Gesamt: 15h
Bike: 291
Run: 48 km
Swim: 3 km
TSS: 918
Gewicht 75,0kg/KF11,1%
Mo: Ruhetag nach Heilbronn
Di: Koppeln 1h Rad GA1/2 und 1h laufen mit 4x8min in 4:20
Mi: 2h Rad Rekom
Do: Rad 4x10min FTP mit 3min Pause auf der Rolle
Fr: 2,25h laufen konstant in 5min/km
Sa: 3km Schwimmen GA1/GA2 im Wechsel
So: 2 Runden Roth, 1.Runde bei 230W 2.Runde in race pace 200W total 5h10min danach 1h laufen @5er pace
Trainingswoche 18 von 23 für Challenge Roth:
Gesamt: 19h
Bike: 313km bei 5.000Hm
Run: 46 km
Swim: 8,3km
TSS: 1270
Gewicht 75,0kg/KF11,1%
Mo: Ruhetag
Di: Koppeln 1h Rad GA1/2 und 1h laufen mit 4x8min in 4:20
Mi: 3h Rad mit 1000hm und 2.500m schwimmen davon 20x50m mit Paddels
Do: 2,5h laufen @5min/km
Fr: 2,5h Rad mit 1000hm und 2.800m schwimmen mit 4x4x50m all out
Sa: 3000m schwimmen mit 5x400m progressiv
So: 7h Rad mit 3000hm gefolgt von 1h laufen @5min/km
Liege gerade in Mallorca am Pool und hab Zeit wieder bisschen was niederzuschreiben. Bin seit letzten Montag in Alcudia, kein richtiges Trainingslager da mit Family, aber etwas aufgebohrtes Training.
Viel gibt es nicht zu berichten aus den letzten zwei Wochen. Zwei Schlüsseleinheiten bliebenim Gedächtnis. Zum einen die zwei Roth Runden vorige Woche direkt gefolgt von 1h laufen. Was ich nicht ganz verstehe: die erste Runde wollte ich etwas über meiner Rennpace von knapp unter 200W fahren um mich zu ermüden, die 2. Runde wollte ich exakt wie im Rennen fahren. Soweit so gut. Was ich nicht verstehe:
1. Runde: 223NP, 210AVG, 34,1 km/h
2. Rubde: 195NP, 177AVG, 32,5 km/h
Über 30W weniger Leistung und gerade mal gut 1,5km/h langsamer? Bedingungen waren mehr oder wenig gleich. Gefahren bin ich 100% alleine im Wind und zu 95% in Aero Position. Es war auf der 2. Runde vielleicht 5 Grad wärmer. Dieses Mal war ich in voller Wettkampfmontur unterwegs. Die angepeilten 5:30 scheinen mir langsam mit der angestrebten Leistung realistisch. Zumal im Wettkampf immer noch ein wenig Windschatten, erlaubtermaßen, hinzu kommt. Ich hatte auf der 2. Runde bewusst versucht am Berg nicht hart zu fahren und dafür in den schnellen Passagen möglichst Aero zu fahren und etwas mehr zu drücken, scheint mir die richtige Strategie zu sein. Der anschließende Lauf über 12km in 5er pace war hart, ging aber gut.
Gestern auf Malle dann die längste Trainingseinheit ever gemacht. Zunächst 7h auf dem Rad mit insgesamt 3000 Höhenmetern. 197NP standen am Ende auf dem Tacho. Der letzte lange Anstieg von Sa Calobra mit fast 1000Hm war brutal, vor allem bei über 30Grad. Da hab sich irgendwann sogar 200W mega brutal angefühlt. Im Anschluss noch 12km in 5er pace gelaufen. Ging nicht mehr ganz so gut, habs aber durchgezogen. Im Anschluss dann das Buffet gefühlt alleine geleert :-)
In 2 Wochen steht der nächste Formcheck beim Indeland Triathlon an. Bin gespannt.. Diese Woche nochmal ranklotzen.
Hab nochmal nachgesehen. Der erste lange Anstieg von Sa Calobra hoch zur 270Grad Kehre bin ich mit 210NP/203AVG gefahren. TF waren 80. Übersetzung 36/32. 137 Durchschittspuls. War da schon platt, hab früh auf dem Weg zum Cap etwas übertrieben. Den ersten Anstieg hoch zum 1. Aussichtspunkt mit knapp 300W.
Ach ja, 74kg+8kg Rad. 770meter/h sagt TP. War verhältnismäßig langsam. Sagt auch Strava. Während ich am Cap am ersten Anstieg in den Top10 des Tages war, war es in Sa Calobra hinteres Mittelfeld
Geändert von AndrejSchmitt (03.06.2019 um 19:38 Uhr).
30W und 1,5 km/h kommt in dem Fall recht gut hin.
