Garry Hall Senior sagt darin, dass sie gemessen haben, dass durch die Luftblasen, die beim permanenten Ausatmen durch die Nase ("trickle exhalation"), unter dem Körper entlang wandern der Strömungswiderstand um fast 10% reduziert wird, verglichen mit Luftanhalten und explosivem Luftaustausch.
"Wer misst, misst Mist" heißt es bekanntlich, aber mich würde interessieren, ob da etwas dran ist.
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Bei mir gibt es nicht viel zu berichten. Ich übe weiter und verbessere die Kontrolle über meine Gesamtbewegung. Zumindest meine ich, dass es so ist.
Außerdem plane ich Schnodos Schnorchelei Version 2.0 aufzuschreiben, weil ich im Lauf der Zeit einige Dinge geändert habe und die Sache besser dokumentieren möchte.
Interessant, in Summe tu ich mich mit konstanten ausatmen leichter. Ich versuche es durch die Nase aber manchmal vergesse ich es auch einfach u. atme durch den Mund aus. Jan Wolfgarten sagte mal in einem Video, dass man die Luft im Körper halten soll wegen dem Auftrieb - instinktiv hätte ich es mir so erklärt, dass man ähnlich wie beim Kraftsport bei der Belastung ausatmet. D.h. für mich ab dem Ende des Catches
Positiv stimmte mich auch diese Analyse des Schwimmstils von Lucy Charles: https://youtu.be/6vBBUmcMh8U
Man achte mal auf Armstreckung, Kopfbewegung beim atmen etc. Würde man das reine Schwimmvideo, ohne Namen, hier zur Analyse reinstellen käme die Dame wohl nicht so gut weg.
Positiv stimmte mich auch diese Analyse des Schwimmstils von Lucy Charles: https://youtu.be/6vBBUmcMh8U
Man achte mal auf Armstreckung, Kopfbewegung beim atmen etc. Würde man das reine Schwimmvideo, ohne Namen, hier zur Analyse reinstellen käme die Dame wohl nicht so gut weg.
Lucy Charles schwimmt halt einen typischen S-Armzug mit einer sehr starken Abdruckphase hinten.
Lucy Charles schwimmt halt einen typischen S-Armzug mit einer sehr starken Abdruckphase hinten.
Den S-Zug stell ich ja gar nicht in Frage (aber auch dort sollte der Arm gestreckt sein u. der Kopf unten bleiben) wobei es mich zumindest wundert, die ist ja noch nicht so alt.
Weiß gar nicht was ihr habt. Die wichtigen Sachen passen doch bei ihr perfekt für ne Triathletin (zugegebenermaßen Ex-Schwimmetin). Die anderen Sachen sind halt nicht entscheidend. Ne 49:01 in Roth is doch echt klasse.
Den S-Zug stell ich ja gar nicht in Frage (aber auch dort sollte der Arm gestreckt sein u. der Kopf unten bleiben) wobei es mich zumindest wundert, die ist ja noch nicht so alt.
Weil ich bei der Ausübung der ursprünglichen Folge und beim Gespräch mit experimentierfreudigen Schwimmern und Schwimmerinnen festgestellt habe, dass diese sich noch verbessern und besser beschreiben lässt, habe ich Schnodos Schnorchelei Version 2.0 aufgelegt. Es handelt sich hierbei um keine neue verbesserte Rezeptur, wie ich sie leider oft bei meinen Lieblingsprodukten erlebe, sondern eher um einen "director's cut" mit entsprechender Länge.
Die Übungsfolge habe ich entworfen, um folgende Probleme in meiner Kraulbewegung zu adressieren:
schlechte Wasserlage
ineffektiver Zug
schlechte Streckung
zu weiter Beinschlag
unrhythmischer Beinschlag
ineffizientes Anstellen ("catch")
Führen des Zuges mit dem Ellenbogen ("dropped elbow")
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Schnodos Schnorchelei Version 2.0 ist eine hybride Übungsfolge, die mit isolierten Übungen beginnt und schließlich in eine Progression aufeinander aufbauender Übungen mündet. Jede Übung ist, wenn nicht anders angegeben, mit Schnorchel zu absolvieren. Vorher nach Lust und Laune einschwimmen* oder schon mal mit macoios Eisenbahnschienen die eckigsten Kanten rundschleifen, oder beides machen.
Bildinhalt: Streamline
Schnorchelei Teil 1: Vorbereitung - Sculling
100 m Abstoßen in Streamline, übergehen in Position 11
100 m Streamline, Position 11, übergehen in Sculling aus der Armstreckung
100 m Streamline, Position 11, übergehen in Sculling mit hohem Ellenbogen
100 m Streamline, Position 11, übergehen in Sculling in der Abdruckposition
100 m Streamline, Position 11, übergehen in Sculling von der Streckung bis zur Abdruckposition
Erläuterung der Übungen für Teil 1
Hier sind die einzelnen Übungen beschrieben, wenn verfügbar ist ein Video verlinkt, das die Übung zeigt. Falls die Darstellung im Video von meiner Vorstellung abweicht, gebe ich das an.
