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Laufen bis zur Erkenntnis - Seite 77 - triathlon-szene.de | Europas aktivstes Triathlon Forum
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Alt 25.01.2021, 19:04   #609
Acula
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Start der IM Vorbereitung / Base 1.1

Im Thread zum IM FFM habe ich folgendes Zitat gefunden:
"Dennoch gebe es für alle angekündigten Ironman-Rennen der ersten Jahreshälfte konkrete Backup-Pläne. Die Rückkehr zum Regelbetrieb halte Messick erst im dritten Quartal des Jahres 2021 für möglich".
Ich glaube ja auch nicht an die Austragung des IM im Juni, aber es stimmt micht optimistisch, dass es einen Alternativplan gibt. Ich persönlich würde mich ja freuen, wenn man das Rennen frühzeitig verschiebt, als bis April oder Mai zu hoffen, dass es vielleicht klappt.
Letzte Woche hat mein Vorbereitung auf den Wettkampf angefangen, denn solange er nicht verschoben ist, muss ich mich ja seriös darauf vorbereiten. Die ersten 2 Wochen des Jahres habe ich genutzt um meinen Trainingsrhythmus wieder zu finden. Hilfreich war dabei auch, dass ich nun Rouvy für mein Rollentraining nutze. Diesen Winter war ich auf der Rolle meistens sehr unmotiviert, egal ob mit Filmen, Podcasts oder Zwift. Rouvy hingegen ist genau mein Ding, da es Aufnahmen realer Strecken nutzt und es viele schöne Challenge Ideen gibt. Einen echten Berg virtuell zu Ende zu fahren motviert mich einfach deutlich mehr als es ein virtueller Zwift-Berg tut.
Vom 9.1.-23.1. (15 Tage) saß ich so auch ganze 20 h auf der Rolle Naja, irgendwie muss man sich ja eine Tagesstruktur schaffen

4.1.-10.1.: 10 h Training, davon 7 h Rolle und 24,5 km Laufen
Mit dabei war auch ein Ramp Test der eine FTP von 254 W ermittelt hat
11.1.-17.1.: 10,5 h Training davon 8:22 h Rolle und 14,8 km Laufen
Mit dabei war auch ein FTP Test bei dem ich auf 261 W FTP kam
18.1.-17.1.: 12:47 h davon 8:42 h Rolle und 32 km Laufen

In den ersten beiden Wochen hatte ich ziemliche Fußprobleme. Nachjedem Lauf war die Fußsohle enorm verspannt und hat weh getan. Ich habe es deshalb sehr locker angehen lassen (kein Tempo mehr, viele Läufe mit 6er Pace oder langsamer, maximal 3 Lauftage). Die Fußsohlen sind nun deutlich besser, aber ich werde das Lauftraining vorerst so beibehalten. Hier mal eine Übersicht meiner ersten Base-Woche und so würde ich mir auch die zukünftigen Wochen vorstellen solange keine Termine dagegen sprechen (haha guter Witz Naja vielleicht darf ich ja bald wieder arbeiten):
Mo: 2:34 h Rolle und 34 minuten Stabi -> Rolle vielleicht bis 3 h verlängern
Di: 1 h Rolle mit langen VO2max Intervallen. Abends lockerer Lauf im flachen 12 km (1:13 h)
Mi: 2:08 h Rolle und 22 min Stabi
Do: nüchtern Lauf flach 9 km (53 min)
Fr: 45 min Rolle mit kurzen VO2max Intervallen
Sa: 1:59 h Rolle
So: hügeliger Waldlauf 11 km 1:01 h