Mit 2,7er Wurzel und dem Wattunterschied * Geschwindigkeit kommt man da auf runde 32-32,5km/h glaube ich etwa.
Sprich 2,7 WURZEL(177/210)*34,1 = 32,0 . Je nach Taschenrechner muss man das unterschiedlich eingeben. Beim Windowsrechner ((177/210) yroot 2,7)*34,1 .
Was man auf Mallorca nicht vergessen darf, ist dass die Straßen nicht immer den tollsten Asphalt haben ... . Außerdem geht natürlich jede Bremsung halt in den Widerstand mit rein, das senkt den Schnitt (km/h) logischerweise auch noch. Und bei unterschiedlicher Leistung und Tempo kann es sich dann schon etwas anders verhalten (stärker abbremsen etc).
Aber so grundsätzlich kommt das schon hin. Wenn die Strecke schneller ist, macht mehr Leistung natürlich auch etwas mehr aus; klar.
Genauer wird es natürlich, wenn man die Steigungen berücksichtigt und noch genauer, wenn man stückweise (Steigungen, Gefälle, Geraden) berechnet.
Mir ist gerade erst aufgefallen, dass Du Dir für Roth die gleiche Zeit wie ich vorgenommen hast und ich als Test ebenfalls in Heilbronn gestartet bin... mit ziemlicher Sicherheit werden wir uns in Roth über den Weg laufen und das eine oder andere Mal sehen.
Was für mich sehr interessant ist, sind deine 2 Runden in Roth in 5:10... ich bin (wegen räumlicher Entfernung) die Runde nur Anfang April 1 Mal abgefahren und damals in 2:42... auch eher "gemütlich" im Grundlagentempo wobei ich auch im WK nicht viel mehr Gas geben wollen würde. Jedenfalls finde ich Deine Zeit für die zwei Runden sehr stark und finde deine Einschätzung, dass eine 5:30 realistisch sein könnte beruhigend.
Was mich etwas wundert sind die Tempointervalle beim laufen mit 4:20 - kennst Du die Erklärung warum das in deinem Trainingsplan von Fitzgerald steht?
Mit Blick auf Heilbronn scheint es mir, dass wir ähnlich unterwegs sind, du aber im Laufen deutlich besser bist. Die 2 Runden Roth in 5:10 waren allerdings ohne das Stück nach Roth rein, also 172km. Glaube offiziell sind es 178km.
Was die Intervalle angeht, wird ja bei den 80/20 Plänen immer nach Zone trainiert. Diese Intervalle nennt er Cruise Intervalle und sollen die Muskuläre Ausdauer stärken. Zu jeder Einheit gibt es eine Beschreibung. Hier diese:
Muscular endurance is arguably the most important ability an endurance athlete can develop, and no other interval improves muscular endurance better than the cruise interval. The application of the cruise interval is broad. The only interval type appropriate for both the General and Specific phase of training, its benefit spans all triathlon distances. The 80/20 principle makes the cruise interval possible, by ensuring the athlete is sufficiently rested in order to achieve the required Zone 3 intensity. The cruise interval is the antithesis of Zone X. A successful cruise interval set has the output for each interval nearly identical to the previous, while maintaining solid Zone 3 intensity. Consider reducing the rest time from 3 minutes to 2 minutes and then 2 minutes to 1 minute if previous cruise intervals sets have been successful.
Nach welchem Plan trainierst du wenn ich Fragen darf?
Klar, ist kein Geheimnis - und vom Austausch kann man ja auch nur lernen.
Ich trainiere nach Arnes 12h-Mittwochplan.
Heilbronn war das erste Mal, dass ich auf einer Mitteldistanz einen für meine Verhältnisse beinahe perfekten Halbmarathon hingelegt habe, von daher "täuscht" diese Laufzeit möglicherweise ein wenig.
Danke für die Erklärung bzgl. dieser Cruise-Intervalle.
Auf min Training der letzten beiden Wochen will ich gar nicht groß eingehen. Im Prinzip lief alles ähnlich wie die Wochen vorher. Diese Woche ist der letzte harte Block vor Roth bevor es dann ab kommenden Montag ins Tapern geht. Ich muss sagen, ich kann es kaum abwarten. Im Kopf stellt sich schon eine gewisse Müdigkeit ein und ich bin happy wenn ich endlich an der Startlinie stehe.
Worauf ich aber eingehen möchte ist mein Mitteldistanz Rennen beim Indeland Triathlon gestern.