Streamline Ziel: Fundamentale Grundposition für jede Lage erarbeiten.
Hände übereinander legen und mit dem Daumen der oberen Hand verriegeln. In die Knie gehen und kraftvoll von der Wand abstoßen, in ca. 1 m Tiefe. Körper lang machen und kompakt halten, Schulterblätter in Schwimmrichtung vorschieben, Blick zum Beckenboden. Leichten, kleinen Kraulbeinschlag beginnen, wenn das Gleiten langsamer wird. Kopf und Beine sollen gleichzeitig an der Wasseroberfläche ankommen.
Richard Quick zeigt, wie man diese Position an Land einüben kann: Posture Line Land Excercises
Position 11 (position eleven) Ziel: Gute Wasserlage erarbeiten und zu erspüren; mit engen Beinschlag leichten Vortrieb zu erzeugen.
Dies ist die Ausgangsposition für alle folgenden Schritte. Aus der Streamline, die Hände lösen jeden Arm in Verlängerung der Schulter bringen.
Wichtig dabei ist, auf dem Wasser zu liegen. D.h. man sollte vom Hinterkopf, über Hals, Rücken bis zum Gesäß die Luft spüren. Der Körper soll von den Fingerspitzen bis in die Zehen gestreckt sein, die Schultern nach vorne geschoben. Die Hände sind in der gleichen Tiefe. Der Kick soll kompakt und nicht angestrengt sein.
Sculling aus der Armstreckung (front scull) Ziel: Seitliche Bewegung zu Beginn des Übergang aus der Streckung in die Anstellposition erspüren.
Die Schultern sollen vorne bleiben, die Ellenbogen sich möglichst wenig bewegen, die Bewegung erfolgt in den Unterarmen und Händen. Die Hände bleiben in Verlängerung der Unterarme.
Sculling mit hohem Ellenbogen (sculling in catch position) Ziel: Wasser in der Anstellposition spüren, während die vorgeschobene Schulterposition gehalten wird.
Die Schulterblätter bleiben vorgeschoben. Sculling in der Armstreckung beginnen und permanent wedelnd in die Anstellposition führen. Darauf achten, dass die Ellenbogen oben bleiben.
Sculling in der Abdruckposition (back scull) Ziel: Armposition am Ende der Druckphase spüren, seitlichen Armaustritt aus dem Wasser vorbereiten.
Sculling in der Armstreckung beginnen und permanent wedelnd in die Abdruckposition führen. Versuchen zu fühlen, wie das von den Händen abgestoßene Wasser das Bein entlang "rollt" bis zu den Füßen.
Sculling von der Streckung bis zur Abdruckposition (front to back scull) Ziel: Wasser über den gesamten Zugweg hinweg spüren.
Während die Arme von der kompletten Streckung bis zum Finish durchgewedelt werden, soll zu jedem Zeitpunkt auf dem Arm der Wasserdruck entgegen der Schwimmrichtung gesucht und gehalten werden. Darauf achten, keine Ausweichbewegungen zu machen.
Bildinhalt: Schwimmerin mit Schnorchel
Schnorchelei Teil 2: Hauptteil - Zugprogression
100 m Streamline, Position 11, übergehen in hohen Ellenbogen
100 m Streamline, Position 11, übergehen in Abschlagschwimmen mit Rückholphase unter Wasser
100 m Streamline, Position 11, übergehen in Abschlagschwimmen
100 m Streamline, Position 11, übergehen in UNCO-Drill
100 m Streamline, Position 11, übergehen in UNCO-Drill beidseitig
100 m Streamline, ganze Lage
100 m Streamline, ganze Lage ohne Schnorchel
Erläuterung der zusätzlichen Übungen für Teil 2
Hoher Ellenbogen (EVF drill) Ziel: Übergang aus der Streckung in die Anstellposition einstudieren.
Das Schulterblatt bleibt vorgeschoben. Anheben des Ellenbogens und leichtes nach-außen-Führen des Unterarms, dadurch liegt die Schulter seitlich am Gesicht an. Die Hand bleibt gestreckt in Verlängerung des Unterarms. Die Fingerspitzen zeigen zum Beckenboden. Eine leichte Körperrotation ist erwünscht, bei Beibehaltung einer guten Wasserlage - der Oberschenkel auf der passiven Seite sollte an der Wasseroberfläche sein. Die Position ca. eine bis zwei Sekunden halten. Dann durch Austrecken des Armes in die Ausgangsposition auflösen.
