verbessert sich. In gewisser Form ist es auch ein Krafttraining, vor allem wenn man die Intervalle bergauf ausführt. Dabei wird immer positiv betont dass diese Intervalle nicht viel Ermüdung verursachen, z.b 8x20sek mit 2min Pause sind nicht anstrengend, schnell zu machen und 2-3x pro Woche helfen sie auch bei viel Grundlagentraining eine gewisse Spitzigkeit und Geschwindigkeit zu erhalten.
Klar, mach das so, wenn es sich gut anfühlt. Am Ende wird es keinen großen Unterschied machen, wenn du nach 90km in Richtung Ziel kriechst. Als ich noch Wettkämpfer war, hab ich auch viel Zeit und Engergie in Lauf ABC, Intervalltraining und so gesteckt, aber richtig verbessert habe ich mich immer dann, wenn ich besonders viel trainiert hab. Laufen ist an sich ist ja auch keine große Sache - kann jedes Kind. Es gibt vermutlich keine Sportart, die man als Mensch motorisch ohne jedes Training so gut kann, wie Laufen.
Aber wie gesagt: Mach was sich richtig anfühlt und besonders was Spaß macht.
Klar, mach das so, wenn es sich gut anfühlt. Am Ende wird es keinen großen Unterschied machen, wenn du nach 90km in Richtung Ziel kriechst...
Es gibt vermutlich keine Sportart, die man als Mensch motorisch ohne jedes Training so gut kann, wie Laufen.
Ich bin hier grundsätzlich bei Dir. Allerdings kenne ich viele Läufer, die zwar viel trainieren und dennoch nicht aus dem Quark kommen. Da fehlt jegliche Stiffness. Und die unterscheidet den Läufer vom Jogger. Und auch ein guter Ultra ist ein guter Läufer. An dem Punkt können ein paar sehr kurze Intervalle wirklich hilfreich sein.
In Bezug auf den Ultra, wie eigentlich jeder anderen Ausdauerstrecke und -sportart kann Volumen nur durch Volumen ersetzt werden. Von daher frage ich mich eher, ob ein Ultra zum aktuellen Zeitpunkt das richtige Ziel ist.
Rälph vertritt völlig meine Meinung. Bei keinem meiner Ultras hatte ichbgegen Ende nur ansatzweise das Gefühl ein paar 100 oder 200m Sprints würden mir jetzt helfen. Genau das Gegenteil. Ich wünschte noch mehr echt lange Läufe jenseits der 5 Stunden absolviert zu haben. Und bzgl. Lauftechnikschulung bei den Sprints.....ich weiß ja nicht in welcher Kategorie du unterwegs bist, aber an technisch sauberes Laufen durchs Gelände, auf und ab, nach 70 km ist lang nicht mehr zu denken. Da läuft Sanders im Vergleich wie graziös wie eine Gazelle. Viel hilft hier ganz klar viel. Wenns dir Spaß macht zu knüppeln, dann hau rein, aber erwarte dir keinen Leistungssprung durch 10x200 m als Vorbereitung für nen 100 er oder so. Schau lieber, dass du nach 7 Std noch aufrecht gehst ;-).
Bitte nicht falsch verstehen, ist meine Meinung basierend auf einigen Jahren Erfahrung (wo auch durchaus mal ein Treppchenplatz dabei war). Will nix heißen, hat aber gut funktoniert. Bei meinen gabzen Trainingskollegen das gleiche Bild. Kilometer um Kilometer, easy Pace, Höhenmeter ohne Ende.....aber finde deinen Weg, mach deine Erfahrungen. Am Ende zählt Spaß haben. Mir scheint eh, du hast deinen Weg, zumindest vorerst, gefunden. Hau rein
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