An sich gefällt mir das so ganz gut, zumindest solange es kein Schwimmtraining gibt. Samstags wäre noch eine weitere Stabieinheit und der nüchtern Lauf wird langfristig einem langen Lauf weichen müssen, aber der will erst noch entwickelt werden.
Die lockeren Einheiten versuche ich komplett in Zone 1 zu trainieren. Auf der Rolle klappt das ganz okay, ab und an kommt etwas Zone 2 mit dazu. Zumindest von den Wattwerten her, der Puls bleibt i.d.R. in Zone 1 (7 bzw. 5 Zonenmodell). Es ist also immernoch Grundlagentraining. Beim Laufen sind die ganz lockeren Läufe im unteren Zone 1 Bereich (nach Puls im 5 Zonenmodell), nur beim Hügellauf ist es eher Zone 2 und etwas Zone 3. Letztere bekomme ich hoffentlich noch raus, aber bergauf auf matschigem Untergrund ist es einfach anstrengender.
Intervalle werde ich während der Base-Phase nur auf dem Rad erledigen, da ich beim Laufen nur Umfang sammeln möchte. Während der 3 Monate werde ich dann wöchentlich eine lange VO2max Intervalleinheit und eine kurze VO2max Intervalleinheit absolvieren um zumindest leicht unterschiedliche Reize zu setzen.
Base 1: 3*8 Minuten mit 2,5 min Pause. Dabei 60 s 130 % FTP, 30 s 90 % FTP, rest 106 % FTP
2*13*30/15 mit 125 % FTP
Bei beiden Einheiten ist eigentlich ein weiteres Set angedacht, aber vorerst reicht es mir auch so. Die Prozentwerte sind dabei nur Orientierung, da ich die Intervalle ohne Steuerung fahre um zu lernen sie selbst präzise(r) zu treffen.
Base 2: 6*5 Minuten mit 2 min Pause. Dabei 30 s 125 %, 3:30 min 106 % und 60 s 100 %
3*10*40/20 125 %
Base 3: 4*8 min 106 %
VO2max Pyramide 3*10 min: 20/10+30/15+40/20+50/25+60/30 und das gleiche rückwärts

Die langen Intervalle arbeiten alle mit einem "overshoot" um direkt zu Intervallbeginn die Atmung voll zu aktivieren. Um nicht zu viel Laktat anzuhäufen haben sie dann auch eine entsprechende Entlastung drin, bei welcher die Atmung in der Theorie nicht abfallen sollte. Da ich gerne neue Einheiten ausprobiere, wollte ich dies mal testen. Es wäre wahrscheinlich ein sinnvollerer Aufbau, hätte ich die klassischen 4*8 Minuten vor den modifizierten absolviert. Da die Motivation draußen zu fahren im März/April aber größer sein wird als jetzt, wollte ich mir die kognitiv einfacheren Intervalle aber für diese Zeit aufsparen und sie dann eventuell draußen fahren.
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Alt 25.01.2021, 21:11   #610
thunderlips
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Beiträge: 1.645
Zitat:
Zitat von Acula Beitrag anzeigen
Im Thread zum IM FFM habe ich folgendes Zitat gefunden:
"Dennoch gebe es für alle angekündigten Ironman-Rennen der ersten Jahreshälfte konkrete Backup-Pläne. Die Rückkehr zum Regelbetrieb halte Messick erst im dritten Quartal des Jahres 2021 für möglich".
Ich glaube ja auch nicht an die Austragung des IM im Juni, aber es stimmt micht optimistisch, dass es einen Alternativplan gibt. Ich persönlich würde mich ja freuen, wenn man das Rennen frühzeitig verschiebt, als bis April oder Mai zu hoffen, dass es vielleicht klappt.
Letzte Woche hat mein Vorbereitung auf den Wettkampf angefangen, denn solange er nicht verschoben ist, muss ich mich ja seriös darauf vorbereiten. Die ersten 2 Wochen des Jahres habe ich genutzt um meinen Trainingsrhythmus wieder zu finden. Hilfreich war dabei auch, dass ich nun Rouvy für mein Rollentraining nutze. Diesen Winter war ich auf der Rolle meistens sehr unmotiviert, egal ob mit Filmen, Podcasts oder Zwift. Rouvy hingegen ist genau mein Ding, da es Aufnahmen realer Strecken nutzt und es viele schöne Challenge Ideen gibt. Einen echten Berg virtuell zu Ende zu fahren motviert mich einfach deutlich mehr als es ein virtueller Zwift-Berg tut.
Vom 9.1.-23.1. (15 Tage) saß ich so auch ganze 20 h auf der Rolle Naja, irgendwie muss man sich ja eine Tagesstruktur schaffen

