Nachdem ich seit langer Zeit bei www.caba.de schon blogge, ohne mir großartig was dabei zu denken, dachte ich mit, daß es vielleicht für den einen oder anderen interessant sein könnte, wie ein mäßiger Läufer den 6-Tage Greif Plan angeht und umsetzt.
Es wird also nur ein 8-Wochen-Blog. Also keine Angst.
Kurz zu mir:
Alter: 42
Wohnort: Eisenach
Erster Triathlon 1989
Erste LD 1992
Berufspendler, 2,5 h / Tag im Zug oder auf dem Klapprad; Notgedrungen aktuell wieder 2x / Woche am Beckenrand (Trainer C Schwimmen). Nebenher selbstständig, aber keine Kinder.
Bestzeiten Lauf
10 km knapp unter 40' vor 10 (?) Jahren
M so bei 3:45 (im Rahmen eines 50 km Ultras vor 6 (?) Jahren, für den ich auch aktuell trainiere und blogge)
IM 10:32 (Roth 2007, dort Marathon in 3:59,57 )
Der unübliche Termin für den in Frage kommenden M liegt daran, dass ich zusammen mit Wolgang "Wolfi" Z. und Frank "mach mal smooth" Trtschka (http://www.trtschka.com/) in einem 5er Team wieder beim Fleche Allemagne (http://www.ara.randonneure.de/) starten darf. Der läuft am 1.Mai und da sollte man schon ein paar km gefahren sein, also würde es mit einem klassischen Frühjahrsmarathon essig.
Die Randonneursgeschichte ist jetzt sportlich so hoch nicht angebunden (380 km / 24 h), aber eine sehr nette und meditative Geschichte, in die ich 2006 rein geraten bin. Die fahren beim Fleche schließlich zur Wartburg und dort wohne ich.
Weiter Motivation für den Greif-Plan ist es, endlich mal eine vernünftige PB über M-Distanz zu haben. Und langsam werde ich zu alt für Bestzeiten.
Und nun in Medias res:
Montag
Tag 1 Laufprogramm
Startgewicht: 74,4 kg (Vor dem großen Geschäft, hatte Stress in der Früh)
Intensiver Dauerlauf
Kilometer Soll: 15-20
Kilometer Ist: ca. 14; 1:33 h
HF Soll: 140-147
HF Ist: Mittel 124
Bemerkungen
Zur Ermittlung der HF max habe ich gestern einen HF max Test gemacht. 15 Minuten
einlaufen, dann 1 Minute mit Vollgas bei uns den Berg hoch. Meine Beine kochen
danach, der Puls landet aber nur bei 165. Ich weiß aber, daß ich höher kommen kann.
Müsste es mit einer anderen Methode versuchen (Intervalle o.ä.) aber dazu habe ich
keine Lust. Also mach ich ganz einfach eine Fitness-Test mit meiner Polar und
die gibt mir einen theoretischen Wert von 184 aus, der sich mit meinen Erfahrungen
ganz gut deckt.
Werde ab sofort mein Schwimmtraining Montags ausfallen lassen, d.h. nachdem ich
fertig mit meiner Gruppe bin (mache ja nebenher noch Schwimmtraininer) renne ich,
während die anderen baden. Alles eine kleine logistische Meisterleistung: Ich bin
Berufspendler (Zug + Klapprad, nehme Montags auch noch meine Gitarre mit auf
Arbeit, damit ich in der Mittagspause über kann), von der Arbeit mit einem Kollegen
im Auto bis 5 km vor die Schwimmhalle, da mit dem Klapprädchen bis in die Halle
der Werratalkaserne nach Bad Salzugen. Im Gepäck also auch meine Trainerunterlagen.
Um halb acht dann in die Laufsachen und nach Hause dann mit meiner Frau, die
nach wie vor Montags schwimmt.
Ich fluche wie ein Rohrspatz, weil ich in der Frühe nicht alles in meinen Rucksack
bekomme. Die Trinkflasche nehme ich dann bis zum Bahnhof in die Hand und den
Roman lasse ich ganz zu Hause.
Auf Arbeit ruft mich dann Karin an, daß sie gerne laufen statt schwimmen würde.
