IM70.3 Kraichgau Rookie Zielzeit 4:45 - 4:55 h

[TimoB]

Nach dem ich letzte Woche noch etwas Nachwehen von meiner Erkältung hatte lief es diese Woche schon viel besser! Nach keiner Trainingseinheit hatte ich Probleme oder Muskelkater. Ich denke das ist ein gutes Zeichen!

Ich werde jetzt Dienstags immer ein Lauf oder eine Radeinheit von 1h machen. Mehr oder weniger als Rekom! Die Koppeleinheit an diesem Tag mag ich einfach nicht! Liegt auch daran, dass es momentan immer noch dunkel zu meiner Trainingszeit ist!
Der lange Lauf: Ich startete am Montag gleich mit dem langen Lauf und der hat sich schon recht gut angefühlt, obwohl ich viiiel Gegenwind hatte! 21,83 km in 1:52 h - Puls 143

Am Dienstag war ich ebenfalls Laufen, mit genau so viel Wind! Komischerweise hat es sich noch leichter als am Vortag angefühlt. Es war als ob jemand, in der Nacht einen Schalter umgelegt hatte! 10,5 km in 51,53 min Puls 141
Schwimmen am Mittwoch 2700m in 58:42h – da ich keine Rollwende kann, benötige ich gefühlt für jede Wende 2-3 sec. (25m Becken) Aber die habe ich im Wettkampf ja nicht!

Kraftintervalle Rad: ich sich diese Woche auch gut angefühlt! Bin bei den Intervallen bin ich erst mit 260W eingestiegen, dann am Ende zu bis 290/300W gesteigert! Puls war in der zweiten Hälfte der Intervalle bei ca. 160BPM. Nach dem Training weder Müde noch schlapp gefühlt.

Schwimmen 2800m in 57:51 die Wenden wurden noch nicht besser!
Lange Koppeleinheit: Bei dem momentanen Wind hat die Einheit im Keller stattgefunden. Genau das wollte ich eigentlich nicht! Trotz allem war ich 3h auf meinem Sattel! Bin mit 190W gestartet! Bis 1h auf 220 gesteigert und bis zum Schluss gehalten! Puls lag im Schnitt bei 130BPM TF bei 92U/min.
Der anschließende Lauf war gefühlt auch gut! 47:48min für 10,1 km bei 155BPM. Aber auch hier noch mit Gegenwind!

Zu meiner Rolle muss ich noch sagen, dass ich Sie extra fester angezogen habe, um ein Durchrutschen zu verhindern! Beim kalibrieren immer am oberen Ende eingestellt. Den Reifendruck kontrolliere ich auch immer vor jeder Fahrt! Damit ich für mich immer die gleichen Voraussetzungen habe.

Alles im Allen ein gut verlaufene Woche. Ich bin zufrieden! Morgen werde ich, wenn es passt einen FTP-TEST durchführen! Werde dann natürlich gleich berichten.

[TimoB]

Heute nun wie versprochen meinen FTP-Test gemacht!

Neue FTP: 285 Watt bei 71,1 kg macht genau 4 W/kg

Im November hatte ich, wie schon geschrieben nur 240W bei 73 kg!

Ich bin definitiv zufrieden!

[TimoB]

Die Ruhewoche geht zu Ende und das Wort Ruhe habe ich Stundentechnisch fast wörtlich genommen. Nachdem es familientechnisch terminlich nicht ganz so gepasst hat, ist die ein oder andere Einheit einfach mal ausgefallen! Doch was soll´s, das Triathlonleben geht weiter.

Am Montag stand der FTP-Test an und beim Schwimmen hab ich einmal ein 30min Zugseiltraining absolviert.

Außerdem habe ich heute schon die Krafteinheit für nächste Woche durchgezogen. Diese werde ich aber erst in der nächsten Woche, im Plan eintragen!

Heute Stand für mich die erste Ausfahrt auf meinem TT in diesem Jahr an und ich hab mich riesig gefreut! Meine Frau gab mir komischerweise frei*, die Leistung passte und die ersten zwei Anstiege mit niedriger Frequenz hatte ich auch schon hinter mir. Dann wurden die Wolken immer dunkler, der Wind legte eine Schippe drauf und ich durfte in einem Gefälle von knapp 3% richtig rein trete, damit ich nicht zum Stehen kam!
Zu guter Letzt setzte dann ein richtig schöner Regenerguss ein. So wurde aus der Krafteinheit eine Zeitfahreinheit, gegen das abfrieren meiner Füße und Hände! Ich habe das Ganze dann mehr oder weniger schnell beendet.
Zu diesem Zeitpunkt hatte ich aber noch ca. 42 min bis ich dann zuhause war! Aber egal es hat richtig Bock auf mehr gemacht! Morgen ist Krafttraining angesagt!

*meine Frau hat wohl zuvor den Wetterbericht studiert, in der Hoffnung dass ich nach so einem Erlebnis nie wieder Rad fahre!

So das war nun meine Woche!

Wünsche Euch einen guten Wochenstart!

[TimoB]

Da diese Woche die Build-Phase beginnt bin ich am überlegen, ob ich überhaupt gleich zu Beginn ein TDL absolvieren soll. Ich tendiere momentan eher zu 8-10 x 1000 m Intervalle, um zu schauen was so geht. Meiner Meinung nach wird sich der TDL bei etwa 4min/km einspielen! Möchte dies aber gerne in der ersten Woche mit Intervallen testen, um das Ganze nicht zu schnell anzugehen.

