…steht in den Regeln des IM Rügen, für den ich mich angemeldet habe. Ankommen werde ich also! Ankommen bei der der erstem MD die ich machen werden, nach zwei Triathlons über die olympische Distanz in 2013, diversen Laufwettbewerben und einem hoffentlich effektiven Training dieses Jahr. Zieleinlauf wird am 14.09. sein und bis dahin werde ich versuchen das Beste aus dem Training rauszuholen, meinen Arbeitgeber ausreichend Arbeitszeit zur Verfügung zu stellen, meine Freunde nicht zu vernachlässigen und natürlich meiner Herzallerliebsten weiterhin der beste Ehemann von allen zu sein :-)
Ich möchte Euch gerne an dem Weg dorthin und hoffentlich darüber hinaus teilhaben lassen, nicht nur um mein Mitteilungsbedürfnis sportlicher Art zu stillen ohne mein nicht-sporttreibendes Umfeld in ein Desinteresse-induziertes Koma zu treiben, sondern auch um von dem unschätzbaren Quell der Weisheit und der konkurrierenden Meinungen zu profitieren. Von dem Einen habe ich nämlich deutlich mehr als von dem Anderen, und über die Verteilung lohnt es nicht zu mutmaßen :-) Ich hoffe also sehr auf ein reges Interesse und werde versuchen, möglichst viele haarsträubende Thesen in den Raum zu werfen um aus den folgenden Diskussionen das rauszulesen was mir am Besten gefällt... Naja im Ernst, ich habe einige Fragen die ich gerne loswerden möchte, darüber hinaus werde ich natürlich über mein Training und was sonst noch auf und neben den Strecken passiert berichten.
Ein bisschen was zu mir und Vorbedingungen, ich bin 33 Jahre jung, habe letztes Jahr wie gesagt meine ersten beiden Trias ohne nennenswertes Training absolviert (2:52*und2:41) und laufe nun schon ein paar Jahre, allerdings auch ohne nennenswert zielgerichtetes Training. So habe ich es im April auf eine HM-PB von*1:33*gebracht. Nun soll aber alles besser werden, Training, Zeiten und das Wetter natürlich auch. Zielstellung dieses Jahr ist also der 70.3 auf Rügen, mit einer Traumzeit von4:59*h. Rechnen kann ich natürlich auch und sehe die Schwierigkeit eine mehr als doppelt so lange Strecke mit einer deutlich schnelleren Geschwindigkeit zu absolvieren... Aber Ziele sollen ja auch eine Herausforderung darstellen. Klassischerweise werden ja in einem Trainingsblog nun gerne die Limiter dargestellt, die beim letzten Mal eine bessere Zeit verhindert haben, das will ich natürlich auch machen, vorher aber möchte ich noch die "geplanten" Splits auseinandernehmen und dabei dann meine (Un-)Fähigkeiten darlegen:
- Beim Schwimmen möchte ich gerne die 1900 Meter in 37 Minuten absolvieren, das ist etwas schneller als 2 Min/km, geschwommen wird vor Rügen in der Ostsee.
- Das Radfahren über 90 km führt auf einer Schleife durch verschiedene Rüganer Ecken und hat nach Veranstalterangabe ca. 400 Höhenmeter. Bei einer angepeilten Geschwindigkeit von 36 km/h wäre ich nach 150 Min wieder in der Binzer Wechselzone.
- Das Laufen führt über einen sehr spannenden Rundkurs der vier Mal durchlaufen wird, wer Binz und den Klünderberg kennt ahnt dabei die Herausforderung, da geht es stellenweise ordentlich bergauf bzw. ab. Ich gehe hier eher konservativ von*4:40*bis*4:45*auf den km aus, so daß ca 100 Minuten reichen sollten.