Also wird aus dem intensiven DL für mich ein intensiver DL für sie und ich bleibe mit
dem Puls deutlich unter der 130er Grenze. Aber falscher Eifer schadet nur. Und die
8 Wochen sind lang.
Dienstag
Tag 2 Laufprogramm
extensiver Dauerlauf
Kilometer Soll: 15-20
Kilometer Ist: ca. 15; 1:30 h
HF Soll: 120-132
HF Ist: Mittel 133
Bemerkungen:
Irgendwie passt alles noch nicht: Für die gefühlte Geschwindigkeit ist die HF sehr
niedrig, das Polar-Ei scheint aber immer mal bei der Streckenlänge zu hängen (oder bin
ich wirklich soooo lahm?) und für die gemessene niedrige HF ist es ganz schön
anstrengend. Heute alleine durch die Nacht, immer locker bleiben, kurzes Lauf ABC
zwischendurch.
Laufe meine neuen Schuhe ein: Auslaufmodell der Asics Nimbus für schlappe 109,00 Steine.
Das aktuelle Modell kostet bei Runners Point sagenhafte 155,00 Flocken. Ja spinnen die?
Eigentlich wollte ich ein paar Cross-Schuhe für den Winter kaufen, aber der Verkäufer räte
mir ab: Rutschig seien die alle irgendwann. Na ja. Dann gut. Und mit den Nimbus bin ich sehr
gut zurecht gekommen.
Mittwoch
Tag 3 Laufprogramm
Gewicht: 73,7 kg
Intervalle 6 x 1000 m, mit 30 sec Geh- und 1000 m Trabpause
Kilometer Soll: 15-20
Kilometer Ist: 16,4
HF Soll: über 166 beim Sprint
Bemerkungen
Verpasse den Anschlußzug und bin nicht in der Lage, den Fahrplan richtig zu lesen, verpasse
also auch den Ersatzzug auf dem selben Bahnsteig und lande ein Stunde zu spät zu Hause.
Sind das die ersten Zeichen von Demenz? Zu meiner Ehrenrettung kann ich nur sagen, daß
nämlicher Ersatzzug zwei mal auf dem Abfahrts-Fahrplan aufgeführt ist: Der zweite ist wohl
ein Geisterzug.
Vor dem Lauf noch 0,5 ltr Wasser mit 3 Prisen Salz. Das sollte für die Einheit reichen.
Bisher noch keine Probleme mit meiner Schwachstelle, der Achillessehne. Präventive
Maßnahme sind natürlich der Verzicht auf Alkohol sowie 2x10 Sekunden kaltes Wasser
auf die Sehen direkt nach dem Duschen. Und natürlich neue Schuhe, wobei ich meine
3 Paare der Reihe nach benutze.
Das Polar -Ei funktioniert heute wunderbar - die Strecke deckt sich mit meinen Erfahrungs-
werten, ist laut Messung sogar etwas länger. Gemittelt über die 10 x 1000 m wären das 10 m
pro Runde zuviel, also 5 sec. Aber ich will jetzt nicht päpstlicher sein als der Papst. Zumal die
Strecke ein paar ungnädige Buckel hat, die bei hohem Tempo wehhtun und ich ab und an
mächtig Gegenwind habe. Also wäre die Zeit ein paar Sekunden besser.
Einlaufen ca. 3,5 km, dann weiter auf dem Bürgersteig unter den Laternen.
1. Kilometer 4:25 Hfmax 165; locker 7:23 Hfmittel 129
2. Kilometer 4:17 HfMax 168; Locker 7:38 Hfmittel 125
3. Kilometer 4:18 Hfmax 168; Locker 7:36 HF mittel 129
4. Kilometer 4:23 Hfmax 165; Locker 7:40 HF mittel 127
5. Kilometer 4:34, Locker zurück, den 6. Kilometer erledige ich ungeeicht und fix und foxi auf
dem Weg nach Hause.
Donnerstag
Gewicht: 73,3 kg
Laufen hat Pause. Stattdessen Schwimmen:
Böser Ärger mit den @rschlöchern von der Bundeswehr: Weder die Taucher werden nach mir
reingelassen noch die Eltern, welche ihre Kinder vom Schwimmen abholen möchten. Ich koche.
Programm haben wir auch keins, dafür einen neuen Probe-Master: Sven aus Potsdam. Und
wenn der 3 Züge macht, ist er durch das Becken durch. Deprimierend. Vielleicht sollte ich mir
einen neuen Schwimmverein suchen? Oder gleich ganz mit dem Schwimmen aufhören?
