Das Training läuft so langsam halbwegs geordnet an. Ich baue meine Laufkilometer aus und die Läufe werden auch schneller und weniger belastend (20,32,39,23 km in den letzten Wochen). Das Rollentraining ist noch ziemlich zäh und nicht so frequent wie ich es gerne hätte, aber es wird so langsam.
Momentan sieht es dann so aus, dass ich versuche vier mal die Woche zu laufen. Da sind dann ein wirklich lockerer (Zone 1) Lauf auf der Straße, ein etwas intensiverer Traillauf mit vielen Höhenmetern, ein mal HIT und ein vierter kürzerer Lauf mit Begleitung dabei. Dazu kommen dann auf der Rolle lockere Einheiten sowie bis zu zwei harte Einheiten (HIT und Lactate-Carrier-Training). Die HIT Einheiten sind bei mir "wie immer" also 40/20, beim Laufen 10 mal und auf der Rolle 3*10 mal. Das LC-Training besteht momentan aus overs'n'unders, bei mir sind das 4 Minuten bei 104 % der FTP gefolgt von 4 Minuten bei 95 % der FTP (ungefähr dieser Bereich, also leicht Überschwellig und dann im oberen Sweetspot-Bereich). Beim ersten mal waren das jeweils 2 Durchgänge, Vorgestern dann 3 Durchgänge und ich plane mich noch auf 4 Durchgänge zu steigern. Eine harte aber auch wirklich spaßige Einheit. Irgendwann werde ich dann wohl auf IE/IB Intervalle wechseln also sowas wie 60 Sekunden bei 130 % der FTP gefolgt von 5 Minuten im Sweetspot. Bei diesen bin ich mir aber noch unsicher, wie ich die Pausen zwischen diesen 6 Minuten Blöcken gestalten soll.
Schwimmen würde ich gerne drei mal die Woche mit drei klaren Einheiten. Dauerschwimmen, harte Intervalle und Paddles-Arme. Letztere sind mit meinen neuen Paddles echt ne ganzschöne Herausforderung. An der Durchführung der anderen beiden Einheiten scheitere ich bislang leider eher. Gerade Dauerschwimmen fällt mir muskulär extrem schwer und ich merke das dann leider auch deutlich in meiner Schwimmtechnik. Ich finde das faszinierend, weil ich bei kurzen Abschnitten deutlich besser (schneller und technisch leicht anders) schwimme als früher. Aber an der dauerhaften Umsetzung muss ich eben weiter arbeiten.
Ansonsten gibt es erfreuliche Nachrichten. Ich habe momentan zu viel Spaß an 400 m tests und so bin ich zwei weitere geschwommen
29.03.19: 6:30 Minuten / 1:37 min/100 m
1.8.19: 6:32 Minuten / 1:38 min/100 m
24.1.20: 6:20 Minuten / 1:36 min/100 m
20.09.20: 6:32 Minuten / 1:38 min/100 m
27.09.20: 6:19 Minuten / 1:35 min/100 m
01.10.20: 6:18 Minuten / 1:35 min/100 m
16.10.20: 6:10 Minuten / 1:33 min/100 m
Es geht also definitiv vorran und irgendwie habe ich es trotz der langen Schwimmpause geschafft, jetzt deutlich dynamischer zu schwimmen. Ich rotiere Kraftvoller und liege ruhiger im Wasser. Gerade die Lats werden mehr beansprucht als früher, aber auch die Schultern und das fällt mir dann dauerhaft noch schwer.
Und man erkennt, dass ich lange an der 6:30er Mauer hängen geblieben bin. Aber die Zeit ist jetzt zum Glück geknackt
Am Samstag gab es dann noch ein weiteres schönes Erlebnis. Nachdem ich am Vortag die 24 Minuten Overs'n'Unders gefahren bin, hatte ich überraschend gute Beine, so dass ich meinen lockeren Dauerlauf spontan gegen einen 5er auf der Bahn eingetauscht habe
Der Lauf ging ganz gut, die letzten 2 km waren aber hart, da habe ich dann schon die fehlende Frische gemerkt und die Pace ist etwas eingegangen. Den Zustand des "nicht erholt seins" kann ich auch tatsächlich gut an den Zahlen ablesen. Die Herzfrequenz steigt nicht ganz so hoch und ich kriege die Schrittfrequenz nicht in den 180er Bereich, sondern sie war denn eher bei 170.
Geworden sind es übrigens 18:09 was deutlich schneller ist mein bisher bester 5er den ich vor ziemlich genau 3 Monaten in 18:54 gelaufen bin.
Da mein Lauftraining in der Zeit nicht berauschend war, schätze ich mal, dass viel meiner Verbesserung beim Laufen und Schwimmen eine Folge der guten Grundlage auf dem Rad sind. Hier waren meine Beine zuletzt zwar nicht so richtig gut, aber an sich habe ich da ja bis August wirklich viel richtig gemacht und bin auch überzeugt davon, dass sich das auch noch auf dem Rad positiv bemerkbar machen wird.
Mit der 18:09 komme ich zumindest langsam aber sicher in die schnellen Sphären und ich denke, ich werde bald im 17er Bereich laufen können. Mal schauen wo die Reise in diesem Winter noch hingeht,
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Aber ne die Beine sind nicht gut, dass weiß ich auch, aber ich werde eventuell tatsächlich mal versuchen daran zu arbeiten.
