Es hat sich bei mir ein neues Zeitfenster aufgetan, in dem ich 1x pro Woche ca. 35 Minuten laufen gehen kann. Ich möchte die Einheit nutzen, um meine 10km-Zeit (44:10 Min) zu verbessern.
Frage: Wie sollte ich die Einheit am besten gestalten?
Aktuell sieht meine Einheit wie folgt aus: 8x200m Intervalle im 3:45er Pace. Dazwischen 200m Traben. Rest ein- und auslaufen. In Summe 6,3km und 35-37 Minuten für alles. Das Ganze übrigens auf einer Rindenmulchbahn mit Trailschuhen, dies nur als ergänzende Bemerkung.
Wie sieht denn eine normale Woche bei dir aktuell aus? Einfach so eine Einheit zu empfehlen ohne den Rest zu kennen, ist etwas schwierig :-)
35 Minuten finde ich persönlich arg knapp für ein Intervalltraining, wenn man sich ordentlich ein- und auslaufen will.
Die 8x200m bringst du in den 35min unter, oder sollen die 35min als zusätzliche Tempoeinheit dienen? Auf einer normalen Bahn würde ich bei 200ern sagen: Was du auf 10km in Minuten läufst, lauf die 200er in Sekunden (demnach 42-44 Sekunden), insofern passt bei deinen Gegebenheiten die 3:45er Pace ganz gut!
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Derzeit kein Trainingsweltmeister. No sports. Vom Rad zur Playstation 5.
Wie sieht denn eine normale Woche bei dir aktuell aus? Einfach so eine Einheit zu empfehlen ohne den Rest zu kennen, ist etwas schwierig :-)
35 Minuten finde ich persönlich arg knapp für ein Intervalltraining, wenn man sich ordentlich ein- und auslaufen will.
Ich wusste das diese Frage kommt Hätte ich genauso gestellt und du hast natürlich Recht. Hier die unschöne Antwort: Im Dezember wurde bei mir per MRT ein Bandscheiben- und LWS-Problem festgestellt. Damit ist Triathlon erstmal abgehakt, bis ich massiv Rumpf-Rückenmuskeln aufgebaut habe. Der Physio meinte, ich solle nur soviel laufen, wie der Rücken nicht schmerzt. Und das sind aktuell leider 30 Minuten. Mehr laufe ich pro Woche (leider) nicht. Ergänzend 3x30 Min Stabi (Rumpf-Rücken) und 1-2 Schwimmen pro Woche. Radfahren ist auch fast gestrichen wegen des Rückens.
Bislang komme ich mit der Einheit wie von mir beschrieben gut klar. Aber ich warte fast schon darauf, dass bald ein Einbruch oder Probleme (Zerrung?) kommen, weil ich eben sonst nicht laufe...
Zitat:
Zitat von Carlos85
Die 8x200m bringst du in den 35min unter, oder sollen die 35min als zusätzliche Tempoeinheit dienen? Auf einer normalen Bahn würde ich bei 200ern sagen: Was du auf 10km in Minuten läufst, lauf die 200er in Sekunden (demnach 42-44 Sekunden), insofern passt bei deinen Gegebenheiten die 3:45er Pace ganz gut!
EBIT siehe oben. Ja, alles in 35 Minuten. Mehr Zeit habe ich nicht.
Also die Trab-Dauer von 200m zwischen den Intervallen passt auch?
Hab ich das richtig verstanden:
- Du hast laut MRT Bandscheiben und LWS-Probleme.
- Du sollst speziell Rumpf- und Stützmuskulatur aufbauen.
- Du läufst einmal die Woche ca. 30 Minuten.
- Sonst 1-2x Schwimmen und Radfahren.
Ich würd mir an deiner Stelle und mit dem Hintergrund die Schwerpunkte zunächst anders legen und vorerst gar keine Gedanken über Zeiten machen. Wieso gehst Du das ganze nicht etwas "lockerer"/entspannter an? Lauf die 30Minuten doch einfach nach Gefühl, wie es Dir aktuell geht.
Richtig einsteigen kannst Du wenn die LWS-Geschichte besser ist ja immer noch.
Also vielleicht/wahrscheinlich lieg ich total falsch, aber ganz versteh ich deine Zielsetzung da jetzt nicht.
Hm, das macht die Sache jetzt nicht grad einfacher ;-).
Du läufst also 1x die Woche 30 Minuten? Bekommst du bei 2x oder 3x30min Laufen Probleme? Wenn es wirklich bei 1x die Woche bleibt, dann würde ich wohl maximal im wechsel 200er und 400er machen, alles andere macht irgendwie wenig Sinn...
Statt "nur" Stabi kann ich dir noch HIIT/Bodyweight Training empfehlen, damit hab ich die letzten 2 Jahre richtig gute Erfahrungen gemacht. Das Ziel sollte ja sein, dass du wieder mehr laufen kannst, oder?
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Derzeit kein Trainingsweltmeister. No sports. Vom Rad zur Playstation 5.
Reinhard und Carlos, ihr habt beide natürlich vollkommen Recht. Und an eurer Stelle würde ich mich genauso über den seltsamen Eintrag von Ator wundern.
Ich klammere mich halt derzeit an jeden Strohhalm. Ich hab den Schock "kein Triathlon in 2018 und keiner weiß wann überhaupt" noch nicht überwunden.
Zitat:
Zitat von Reinhard
Hab ich das richtig verstanden:
- Du hast laut MRT Bandscheiben und LWS-Probleme.
- Du sollst speziell Rumpf- und Stützmuskulatur aufbauen.
