Gerade, wenn Du das Ganze nicht zu wissenschaftlich sehen willst, ist es aus meiner Sicht auch gar nicht so wichtig, wo der intensive Teil genau liegt. Sprich, sowohl unter, aber nahe der Schwelle, als auch drüber ist halt intensiv und nicht locker = LIT.
Letztlich sind die 80-90% ja der wichtigere Anteil am polarisierten Training und ich bin überzeugt, dass es wichtiger ist, den wirklich easy zu gestalten und vergleichsweise unwichtig, inwieweit man nun wirklich genau den (dynamischen) intensiven Bereich trifft. (wenn man die Olympischen Spiele oder Hawaii gewinnen will, wird es vermutlich bedeutsamer...)
Je nachdem wären ja auch 10% HIT trotzdem noch ziemlich fett. Seiler hat sich ja in seinen Auswertungen auf die Anzahl der Trainingseinheiten bezogen, was ich auch ganz sinnvoll finde. Einige seiner beobachteten norwegischen Athleten, zum Beispiel der Ruderer Olaf Tufte, mehrfacher Olympiasieger und Weltmeister, hat sowas wie 3-4 x 15-20 Minuten gerissen im Training als intensiven Anteil. Das war sicher eher Schwellentempo.
Wenn Du jetzt wirklich zwingend über die Schwelle gehst, landest Du ja als 38er Läufer so bei 3:45er Pace und schneller und je nach Wochenumfang wird das dann schon eine Packung, wenn Du Dich an den Kilometern orientierst. Ich würd als 45er dann auch eher nach Zahl gehen und bei 80-90% LIT z.B. auf 10 Läufe 2 intensive Einheiten verteilen.
Ich kenne auch - ältere - Läufer, die mit viel LIT und nur alle 9-10 Tage eine (moderat) intensivere Einheit sehr gute Ergebnisse erzielen.
Meiner Meinung nach ist es aber ein - oft gemachter - Trugschluss, dass die HIT Anteile wirklich zwingend möglichst hart sein müssen, damit das Ganze funktioniert. Sie sollten halt, damit es trainingsmethodisch Sinn macht, das aerobe System grenzwertig belasten oder sogar überlasten, damit andere Reize gesetzt werden, als im LIT. Aber man muss sich nicht zwingend immer die Lampe wegschießen.
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