Abschlagschwimmen mit Rückholphase unter Wasser (single arm drill with underwater recovery) Ziel: Kompletten Zugweg abdecken.
Arm in die Anstellposition bringen, kurz halten, Zug durchführen, dabei gedanklich am Wasser abdrücken. Das Schulterblatt bleibt so lange wie möglich vorne. Nach dem Zug den Arm unter Wasser wieder nach vorne führen. Immer wieder die Ausgangsposition finden und die Wasserlage überprüfen. Den Kick ohne Stocken weiterlaufen lassen.
Abschlagschwimmen (catch up drill) Ziel: Rückholphase in den Zug integrieren.
Lange Pause zwischen den Zügen, Eintauchen der Hand mit den Fingerspitzen voraus. Immer wieder Position 11 mit Rücken an der Luft finden. Den Kick ohne Stocken weiterlaufen lassen.
UNCO-Drill (UNCO drill) Ziel: Integration des Armzuges in die Körperrotation.
Einarmiges Schwimmen mit angelegtem passiven Arm. Seitenwechsel jede Bahn. Die Bewegung wird durch ein "aus-dem-Weg-drehen" der Hüfte eingeleitet. Den Kick ohne Stocken weiterlaufen lassen.
UNCO-Drill beidseitig (NAD-3 or Bilateral UNCO) Ziel: Takt aus der Hüftrotation beziehen, Koordination verbessern.
Wechselweises einarmiges Schwimmen mit angelegtem passiven Arm. Die Bewegung auch hier durch ein "aus-dem-Weg-drehen" der Hüfte einleiten und spüren, wie eine Pendelbewegung um die Längsachse entsteht. Den Kick ohne Stocken weiterlaufen lassen.
Kraul, ganze Lage (swimming the freestyle easily and smoothly) Ziel: Ohne störende Atmung die eingeübte Körperbewegung in die gesamte Lage übertragen.
Das Eingeübte in die Gesamtbewegung einfließen lassen. Nicht schnell schwimmen, sondern bewusst. Den Kick ohne Stocken weiterlaufen lassen.
Kraul, ganze Lage ohne Schnorchel (swimming smooth freestyle) Ziel: Kontrolle über die einzelnen Aspekte des Zuges erfahren und überprüfen.
Schnorchel weglegen, abwechselnd eine Bahn locker, eine Bahn zügig schwimmen. Gerne auch mit Konzentrationspause nach jeder Bahn.
Grundsätzliches zum Schluss
Ich habe bewusst bei der Schnorchelei nicht eine Bahn Übung mit einer Bahn ganzer Lage abgewechselt, weil ich kontinuierliche Steigerung des Tempos und der Bewegunskomplexität im Sinn habe. Ich möchte eine solide Bewegungsreferenz schaffen, auf die der Schwimmer in der ganzen Lage zurückgreifen kann. Ich meine, dass beim Üben der Sequenz intermittierende Bahnen ganze Lage die Konzentration auf den jeweiligen Teilaspekt mindern und den Lerneffekt hemmen, weil korrekt eingeübte Elemente mit suboptimal geschwommenen vermischt werden und so kein Fluss entstehen kann, der hilft die Bewegung zu verinnerlichen. Mein Gedanke ist, dass die Transferleistung in die ganze Lage nicht in jedem Teilschritt stattfindet sondern danach als Ganzes, wenn durch häufige Selbstüberprüfung und Korrektur die Bewegung so angepasst wird, dass das Empfinden sich dem erarbeiteten Bewegungsschablone nach und nach annähern kann.
Sehen wir es als Experiment. Wenn jemand die Folge mit eingeschobener ganzer Lage nachschwimmen möchte, würde ich mich über Feedback freuen.
Nachtrag: Nachdem ich die Übungen schon oft gemacht habe, habe ich festgestellt, dass es durchaus sinnvoll ist, Übung und ganze Lage abzuwechseln. Das allerdings erst, wenn die Mechanik schon nach einer Bahn gut sitzt. Dann verfestigt sich durch die ganze Lage die gute Technik. Ansonsten besteht die Gefahr, dass man die schlechte Technik "wiederbelebt".
Wenn es sinnvoll erscheint, kann eine Übung auch länger als die angegebene Distanz geschwommen werden. Es ist aus meiner Sicht keine Übung dabei, deren häufige Wiederholung einen negativen Effekt hätte.
Beim Zusammenstellen habe ich einen tollen YouTube-Channel gefunden, der viele Übungen sehr ordentlich ausgeführt zeigt, ohne dass Eigenwerbung oder Gelaber auftaucht: Personal Swimming
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* Einschwimmen mache ich gerne so (Pausen nach Bedarf)
100 m Brust mit möglichst ordentlichem Tauchzug, Breakout etc.
