Laufen bis zur Erkenntnis

[Acula]

Während der letzten Monate ist es hier leider sehr ruhig geworden. Entschuldigung dafür und ich gelobe demnächst wieder regelmäßig etwas zu schreiben.

Aber zunächst möchte ich mal erzählen, was bei mir in den letzten Wochen so los war.
Das ich im Juni keinen Ironman machen werde, war ja relativ früh absehbar und das hat sich auch auf mein Training ausgewirkt. Mit Beginn der Corona-Einschränkungen fiel für mich ja sowohl das Schwimm- als auch das Krafttraining weg. Die 3 Monate ohne habe ich leider deutlich gemerkt. Letzte Woche war ich ein mal im Schwimmbad und 1 mal im See und beides war eine Katastrophe Aber ich hatte eine gute Schwimmform und denke, dass das auch wieder kommt. Leider werden hier viele Bäder in den Sommerferien geschlossen, so dass es die nächsten Monate weiterhin schwierig ist regelmäßig zu schwimmen.
Aber das ganze ist ja auch die Chance, an dem Schwimmen im See zu feilen, denn damit habe ich durchaus probleme und komme nur sehr langsam vorran.
Seit Gestern bin ich auch in einem Fitnessstudio angemeldet, um wieder eine Kraftroutine in meine Woche zu bekommen, da mir das im Winter doch enorm geholfen hat. Das neue Studio ist auch sehr gut ausgestattet und man kann diverse Dinge tun. Aber ich bin da ja eher nicht so experimentierfreudig
Mein Radtraining war in den vergangenen Monaten sehr erfreulich und ich hatte einfach viel viel Spaß In den Monaten März, April und Mai hatte ich immer so um die 46 h Radtraining. In den ersten beiden Juniwochen war wenig los, aber die letzten beiden Juniwochen hatten auch wieder 11+ Stunden. Insgesamt stehe ich so bereits bei > 5000 km und wenn ich so sehe, wie ich im Normalfall auf meinem TT fahre, dann waren meine Rollenkilometer definitiv nicht überschätzt.
Das ich enorme Fortschritte gemacht habe, hat mir gar nicht so sehr meine neue FTP von Ende Mai gezeigt, sondern einfach mein Gefühl beim fahren. Ich komme auch auf langen Einheiten energetisch immer besser klar, bin selten am nächsten Tag wirklich müde vom radfahren und fühle auch innerhalb von Einheiten um die 3 h keine wirklich Ermüdung mehr.
Zuletzt waren dann auch einige gute Phasen mit VO2max Blöcken und K3 Blöcken dabei. Anfang des Jahres bin ich mit Blick auf meinen Rücken und den Ironman ja eigentlich nur locker gefahren.
A pros pros Rücken, seid einigen Wochen bin ich tatsächlich schmerzfrei Jetzt gilt es diesen langfristig zu stärken und aufzubauen, auch deshalb will ich wieder ins Fitnessstudio. Die Beweglichkeit ist wieder recht gut, nur meine üblichen "Baustellen" (Sprunggelenk, Hüftbeugung) sind unverändert.