400 ES
4 x 100 F/Bel/F/Bel
100 locker
600 m Atemtreppe: 3 x( 50m 3er, 50 m 5er, 50 m 7er)
(bis auf Seven schafft es keiner mit 7er)
100 locker
4 x 50 alle Lagen durch: 25 Beine Tempo, 25 gesamt zurück Tempo
400 AS
Freitag
Tag 5 Laufprogramm
Gewicht: 73,2 kg
Kilometer Soll: 15-20
Kilometer Ist: 9,5
HF Soll: 115-130 HF ist 123
Bemerkungen
Es wird wieder mal spät. Nach dem Gitarren-Unterricht schnüren Karin und ich trotzdem noch
mal unsere Laufschuhe und traben los. Da es morgen ganz arg wird lasse ich es mit der kurzen
Runde gut sein.
Samstag
Tag 6 Laufprogramm
Extensiver Dauerlauf
Kilometer Soll: 35
Kilometer Ist: 35 + 1; 3:38 h + 10 Minuten
HF Soll: 122-132, HF ist 123 - 132 (145)
Bemerkungen:
Karin soll mich auf der ersten langen Tour auf dem Rad begleiten, vor allem wegen der möglichst
präzisen Streckenmessung. Zum einen will ich ungern wesentlich weiter als 35 km laufen, zum
anderen stecken lt. Herrn Greif 25% des Trainingseffektes dieser Einheit in den letzten 5 km.
Es dämmert schon leicht, als wir endlich loskommen. Meine Frau ist dick vermummelt und
hat meinen SON-Nabendynamo ans Rad bekommen.
Eigentlich wollen wir Richtung Gotha, Radweg Städtekette und dann bei 17,5 den Wendepunkt
setzen. Aber eine Unterführung bei km 7 ist überschwemmt. Also wird aus der Not eine Tugend
gemacht und ich kreisele um eine Runde zwischen Eisenach und Wutha, die wir so endlich
mal genauer ausmessen können. Karin ist glücklich, nach 3 Runden a 4 km von mir entlassen
zu werden und ich schraube mich weitere 3 Runden durch die Nacht.
Es geht mir relativ gut, ein kleine Schwäche zwischen km 24 und 27 weicht neuem Selbst-
vertrauen bis km 30. Langsam geht mir aber die Flüssigkeit aus und bei km 34 bin ich ziemlich
erledigt. So schleiche ich bis 35 und gehe den letzten Kilometer erhobenen Hauptes bis
nach Hause.
Am nächsten Morgen wird eifrig gerechnet: Karin hatte ein anderes Vorderrad drin. So ist etwas
mehr Strecke auf dem Tacho als tatsächlich gelaufen - immerhin 3%. Gut, daß ich gestern
eher zu viel als zu wenig gemacht habe. Die nächsten Male werde ich aber den letzten Kilometer
zu uns hoch auch noch rennen müssen. Aber dann kommt eh die Greifsche Endbeschleunigung
dazu.
Sonntag
Tag 7 Laufprogramm
Extensiver Dauerlauf
Kilometer Soll: 15-20
Kilometer Ist: 9,5
HF Soll: 122-132, HF ist: Keine Ahnung
Bemerkungen:
Gaaaanz locker. Immerhin kann ich nach der Tortour gestern überhaupt noch rennen. Und
nächste Woche wir es noch ganz ärger. Also langsam mit den alten Gäulen. Und 100 km
für die erste Woche ist für mich ganz gut.
Montag
Tag 8 Laufprogramm
Gewicht: 73,5 kg
3 km Einlaufen, 10 km Tempolauf, ca. 2 Min über Bestzeit
Kilometer Soll: 13
Kilometer Ist: 12 (1+10+1)
HF Soll: 155 - 160
Bemerkungen
Es schifft. Und ich soll 10 km auf Tempo laufen. Wenn ich im Dunkeln durch den Wald hetzte
ist die Gefahr groß, umzuknicken. Und im Stadion werde ich im Schlamm der Aschenbahn
versinken. Ein Sportfeund gibt mir am Beckenrand den Tip, es rund um den Burgsee in
Bad Salzungen zu versuchen. Der sei mit 1250 m mehrfach vermessen worden. Und da dieser
Sportfreund mäßiger Schwimmer, aber guter Leichtathlet und C-Trainer ist, glaube ich dem
das mal und trabe Richtung Stadtmitte.