4.1.-10.1.: 10 h Training, davon 7 h Rolle und 24,5 km Laufen
Mit dabei war auch ein Ramp Test der eine FTP von 254 W ermittelt hat
11.1.-17.1.: 10,5 h Training davon 8:22 h Rolle und 14,8 km Laufen
Mit dabei war auch ein FTP Test bei dem ich auf 261 W FTP kam
18.1.-17.1.: 12:47 h davon 8:42 h Rolle und 32 km Laufen

In den ersten beiden Wochen hatte ich ziemliche Fußprobleme. Nachjedem Lauf war die Fußsohle enorm verspannt und hat weh getan. Ich habe es deshalb sehr locker angehen lassen (kein Tempo mehr, viele Läufe mit 6er Pace oder langsamer, maximal 3 Lauftage). Die Fußsohlen sind nun deutlich besser, aber ich werde das Lauftraining vorerst so beibehalten. Hier mal eine Übersicht meiner ersten Base-Woche und so würde ich mir auch die zukünftigen Wochen vorstellen solange keine Termine dagegen sprechen (haha guter Witz Naja vielleicht darf ich ja bald wieder arbeiten):
Mo: 2:34 h Rolle und 34 minuten Stabi -> Rolle vielleicht bis 3 h verlängern
Di: 1 h Rolle mit langen VO2max Intervallen. Abends lockerer Lauf im flachen 12 km (1:13 h)
Mi: 2:08 h Rolle und 22 min Stabi
Do: nüchtern Lauf flach 9 km (53 min)
Fr: 45 min Rolle mit kurzen VO2max Intervallen
Sa: 1:59 h Rolle
So: hügeliger Waldlauf 11 km 1:01 h

An sich gefällt mir das so ganz gut, zumindest solange es kein Schwimmtraining gibt. Samstags wäre noch eine weitere Stabieinheit und der nüchtern Lauf wird langfristig einem langen Lauf weichen müssen, aber der will erst noch entwickelt werden.
Die lockeren Einheiten versuche ich komplett in Zone 1 zu trainieren. Auf der Rolle klappt das ganz okay, ab und an kommt etwas Zone 2 mit dazu. Zumindest von den Wattwerten her, der Puls bleibt i.d.R. in Zone 1 (7 bzw. 5 Zonenmodell). Es ist also immernoch Grundlagentraining. Beim Laufen sind die ganz lockeren Läufe im unteren Zone 1 Bereich (nach Puls im 5 Zonenmodell), nur beim Hügellauf ist es eher Zone 2 und etwas Zone 3. Letztere bekomme ich hoffentlich noch raus, aber bergauf auf matschigem Untergrund ist es einfach anstrengender.
Intervalle werde ich während der Base-Phase nur auf dem Rad erledigen, da ich beim Laufen nur Umfang sammeln möchte. Während der 3 Monate werde ich dann wöchentlich eine lange VO2max Intervalleinheit und eine kurze VO2max Intervalleinheit absolvieren um zumindest leicht unterschiedliche Reize zu setzen.
Base 1: 3*8 Minuten mit 2,5 min Pause. Dabei 60 s 130 % FTP, 30 s 90 % FTP, rest 106 % FTP
2*13*30/15 mit 125 % FTP
Bei beiden Einheiten ist eigentlich ein weiteres Set angedacht, aber vorerst reicht es mir auch so. Die Prozentwerte sind dabei nur Orientierung, da ich die Intervalle ohne Steuerung fahre um zu lernen sie selbst präzise(r) zu treffen.
Base 2: 6*5 Minuten mit 2 min Pause. Dabei 30 s 125 %, 3:30 min 106 % und 60 s 100 %
3*10*40/20 125 %
Base 3: 4*8 min 106 %
VO2max Pyramide 3*10 min: 20/10+30/15+40/20+50/25+60/30 und das gleiche rückwärts

