Laufen bis zur Erkenntnis

[Acula]

Zitat von Necon

Es scheint zu klappen.

Hast du eigentlich einen Literaturtipp für mich bezüglich Sprungtraining und deine kurzen Sprints? Ich sehe das als meine größte Schwäche und will mich näher damit beschäftigen und überlegen wie ich das am besten machen kann. Also nicht die nächsten Wochen sondern die nächsten Monate und Jahre.

Ich habe übrigens doch ein bisschen was dazu gefunden:
http://www.la-coaching-academy.de/in...amidentraining

http://www.la-coaching-academy.de/in...hanteltraining

http://www.la-coaching-academy.de/in...ch-an-leistung

http://www.la-coaching-academy.de/in...f-dem-laufband

http://www.la-coaching-academy.de/in...nd-regenration

Und sie haben auch noch einige andere interessante Artikel auf ihrer Seite. Sie beziehen sich natürlich immer auf reine Läufer, aber ich denke, dass sich vieles auch auf uns Triathleten übertragen lässt.

[Acula]

Montag: Am Montag gab es eine schöne Schwimmeinheit, da ich noch erschöpft vom Sonntag war. Es wurden dann 2,8 km und die Hauptserie war bockstark. Ich bin 20*100 m mit 30 s Pause geschwommen und konnte bis auf zwei Intervalle (1:40 & 1:39) alle unter 1:38 schwimmen. Damit bin ich schneller und doppelt so viele Intervalle wie in der Vorwoche geschwommen. Ich bin bei den Intervallen immer 2 ganze Lage und 2 mit Pullkick geschwommen.
Dienstag: Ein kurzer Lauf über 8 km mit 137 bpm @ 5:14 min/km und 55 Höhenmetern. Abends gab es dann noch etwas Stabi.
Mittwoch: Ich wollte diese Woche mal etwas längere Intervalle fahren und so wurden es 2*20 Minuten mit 8 Minuten Pause dazwischen. Im ersten Intervall wurden es leider nur 191 Watt, also etwas zu wenig, aber ich habe den Start etwas verschlafen und wurde ein paar hundert Meter lang von einem Auto ausgebremst. Die NP liegen deshalb auch bei 196 Watt. Das zweite Intervall hat besser geklappt und es wurden 200 Watt und 35,1 km/h bei einer 84er tf. Viel Leistung trete ich also immer noch nicht :D
Anschließend gab es noch einen 6 km langen Koppellauf mit etwas Ga 2 und Renntempo. Die Splits waren 3:52 / 4:26 / 4:26 / 4:47 / 4:40 / 4:00 (mit Schlussspurt)
Donnerstag: Durch die anstrengende Mittwochseinheit hatte ich sehr müde Beine, so dass es nur abends das Zirkeltraining gab. Hier haben wir am Ende einen Parkour gemacht, der die Beine schön zum glühen gebracht hat.
Freitag: Zunächst gab es einen 12 km Lauf @ 5:02 min/km bei 142 bpm. Also ein lockerer Dauerlauf. Was mir immer noch fehlt, ist eine höhere Schrittfrequenz, da ich aktuell nur so 154 – 156 Schritte pro Minute laufe. Ansonsten entwickelt sich das Tempo und die Laufverträglichkeit gut, aber da ist natürlich noch viel Luft nach oben.
Nach einer Pause von ca. 45 Minuten gab es dann eine kurze Radeinheit über 1,5 h und 35 km, bei der ich 500 Höhenmeter absolviert habe, so dass es stellenweise eher Ga 2 als Ga 1 war. Wirklich entspannt im Ga 1 komme ich zumindest „steile“ Abschnitte (noch) nicht hoch.
Abends gab es dann noch 1,5 h schwimmen im Verein, wo wir 3,25 km abgespult haben. Aktuell haben wir nämlich eine Verlängerung auf 1,5 h bekommen und ich hoffe, dass wir diese auch nach den Ferien behalten. So können wir nämlich deutlich mehr und auch bessere Programme schwimmen, so gab es Gestern zB 5*300 m mit verschiedenen Aufgaben, 6*100 m mit Startsprint und am Ende eine 15 Minuten Staffel gegen das Marburger Uniteam. In den letzten 15 Minuten wurden es also nur 8*25 m Vollgas, aber die haben echt total reingehauen. Die 25er konnte ich so in ~ 19 s geschwommen, was für mich echt gut ist, vor allem nach der Vorbelastung. Unser Zugpferd der Radtour vom letzten Sonntag schwimmt im Uniteam und konnte die 25 m mal eben 5 s schneller schwimmen als ich.
Samstag: Morgens ging es los zu einem Lauf und es lief überhaupt nicht. Theoretisch hätte ich Intervalle laufen wollen, aber ich total platt und hatte schwere Beine. Es wurden dann nur 6 km in einer 5:40er Pace bei 129 bpm. Das ist vom Puls her eher regenerativ als Grundlage, aber es ging einfach nicht mehr.
Etwas später gab es noch eine 2 stündige Radtour mit 51 km und einigen etwas härteren Anstiegen.
Sonntag: Eine schöne lange Radtour. Es wurden 3 h mit 86 km und 700 Höhenmetern, wobei die Anstiege eher Ga2 bis EB waren. Ich habe zwischendurch auch immer noch meine müden Beine gespürt, aber das sind die Einheiten die ich benötige. Abends gab es dann noch eine kurze Stabieinheit.

