HM Trainingsplan mit wenig Aufwand? Ziel: 1:30

[tomerswayler]

Ich würde den Tempolauf als zweitem Lauf den Intervallen vorziehen. Dabei wie du geschrieben hast ungefähr die HM Pace anstreben und die Strecke langsam steigern.

[Dolly-2k]

Zitat von trithos

Du bereitest Dich auf einen Halbmarathon von unter 1:30 h vor (=4:15 min/km) und willst dafür einen langen Lauf in 6:00 min/km laufen?

Das kommt mir sehr langsam vor. Bei WK-Tempo 4:15 min/km sollte meiner Meinung nach der lange Lauf zumindest in 5:30 min/km sein, bis hin zu 5:15.

Aber ich will Deinen Plan nicht gleich wieder in Frage stellen. Ich würde mich freuen, wenn Du hier weiter berichtest und wünsche Dir natürlich, dass Du Dein Ziel erreichst!

Ich werde gerne weiter was schreiben aber im Training mache ich trotzdem wieterhin was ich will
Zum Speed: Ich gebe dir recht, ich bin letztes Jahr in der Vorbereitung die "langen" Laufe schneller gelaufen. Anfangs so ca. 5:40 min/km und zum WK hin 5:30 min/km. Da ich dieses Jahr schneller laufen möchte, sollte ich hier vielleicht bissl was drauflegen. Also doch so Richtung 5:15 min/km.

Zitat von Necon

Da schließe ich mich an 6:00 ist bissal langsam.

Ist halt schön gemütlich ;-)
Ich bin aber vor dem letzten HM (1:33:xx) fast nie schneller als 5:40 min/km gelaufen. Nur in der letzten Woche habe ich bissl Gas gegeben (und dazu bei den 2 anderen Läufen der Winterlaufserie ein und zwei Monate vor dem HM).
Ich werds aber etwas schneller machen (siehe oben).

Zitat von tandem65

Sorry, es wurde ja schon mal geschrieben ein langer Lauf sind 30-35km, sollte dann bei ca. 5:00Min/km angesiedelt sein und führt Dich aber hier nicht an Dein Ziel.
Mein TDL war 18km und war mit etwas Profil bei 4:35Min/km bis 4:45Min/km angesiedelt.
Dafür kannst Du dann den Fülllauf sowieso weglassen.
Wie lange hast Du eigentlich Zeit bis zum HM? Das habe ich schon letztens nicht gefunden.

Zur Länge: Ich will mich nicht auf eine LD oder einen Marathon vorbereiten. Deswegen sind meine "langen" Läufe kürzer. Aber in dem Punkt sind wir uns ja eigentlich einig.
Dein TDL-Beispiel klingt ja schon fast nach WK für mich
Der geplante HM (Münchner Stadtlauf) ist am 25.06. Da ich im April nochmal länger im Urlaub bin, bleiben mir 9 zusammenhängende Wochen zur Vorbereitung. Davor will ich einfach etwas ungeplanter nach Lust und Laune trainieren.

Zitat von tomerswayler

Ich würde den Tempolauf als zweitem Lauf den Intervallen vorziehen. Dabei wie du geschrieben hast ungefähr die HM Pace anstreben und die Strecke langsam steigern.

Ich werde in den letzten 9 Wochen versuchen 3 mal zu laufen, also "Lang" + TDL + Intervalle.

VG

Flo

PS.: Jetzt geh ich Klettern und am Nachmittag vielleicht noch Laufen.

[Peter2003]

Also um nochmal Mut zu machen, bin meine PB 1:29:xx auch gelaufen ohne langen Lauf über 20KM, mit Intervallen 1000er in 3:45 und TDL nach Gefühl (hatte noch keine GPS-Uhr, aber auch nichts groß über 10km). War zwar schon immer sportlich und bin nebenher noch bisschen Rad gefahren, aber Laufhintergrund habe ich keinen. Komischerweise habe ich damals eigentlich nie im WK-Tempo trainiert, obwohl die 1:30 klar mein Ziel waren. Jetzt mach ich es so wie es die meisten empfehlen, bisschen mehr Umfang und Zuspitzung auf WK-Pace je näher der WK kommt. Leistungsmäßig kommt es ca. aufs selbe raus, nur dass ich mich jetzt weniger anfällig fühle, was kaum wundert. Bei dem kleinen Umfang war ich nach den 1000ern früher immer schon richtig paniert. Würde ich so nicht mehr machen, aber muss jeder selbst entscheiden.

Hau rein

[tandem65]

Zitat von Dolly-2k

Ich bin aber vor dem letzten HM (1:33:xx) fast nie schneller als 5:40 min/km gelaufen. Nur in der letzten Woche habe ich bissl Gas gegeben

Ja das reicht halt bis an einen gewissen Punkt. So bi ich auch meine 1:33:xx vor 5 Jahren gelaufen. Ab und an mal mit der Laufgruppe so im 6:30er Schnitt rumgeeiert über 30km. Zusammen mit meinen Radumfängen hat das gepasst. Kann natürlich bei Dir noch reichen mit ähnlichem Training, Du bist ja noch Jung. Wenn Du aber das Ziel hast das jetzt zu reissen, dann wäre es schlau halt mit etwas mehr Dampf daran zu gehen.

Zitat von Dolly-2k

Zur Länge: Ich will mich nicht auf eine LD oder einen Marathon vorbereiten. Deswegen sind meine "langen" Läufe kürzer. Aber in dem Punkt sind wir uns ja eigentlich einig.