Die langen Intervalle arbeiten alle mit einem "overshoot" um direkt zu Intervallbeginn die Atmung voll zu aktivieren. Um nicht zu viel Laktat anzuhäufen haben sie dann auch eine entsprechende Entlastung drin, bei welcher die Atmung in der Theorie nicht abfallen sollte. Da ich gerne neue Einheiten ausprobiere, wollte ich dies mal testen. Es wäre wahrscheinlich ein sinnvollerer Aufbau, hätte ich die klassischen 4*8 Minuten vor den modifizierten absolviert. Da die Motivation draußen zu fahren im März/April aber größer sein wird als jetzt, wollte ich mir die kognitiv einfacheren Intervalle aber für diese Zeit aufsparen und sie dann eventuell draußen fahren.
Das hört sich spannend an. Ich baue ja auch langfristig auf LD auf (2021 aber als Übergangsjahr) und bin nun mit wattbasiertem Radtraining gestartet.
Was ich mich bei deiner Ausführung frage:
Wieso fährst du Grundlage in Zone1? Ist dieser Bereich nicht viel eher der Regeneration zuzuordnen (oder Pausen in Intervallen)?
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Alt 25.01.2021, 23:13   #611
Acula
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Das hängt natürlich vom Zonenmodell ab und wie man dieses interpretiert. Ich orientiere mich da am 5 Zonenmodell des norwegischen Olympiastützpunkte, bei welchem Zone 1 < 1mmol Laktat ist. Beim Radfahren erreiche ich dies zB bei ungefähr bei 68-70 % meiner Hfmax also ~ 126 bpm. Das ist ja nun nicht wirklich Regeneration, sondern eben untere Grundlage. Zone 2 ist bei mir dann bis 77 % HFmax (76 % FTP) also oberes Ga 1. Zone 3 wäre dann Ga 2 und Sweetspot. Zone 4 Schwelle und Zone 5 überschwellig.
Bei den Leistungswerten mache ich es genauso, nur dass mir meine Garmingeräte 7 Zonen anzeigen. Dadurch ergibt sich dann eine Zone 1 als warm up und eine Zone 7 als anaerober bereich > 120 oder 130 % FTP. Keine Ahnung was ich da genau habe. Denken tue ich aber auch hier in meinem 5 Zonenmodell, da mir das am praktischsten erscheint.
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Alt 01.02.2021, 15:12   #612
Acula
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Base 1.2

Die letzte Woche war irgendwie seltsam. Zu Beginn war ich echt schlapp und konnte mein Training nicht so angehen, wie ich eigentlich wollte. Hintenraus ist es dann auf dem Rad mehr geworden als ich wollte und am Sonntag habe ich beim Laufen eine merkwürdige Mischng aus erstaunlich gut und sehr im ar*** erlebt

Montag: Die angedachten 3 h Rolle gingen überhaupt nicht und nach 1:23 habe ich an der Hälfte des Anstiegs Sa Calobra aufgegeben und die müden beine müde Beine sein lassen.
Dienstag: Mittags gab es wieder dei 3*8 minuten Intveralle nach dem Schema von letzter Woche. Das ging auch erstaunlich gut. Mit cool down saß ich dann 1 h auf dem Hobel und abends war ich noch eine Runde locker Laufen (11,35 km in 1:08 h).
Mittwoch: 1:51 h Rolle
Donnerstag: Anstatt des geplanten Laufes gab es 2:04 h auf der Rolle. Ja ich habe mich leider vom schlechten Wetter abhalten lassen.
Freitag: Das Laufen wollte nachgeholt werden und so gab es 10,83 km in 0:56 h mit einem Fokus auf die Lauftechnik. Hintenraus ist mir das aber schwergefallen. Nach einem langen Spaziergang gab es dann noch 2:11 h auf der Rolle. So lange wollte ich eigentlich gar nicht fahren und ich hatte nach 1,5 h auch schwere Beine, aber ich bin gemeinsam mit einem Freund gefahren und er wollte gerne noch was dranhängen und ich bin halt gelegentlich schlecht im "Nein" sagen
Samstag: 0:45 h Rolle mit 13*30/15 + 10*30/15. Die Intervalle bin ich etwas härter gefahren als letzte Woche (ungeplant), aber ich war dann auch wirklich durch. Da ich diesmal auf einer Bergstrecke auf Rouvy gefahren bin und diese nach den 10*30/15 zu Ende war, habe ich dann gedacht, dass es eigentlich auch reicht.
Sonntag: Mein Körper hatte am Samstag leider keine Lust zu schlafen und so war ich den gesamten Tag ziemlich platt und müde. Da mein Bruder mein altes Rennrad und meine alte Rolle bekommen hat und er gerne mal Rouvy ausprobieren wollte, konnte ich aber natürlich nicht ablehnen. Ich bin dann 45 Minuten mit ihm gefahren. Das war größtenteils regenerativ und im Durchschnitt waren es auch nur 112 Watt. Nach einem langen Mittagsschlaf gab es dann noch einen Berg-/Waldlauf mit 15,1 km in 1:26 h und 340 hm. Diese Läufe mag ich total gerne, da man auch alle Untergründe (Gras, Matsch, gefrorene Erde, Asphalt, Treppen, ...) abdeckt. Bergauf war ich echt an der Grenze, da es auch ziemlich steil war. Überrascht war ich aber, wie angenehm ich hintenraus dann noch locker laufen konnte. Das wäre so vor einigen Wochen eher nicht der Fall.

