Trainingsplan f. Marathon sub 3:00

[Klugschnacker]

Schwimmen tut den Laufbeinen ganz gut. Es spielt im Laufsport aber als regenerative Maßnahme in der Praxis keine Rolle, da Läufer und Läuferinnen in der Regel nicht schwimmen können.

Ich habe als Coach einer regionalen Spitzenläuferin (Marathon unter 3 Stunden) mit der Kombination aus Laufen und Schwimmen sehr gute Erfahrungen gemacht, insbesondere während der Taper-Phase.

Radfahren ist für das Laufen zunächst kontraproduktiv. Es ist besser, wöchentlich 7 Stunden zu laufen als 5 Stunden zu laufen plus 2 Stunden zu radeln. Vorausgesetzt, man steckt die Laufumfänge weg. Am Tag nach einer Keysession im Laufen kann man aber regeneratives Radtraining (unteres GA1) einsetzen.

Bei Laufverletzungen zahlt es sich aus, dass Triathleten eine erprobte und eingeübte Auswahl an alternativen Sportarten haben. Da kann man den langen Lauf mal ersetzen durch eine Runde auf dem Rennrad oder, weil Marathonvorbereitungen oft im Winter starten, auf der Trainingsrolle. So kann man bereits im Frühstadium, wenn eine Verletzung sich anbahnt, die Trainingsbelastungen ganz gut verlagern. Dafür sind die meist ehrgeizigen Sportlerinnen und Sportler offener als für Laufpausen.

[noam]

Danke für eure zahlreichen Empfehlungen.

Da ich mich damals für Roth habe von Arne coachen lassen und damit mehr als zufrieden war, hab ich mir seinen Plan geholt.

Im Prinzip wäre ja nur Greif eine Alternative. Aber über den Plan liest man halt eigentlich immer Pokal oder Spital. Da es letztlich für mich egal ist, obs denn tatsächlich unter 3h beim ersten Marathon werden und ich darüber hinaus mit zwei kleinen Kindern und einem Rest an Familienleben 35km jedes Wochenende kaum unterbekomme, habe ich mich also für Arnes Plan entschieden und steige da jetzt so ein und habe "nur" die ersten beiden Trainingstag "verpasst". Bzw. mit anderen Inhalten trainiert.


Was mir auffällt ist, dass die Umfänge erheblich geringer sind als das, was ich jetzt so mache. Ergo war meine Entscheidung für einen Plan vielleicht nicht so schlecht, um ohne Überlastung durchzukommen bis zum Marathon.



@Arne:
Was mich ein wenig "verunsichert". Wenn ich beim 5km Test eine Zeit von 18:00 Min erreiche (hab den letzten AllOut Versuch genommen, da ich die Einheit ja nun verpasst hatte), sagt der Pacerechner für einen Marathon 3:10 vorraus und passt die Tempobereiche auf die entsprechende Marathonpace von 4:30 an. Nun möchte ich ja gerne die 3h anvisieren. Macht es da Sinn die Pace in den entsprechenden Einheiten auf die 4:15 zu legen?

Ich kann derzeit relativ locker >20km auf 4:20 laufen mit dem Gefühl bei Einheitsende noch locker weiterlaufen zu können.



Gruß aus Ostfriesland und Danke

[Genussläufer]

Zitat von lqw

Das ist ja auch nicht unbedingt der Sinn der Sache wenn man auf Marathon-PB gehen will. Da stören die anderen Triathlon-Disziplinen eher, vllt maximal regenerativ etwas schwimmen.
Deswegen macht man so eine Marathon Vorbereitung auch dediziert und im Zweifelsfall auch nicht so lange bzw während des Triathlon-Trainings

Das größte Verletzungsrisiko besteht immer dann, wenn man das Laufvolumen oder die Laufintensität steigert. Beides zusammen ist zwar keine Garantie für ein DNS, macht es aber sehr viel wahrscheinlicher.

Von daher wäre so eine Brachialkur in der Tat ein wenig Russisches Roulette. Hier ist ein guter Mix mit sachter Schwerpunktverschiebung sicher ein guter Weg.

Ich bin zwar selbst ein großer Fan von relativ großen Umfängen, aber über das ganze Jahr. Das Problem sind mehr die Steigerungen als ein eingeübtes Niveau. Auf dem kann man dann auch gut mit Intensitätsspitzen spielen. Wahrscheinlich wirst Du genau diese Klaviatur bei Arne finden. Wobei mein Eindruck von den Videos und Erfahrungsberichten rührt. Da kommt die Einstellung aber gut rüber

[Lebemann]

Vielleicht magst du ja etwas zum subjektivem Belastungsempfinden, Umsetzung und Zielerreichung berichten. Sofern das für Arne und dich ok ist.

[MatthiasR]

Zitat von noam

@Arne:
Was mich ein wenig "verunsichert". Wenn ich beim 5km Test eine Zeit von 18:00 Min erreiche (hab den letzten AllOut Versuch genommen, da ich die Einheit ja nun verpasst hatte), sagt der Pacerechner für einen Marathon 3:10 vorraus ...