Letztes Jahr bin ich meine Intervalle immer in 3:45 gelaufen. Von den 10 Intervallen, die letzten 2 sogar noch in 3:35min/km. Dann wurde ich aber 2 Wochen später krank und konnte diese nicht mehr fortsetzen da dann auch der Winter kam! Mein Ziel war den 10 km Lauf in 36:XX zu schaffen!
Da ich nun viel GA-Einheiten hinter mir habe werde ich da wohl nicht rankommen und ist auch, wie ich schon gelesen habe, nicht sinnvoll!

Wie würdet ihr das angehen?

[Drop]

Den TDL läuft man ja im Schnitt langsamer als die Intervalle. Aus den 2*20 würde ich dann 4*10 im TDL-Tempo machen um zu schauen, ob es langt. Auf der anderen Seite ist es ja so, dass die 2*20 am Ende der Buildphase sitzen muss und nicht bereits am Anfang.

[TimoB]

Nachdem ich ja schon letzte Woche von meiner Kraftausdauereinheit berichtet habe gab es diese Woche zwei Schlüsselerlebnisse.

Vorab muss ich sagen dass ich eine Schwimmeinheit gegen ein 30 min Zugseiltraining getauscht habe und bei der kurzen Koppeleinheit nur 1 h auf der Rolle war. Hier ich bin ich sowieso schon immer entweder Rad gefahren oder Laufen gewesen! Nächste Woche soll es wieder ein Lauf sein.

Das eine Schlüsselerlebnis war der TDL, wenn ich den überhaupt so nennen kann. Den hab ich, auch wenn es am Ende hart wurde, mit 4min/km durchgezogen. Statt 2 x 20 min bin ich aber 4 x 10 min gelaufen. Was ich dann davon hatte war Muskelkater und die Lunge brannte etwas.

Dadurch war ich bei meinem 2. Schlüsselerlebnis, 2 Tage später, etwas angeschlagen. Zumindest hat es sich so angefühlt! Bei der langen Koppeleinheit bin ich 82 km mit 5 x ca 10 min. im Renntempo gefahren! Fühlte sich soweit gut an. Der Koppellauf wurde am Ende dann schon recht hart. Konnte aber das Tempo am Schluss 4 min/km durchziehen (erste 5 km locker zweite Hälfte gesteigert).

Bei der Verpflegung auf dem Rad, hab ich alle 30 min ein Gel, welches verdünnt mit Wasser in einer Flasche war, genommen (5 Stück). Beim Lauf erst das Gel dann mit Wasser nachgespült. Auf dem Rad hatte ich etwas Probleme mit dem Darm. Beim Laufen hat sich das ganze gelegt! Lag wohl an der Aeroposition?! Magen hatte ich nie ein Problem.

Puls auf dem Rad schnitt 137 bpm bei den Intervallen 145 – 156

Puls Lauf schnitt 152 bpm bis 166 zum Schluss

Im Gesamten war es eine harte Einheit, hat aber bei dem Wetter trotz allem Spaß gemacht!

[TimoB]

Woche 14 ist zu Ende ich musste leider die eine oder andere Einheit ausfallen lassen. Gesundheitlich ist aber alles i.O.

Zum einen war es die Rad Krafteinheit zum andere das Schwimmen was ausfiel!

In dem Fall gibt es nur was zum TDL und der langen Koppeleinheit zu sagen!

Der TDL lief gefühlt besser, ich war nicht mehr an der Grenze! Leider ist mein Pulsmesser ausgefallen. Das Ganze bin ich wieder in 4 x 10 min mit ca. 4 min/km (3:55, 4:00, 3:59, 3:58) gelaufen. Pause jeweils 4 min. Das gleiche werde ich diese Woche nochmals machen, um dann im Build 2 2x 20 min zu absolvieren!

Bei der Koppeleinheit hab ich auch etwas mehr Gas gegeben. Zum Vergleich zur Vorwoche ca. 9 min schneller.
=> Rad: 2:32h zu 2:24h
=> Lauf: 52:50 zu 52:04
Beides auf der exakt gleichen Strecke.

Macht es jetzt noch Sinn, noch mehr km auf dem Rad zu fahren oder mehr HM? Hab hier schon 80 km!

Puls Vorwoche: 137 Schnitt, 156 max
Puls aktuell: 139 Schnitt, 158 max

Bei der Radeinheit bin ich diesmal 5 x 10 min im RT gefahren und etwas drüber hinaus, fühlte mich dabei aber nie überfordert.
Den Lauf hab ich nach der ersten Runde gesteigert und zum Schluss hin hart durchgelaufen ca. 4 min/km. Hatte zu keinem Zeitpunkt das Gefühl einzubrechen! Puls lag bei beiden Läufen gleich 152 Schnitt, 166 max.

Nach dem Koppeln brannte etwas die Lunge, hab mich aber im Gesamten besser gefühlt als beim Letzten schnellen Koppeltraining und auch schneller erholt. Kein Muskelkater oder ähnliches gehabt.

So das war nun meine Woche! Ich hoffe bei Euch läuft auch alles gut, dass man sich im Kraichgau dann so richtig abschießen kann!

[Calrissian666]

Zitat von TimoB

Heute nun wie versprochen meinen FTP-Test gemacht!

Neue FTP: 285 Watt bei 71,1 kg macht genau 4 W/kg

Im November hatte ich, wie schon geschrieben nur 240W bei 73 kg!

Ich bin definitiv zufrieden!

Wie hoch waren denn die CP5 zuvor?