Am Samstag früh hab ich mich auf den 450km langen Weg nach Aldenhoven gemacht. Pünktlich um 15Uhr war ich am dortigen Rathaus zum Race-Briefing. Ok, alles eine Nummer kleiner als meine bisherigen Ironman und Challenge Rennen. Hat aber einen schönen familiären Eindruck gemacht. Tagsüber dann am See gechillt und Abends noch einen kleinen 5k Lauf gemacht. Sonntag früh ging es dann von Aldenhoven, wo ich geparkt habe, mit dem Rad zum 5km entfernten Start am Blausteinsee. Dort das Rad mit freier Platzwahl eingecheckt. Hab ich so auch noch nicht erlebt. Kurze Zeit später gings dann auch zum Schwimmstart. Dieses Jahr gab es, anders als die Vorjahre, keinen Landstart sondern einen Massenstart im Wasser. ca. 300 Athleten stürzten sich also gleichzeitig ins Getummel. Da ich ein mäßiger Schwimmer bin, hab ich mich recht weit außen und weiter hinten einsortiert. Die ersten 2-300m war ein ziemliches Gemetzel. Nach kurzer Zeit bin ich auf einen Brustschwimmer aufgeschwommen, der wohl deutlich vor mir gestartet war und da die Sicht gleich Null war, hab ich seinen Brustbeinschlag voll an die Birne bekommen. Da wurde es mir kurz mal schwarz vor Augen. Wieso reihen sich diese Schwimmer nicht komplett hinten ein?!? Naja, nach kurzer Erholung bin ich langsam in meinen Rhythmus gekommen. Letzten Mi. bin ich 3,8km im Neo auf der Langbahn in 1:07 geschwommen und mein Ziel war es +-33min zu brauchen. Es wurden dann leider 34:30 womit ich nicht ganz zufrieden bin. Aber ich werde wohl kein Schwimmer mehr in meinem Leben. Ich denke 32min werd ich wohl in 1-2Jahren schwimmen können, viel mehr aber nicht.
Der Wechsel aufs Rad klappte diesmal sehr gut und auch die Wechselzeit war diesmal im Vergleich zu ähnlich schnellen Athleten in Ordnung. Mein Ziel auf dem Rad waren ähnliche Wattwerte wie in Heilbronn, diesmal aber eben auf einer eher flachen Strecke. Also um die 235NP. Tags vorher auf der Rennbesprechung hieß es beim Rennen würde es wohl komplett windstill sein. Naja, nach 10km hatte ich nach massiven Rückenwind fast 45km/h auf dem Tacho stehen. Die Strecke an sich war eigentlich gar nicht so schlecht. Defintiv eine Drückerstrecke. Bin ich so auch noch nicht gefahren. Allerdings war es schon sehr windig und vor allem böig. Nach der ersten Runde hatte ich 245NP und 235AVG auf dem Tacho stehen. Das war wohl etwas zu viel des Guten. Zweite Runde musste ich etwas rausnehmen und so hab ich nach 2:26 mein Rad in der 2. Wechselzone geparkt. Am Ende hieß es 238NP bzw. 230AVG für die 88,8km mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 36,5km/h. Die Strecke hatte zwar nur ein paar kleine Anstiege, dennoch in Summe knapp 500hm. Ich bin noch nie so eine Leistung über diese Zeit gefahren, daher bin ich mit dem Radfahren auch super zufrieden. Nach dem mäßigen Schwimmen hab ich auch jede Menge Athleten auf der Radstrecke aufgesammelt. War definitiv wohl mein bisher bestes Radfahren.
Der 2. Wechsel verlief auch unspektakulär. Mein Ziel fürs Laufen war eine Zeit unter 1:30 für die 20km was einer 4:30 pace entspricht. In Heilbronn bin ich eine 4:36 pace gelaufen die ich auch relativ gut halten konnte. Naja, gestern hab ich dann, berauscht durch mein Radfahren, gleich zu Beginn überzockt. Die erste 5km Runde in 4:20er pace.. definitiv zu schnell. Auch war die Strecke, so finde ich, nicht schön zu laufen. Recht unrhythmisch durch das viele Auf-und Ab und die 3km der 5km Runde auf dem Feldweg in der prallen Sonne auf bescheidenem Untergrund waren alles andere als schön. Ich hab mich an den Verpflegungsstellen immer gut gekühlt und musste auch keine Gehpausen einlegen. Die pace ging aber immer weiter runter. Am Ende waren es dann 1:33 für die knapp 20km und somit ca. 8s langsamer auf den km als noch in Heilbronn. Dort war ich aber nach dem Rad noch etwas frischer und auch die Strecke im Schatten und auf Asphalt war deutlich schöner zu laufen.
Mit meinem 7. Platz in der AK35 (59 Starter) bin ich zufrieden. Ich wollte unter die ersten 20% kommen was mir gelungen ist. Auch wenn das Feld in der breite wohl schwächer war als in Heilbronn.
Summa summarum ein ganz schöner Wettkampf, aber eine Wiederholung ist eher unwahrscheinlich. Das liegt zum einen an der Entfernung, der doch mäßigen Stimmung an der Strecke und der nicht gerade schönen Laufstrecke.
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