- Damit bleiben insgesamt 13 Minuten für Wechsel, Probleme auf der Strecke und den unwahrscheinlichen Fall, dass ich meine aktuelle Schätzung irgendwo nicht genau erfüllen kann :-)
Nun zu den Vergleichswerten, beide bisherigen Trias (Filzteich-Triathlon und Knappenman) weisen leider keine Wechselzeiten aus, daher sind die Zeiten etwas mit Vorsicht zu genießen. Das Schwimmen ging mit 34:17 bzw. 33:44 aus, also ca.*02:15*/ 100m. Das waren übrigens auch das erste und zweite Mal in meinem Leben, die ich in einem Neo geschwommen bin. Generell ist das Schwimmen die Disziplin, die ich bislang am wenigsten geübt habe in meinem Leben. Das Kraulen (oder was ich dafür halte) habe ich erst von ein, zwei Jahren angefangen. Dank Schwimmkurs und mehr oder weniger regelmäßigem Training komme ich so langsam dahin, dass ich im 25m Becken (ohne Neo und Wasserschatten) die 1000 Meter in 21-22 Minuten schwimmen kann. Ich werde dieses Jahr sobald es geht im Freiwasser und mit Neo üben (ergänzend zum Vereins-Hallentraining), denn das ist schon noch was anderes in einem See oder gar Meer zu schwimmen. Leider sind die Hallenbedingungen hier im Ort nicht so brauchbar, wir haben Montags 45 Minuten Vereinstraining, ansonsten kann man zum günstigen Preis von 4,75 für 90 Minuten Schwimmen, da ist aber nicht sicher, dass man noch ins Becken kommt oder gar eine Bahn abgeleint ist. Mein Schwimmtraining kommt also derzeit noch zu kurz, da hoffe ich auf Verbesserung ab Mai. Zielstellung hier ist also eine Verbesserung um gut 15 Sekunden pro 100 Meter.
Wer mich nun für optimistisch hält hat recht, die anderen überzeuge ich jetzt mit den Radzeiten. Zu Buche stehen*01:27*und*01:21*auf 40 km, macht 27,5 km/h bzw. 29,5 km/h Schnitt. In Summe sind das 80 von insgesamt 200 km die ich bis dahin auf einem Rennrad zurückgelegt habe. Ich fahre schon ein paar Jahre Mountainbike, aber immer nur aus Jux und ohne richtiges Ziel, in 2013 werden es wenn es hochkommt 1500 km gesamt gewesen sein. Auch an den Platzierungsvergleichen kann man erkennen, dass die Radleistung die schwächste der drei Disziplinen ist. Selbsterkannte Hauptaufgabe des Jahres 2014 ist also Aufbau der Radgrundlage um auf das gesteckte Ziel zu kommen. Selbst wenn man mal einen Wechsel in die Zeit oben einrechnet stellt das eine notwendige Verbesserung um 20% bei einer mehr als doppelt solangen Strecke dar.*
Nun noch zum Laufen, beim ersten Tria (der auch mein erstes Koppeltraining darstellte) waren es 50:44 Minuten (5:04/km), beim zweiten dann 46:07 (04:37/km). Ziel des Lauftrainings ist es also, sauber unter Vorbelastung unter*01:40*zu bleiben, also*04:43/km zu halten.
Mit diesen Vorbedingungen stehe ich nun also hier, dazu kommen von Anfang Janura bis heute ca. 1200km Rad, gut 250km in Laufschuhen und ca. 12 Stunden im Wasser. Alles schön ruhig, im GA1 Bereich um die Grundlagen für die Saison zu legen. Meine Pulsbereiche bestimme ich mithilfe des "Anfänger-Stufentests" der irgendwo hier in der Anfänger-Sektion beschrieben ist, ich habe dazu eine Excel-Tabelle erstellt die die Schnittpunkte der Vektoren berechnet. Aktuell liegt nach dieser Berechnung die IANS beim Laufen bei 153, beim Radfahren bei 144. Da ich sehr zahlengetrieben bin (falls Ihr es noch nicht gemerkt habt) habe ich vor in regelmäßigen Abständen diese Messung zu wiederholen und gerade den Grundlagen-Bereich danach zu gestalten. Meine Trainingsplanung basiert recht locker auf der Periodisierung von Friel, nach eigenem Geschmack gefüllt mit noch unspezifischen Belastungen die dann später weiter auf eine MD spezialisiert werden, dazu schreibe ich später noch mal was Genaueres.*
Auf dem Weg nach Rügen liegen auch noch einige (weniger wichtige) Wettkämpfe, die zum Teil der direkten Vorbereitung dienen, zum Teil aber einfach nur Spaß machen :-) Das wären folgende: Halbmarathon (Oberelbe-Marathon) am 27.04., hier sollen die*01:30*fallen, Strongman-Run Nürburgring 10.05., Erzgebirgs-Mountainbike-Marathon am 03.08. und dann als Vorbereitung Vilm-Schwimmen (von der Insel Vilm nach Rügen) am 23.08. und Sprintdistanz beim Knappenman am 31.08. Und schwupps steht der 70.3 an. Im Oktober dann noch Dresden-Marathon aber da kümmere ich mich drum wenn es soweit ist.