Da meine Masterarbeit weiterhin verschoben ist (leider auf unbestimmte Zeit), konnte ich die Zeit nutzen und mich viel mit anderen Dingen beschäftigen. So habe ich zB sehr viele Studien gelesen und mich auch viel mit den Studien zur VO2max/HIT-Intervallen geschäftigt. Aber ich hatte zB Anfang des Monats die digitale Worldwide Nutrition Conference, bei der ich dann auch mal ins Gespräch mit vielen der Forscher kommen konnte, die ich sonst nur aus Studien kenne. Das war eine total schöne Erfahrung und ich habe selten an einem Wochenende soviel gelernt. Das schöne bei so Konferenzen ist, dass man ja auch Zugang zu unpublizierten Daten enthält, entweder weil die Studien noch nicht veröffentlicht sind, oder sie nie veröffentlicht werden. Das schöne meinem Gebiet ist auch, dass die Forscher hier nur selten reine Theoretiker sind. Ich finde das zwar nicht abwertend und man kann, da es ja Forschung an Menschen ist, vieles auch gut in den Lebensalltag übertragen, aber einige dieser Experten arbeiten ja auch mit der Weltelite zusammen. Sei es in Olympiateams oder mit einzelnen Teams (zB Jumbo oder Ineos im Radsport) oder mit einzelnen Sportlern (wie Chrissie Wellington früher).
Das schöne an so einer Konferenz ist, dass man ja auf verschiedenen Ebenen lernt. Mein Wissen zum Thema Carboloading wurde bspw. "nur" bestätigt und um weitere Studien/Erklärungen die das vorgehen berlegen ergänzt. Auf anderen Themen, auf denen ich nicht so fit bin, habe ich hingegen sehr viel gelernt. Dazu zählen zB Nitrat, Gewichtsmanagement Sportarten mit Gewichtsklassen und vor allem Krafttraining sowie Ernährung bei (Weichgewebe-) Verletzungen. Dieser Vortrag war von Keith Baar und hat mich doch einige Beobachtungen verstehen lassen, die bei mir im Umgang mit meinen Rückenproblemen auftraten. Dieser Vortrag war letztlich auch der Anstoß, dass ich nach einer Krafttrainingsmöglichkeit gesucht habe und meinem Athletiktraining (alleine) nicht mehr zufrieden war. Positive Einflüsse von Krafttraining auf die Beweglichkeit und wie sich dies anatomisch (Crosslinks im Collagen) und physiologisch (Enzym Lysyl Oxidase) begründen/nachweisen lässt, waren mir in der Form einfach neu.

Was bei mir zuletzt total katastrophal war, ist das Laufen. Exemplarisch liste ich mal meine Monatsumfänge seit Jahresbeginn auf: 149, 139, 83, 53, 63.
Ich hatte leider über Monate enorme Probleme mit Bauchschmerzen, bis hin zu Bauchkrämpfen und weiteren Gastrointestinalen Beschwerden. Ich bin seit März glaube ich nur ein mal eine zweistellige Kilometerzahl gelaufen, aber es ist halt wie es ist. Vielleicht wäre ich bei einem bestehenden Ironman anders damit umgegangen, aber ich bin sehr froh und erleichtert, dass dieser nicht stattfindet. Mein Bauch ist zuletzt zwar besser geworden, aber viel Laufe ich leider immer noch nicht, auch wenn es im Juni eher > 80 km werden. Ich werde in den nächsten Wochen mal das Laufen auf dem Laufband testen. Eigentlich komme ich damit ganz gut klar und finde es halbwegs angenehm. Nur mit den Einstellungen und so muss ich noch vertraut werden. Aber ich erhoffe mir davon, an mehr Laufzeit zu gelangen. Die Bauchprobleme beginnen zwar immer auf einer anatomischen/physiologischen Ebene, aber wenn man das 3 - 4 Monate lang hat, dannn wird es für die psyche einfach schwer. Rausgehen und befreit eine halbe Stunde laufen ist da nicht, da irgendwo immer die "Angst" mitläuft. Dies ist auch der Grund, warum ich selten Strecken laufe, bei denen ich den Umkreis meines Hauses um mehr als 3 km verlasse. Ich habe da einfach zu viele wiederkehrende & schlechte Erfahrungen gemacht. Im Studio habe ich dann einfach den Vorteil, dass eine Bank, Bus oder Klo nie weiter als 100 m entfernt sind und ich deshalb wirklich Laufen kann bis es nicht mehr geht. Naja mal schauen.

Ich war ganz überrascht, dass ich Gestern sogar 4 Klimmzüge beim ersten Satz geschafft habe. Danach kamen dann leider nur noch 3 und 2 Wiederholungen Die Kraftwerte haben in den 3 Monaten doch deutlich nachgelassen

[Necon]

Magst du mehr zur Rückenproblematik schreiben.
Mich macht meiner immer mehr und mehr wahnsinnig. Ich kann mir zwar sicher sein das es nicht die Wirbelsäule ist sonder eher quadratus lumborum, multifidii und die ganze anderen Muskeln zwischen den Dornfortsätzen sowie die Faszien in dem Bereich, das hilft mir aber leider nur begrenzt die Problematik in den Griff zu bekommen und es liegt sicher nicht an fehlender Beweglichkeit oder fehlender Kraft

[Acula]

Meinst du mehr im Sinne von was mir geholfen hat?

