Zahlen, Daten und Fakten zu meiner 1. Langdistanz

[Thommy83]

Ich habe 2019 in Roth meine erste Langdistanz absolviert.
Als ich mich anmeldete, da hatte ich ein paar Fragen.
Welche Zeit ist möglich?
Wie viel muss ich dafür trainieren?
Wie viel Watt kann ich treten?
usw. usw.

Ich habe dann viel in Foren gesucht um Anhaltspunkte zu finden, aber das war gar nicht so einfach.
Natürlich kann man das nicht einfach vergleichen, weil die Basis und das Talent natürlich unterschiedlich ist, aber ich konnte mich trotzdem anhand von anderen Zahlen etwas orientieren.
Deswegen möchte ich meine Daten veröffentlichen um vielleicht Anhaltspunkte zu liefern.

Meine Daten:
1983er Baujahr, Anfang November 2018 - 73 kg bei 180 cm
Schwimmen: Ich konnte etwas die Kraultechnik. 400 m Test Anfang November in 9:10 min. (200 m Brust, weil Kraulen zu anstrengend war)
Radfahren: Rennrad seit 2015. (2015-2017 ca. 1000 km/Jahr)
2018 - November 0 km, weil alle Konzentration auf den Marathon Sub 3.
Laufen: Oktober 2018 Marathon in 2:57 h (4. Marathon und PB)

Am 05. November 2018 fing dann mein Plan an. Bis Roth 35 Wochen.

TRAINING:
Schwimmen: Insgesamt 110 km -> 3,2 km / Woche
Rad: 6750 km -> 193 km / Woche
Laufen: 2326 km -> 66,5 km / Woche

Im Schnitt habe ich dann 13,5h trainiert. Wobei ich 2 Wochen im Februar gar nicht trainiert habe wegen Krankheit.
Sonst bin ich aber verletzungsfrei geblieben. Im Trainingslager war ich nicht, aber habe zum Beispiel Ostern dafür genutzt.
4 Tage -> 600 km Rad
3 Wochen waren über 20h. Maximale Woche waren 23h Training.
Längste Einheit: 180 km Rad + 20 km Koppellauf.

Schwimmen: Meine absolute Schwäche. Ich bin kaum schneller geworden, aber die Ausdauer war irgendwann da.
400 m Test im Januar 8:20 min.
400 m Test im Juni 7:44 min.

Rad: Das ging besser als gedacht. Im Winter auf der Rolle viel trainiert.
20 min. FTP Test (Rolle) Anfang November 220 W (73 kg)
20 min. FTP Test (Rolle) Anfang Dezember 235 W (72,6 kg)
20 min. FTP Test (Rolle) Anfang März 264 W (70,9 kg)
Anfang Juni Mitteldistanz 90 km mit 210 W - 37,8 km/h Schnitt (Canyon Speedmax)
Mitte Juni Olympische Distanz 40 km mit 260 W - 40,8 km/h Schnitt (Canyon Speedmax)

Laufen:
Anfang Juni MD - HM in 1:32 h
Mitte Juni OD - 10 km in 38 min.
Aber da weiß man ja nie genau, wie lang die Strecke nun wirklich war.
Zur Info: Im Training gab es die letzten drei Monate kaum eine Radfahrt ohne einen Koppellauf.
Die 1000er (8x mit 2:30 min. Pause) in ~3:25 min.
Die 400er (12x mit 1 min. Pause) in ~75 sek.

WETTKAMPF: (68,5 kg bei 180 cm)
Schwimmen: 1:19 (Zum Glück kein Neoverbot, sonst locker 10 min. mehr)
Rad: 5:02 (191 Watt - 35,7 km/h mit dem Canyon Speedmax. Schätze 90-95% Aeroposition)
Laufen: 3:27 h (1. Hälfte 1:38, 2. Hälfte etwas eingebrochen)

VERPFLEGUNG:
1x Gel kurz vor dem Schwimmen
1x Gel in T1
12x Gel Rad (2 Flaschen jew. 6 Gels mit Wasser aufgefüllt)
2x Gel + 4x Gel Chips Laufen, dann ging leider kein Gel oder was anderes mehr rein.
Deswegen wohl auch der Einbruch auf der 2. Hälfte.

Am Ende waren es dann 9:52h. Mir gehts hier nicht um Ruhm und Ehre, bin hier eh komplett anonym unterwegs.
Ich hoffe nur ich kann dem einen oder anderen helfen oder Anhaltspunkte geben.
Für Fragen stehe ich gern zur Verfügung.