An sich wollte ich jetzt eigentlich anfangen meine Einheiten vorzustellen und meinen Trainingsplan zu hinterfragen, leider muss ich aber mit einem anderen Thema starten. Kennt jemand einen guten Sportmediziner mit kardiologischem Hintergrund in Sachsen (oder notfalls Frankfurt)? Ich frage, weil mein Arzt mir den Kontakt zu einem solchen nahegelegt hat. Ich bin vor zwei Wochen nach einiger Zeit mit zu hohem Blutdruck und extremer Schlappheit/Müdigkeit (bis zur freiwilligen Sportpause) zum Arzt gegangen und habe micht untersuchen lassen. Blutbild ergab keine Auffälligkeiten, kein Kalium-, Calcium- oder Magnesiummangel, keine erhöhten Entzündungswerte oder ähnliches. Ein EKG war auch unauffällig, das Belastungs-EKG ergab nun aber, dass der Blutdruck unter Belastung zu stark ansteigt. Bei einem Puls von ca 140 (Bereich der selbstdiagnostizierten IANS) lag er fast bei 200 zu 1xx. Nach Aussage des Arztes sollte ich beim Training daher auf einen Maximalpuls von ca 100+-10% achten. Da dies realistisch gesehen Ausdauersport (zumindest mit Wettkämpfen) unmöglich macht habe ich mit ihm über Möglichkeiten gesprochen. Er meinte dann, dass die starke Steigung zum Teil auch an einem hochnormalen Blutdruck zu Beginn der Messung liegen könnte, außerdem lag ja eine Phase mit bereits erhöhtem Blutdruck zurück. Ich solle aber wenn mir das wichtig sei einen Sportmediziner konsultieren der da andere Möglichkeiten hätte.
Damit bin ich wieder am Ausgangspunkt meiner Frage, kennt jemand einen? Mit ist der Sport wichtig, und ich beziehe viel Zufriedenheit und Motivation daraus, Wettkämpfe und sich auch mal quälen gehören aber dazu. Ich werde auf der anderen Seite kein mir bekanntes hohes Risiko eingehen nur um des Sports willen, daher möchte ich das gerne fundiert untersucht haben. Für den Moment beachte ich die Empfehlung dahingehend, dass ich einen noch größeren Anteil an Trainingszeit im niedrigen GA1 Bereich verbringe. Das tut mir aktuell noch nicht weh, da ich so früh im Jahr gerade beim Radfahren sowieso nur Grundlagen mache. Die Tempo-Einheiten für den HM werde ich vorerst mal ausdünnen. Eine schnelle Abklärung wäre mir aber für den weiteren Aufbau des Trainings aber schon lieb.
Wenn mir da jemand einen kompetenten Ansprechpartner nennen könnte wäre ich sehr glücklich.
Die nächste große Baustelle stellt für mich der Trainingsaufbau dar. Viel Erfahrung kann ich nicht ins Rennen bringen, dafür habe ich mit viel Interesse alles gelesen und geschaut was ich dazu finden konnte, und das war eine Menge :-) Ich habe dann versucht, das Wesentliche auf meine Situation anzupassen und alles was nun folgt ist das Ergebnis davon. Ich schreibe das hier rein um ein paar ergänzende oder abweichende Meinungen zu bekommen, also bitte her damit!
Da ich als Einsteiger den Vorteil habe noch nicht so furchtbar variieren zu müssen um mal einen neuen Reiz zu setzen halte ich mich diese Saison mal noch an die einfachen Rezepte, viel Grundlage, das sehr langsam, ein bisschen Tempo, das richtig schnell. Generell zum Trainingsaufbau, ich halte mich da im Groben an die Friel´sche Periodisierung und die Zeiteinteilung die damit einhergeht, das ergibt für die Wochen bis Rügen folgenden Plan:
KW Rennen Phase Stunden
13 AG 10
14 AG 12
15 AG 7
16 G1 12
17 Oberelbemarathon G1 12
18 G1 12
19 Strongmanrun G1 7
20 G2 10,5
21 G2 12,5
22 G2 9,4
23 G2 7
24 G3 13,5
25 G3 15
26 G3 7
27 A1 12,5
28 A1 12,5
29 A1 12,5
30 A1 7
31 Erzgebirgs-Bikemarathon A2 12
32 A2 12
33 A2 12
34 Vilm-Schwimmen A2 7
35 Knappenman HL 10,5
36 HL 8,5
37 IM 70.3 Rügen Wk 7
Gerade da Radfahren meine schwächste Disziplin ist und ich dort auch den größten Nachholbedarf sehe werde ich im Schnitt die Hälfte der Trainingszeit auf dem Rad verbringen. Durch die Nähe zum Erzgebirge habe ich auch ein paar schöne Touren mit HM vor der Tür, ich denke da ist ein ordentliches Training gut möglich. Ich werde in den Grundlagen-Wochen hauptsächlich längere Touren im GA1-Bereich fahren (3 bis 4 Stunden), ergänzt durch gelegentlich Fahrspiele um ein bisschen und vorsichtig am Tempo zu arbeiten. in den A1 und A2 Wochen kommen dann noch IV in WK-Geschwindigkeit und Koppeltrainings dazu. Würdet ihr bereits in den Grundlagenwochen eine längere Ausfahrt auch mal progressiv gestalten oder ist da jeder Grundlagen-Kilometer von Vorteil?