Insgesamt war es eine wirklich gute Woche. Ich habe leider etwas Probleme die nötige Intensität einzubauen, aber da ich den Umfang deutlich erhöht habe, ist das schon okay. Und die Umfangssteigerung benötige ich auch, um eine ausreichende Belastungsverträglichkeit aufzubauen. Insgesamt läuft das schon. Beim laufen und schwimmen geht das Tempo hoch und aktuell habe ich auch weniger Nackenprobleme. Mein häufig verspannter Nacken ist denke ich mein größtes Problem im Hinblick auf den IM nächstes Jahr, aber ich achte jetzt im Alltag & Sport sehr darauf ihn locker zu halten und denke, dass das schon klappt. Im Herbst werde ich aber meine Zeitfahrposition nochmal erhöhen, aber um den Vorbau höher zu stellen, benötige ich erst einen längeren Bremszug. Anschließend gilt es halt üben, üben, üben.
Insgesamt wurden es diese Woche 16:12 Stunden. Davon war ich 7:50 h auf dem Rad mit 213km (beides Wochen Bestwerte), 3:29 h schwimmen mit 8,6 km, 2:42 h laufen mit 32 km und 2:09 h beim Athletiktraining

[Necon]

Das ist doch schon echt ordentlich.

machst du gezieltes Training für die Nackenmuskulatur damit du diese stärkst für die Aeropostion?

[Acula]

Zitat von Necon

Das ist doch schon echt ordentlich.

machst du gezieltes Training für die Nackenmuskulatur damit du diese stärkst für die Aeropostion?

Gezielt nicht, aber beim Zirkeltraining wird es natürlich angesprochen. Planks und Superman Variationen sprechen den Bereich ja schon an. Planks ja sogar spezifisch. Aber ich wüsste auch ansonsten keine Übung, die ich ohne Gewichtw durchführen kann.
Der Nacken verspannt leider auch beim schwimmen und im Alltag häufig.

[lifty]

Halos, Turkish Get up, Bird Dog, Dog Complex wären meine Ansätze. Loaded Carrys wäre auch noch eine Idee. Mobilisieren und dann kräftigen sollte das Problem langfristig beheben.
Krabbeln (neudeutsch Crawling) ist auch sehr gut geeignet.

[Acula]

Ich habe leider nur einen kleinen 3 kg Ball und zwei 5 kg Kurzhanteln. Aber ich werde die Übungen mal testen und schauen ob das mit den Gewichten sinn macht. Bird Dog wäre jetzt so etwas das ich als Plank/Superman Variation angesehen hätte. Da kann man ja viel spielen, bspw. in dem man Brustarmzüge oder Kraulbeine einbaut oder vorne ein Gewicht hält (3 kg Ball), etc.

Früher habe ich gerne Shrugs gemacht, aber da hatte ich auch fast 40 kg in den Händen, also wird das aktuell nichts.

Edit: Habe mal hier im Blog nachgeschaut. Das war 2016 mein (letztes) Krafttraining mit der Steigerung vom 3. Mai zum 3. Juni:

Squats: 40 kg 8/8/8 ->50 kg 8/8/8
Ausfallschritte: 36 kg 8/8/6 -> 50 kg 3/3/3/3/3/4 (schon 2 Wochen nicht mehr gemacht)
Wadenheben: 25 kg 25/25/25 -> 36 kg 24/20/20
Nackenheben: 25 kg 12/12/12 -> 40 kg 12/12/12
Kreuzheben: stagniert (Keine Ahnung was damals mein Gewicht war, aber Kreuzheben ist meine stärkste Übung)
Schulterdrücken: 25 kg 8/8/8 -> 30 kg 5/5/6
Bankdrücken: 30 kg 12/12/17 -> 40 kg 12/12/8
Rudern: 30 kg 12/12/12 -> 40 kg 9/9/8

Edit 2:
Ich bin aber ohnehin schon länger am überlegen ob ich im Wintersemester in den Unikraftraum gehen soll. Das wäre von mitte Oktober bis mitte Februar (in den Weihnachstferien zu). Leider hat der Raum am Wochenende auch geschlossen, so dass es unter der Woche dann schon eng wird mit dem Training.
Ich würde halt schon einen nutzen in der Kräftigung des Rückens für das Radfahren, der Beine v.a. der hinteren Oberschenkel für das Radfahren und Laufen und des Oberkörpers für das Schwimmen sehen. Und der Nacken käme ja auch zum Zug. Ein richtiges Fitnessstudio lohnt sich für mich nicht, da ich dafür a) kein Geld habe und die b) alle murks sind. Okay das neuste Easyfitness ist ganz gut ausgestattet, aber 34 € im Monat habe ich nicht "übrig" und würde sich auch nur lohnen, wenn ich den Vertrag jetzt beginne.