Insgesamt waren es dann 13:33 h, davon 10 h Rolle und 37 km Laufen in 3:31 h. Im Vergleich zur letzten Woche gab es leider keine Stabieinheit, aber Rad und Lauf konnte ich angenehm steigern. Diesewoche wird es aber hoffentlich etwas weniger Rolle, außer es sind so lockere Regenerationseinheiten mit meinem Bruder. Ich denke mal, dass sie nicht schaden und so kann ich zumindest mal digital mit ihm fahren. In der Realität geht es irgendwann im Sommer hoffentlich auch mal.
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Alt 02.02.2021, 18:12   #613
Acula
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Rouvy Race

Heute wollte ich ja eigentlich Intervalle fahren, aber irgendwie habe ich mich dann spontan zu einem virtuellen Rennen angemeldet. Über 11,24 km sollte es den Passo Sella hinaufgehen. Ich bin ja bisher weder in der realen, noch in der virtuellen Welt Radrennen gefahren. Ich wusste nur eines, man muss direkt beim Start lossprinten um in der ersten Gruppe zu sein Das das bergauf natürlich eher dämlich ist, ist mir eigentlich auch bewusst...eigentlich
Da ich etwas spät dran war, gab es nur 5 Minuten aufwärmen für mich. Mit dem Start habe ich dann los gelegt wie die Feuerwehr. Das ich komplett überziehe war mir zwar früh bewusst, aber ich war so voller Adrenalin, dass ich einfach fahren wollte bis ich platze. Ich habe mir dann gedacht, ob ich in die Top 10 komme oder ansonsten 100. werde ist mir egal
Naja gut, nach knapp 18 Minuten und fast 400 Höhenmetern bin ich dann geplatzt. Es folgten knapp 4 Minuten in denen ich irgendwie versucht habe nicht mehr zu hyperventilieren. In dieser Zeit ist meine Herzfrequenz tatsächlich um fast 15 Schläge gefallen und ich konnte mich dann auch wieder fangen und habe nicht nur eine zweite Luft, sondern auch einen neuen Kampfgeist gefunden. Ich bin dann noch relativ gut weiter gefahren und habe nach 40 Minuten mit 5:33 min Rückstand das Ziel erreicht.
Ich muss sagen, mir hat das super viel Spaß gemacht und mit etwas mehr Gehirneinsatz könnte das sogar richtig motivierend sein. Aber ich habe mich entsprechend auch komplett zerstört.
Die Zahlen zu diesem Rennen sind dafür sehr gut. Ich habe in den ersten 20 Minuten mit 294 W im durchschnitt und 300 W NP meine bisher besten Werte aufgestellt und das obwohl ich hintenraus total eingegangen bin. Nach 15 Minuten lag ich noch bei 310 W durchschnitt und die ersten 2 Minuten bin ich mit fast 5 W/kg KG auch stark gefahren. Das coole ist, dass ich im zweiten Abschnitt, also nach meinem Durchhänger, auch noch auf 272 W über 20 Minuten kam. Dadurch bin ich für das gesamte Rennen 282 W gefahren und damit über 40 Minuten exakt die Leistung meines all-out 20 Minuten Tests vor 3 Wochen. Damit kann ich doch Leben.
Vermutlich werde ich dann meinen für nächste Woche geplanten FTP-Test streichen, da Garmin mir aus diesem Rennen eine neue FTP von 266 W errechnet hat (entspricht 90 % der 20 min Leistung), also eine 5 W Steigerung in den letzten 3 Wochen. Viel ist das ja noch nicht (3,55 W/kg KG), aber ich habe auch noch etwas Weihnachtsspeck den ich abbauen kann. Eine Steigerung auf 280 W und Reduktion auf 70 kg, sollte denke ich bis zum Sommer drin sein. Aber mal schauen was rauskommt, trainieren tue ich ja eh so wie ich es nun mal gerne tue.
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Alt 08.02.2021, 15:56   #614
Acula
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Base 1.3