Vorher ist die Frage zu klären, was denn Bestzeit ist und wie schnell ich unterwegs sein
will. Ganz grob sollte ich irgendwas um die 42 Minuten draufhaben, also Zielzeit 44 und
Rundenzeit soll 5:30
1.Runde 5:06 .... Wohl etwas schnell. Gut, mach ich halt langsamer
2.Runde 5:30 .... Punktlandung. Jetzt Tempo halten
3.Runde 5:34 .... Wird schon langsamer. Und immer noch 5 Runden
4.Runde 5:33 .... Wenn ich jede Runde 3 Sekunden verliere wird das nix mit unter 44 Min
5.Runde 5:29 .... Nicht bewusst beschleunigt, aber schneller. Gut so
6.Runde 5:27 .... Ja. Weite Schritte. Locker bleiben. Die Hose wird langsam nass und kalt.
7.Runde 5:31 .... Sieht gut aus
8.Runde 5:28 .... Wird auch langsam Zeit mit den blöden Runden
Gesamt: 43:39
Sehr guter Lauf. Alles im Einklang, keine schweren Beine, nicht zu sehr außer Puste. Hat
Spaß gemacht. Ach ja. Habe die Strecke auch mit Polar vermessen. Scheint zu stimmen.
Dienstag
Tag 9 Laufprogramm
Gewicht: 73,7 kg
extensiver Dauerlauf
Kilometer Soll: 15-20
Kilometer Ist: 0
Nokia night of the proms in Erfurt :-)
Die night of the proms ist wie ein Weihnachtsgeschenk: Man weiß nie was man bekommt, nur
daß es von Herzen kommt. Dieses Jahr war ein Ungarischer Zigeunergeigenvirtuose, eine
korische Vokaltruppe, Soul Sister und Paul Carrac (Stimme von Mike and the mechanics) dabei.
Außer dem unvermeidlichen John Miles und als Top Act sozusagen: Hartmut Engler von PUR.
Muskalisch sich er die beste Schülerband Deutschlands. Aber die Reime ziehen mir immer
wieder die Schuhe aus. Das ist fast so so schlimm wie einige Nummern von Westernhagen.
Insgesamt ist das Konzert wie ein Nougat-Ei. Außen hübsch, unglaublich prall
und süß, macht den Mund übervoll und lässt an Ende einen Klumpen im Magen zurück, weil
das ganze in Summe einfach zu viel und schwer verdaulich ist. Aber von den Resten zwischen
den Zähnen kann man noch lange Zeit zehren.
Mittwoch
Tag 10 Laufprogramm
Gewicht: 73,5 kg
Intervalle: 2 km EL, 3 x (3000 m HF>90%, 2000 m locker), 2 km AL
Kilometer Soll: 19
Kilometer Ist: 17
Bemerkungen:
Mann binsch müde. Extrem gar keine Lust zu laufen. Überlege schon, ob ich die Intervalle im
Studio auf dem Laufband mache. Von der Bandgeschwindigkeit her ginge das sogar, aber das
ist mir dann im doppelten Sinne zu heiß: Bei dem Tempo vom Band zu fliegen ist keine Spaß,
und ich würde den Wärmetod sterben wenn ich auf dem Band 3 x 3 km auf Tempo laufe.
Die letzten 3000 Meter laufen ich in die Auslaufstrecke mit rein, soweit es der Untergrund
bei Dunkelheit mit hohem Tempo erlaubt, komme dabei aber nur auf ca. 2400 m. Ich hoffe
Herr Greif wird mir verzeihen.
Mein Pulsmesser zeigt seltsame Werte: In der ersten Trabpause kann ich diese als Prozent-
satz des Maximalpulses identifizieren. Auch gut. Auf der zweiten Runde komme ich gegen
Ende sogar auf die geforderten 90%. Bin wohl irgendwie auf eine falsche Taste gekommen.
Danach: Kraftzirkel, Beinpresse (2 x 30 x 80 kg) und ein wenig Rumpfstabi sowie Rücken.
Karin ist genau so müde und wir hauen etwas früher ab.
Donnerstag
Tag 11 Laufprogramm
Gewicht: -
Laufpause, heute Schwimmieren
Bemerkungen:
600 ES
2 x 200: D / R: jeweils 50 be/50ges/50Be/50 Ges
100 lo
2 x 400 F: je 100 m 25 m Tempo.