Sportliche Grüße

[ritzelfitzel]

Danke. Find ich immer spannend zu lesen.

Wenn die Wattwerte stimmen, v.a. die 210w für die 90km, dann sitzt du wohl nicht wirklich unvernünftig auf dem Rad.

[Thommy83]

Zitat von ritzelfitzel

Danke. Find ich immer spannend zu lesen.

Wenn die Wattwerte stimmen, v.a. die 210w für die 90km, dann sitzt du wohl nicht wirklich unvernünftig auf dem Rad.

Ich denke auch, dass meine Sitzposition schon ganz gut ist. Hab auch ein Bike-Fitting gemacht und kann die Aeroposition permanent halten.

Ich denke der Wert stimmt. Ich habe die Favero Assioma Duo Pedale.

Den Wert bei der MD kann ich mir so erklären:
Ich komme sehr weit hinten aus dem Wasser und hole dann schon recht viele auf der Strecke ein. Dadurch fahre ich dann teilweise, nicht mit Absicht, etwas im Windschatten durch die vielen Überholmanöver. Dadurch spare ich sicherlich ein paar Watt.
Gerade bei der MD waren es 3 Runden à 30 km und die Strecke war sehr voll.

[merz]

Danke,wirklich sehr interessant - willst Du noch etwas über Deinen typischen Wochenaufbau sagen in den einzelnen Perioden und was retrospektiv gut funktioniert hat und was vielleicht 2020 anders wird?

m., den Speed für die Watt hätte ich auch gern, AP oder NP?

[Thommy83]

Zitat von merz

Danke,wirklich sehr interessant - willst Du noch etwas über Deinen typischen Wochenaufbau sagen in den einzelnen Perioden und was retrospektiv gut funktioniert hat und was vielleicht 2020 anders wird?

m., den Speed für die Watt hätte ich auch gern, AP oder NP?

Die Wattwerte sind AP und die FTP Tests waren auf der Rolle (Tacx Neo).

Wenn ich mir den Plan anschaue, ist es gar nicht so einfach die Perioden herauszulesen.

Grob würde ich sagen:
November-Februar:
Ganze viele harte Einheiten auf dem Rad (Rolle) Max. 2 Stunden.
Klassische Einheiten. (6x5 min., 2x20 min. usw.)
Beim Laufen und Schwimmen viel Grundlage.
März-Mai:
Viel Grundlage auf dem Rad - lange Einheiten.
Laufen viel Tempo (400er, 1000er, 2000er, 3000er)
Ab Juni:
Wettkampfspezifisches Training. 1x OD, 1xMD, Tapering

Typischer Wochenaufbau:
So: Lange Radeinheit (4h +) oder Rad 2-3 h + 1 h Koppellauf oder ein langen Lauf
Mo: Schwimmen + 1 h lockerer Lauf
Di: harte Rad Intervalle + Koppellauf
Mi: (Schwimmen) + locker Rad
Do: Intervalle Laufen
Fr: 2-3 h Rad
Sa: Schwimmen + locker Rad oder Laufen

Was hat gut funktioniert?
- Harte Intervalle auf der Rolle haben mir ganz bestimmt geholfen.
- Ab April bin ich draußen nur noch auf dem TT gefahren. (Komplett an die Aeroposition gewöhnt)
- 4 Tage mit 600 km auf dem Rad haben einen guten Reiz gesetzt.
- Und die harten Koppelläufe nach fast jeder Radeinheit ab Mai haben geholfen.

Was werde ich für 2020 besser machen?
- Richtiges Schwimmtraining und nicht nur einfach im Wasser stumpf Bahnen ziehen.
Suche noch einen Schwimmtrainer im Raum Bremen
- Mehr längere Läufe machen. Ich hab in den 35 Wochen nur 3 Läufe mit 30-32 km gemacht.
Vielleicht hat die 2. Hälfte im Marathon auch deswegen nicht so gut geklappt.
- Eine Scheibe kaufen. Hab ich mir letztes Jahr noch nicht getraut, dachte man müsste dafür schneller
auf dem Rad sein.

[Thomas W.]

Vielen Dank .

Sehr interessant und motivierend für mich!

Lieben Gruß Thomas W.

[Moflow]

Dank dir für deinen Einblick und Glückwunsch zu Sub3 & Sub10

[Lebemann]

Starkes Debut! Trainierst du dich selbst oder lässt du dich trainieren ? Was hast du als langfristiges Ziel ?