Abgesehen von meiner Teilnahme an einem virtuellen Rennen, war es eine sehr ruhige Trainingswoche, also eigentlich so, wie man sich die Base-Phase vorstellt.

Mo: 2:25 h Rolle. Ich war noch etwas ko, da ich von Samstag auf Sonntag kaum geschlafen hatte, aber die Zeit auf der Rolle ging eigentlich ganz gut im lockeren Bereich.
Di: 1 h Rolle mit dem bereits beschriebenen Rennen und Abends war ich noch 1:07 locker Laufen und habe dabei 11,39 km absolviert. Das lockere Laufen ging zwar noch, aber ich habe die Erschöpfung schon gemerkt.
Mi: 1:02 h auf der Rolle. Die haben sich eigentlich okay angefühlt, aber im Tagesverlauf habe ich dann doch gemerkt, wie sehr mich das Rennen ausgepowert habe. So sehr ausgepowert habe ich mich im letzten Jahr glaube ich kaum.
Do: Nach den ersten paar hundert Metern meines Laufes sind meine müdel Beine verflogen und so war ich deutlich flotter als normal Unterwegs. Es wurden dann 10,52 km in 52 Minuten.
Fr: Abgesehen von 23 Minuten auf der Rolle, habe ich versucht mich den gesamten Tag auszuruhen, da ich echt erschöpft war. Ich habe versucht meine Intervalle zufahren, habe aber bereits nach einer Minuten eingesehen, dass es keinen Sinn macht.
Sa: Meine Trainingswoche war bis hierhin ja nicht so produktiv und da es bei Rouvy eine Herausforderung gab den Tatajia Hill Climb zu erklimmen, konnte ich 2 Fliegen mit einer Klappe schlagen. Über 3,5 h bin ich die 50 km und 2184 Höhenmeter hochgeradelt und anschließend habe ich noch eine weitere kurze Runde drangehangen. So wurden es insgesamt 4:01 h auf der Rolle und abgesehen von meinem Hintern, hat sich das am Ende noch total angenehm angefühlt.
So: Neben Schnee und Eis gab es einen längeren Lauf durch den Wald und noch auf unsere Örtlichen Berge bzw. Hügel. In der Zeit von 1:25 h wurden es 14,30 km und danach war ich echt erschöpft. Die Kombination aus Kälte, rutschigen sowie steilen Untergrund war muskulär echt eine Herausforderung auch wenn es "nur" 326 Höhenmeter waren. Verglichen mit der sehr ähnlichen Route vom Sonntag aus der Vorwoche, kam mir diese Einheit aber deutlich anstrengender vor. Außerdem gab es noch 32 ReKom Minuten auf der Rolle, da ich nochmal meinen Bruder begleitet habe.

