Zitat:
Zitat von Necon
Also auch wenn es dein Rücken wieder zulässt würde ich Deadlifts nicht durch Swings ersetzen, die beiden Sachen wirken sich einfach ganz anders auf den Körper aus und haben für mich auch unterschiedliche Zielsetzungen warum ich sie in einem Trainingsplan einbaue.
|
Ich hätte für die Swings auch nicht auf Deadlifts verzichtet. Vermutlich hätte ich eher beides abwechselnd gemacht. Aktuell gehen Swings aber noch nicht reibungslos und dann verzichte lieber solange darauf bis es problemlos geht. Ansonsten gibt das nur murks. Bis dahin werden es "nur" Deadlifts sein.
Zitat:
Zitat von Necon
Deadlifts und Goblet Squats sind eine gemeine Mischung da der Rücken durch die Deadlifts schon sehr vorermüdet ist und dann bei den Goblet Squats durch den Core wieder sehr viel Haltearbeit verrichtet werden muss, kann man natürlich so aufbauen aber man sollte dann mit der Intensität spielen und den Goblet Squat gezielt leichter machen. Fokus beim Deadlift wäre für mich bewegen von viel Gewicht (auch als Mindset), Fokus beim Goblet Squat wäre "Mind-Muscle Connection" also gezielt daran denken welche Muskeln ich ansprechen will und damit eben den Fokus wegschieben von höheren Gewichten.
|
Ich habe das bei den Squats auch im Rücken gemerkt, hätte aktuell aber ohnehin nicht mehr Gewicht für meine Beine genutzt. Klassische Squats vom Reck habe ich mich aber auch noch nicht getraut, werde ich demnächst aber mal probieren. Ich sehe da aber durchaus das von dir beschriebene Problem mit dem unteren Rücken. Aber ich werde einfach ausprobieren welche Übungen ich qualitativ und sauber hintereinander machen kann und welche nicht.
Zitat:
Zitat von Necon
Step up: Super Übung wieder ganzer Körper beteiligt.Halos mache ich gerne mit leichten Gewichten zum aufwärmen, Trainingsreiz würde ich persönlich damit eher keinen Setzen.
|
Sehe ich auch beides so, hatte Halos vorher ja noch nie gemacht.
Latzug und Dips sind okay bekannte Kombi. Mit diesen beiden Übungen hast du aber eigentlich schon sehr viel für deine Schulter gemacht. Also die sind hier dabei und müssen schon bei Deadlifts, Goblet Squats und Farmers Walk einiges an Haltearbeit leisten, da ist die Frage ob es einer gezielten Schulterübung die noch einmal die gesamte Muskulatur dort anspricht überhaupt bedarf, vor allem wenn sie danach wieder halten und heben müssen im Farmerswalk.
Zitat:
Zitat von Necon
Nackenheben und Halos hauen dann noch einmal in den Schulter Nackenbereich dazu von daher würde ich hier zu viel Belastung sehen in dem Bereich.
|
Nackenheben, Trizepsübung und Wadenheben mache ich nur um schwachstellen nochmal gezielt anzusprechen. Beim Nackenheben wäre dies vor allem die Haltung in der Triathlonposition, Trizeps für den Abdruck beim schwimmen und Wadenheben als Kräftigung für das Laufen. Ich hatte aber bislang nicht das Gefühl, dass ich bei meinen Rücken- und Brustübungen den Nackenbereich merklich anspreche. Ebenso würde ich es für die Schultern sehen. Klar die werden schon belastet, aber ich empfinde das nicht als besonders stark und habe da noch eine Menge im Tank bzw. in der Schulter. Bei den Goblet Squats wiederum merke ich den Nacken- und Schulterbereich deutlich. Bei Lunges und Squats mit der Hantel auf dem Nacken habe ich es aber ebenfalls nicht so empfunden.
Früher sah mein Krafttraining ungefähr so aus:
Kreuzheben / Rudern
Lunges / Squats
Dips / Bankdrücken
Latzug (+ Klimmzüge aber ich bin einfach schwach) an Tagen mit Rudern aber meistens nicht gemacht
Schulterdrücken oder Arnold Press
Wadenheben und Nackenheben als Supersatz
Core
Das empfand ich immer als gut machbar und habe auch in allen Bereichen gute Fortschritte gemacht. Jetzt hatte ich ja ein ähnliches Programm nur zustäzlich noch den Walk, die Step Ups welche ich als gut passend zu den Goblet Squats empfand und den Trizepskram.
Deine Vorschläge wären ja ähnlich aufgebaut wie mein früheres Programm, nur mit anderen Übungen. Die Walk Übung hat mir aber gut gefallen, die würde ich drin behalten, aber eventuell etwas weniger Gewicht nehmen und dafür mehr Strecke zurücklegen.
Zitat:
Zitat von Necon
Mit den Gewichten kannst du leicht starten und dich einfach nach und nach heran tasten bist du wirklich bei fordernden Gewichten bist. Im Endeffekt spielt es keine Rolle ob du nun 3 Wochen früher oder später wirkliche Reize setzt, Hauptsache du kannst konstant ohne Verletzung trainieren.
|
Das ist sehr wahr. Nur mit dem herantasten würde ich dir widersprechen. Aktuell ist für mich nahezu jedes Gewicht fordernd, da ist nicht viel mit herantasten
Hip Thrusters habe ich im Rahmen meiner Krankengymnastik auch begonnen, kann ich aber tatsächlich erst seit beginn dieser Woche schmerzfrei ausführen. Die sprechen auch genau die letzte Problemstellung im Po/Bein-Übergang an. Den Rücken kann ich schmerzfrei belasten (ich schaffe halt nur nicht mehr Gewicht). Den Po hingegen kann ich nicht schmerzfrei belasten. Deshalb gehen dann Übungen wie Swings nicht, aber auch Superman kann ich nicht halten und die Hip Thrusters nur mit sehr wenigen Wiederholungen (sowas im Bereich 2*6 Wdh aktuell).