[quote=Dolly-2k;1296477]Ja kürzer darf er sein. Nur schon als wirklich langer Lauf ist er schlicht zu langsam. Er wäre auf jeden Fall das erste, was ich weglassen würde wenn ich mit meiner Zeit haushalten müsste.

Zitat von Dolly-2k

Dein TDL-Beispiel klingt ja schon fast nach WK für mich
Der geplante HM (Münchner Stadtlauf) ist am 25.06. Da ich im April nochmal länger im Urlaub bin, bleiben mir 9 zusammenhängende Wochen zur Vorbereitung. Davor will ich einfach etwas ungeplanter nach Lust und Laune trainieren.

Bei mir waren es letztlich ca. 8 Wochen die ich mich konzentriert auf dem HM vorbereitet habe. Davor war ebenfalls Urlaub, wobei ich da viel Lust auf Laufen hatte und alle 2-3 Tage einen 12-14km TDL gemacht habe. Bis Ende Juni sollte das aber eigentlich locker reichen bei Dir

[loriot]

Wenn ich das hier richtig sehe, dann gibt es keinerlei Infos zum aktuellen Leistungsstand oder der sportlichen Belastung durch die anderen Hobbies.

Bei drei Laufeinheiten würde ich maximal eine intensive Einheit pro Woche machen. Die Zielzeit scheint ja fix mit 1:30 h oder 4:15 min/km zu sein. Der solide Klassiker wäre dann 1x 60 min DL1, 1x 90 min DL1 und 1x Tempotraining.
Oder ausformuliert mit Geschwindigkeiten nach J. Daniels:
1x 12 km @5:00 bis 5:10 min/km (opt. anschließend 3x 200m submaximal)
1x 18 km @5:10 bis 5:20 min/km
1x 4km Einlaufen + 5km @4:10 min/km + 4 km Auslaufen

Nur so als Idee ...

[Le Strue]

Also ich würde sagen lauf die langen Läufe auf jeden Fall schneller. 5:00 Min/km bis 5:10 Min/km sollte sich für Dich eigentlich relativ gemütlich anfühlen. Langsamer laufe ich z.B. nie bei einer HM PB von 1:30h. Die Intervalle sind auf jeden Fall knackeschnell, da gibt's nichts zu mäkeln. Den TDL würde ich auch mindestens mit 4:30 Min/km laufen und gucken wie die Puste nach 7,5-10km ist. Dann über die Zeit entsprechend ausdehnen. Was ist denn Dein Wettkampfgewicht? Da gäbe es möglicherweise auch noch Potential für 3 Minuten

[Dolly-2k]

Zitat von Necon

Puh 3 min sind eine ganze Menge und der jüngeste bist du auch nicht mehr.

Zitat von tandem65

Du bist ja noch Jung.

Jetzt verstehe ich die Welt nicht mehr

Zitat von Le Strue

Also ich würde sagen lauf die langen Läufe auf jeden Fall schneller. 5:00 Min/km bis 5:10 Min/km sollte sich für Dich eigentlich relativ gemütlich anfühlen. Langsamer laufe ich z.B. nie bei einer HM PB von 1:30h. Die Intervalle sind auf jeden Fall knackeschnell, da gibt's nichts zu mäkeln. Den TDL würde ich auch mindestens mit 4:30 Min/km laufen und gucken wie die Puste nach 7,5-10km ist. Dann über die Zeit entsprechend ausdehnen. Was ist denn Dein Wettkampfgewicht? Da gäbe es möglicherweise auch noch Potential für 3 Minuten

Das erscheint mir insgesamt zu schnell. Da bin ich bei jkeinen Läufen im GA1 Bereich sondern immer deutlich Drüber. Deshalb laufe ich eigentlich lieber häufig relativ locker und "lang" und dafür manchmal ordentlich schnell.

Zitat von loriot

Wenn ich das hier richtig sehe, dann gibt es keinerlei Infos zum aktuellen Leistungsstand oder der sportlichen Belastung durch die anderen Hobbies.

Bei drei Laufeinheiten würde ich maximal eine intensive Einheit pro Woche machen. Die Zielzeit scheint ja fix mit 1:30 h oder 4:15 min/km zu sein. Der solide Klassiker wäre dann 1x 60 min DL1, 1x 90 min DL1 und 1x Tempotraining.
Oder ausformuliert mit Geschwindigkeiten nach J. Daniels:
1x 12 km @5:00 bis 5:10 min/km (opt. anschließend 3x 200m submaximal)
1x 18 km @5:10 bis 5:20 min/km
1x 4km Einlaufen + 5km @4:10 min/km + 4 km Auslaufen

Nur so als Idee ...

Nen richtigen Leistungsstand gibts da nicht.
Letzter HM im Februar 1:33:xx
Tauchstrecke am Montag: 75m (Apnoe mit Flossen)
Skitage dieses Saison: 13 davon 7 Skitouren mit insgesamt ca. 7500 HM
Bouldern: Die pinken Griffe manchmal auch die Roten ;-)
Radfahren: Derzeit eher selten, nur Kurzstrecke zwischen Daheim und Bahnhof.

LG

Flo

[Necon]

Leicht zu erklären der nette Herr Tandem ist einfach dezent älter als wir und aktuell offensichtlich auch schneller!
Darum schreibt er bist ja noch Jung!

Für sub 1:30 sollte 5:00-5:15 nicht deutlich zu schnell sein, sondern das sollte GA1 sein!