100 m Schmetterling einarmig, Wechsel jede Bahn
100 m Kraul einarmig, Wechsel jede Bahn
50 m Rücken - immer zwei Züge auf einer Seite im Wechsel
50 m Rücken einarmig, passiver Arm angelegt, Wechsel jede Bahn
Heute habe ich den Schnorchel mal zuhause gelassen und mir zwei Dinge vorgenommen: Ballern üben und in tiefer Kopfposition atmen.
Nachdem ich mich etwas eingeschwommen und macoios Eisenbahnschienen abgefeiert hatte, habe ich mich an einigen schnellen 25ern versucht. Das war keine Offenbarung, weil ich gemerkt habe, wie ich den Zug verkürze und den Arm nicht stabil gegen das Wasser halten kann. Ich habe hinterher die Gelegenheit genutzt, mich speziell darauf zu konzentrieren. Ich habe vor meinen geistigen Auge den Körper über den verankerten Arm gedrückt und geschoben, darauf achtend, dass ich den Zugweg komplett ausnutze. Das fühlt sich dann tatsächlich nach Schwimmen an und ich war zufrieden mit meiner Ausbeute.
Zum Schluss habe ich mich noch einige hundert Meter damit beschäftigt, den Kopf bei der Atmung nur so weit zu drehen, dass ca. 2/3 meines Blickfeldes unter Wasser sind, so wie ich es mir bei Alexander Popov vorstelle.
Bildinhalt: Alexander Popov atmet
Das war mühsam, weil mitunter beim Einatmen mehr Wasser als Luft im Mix war, aber ich hatte mit der Zeit doch den Eindruck, dass es ganz ordentlich klappte. Meine Bewegung wurde insgesamt ruhiger, die Vertikalbewegung fühlte sich stark reduziert an und der Hintern sackte weniger ab. Das muss gelegentlich mal jemand von außen anschauen. Auf jeden Fall habe ich beschlossen, dass ich in Zukunft zum Ende jeder Einheit mindestens 300 m drauf verwenden werde, auf nicht anderes als die Kopfhaltung bei der Atmung zu achten.
Obwohl es heute im Bad ziemlich voll war, hatte ich Glück und musste die Bahn mit höchstens drei anderen teilen, während andernorts die Kinder den betagten Badegästen auf den Schädel sprangen.
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Wo ich eben Popov erwähnt habe: In den letzten Tage durfte ich wieder bedauern, dass ich kein Russisch verstehe. Es gibt auf YouTube einen zweistündigen Vortrag von Alexander Popov, wo er zwischendurch etwas über den S-Zug erzählt: Олимпийское плавание. Мировая легенда Александр Попов. в Лектории
Die automatische Übersetzung der Beschreibung: "In der Vorlesung von I Love Running wurde Alexander Popov, 4-facher Olympiasieger, 6-facher Weltmeister und 21-facher Europameister! Während des Treffens hörten wir motivierende Geschichten über das Leben im Sport, sprachen über die Psychologie des Gewinners und stellten Alexander alle interessanten Fragen."
Die Übersetzung ist vermutlich nicht hundertprozentig korrekt, wenn man sich anschaut, was Popov während der Vorlesung alles geleistet haben soll, aber gut genug.
Bildinhalt: Alexander Popov zeigt den Catch beim Vortrag
Ich hätte gar zu gerne gewusst, worum es geht, aber leider gibt es keine Untertitel, die man automatisch übersetzen lassen könnte. Ich werde gelegentlich mal vorschlagen, dass Arne Alexander Popov in die Sendung einlädt.
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Und da fällt mir doch ein, dass ich fast vergessen hätte, zu widersprechen:
Zitat:
Zitat von qbz
Lucy Charles schwimmt halt einen typischen S-Armzug mit einer sehr starken Abdruckphase hinten.
Ich meine, dass sie alles andere als einen "typischen S-Armzug" schwimmt, allerhöchstens angedeutet. Das Typische am "S-Zug", so wie ich ihn verstehe, ist der ausgeprägte outsweep, gefolgt vom ausgeprägten insweep , so dass die Handfläche zuerst nach außen und dann nach innen zeigt. Alles das, weil man meinte, den Zugweg zu verlängern und "ruhiges Wasser" zu finden, um effektiver Vortrieb zu erzeugen. Bewährt hat sich das wohl nicht.
Bildinhalt: Der klassische S-Zug
Lucy achtet im Gegensatz dazu darauf, dass ihr Handfläche möglichst schnell entgegen der Schwimmrichtung angestellt ist, und schwimmt somit keinen S-Zug, wie er schwimmhistorisch überliefert ist.
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Schnodos Schnorchelei Version 2.0