[Acula]

Bei mir war in der akuten Phase die Physiotherapie gold Wert. Die Wirksamkeit dieser Therapie hat bei mir aber auch schnell nachgelassen. Letztendlich war es dann ein langsames herantasten an Belastung, aber ich habe über viele Monate Schmerzen und unwohlsein gehabt. Sport habe ich aber immer schmerzfrei ausgeführt.
Bei mir kam ja eine sehr extreme Verkürzng dazu und tägliches dehnen hat hier über 8 Monate dann zur normalisierung geführt.

Den größten Sprung in der Beweglichkeit habe ich wohl durch das Kreuzheben gemacht. Der Vorteil von Krafttraining zur Regeneration von Weichgewebe ist, dass man eine langsame Bewegung bei hoher Belastung ausführt. Dies kommt der Viskoelastizität des Gewbes zu gute. Das kennen wir ja auch von Wellen. Langsame Bewegungen durch Wasser sind sehr weich, schnelle Bewegungen werden hingegen hart, da die Moleküle nicht mehr um das Objekt herumgleiten können. Die Last des Krafttrainings stimuliert zum einen die Synthese von Kollagen, so dass Kollagen 1 abgebaut wird und stattdessen Kollagen 2 aufgebaut wird. Oder andersherum? Nagelt mich bei der Zahl nicht fest, ich kann es leider gerade nicht nachgucken. Dieses Kollagen ist beweglicher und belastbarer. Die zweite Stimulation ist das Enzym Lysyl Oxidase, welches Crosslinks aufbaut. Diese können in Kollagen gebildet werden und stellen so die Bewegungsfähigkeit des Kollagens in die Länge, aber auch für seitliche Bewegungen her. So kann nicht nur die Beweglicheit von Muskulatur verbessert werden, sondern auch von Bändern, Sehnen und co. Beweglichkeit und Belastbarkeit ist ja letztendlich ein Zusammenspiel dieser Faktoren und auch nicht immer die Lösung. Ein Kniegelenk profitiert beispielsweise von steifen Bändern, da dies das Gelenk stabilisiert. Eine steife Sehne hingegen führt dazu, dass der vernüpfte Muskel gedehnt wird. Der Muskel ist dann im Ruhezustand bereits gedehnt und unter Belastung können er und die Sehne nicht mehr weiter dehnen. Hier fällt dann die puffernde Wirkung weg und die Belastung trifft das Gewebe stärker. Hier gilt mehr oder weniger die Faustformel: Ist ein Muskel schwächer als er steif ist, kommt es zum Muskelfaserriss. Ein Grund warum, warum Frauen eher Bänder und Sehnen Verletzungen haben und Männer häufiger Muskelverletzungen, da die Sehnen und Bänder der Frauen beweglicher sind.

Jetzt habe ich mich aber irgendwie verrannt.

Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings ist wie schon erwähnt die langsame Bewegung. Ein verletztees Gewebe entwickelt eine Art protective shield, welches bei plötzlichen Belastungen die Last um die beschädigte Struktur herum verteilt. Blöd gesagt, wenn ich Laufe und habe ein Loch in meiner Achillessehne, dann trifft die Belastung bei jedem Schritt nicht das Loch, sondern wird drum herum geleitet. Wenn ich aber eine sehr langsame Last habe, also eine langsame Bewegung oder ein exzentrisches laden mit leichtem Anstieg des Widerstandes, dann reduziert sich dieser Schild. Die Spannung im Gewebe sinkt und es wird aufgedehnt. Dadurch können in der beschädigten Struktur neue Crosslinks und neues Kollagen gebildet werden. Dazu kommt das Muskeln wunderbar durchblutet sind, für viele andere Gewebe gilt dies aber nicht. Hier erfolgt die Aufnahme von Nährstoffen über eintretendes Wasser. Auch dies erfolgt während der Belastung da unter der Spannung Wasser austritt und beim entspannen Wasser wieder eintritt. Aus diesem Grund würde man während einer Therapie ein Glyzin reiches Supplement vor dem Training und ein Leucin reiches Supplement nach dem Training geben.