Edit 3:
Gegen den Unikraftraum spricht aber nichts, außer der Befürchtung das es mir zu viel wird. Ich würde im Winter ja auch gerne Treppensprints, Bergsprints, Sprints und weiterhind as Zirkeltraining machen. Eventuell ergibt es sich sogar so, dass ich das Zirkeltraining übernehmen muss (wobei ich dann vermutlich ohnehin in den Kraftraum dürfte und somit nur profitiere).
Achja und Spinning kann ich im Winter auch gratis über den Verein machen. Ach es gibt einfach zu viele schöne Trainingseinheiten die man machen kann :D

[Acula]

Nach der sehr vollen letzten Woche, hat es mir in der Nacht von Sonntag auf Montag leider den Rücken zu gezogen. Heute ist es sogar noch schlimmer. Echt ärgerlich, da ich am Sonntagabend ja auch noch eine Stabieinheit absolviert habe. Aber in der Summe war es, auch mit dem vorherigen Wochenende, wohl etwas zu viel.
Ich schätze aber, dass ich auch nochmal an der Rennradposition feilen muss. Kann ja nicht sein, dass es mir so oft in den Rücken schießt. Dieses mal haben zwar sicherlich auch die anderen Faktoren eine Rolle gespielt, aber mein Rücken meldet sich auf dem Rennrad schon öfter mal, vor allem bergauf oder im flachen mit viel Druck auf dem Pedal.

Leider hat es sich auch ein wenig angekündigt, da ich die letzten Tage den Rücken schon nicht mehr vollkommen entspannen konnte beim dehnen. Das geht soweit, das ich im stehen bei gestreckten Beinen aktuell nur bis zu den Knien komme. Normalerweise komme ich nach einigen Sekunden des Dehnens fast mit meiner Faust auf den Boden
Bilder von meiner Rennradposition habe ich leider nicht, aber ich werde erstmal versuchen den Sattel niedriger zu stellen schätze ich. Eine wirklich tiefe Position habe ich nämlich gar nicht und ich fahre auch nur selten im Unterlenker.

[Acula]

Da mein Rücken die gesamte Woche blockiert hart, gab es vor allem lockere Bewegung. Insgesamt wurden es 10:52 Stunden. Davon 1 Lauf über 5 km, 5 Radeinheiten über 183 km und 7:14 h. Das ist eigentlich gut, aber nur eine Einheit war länger als 1:15 h, die dafür dann aber wenigstens 74 km. Probleme hatte ich beim radfahren vor allem bergauf oder wenn ich drücken/anfahren musste. Es wurde eigentlich jeden Tag besser, der Samstag war dann aber nochmal so schlecht, dass es keinen weiteren Lauf gab. Außerdem war ich drei mal schwimmen mit 2,1 km, 3 km und 3,1 km. Diese Woche gab es dabei wieder gute Intervalle und zwar 20*100 m in 1:37-1:34 mit 30 s Pause. Es geht also eigentlich gut vorran bei allen Sportarten, außer eben beim Laufumfang.

Der Rücken ist jetzt aber schon deutlich besser und wird denke ich bald zufrieden sein. Meine Klausurenphase hat sich über das eingeschränkte Training zumindest gefreut
Ansonsten habe ich jetzt noch eine “normale“ Trainingswoche bevor es dann von Anfang August bis mitte September voll und unstrukturiert wird. Mal schauen wie viel Umfang ich dann schaffe. Für HVT ist es sicherlich nicht gut, aber es wird eine lustige Zeit.
Ich habe 3 Wochen hintereinander Triathlons (SD, Team Sprint, OD), dann noch Urlaub, ein Wochenende Seminar, ein Wochenende Besuch, noch eine OD und dann ein hügeliger Halbmarathon. Letzterer wird bei meinen aktuellen Umfängen grausig (längster Lauf sind 15 km dieses Jahr). Dazwischen liegen noch einige harte Tests. Ich habe mich mal wieder zu einer Studie hinreißen lasse. Diesmal für die Sportwissenschaft und so darf ich 8-10 Leistungstests fahren. Stufentest mit Spiro, 2x20 min Zeitfahren, Sprinttests, VO2max Tests und die anderen habe ich gerade nicht im Kopf. Das werden dann von Anfang August bis mitte September 2-3 dieser Tests pro Woche. Die Intensität in meinem Training stimmt dann zumindest Und der Umfang wird sich entsprechend irgendwie ergeben. Zumindest bekomme ich als Dankeschön meine Laktatschwelle, ventilatoriche Schwellen, VO2max und Trainingsbereiche. Eben eine Leistungsdiagnostik mit der ich dann in die Off-Season/Wintertraining gehen kann.