100 lo
3 x200: L/L/B, je 50 m 10 m Sprint
300 AS
Freitag
Tag 12 Laufprogramm
Gewicht: 73,3 kg
extensiver Dauerlauf
Kilometer Soll: 15-20
Kilometer Ist: 15
Bemerkungen:
Mein Gitarrenlehrer deprimiert mich. Wirft mir mangelnde Musikalität vor. Da werde ich wohl noch
an mit arbeiten müssen. Karin will eigenltich heute abend noch mitlaufen, muß aber ihren Vater
nach einem Sturz ins Krankenhaus fahren. Also dackel ich mal wieder allein los: 15 km durch
die Nacht.
Samstag
Tag 13 Laufprogramm
Extensiver Dauerlauf
Kilometer Soll: 35, 3 km Endbeschleunigung
Kilometer Ist: 35; 3:25 h
HF Soll: 122-132, HF ist 123 - 132 (145)
Bemerkungen:
Übermotiviert bin ich nicht gerade, als ich um 15.00 lostrabe. Es fällt mir auch sauschwer.
Zunächst 5,5 km bis zum Beginn einer 4 km-Schleife, die ich dann 6 mal durchlaufe. Nach
2 Runden bin ich schon am Aufgeben, aber Herr Greif schwebt mit erhobenem Zeigefinger über
mir und droht. Also biege ich gehorsam wieder auf die Runde. Und plötzlich geht es wesentlich
besser. Merkwürdig. Bis zur 5ten Runde ist alles ziemlich easy, ich schalte irgendwann meine
Funzel am Schädel an. Außer ein paar Hunden mit Herrchen bleibt die Runde einfach öde öde
öde. Bei 32 versuche ich, einen Gang schneller zu schalten. Gelingt mir zwar, aber so richtig
auch wieder nicht. Fehlt vielleicht der Antrieb in Form von ein paar Lauffreunden. Auf alle Fälle
bin ich überglücklich endlich wieder zu Hause zu sein. Fazit: Auch 35 kann man laufen, aber
Spaß ist was anderes. Beim nächsten Mal sollte ich etwas weniger Salz ins Getränk
vor der Einheit machen und langsam auf meine gefütterte Laufhose umsteigen.
Sonntag
Tag 14 Laufprogramm
Regenerativer Dauerlauf
Kilometer Soll: 15-20 km
Kilometer Ist: 13
HF ist 117
Ich bin einfach nur schlapp. Aber ein wenig laufen geht immer. Nur die Steigung hier herauf
gehen wir ein paar Schritte. Hat Herr Greif aber auch gemacht.
2. Woche, 92 km. Fehlt einmal wegen Konzert. Aber ich lebe noch. Die Tempo-, km und
Pulsvorgaben kriege ich zwar bei den lockeren Einheiten nicht hin, da ich mit Karin laufe, aber
das sehe ich nicht so dogmatisch.
Etwas unorthodoxe Saisonplanung, aber warum soll sich jeder an die Sommer-Winter-Saison-Verteilung des gemeinen Triathleten halten ...
Hab ich's überlesen oder hast du nichts geschrieben, welchen Marathon du laufen wirst und welche Zeit du anpeilst?
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Die meisten Radwegbeschilderungen wurden von Aliens erschaffen.
Sie wollen erforschen, wie Menschen in absurden Situationen reagieren.
Das ist ja nicht ohne, was du dir da vorgenommen hast. Alles Gute dafür!
Mein Gitarrenlehrer hat mir auch immer mangelnde Musikaltät vorgeworfen. Hab dann irgendwann aufgehört. Wenn er das nächste Mal sowas sagt, dann nimm ihn mit zum Laufen .
Bin ab 20.12. bis 06.01. in Eisenach. Wenn du Zeit und Lust hast, können wr ja wieder eine Runde zusammen drehen. Aber bitte nicht die harten Sachen .
Gruß,
Stefan
P.S.: Hf-max Bestimmung an dem Berg vor deiner Tür ist ne gute Idee. Mach ich das auch ma
Freitag: 15 km Locker
Samstag: 35 km
Sonntag: 15 km regenerativ
Montag: 10 km Sylvesterlauf Erfurt
Gruß Jimmi
Und mit der Musikalität hat er ein wenig recht. Mein Handycap ist die rechte Hand. Bin Linkshänder, spüle das Instrument aber rechtsherum. Da fehlt das Gefühl in der Anschlaghand.
Wenn die Daten für mich bestimmt waren, würde ich den Lauf am Freitag mitmachen wollen. Da kann gleich der ganze Weinachtsspeck weg und zeitlich bin ich an dem Tag sehr flexibel.
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