Dies dürfte der Grund sein, warum Kreuzheben mir geholfen hat, die Fähigkeit mich zu bücken wieder zu erlangen. Einen weiteren großen Schritt habe ich radfahren in Triposition gemacht. Ich habe meine Position zwar deutlich entschärft, aber ich denke, dass die Belastung in der gebückten Haltung geholfen hat die Hamstrings zu dehnen. Vielleicht waren es aber auch die Hip Thrusters, bzw. eine Variante davon ohne Gewicht und mit den Beinen auf einem Ball, also eher eine Art Brücke.

Genau sagen kann ich es nicht und ich habe ja auch einfach alles drauf geworfen was ich konnte. Triggerpunkte und Faszien aktivieren mit Faszienrolle & - ball, dehnen von Rücken, Hüftbeugung, Hüftstreckung und des Piriformis. Übungen bei denen man die Bandscheibe quasi nach vorne durchhängt um sie zu öffnen & zu entlasten. Und eben Sport allgemein, aber auch mit gezielten Übungen für die betroffenen Bereiche.

[Necon]

Danke für deine Ausführung gut alles auf den Punkt gebracht aber leider nichts neues dabei das mir helfen würde. Allerdings dürften die Gründe für unsere Probleme auch stark verschieden sein.
Währen meine Probleme durch die autochthone Muskulatur ausgelöst werden plus quadratus Lumborum, hattest du eher Probleme mit fehlender Mobilität und Dysbalancen.

[Acula]

Ja das stimmt und ich kann dir auch keinen wirklich sinnvollen Ratschlag geben

[Acula]

Wir haben hier im Verein in der Wettkampffreienzeit eine Challenge Aktion gestartet. Diese richtet sich zwar sehr moderat an die Ansteiger, aber die aktuelle Challenge war ein 5 km all out Lauf. Letzten Donnerstag bin ich mit einem Kumpel gestartet der eigentlich ein schwächerer Athlet ist. Er hat mich jedoch durch den Lauf gezogen und ist mit 20:02 durchgekommen wohingegen ich 20:10 benötigt habe. Glücklich war ich damit nicht, aber es ging einfach nicht mehr. Zum einen war es die Erschöpfung der Vortage, zum anderen meine fehlenden Laufkilometer.

Heute bin ich die 5 km dann nochmal gelaufen. Gleiche Laufbahn, gleiche Uhrzeit. Gut gefühlt habe ich mich immer noch nicht, aber schon frischer. Die fehlende Frische ist mir vor allem bei kurzen Abschnitten mit mehr Wind aufgefallen. Aber hey es wurden 19:23 und somit 47 Sekunden weniger als noch vor 5 Tagen. Nice ist was anderes, aber eine 19:32 nehme ich ohne Wettkampfflair und Tapering

Demnächst kommen u.a. noch ein 10er und ein Bergzeitfahren. Gerade bei letzterem bin ich auf den Vergleich gespannt.
A pros pros Bergvergleich. Letztes Jahr war die Deutschlandtour hier und ich bin auf einen 1,4 km Anstieg 12 km/h langsamer gewesen. ZWÖLF Unfassbar dieser Weltenunterschied.

[Acula]

Bin ich eigentlich der einzige tollpatsch unter den Triathleten? Wobei als tollpatschig kann man das nicht mehr bezeichnen. Ich habe es vor 9 Tagen geschafft mich beim rasieren zu schneiden. Nun soweit so unspektakulär, allerdings habe ich eine richtige Tiefe und mehrere cm breite sowie lange offene Wunde erzeugt, welche wohl noch eine Weile zum heilen benötigt. Das gibt eine schöne Narbe direkt über der Ferse im Verlauf der Achillessehne
Gut das aktuell eh nicht so viel im Bad geht, aber schwimmen will ich damit nicht. Vor allem nicht im See.
Ich hoffe ihr lebt weniger ungeschickt als ich