Insgesamt wurden es so 12:48, davon 9:24 h auf der Rolle und 36,2 km bzw. 3:24 h zu Fuß. Etwas weniger als in der Base 1.2, aber ich denke das ist nicht so schlimm,zu mal ich auch nicht vorhabe jede Woche 10 h Rolle zu fahren. So spannend ist das nun auch wieder nicht

Meine lockeren Rolleneinheiten fahre ich aktuell wirklich sehr locker.
149 W bei 114 bpm
163 W bei 121 bpm
158 W bei 119 bpm
154 W bei 122 bpm
154 W bei 115 bpm
160 W bei 117 bpm
153 W bei 117 bpm
154 W bei 112 bpm
160 W bei 115 bpm
148 W bei 112 bpm
(Nicht chronologisch)
Das ist dann so im Bereich von 57 % FTP bis 62 % FTP. Bei der Herzfrequenz sind es 61 - 67 % der Hfmax. Mein Fatmax dürfte im Bereich von 68 % der FTP bzw 67 % der Hfmax liegen. Was auch immer da genauer ist
Ich denke, mit diesen lockeren Einheiten kann ich nichts falsch machen und baue ein gutes Fundament auf. Eigentlich will ich dies vor allem durch Gesamtumfang und Frequenz aufbauen, aber lange Einheiten wie die 4 h Rolle helfen da natürlich gut.

Beim Laufen sieht es ähnlich aus.
6:06 min/km bei 132 bpm
5:48 min/km bei 136 bpm
5:59 min/km bei 129 bpm
5:34 min/km bei 144 bpm (Offroad und 235 hm)
6:01 min/km bei 130 bpm
5:15 min/km bei 141 bpm
5:43 min/km bei 139 bpm (Offroad und 321 hm)
5:55 min/km bei 126 bpm
4:56 min/km bei 143 bpm
5:56 min/km bei 141 bpm (Offroad und 326 hm)
(chronologisch von Base 1.1 zu Base 1.3)
Die nicht Offroad-Läufe sind zum Großteil Asphalt oder Pflaster mit kaum Steigungen (hier und da mal ne Treppe, Bahnhofsbrücke etc.).
Die Herzfrequenz liegt dann so zwischen 65 % und 74 % der Hfmax. Etwas intensiver als auf dem Rad, aber ja auch noch Grundlage mit viel Zone 1 und etwas Zone 2. An den Steigungen beim Offroadlaufen lässt sich hier und da etwas Zone 3 nicht vermeiden. Ich werde auf diese Läufe aber nicht verzichten. Zum einen machen sie total viel Spaß, man hat sein Ruhe und entdeckt immer wieder neue Stellen im Wald. Zum anderen denke ich, dass es sehr viel bringt für Aspekte wie Kraft, Stabilität, Lauftechnik und Trittsicherheit.
Man sieht aber auch, dass ich besser geworden bin (fallende Herzfrequenz). Die ersten 1,5 Wochen hatte ich noch Probleme mit meinen Fußsohlen, aber dass ist soweit komplett weg. Nun müsste ich dann langsam den Umfang ausbauen.
Aktuell habe ich ja einen sehr lockeren Lauf am Dienstag. Dieser passt denke ich gut und könnte noch in die Richtung 1:15 h gehen. Als zweite Einheit nach den Intervallen ist es dann trotzdem ein guter Reiz für die Muskulatur und den Fettstoffwechsel. Die zweite lockere Einheit müsste ich dann wohl verlängern, da bei den Offroadläufen irgendwann einfach die Hüftmuskulatur zu macht. Aber mit der Zeit sollte die sich ja auch anpassen.

Nun steht aber erstmal eine Ruhewoche an In Anbetracht der Temperaturen ist mir das auch lieber

Mit 34:43 h und 23 Trainingseinheiten war der Januar übrigens mein fleißigster Rollenmonat seit dem ich das tracke. Mit 11:30 h und 118 km war der Januar außerdem mein drittfleisigster Laufmonat der letzten 3 Jahre und darauf bin ich eher nicht so stolz Insgesamt habe ich im Januar knapp 49 h trainiert und 1882 TSS gesammelt (in den 3 Base Wochen 511, 548 & 535).