- Du läufst einmal die Woche ca. 30 Minuten.
- Sonst 1-2x Schwimmen und Radfahren.
Ich würd mir an deiner Stelle und mit dem Hintergrund die Schwerpunkte zunächst anders legen und vorerst gar keine Gedanken über Zeiten machen. Wieso gehst Du das ganze nicht etwas "lockerer"/entspannter an? Lauf die 30Minuten doch einfach nach Gefühl, wie es Dir aktuell geht.
Richtig einsteigen kannst Du wenn die LWS-Geschichte besser ist ja immer noch.
Also vielleicht/wahrscheinlich lieg ich total falsch, aber ganz versteh ich deine Zielsetzung da jetzt nicht.
Reinhard, nach Gefühl laufen ist daher genau mein Stichwort. Im gemütlichen 6er Pace die 35 Minuten zu füllen, würde mich aktuell wahnsinnig machen. Ich denke gerade einfach nur: Wenn ich nur 30 Minuten laufen kann, dann halt Vollgas, solange die Muskeln, Bänder etc. das auch mitmachen. So habe ich zumindest im Kopf das gute Gefühl, etwas "getan" zu haben. Und fühle mich damit gut.
Zitat:
Zitat von Carlos85
Hm, das macht die Sache jetzt nicht grad einfacher ;-).
Du läufst also 1x die Woche 30 Minuten? Bekommst du bei 2x oder 3x30min Laufen Probleme? Wenn es wirklich bei 1x die Woche bleibt, dann würde ich wohl maximal im wechsel 200er und 400er machen, alles andere macht irgendwie wenig Sinn...
Statt "nur" Stabi kann ich dir noch HIIT/Bodyweight Training empfehlen, damit hab ich die letzten 2 Jahre richtig gute Erfahrungen gemacht. Das Ziel sollte ja sein, dass du wieder mehr laufen kannst, oder?
Carlos, das ganze ist noch recht jung. Bei 2x pro Woche laufen war das Befinden jedenfalls nicht besser. Deswegen gehe ich das ganze jetzt piano an... zumindest bei der Häufigkeit.
Das mit dem Wechsel 200m und 400m klingt super! Was wäre meine 400m-Intervall-Pace?
Richtig. Ziel ist es, überhaupt wieder vernünftig trainieren und wieder Triathlon machen zu können!
HIIT/Bodyweight Training kenne ich bislang nicht. Was kannst du mir da konkret empfehlen? Google zeigt mir verschiedene Athletikübungen an, die ich aus der Triathlon-Literatur kenne. U.a. Stabi-Übungen, die ich auch mache. Für Übungen zur Unterstützung der LWS wäre ich sehr dankbar.
was soll man da groß sagen......ausdauertraining brauchste mit 1x30min/woche nicht anfangen. geh einfach raus und tob dich aus........solang es dir keine körperlichen probleme bereitet. wie konkret du dich da austobst ist doch völlig banane. kannst auch raustreten und direkt 30min schnell rennen.
Das mit dem Wechsel 200m und 400m klingt super! Was wäre meine 400m-Intervall-Pace?
HIIT/Bodyweight Training kenne ich bislang nicht. Was kannst du mir da konkret empfehlen? Google zeigt mir verschiedene Athletikübungen an, die ich aus der Triathlon-Literatur kenne. U.a. Stabi-Übungen, die ich auch mache. Für Übungen zur Unterstützung der LWS wäre ich sehr dankbar.
400er: 1:30-1:33min (3:45-3:52min/km) auf der Bahn, entsprechend bei deinen Bedingungen wieder nen Schnaps mehr, denke 1:35-1:39 sollte passen.
Zu HIIT Bodyweight: Ich seh das als Ganzkörpertraining. Was nützt dir ein starker Rücken, wenn der Rest nix kann :-).
Apps gibt's viele, empfehlen aus eigener Erfahrung kann ich dir:
Summfit (mache ich selbst, aktuell nur 2-3x die Woche als Ergänzung). Hier kann man auch (Optional) mit TRX Band trainieren, was für den Rücken ja auch sehr gut ist! Ebenfalls kann man, wenn man willl, mit Kettlebell und Klimmzugstange Workouts machen.
Results (hab ich mal gemacht, hat sich seitdem sicherlich verbessert, aber ich bleibe halt bei Summfit). Ist glaube ich komplett auf Bodyweight ausgelegt, ohne Geräte.
Kernwerk (nur angetestet, macht nen super Eindruck, aber eine App reicht mir wie gesagt ;-) ). Neben Bodyweight kann man auch mit diversen Gerätschaften trainieren (Kettlebell, TRX, Klimmzugstange, Dip Bars).
Freeletics würde ich explizit (mittleweile) nicht mehr empfehlen, die waren früher super, mittlerweile wurden sie überholt.
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Hätte ich genauso gestellt und du hast natürlich Recht. Hier die unschöne Antwort: Im Dezember wurde bei mir per MRT ein Bandscheiben- und LWS-Problem festgestellt. Damit ist Triathlon erstmal abgehakt, bis ich massiv Rumpf-Rückenmuskeln aufgebaut habe. Der Physio meinte, ich solle nur soviel laufen, wie der Rücken nicht schmerzt. Und das sind aktuell leider 30 Minuten. Mehr laufe ich pro Woche (leider) nicht. Ergänzend 3x30 Min Stabi (Rumpf-Rücken) und 1-2 Schwimmen pro Woche. Radfahren ist auch fast gestrichen wegen des Rückens.