Beim Laufen ist es ähnlich, mal abgesehen von der Kurz-Vorbereitung auf den HM werden die echten Tempoeinheiten erst in den Aufbau-Wochen dazu kommen. Bis dahin werde ich längere Läufe (die aber auch mal progressiv) und Fahrspiele machen.
Richtig, Schwimmen fehlt auch noch... Im April werde ich mal (im Hotelpool) einen Schwimmblock einlegen um hier mal vorsichtig an den Umfängen was zu machen und die Technik voranzubringen. Effektive Wettkampf-Vorbereitung wird aber wohl auf Technik mit Serien und längere Strecken im See beschränkt bleiben. Um hier eine im Gesamtergebnis sichtbare Verbesserung zu erreichen müsste ich Zeit vom Radfahren abziehen und das wäre im Gesamtkontext eher kontraproduktiv.
Mir ist natürlich klar, dass es einige gute Trainingspläne gibt, gerade auch hier aus dem Forum. Ich möchte aber bewusst zumindest diese Saison nutzen um etwas anders zu trainieren. Ein Grund dafür ist, dass ich so etwas selber gerne erarbeite (und auch diskutiere). Der andere ist, dass ich dann in der nächsten Saison mit hoffentlich guten Erfahrungen meinen Plan besser beurteilen und dann auch die fertigen hier besser auf mich adaptieren kann.
So, und nun her mit den Meinungen!
Ich wünsche dir gutes gelingen und viel Spaß. Bin ja mal gespannt sie rügen wird. Irgendwann werde ich das auch mal mit einplanen
Vielen Dank erstmal! Ich bin generell auf das Rennen auf der Insel sehr gespannt, zum Einen weil ich viel Zeit dort verbringe, zum Anderen weil es meiner erste MD wird. Im Mai/Juni bin ich eine Zeitlang auf Rügen, da werde ich die Strecken mal inspizieren und eine Probefahrt bzw. einen Probelauf machen.
Am Wochenende habe ich das RR zum Ersten mal dieses Jahr von der Rolle gehoben, bisher war ich nur mit Crosser und MTB in der freien Natur unterwegs. Das bedeutete für mich auch das erste Mal mit Auflieger "frei" zu fahren. Ist schon anders als auf der Rolle, aber das werde ich hinbekommen. Nur die fehlende Schaltung an meinem Nur-Lenker nervt, zumindest in so welligem Gelände wie auf der gestrigen Proberunde.
Die letzte Woche habe ich nochmal sehr ruhig zu Ende gebracht, außer der einen Stunde am Sonntag und den ganzen Arzt-Gedöns kein Sport. Es sei denn das Gartenmöbel aus dem Keller-Gebuckel zählt mit. Muskelkater hat es auf alle Fälle verursacht :-)
Diese Woche stehen nun folgende Einheiten auf dem Plan:
Mo: 5x1000m WK-Pace Intervalle, 1h Vereinsschwimmen
Di: Ruhe
Mi: 2,5h Rad GA1
Do: 1h Athletik
Fr: 2h Langer Lauf, progressiv
Wochenende: 5h Rad GA1
Das Laufen ist durch den Halbmarathon Ende April gerade recht intensiv geplant, ich werde mal sehen ob ich die Einheiten so durchziehe oder eher ruhiger angehe... Wie gestaltet Ihr die progressiven Sachen eigentlich? Ich gehe bei zwei Stunden die letzten 5 km auf WK-Pace, macht Ihr das stetig ansteigend oder auch in Etappen?
Viel Erfolg Dir. Ich werde auf jeden Fall mal ab und an hier reinschauen.
Zwei Dinge dir mir auf Anhieb eingefallen sind:
- Mach einfach mal und rechne nicht soviel rum, bzw. plan nicht soviel
- 36er Schnitt auf 90km mit den Vorwerten halte ich für extremst ambitioniert! Die Laufwerte passen denke ich und ich wäre auch gern so schnell. Schwimmen ist eine Fleißaufgabe, dann passt das auch.
Nicht böse gemeint. Kannst mich ja gerne eines besseren belehren.
Sunny Training!
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Schwimmen ist eine Fleißaufgabe, dann passt das auch. 
Kannst mich ja gerne eines besseren belehren. 
