Trainingsplan f. Marathon sub 3:00

[moritz87]

Zitat von noam

neues Spiel neues Glück

Viel Erfolg dabei! Danke für deine aufschlussreiche Story, wichtig ist nur nach dem Hinfallen wieder Aufzustehen und weiterzumachen. Das machst du, Respekt! Bin gespannt ob es dir gelingt. Btw: was war deine vorherige PB beim Solomarathon bevor du ins Projekt Sub3 gestartet bist?

[noam]

Zitat von moritz87

Viel Erfolg dabei! Danke für deine aufschlussreiche Story, wichtig ist nur nach dem Hinfallen wieder Aufzustehen und weiterzumachen. Das machst du, Respekt! Bin gespannt ob es dir gelingt. Btw: was war deine vorherige PB beim Solomarathon bevor du ins Projekt Sub3 gestartet bist?

Ich bin vorher noch nie einen Solo Marathon gelaufen, da laufen für mich immer mit Wunden Füßen fest verbunden war.

Ich bin vorher genau einmal einen Marathon im Rahmen von Roth gelaufen und das ist 11 Jahre her.

[noam]

Soho,

gesetzt dem Fall der Hausbau läuft wie geplant, werde ich versuchen in Bremen am 1.10. zulaufen und ein Trainings darauf auszurichten.

Bis dahin habe ich Zeit für 7 Trainingsblöcke. Ich habe mich entschieden hier 4 Baseblöcke mit zwei langen Einheiten (die von Woche zu Woche, Block zu Block länger werden) und einer etwas schnelleren Einheit eingebunden in 3 lockere Läufe (um ne Stunde herum) und 2 Buildblöcke mit dem Schwerunkt auf Tempoarbeit (TDL und 5km Intervalle im MRT, welche dann wieder länger werden) unter Beibehalten der beiden langen Läufe (2h und 2,5h) und einer Peak Woche hin zum Wettkampf.

Sieht dann bei TP so aus:

Bildschirmfoto 2023-05-08 um 15.42.18.jpg

Ich verspreche mir davon, dass ich die 4:15 einfacher durchziehen kann. Ich sehe den Limiter nicht im Tempo an sich, sondern eher in der Fähigkeit diese dann auch nach km 30 weiter aufrecht erhalten zu können.



was ich nicht verstehe, sind die CTL bei TP. In der Basephase kann man ja schön den Anstieg sehen. Nach den beiden Build Blöcken (die sehr nah an Arnes Plan sind) ist man bei den CTL fast wieder am Ausgangsniveau. Woran liegt das?

[Antracis]

Zitat von noam

was ich nicht verstehe, sind die CTL bei TP. In der Basephase kann man ja schön den Anstieg sehen. Nach den beiden Build Blöcken (die sehr nah an Arnes Plan sind) ist man bei den CTL fast wieder am Ausgangsniveau. Woran liegt das?

TP gewichtet Umfang deutlich stärker wie Intensität. Liegt vermutlich daran, dass Friel das ursprünglich auf die Langdistanz zugeschnitten hat, wo es auch konzeptionell ganz gut passt. Gerade beim reinen Lauftraining wird zusätzlich die Belastung durch den Impact der Laufeinheiten auch zu mild abgebildet.

Wenn Du also monatelang locker Joggst bei 70 % HFmax, krümelt sich die CTL langsam hoch. Wenn Du den Umfang dann etwas zurück nimmst und Dich immer wieder von relativ niedrig TSS-bewerteten TDL und Intervallen erholst durch Ruhetage oder kurze lockere Läufe, schmiert die CTL halt ab.

[noam]

Danke. Also kein Gedankenfehler bei der Planung.

[Antracis]

Gerne. Liegt halt an der Berechnung des TSS, auf dem alles basiert.


TSS = Intensitätsfaktor zum Quadrat x 100 x Zeit

Also vereinfachtes Beispiel:

Woche Base 10 Stunden

10h nur lockeres laufen bei 75% Deiner Schwellenpace

0,75 x 0,75 x 100 x 10 = TSS 563


Woche Build, 8 Stunden Umfang etwas reduziert, aber Intensität deutlich hoch

Nur noch 6h lockeres Laufen:

0,75 x 0,75 x 100 x 6 = TSS 338

Aber ich quäle Dich als Coach mit 2 harten TDL a 45 Minuten im Schwellentempo

1,0 x 1,0 x 100 x 1,5 = TSS 150

Dazu noch etwas ein und auslaufen in den TDL insgesamt halbe Stunde

0,75 x 0,75 x 100 x 0,5 = 28

Gesamt-TSS der Woche 338 + 150 + 28 = 516

Im Vergleich also die Basewoche mit 10h mit 563 TSS vs 8h Build mit 516 TSS




Kannst Dir ja mal überlegen, in welcher Woche Du früher schlafen gehen würdest

Bei kurzen harten Intervallen, zum Beispiel 2 Tage mit 6 x 3 Minuten @125% Schwelle wird es dann noch deutlicher….

Uff, parallel zum Hausbau sicher ein engagiertes Projekt.
Hoffentlich bleibt da ausreichend Zeit für Regeneration.

Herbstmarathon heißt ja immer auch, dass große Teile der Vorbereitung im Sommer stattfinden. Um der Hitze aus dem Weg zu gehen bin ich zB für lange Läufe immer schon sehr, sehr früh morgens gestartet.
Bekommst du das mit Schichtdienst und Hausbau auf die Reihe, eventuell der Tageshitze beim Training aus dem Weg zu gehen?

[noam]

Zitat von El Stupido

Bekommst du das mit Schichtdienst und Hausbau auf die Reihe, eventuell der Tageshitze beim Training aus dem Weg zu gehen?

Schichtdienst in dem Sinne habe ich ja nicht. Zudem arbeite ich zur Zeit eh der Kinderbetreuung wegen Teilzeit (was ja nicht weniger anstrengend / zehrend ist als arbeiten). Mit dem Hausbau, joa wird sich zeigen, wie stressig das wird. Ich hoffe nicht viel stressiger als die Planungsphase. Ist halt viel über Papier brüten, was zumeist mit zu spät ins Bett kommen einher geht. Das muss ich in den Griff bekommen.

Hitze war bislang für mich nie ein Problem. Ich hoffe es bleibt so

Ich mache zur Zeit ja schon die meisten Läufe morgens in dem ich diese damit kombiniere, K1 zum Kindergarten zu bringen. Ab Sommer gehts allerdings in einen anderen Kindergarten, der 12km entfernt ist. Da wird das schon komplizierter. Aber man wächst mit seinen Aufgaben.