Edit:
Kann ich mir bei Garmin connect meine Trainingszeit in Zonen anzeigen lassen? Ich finde das nur für einzelne Trainingseinheiten aber nicht für Disziplinen, Wochen oder Monate. Das würde mich ja eigentlich schon interessieren, v.a. beim Laufen (Herzfrequenzzonen).
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Alt 19.02.2021, 13:04   #615
Acula
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Base 1.4

RECVOERY WEEK
Die Erholungswoche war irgendwie etwas plan- und lustlos und so wurde es dann sogar weniger Training als angedacht.
Mo: Nach einer langen Superbowl-Nacht gab es einen Ruhetag um den fehlenden Schlaf aufzuholen.
Di: 7,26 km Laufen in 44:08 min. Der Lauf war für meine Füße und Schienbeinmuskulatur unfassbar anstrengend. Ich bin hier eine kleine Hügelrunde gelaufen und die Mischung aus Anstiegen, harten unebenen Eisfläche, sehr rutschigen Eisflächen und tiefem Schnee war doch eine größere Herausforderung als gedacht. Die knappen -9 ° C haben auch nicht wirklich geholfen.
Mi: Ich glaube ich bin 25 Minuten oder so auf der Rolle gewesen, habe die Einheit aber nicht hochgeladen und weiß es daher nicht genau. Diente nur dem Beine lockern.
Do: Wieder ein Lauf, diesmal flach und weniger uneben. Dafür gab es fast nur sehr weichen Schnee oder Eis. Das war zwar nicht ganz so anstrengend, aber auch nicht unanstrengend. Es wurden 9,95 km in 57 Minuten.
Fr: Die erste wirkliche Radeinheit der Woche mit 1:54 h auf der Rolle (147 W).
Sa: Die nächste Rolleneinheit. 1:20 h bei 162 W.
So: Der wohl anstrengendste Lauf der letzten Wochen. 16 km in 1:29 h mit 280 Höhenmetern. Wie in den letzten Wochen auch, stand am Sonntag der Waldlauf an, nur war der Waldboden diesmal bedeckt von Eis und Schnee. Diesmal haben wir einen andere Route genommen und es war verdammt Steil sowie sehr rutschig. Der Lauf war dadurch größtenteils in Zone 2 (also > Fat max bis zur zweiten ventilatorischen Schwelle, so gesehen der obere Ga 1), hatte aber auch eine Viertelstunde Zone 3 dabei. Die Pace war für die Umstände auch überraschend hoch, aber naja. Ich denke darauf kann ich aufbauen.

Über die 4 Wochen der Base 1 wurden es somit im Durchschnitt:
33,21 km Laufen (32 / 37,28 / 36,2 / 33,21 )
7:50 h Bike (8:42 / 10:01 / 9:24 / 3:14)
11:24 gesamt (12:47 / 13:33 / 12:54 / 6:25)

Ich denke, dass ist schon ganz ordentlich. Ich wollte eigentlich nicht so früh in der Saison soviel radfahren, aber ich versuche damit die fehlenden Schwimmstunden zu kompensieren. Wäre das Schwimmen vorhanden, hätte ich jedenfalls ein sehr ordentliches Umfangstraining. Das Laufen muss noch ausgebaut werden, aber dass will bzw. kann ich einfach nicht von jetzt auf gleich hochfahren. Eine Verschiebung des Ironmans käme mir aber nicht ungelegen Aber naja, wir werden ja sehen wann er stattfindet. Ich denke mehr kann ich aktuell nicht machen (außer Stabi natürlich).
Das Radtraining ist soweit aber auch noch ohne Modifikationen. Also keine speziellen train low Formen, Sprintformen oder anderweitige Stoffwechselmanipulationen. Ich denke darüber und über lange Trainingseinheiten, kann ich im Saisonverlauf auch noch gute Reize setzen.
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Alt 19.02.2021, 13:52   #616
Necon
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Du kannst das Schwimmen versuchen etwas zu kopmensieren.
Zugseiltraining und hier diverse Variationen fahren, Beinschlag im liegen mit Gummiband üben, gezieltes Krafttraining speziell mit Lat, Schultern, Arme usw

Aber sonst sehr ordentliche Ruhewoche
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