Ich weiß ja nicht, was das für ein Rechner ist, aber eine glatte 18 auf 5k sollte mehr als locker für Sub-3h reichen - sofern man den nötigen Umfang trainieren kann.

Ich habe übrigens gute Erfahrungen mit dem Greif-Jahresplan gemacht (2:45 mit 42 Jahren und begrenztem Talent). Allerdings waren das bei mir nicht 80 km / Woche sondern eher satt über 100 km. Rad gefahren bin ich zu der Zeit praktisch nicht, das wäre auch gar nicht gegangen. Geschwommen bin ich 1-2 mal pro Woche.

Gruß Matthias

[noam]

Zitat von Lebemann

Vielleicht magst du ja etwas zum subjektivem Belastungsempfinden, Umsetzung und Zielerreichung berichten. Sofern das für Arne und dich ok ist.

Das kann ich gerne machen. Detailliert auf die Einheiten möchte ich nur mir Arnes Erlaubnis eingehen, da man dadurch natürlich recht simpel den ganzen Plan rekonstruieren könnte (Wobei das, die die mir bei Strava folgen ja eh theoretisch könnten).

Dann mal kurz zur Vorbildung. Ich habe die letzten Jahre mehr oder weniger regelmäßig sehr unterschiedlichen Sport gemacht, bin dann im Sommer wieder angefangen regelmäßig zu laufen, da man dies am besten mit Kindern und Hunden kombinieren kann. Soll heißen ich laufe eigentlich alle Einheiten mit zwei Hunden und einem Chariot mit Doppelbesatzung vorweg.

Das regelmäßige laufen hat mich läuferisch auf ein Level gehoben, dass ich vorher glaube ich nicht hatte. Heißt in zahlen, dass ich mal stumpf bei nem kleinen Belastungstest 5km in 18:11 gelaufen bin, wo ich durch das Training vorher wenig ausgeruht war. Auch kann ich bei längeren Läufen (bis 25km) hinten raus noch recht locker 5km deutlich unter 20min laufen.

Eigentlich wollte ich nächstes Jahr "nur" ein paar Obstacle Runs machen. Aber nun ist irgendwie der Gedanke gereift mal einen Marathon laufen zu wollen.

Ich neige allerdings dazu mir selber recht heftig in die Fresse zu schlagen und merke dann immer erst viel zu spät, dass es nicht so pfiffig war, obwohl es sich in dem Moment noch recht gut angefühlt hat. Wo dann eben auch mal so bekloppte Sachen wie 140km Umfang die Woche oder nen spontaner langer Lauf am Tag noch harten Intervallen bei rumkommen.

Das hat mich eben dazu bewogen auf einen Trainingsplan zu setzen.

Was mir als erstes aufgefallen ist, war, dass Arne die Einheiten in Zeit und nicht in Strecke vorgibt. Das lässt die Umfänge beim Lesen für mich recht harmlos erscheinen. 1h Laufen klingt halt "netter" als 14km, die dann da so Round about bei rumkommen. Aber wahrscheinlich ändert sich das noch im Laufe der nächsten Woche in meinem Kopf.



Nun ist Woche 1 des Trainingsplans um und dieser Bestand zum großen Teil aus Läufen über eine Stunde und einem halblangen Lauf. Pacing wird aufgrund eines All Out 5km Tests festgelegt. (Dazu habe ich oben weiter ja schon eine Frage gestellt und würde mich freuen, darauf eine Antwort zu erhalten).

Das Belastungsgefühl geht in Richtung "joa, läuft". Könnte etwas "härter" sein. Aber der Hinterkopf sagt dann natürlich immer dass wir in der Basephase sind, Intervalle noch kommen werden und ich ja genau deswegen einen Plan verfolge, um mich nicht vorzeitig abzuschießen.

[Thorsten]

Ein purer Marathon-Plan lässt sich nicht parallel oder on-top zum Triathlon-Training absolvieren. Maximal noch wie von Arne genannt, mit Regenerations-Schwimmen.

Von einer 18:00 auf 5 km nur auf eine 3:10 zu kommen (oder genauso von einem 3:10er Marathon eine 18 vorherzusagen), kommt mir auch komisch vor. Die 18 hätte ich so gerade eben zu den Zeiten hingekriegt, als ich meine Marathons in 2:53 geschafft habe. 3:10 waren über einen langen Zeitraum eigentlich "immer" drin, aber da hätte ich eher keine 18 auf 5 geschafft.

[Koschier_Marco]

Zitat von Beat

Habe mir mal den Greif Plan angeschaut.
Ich weiss nicht wie ihr dass auf die Reihe bekommt 80KM pro Woche zu rennen neben Rad und Schwimmen.
Ich bin froh wenn ich mal 40KM hinbekomme. Bin verheiratet und arbeite 100%
Hut ab vor euch die das hinkriegen.

Grüsse Beat

Der Greifplan ist auch für Nurläufer oder Trias die Rad und Schwimmen streichen solange sie den Plan machen