10km sub 35

[Kampfzwerg]

Zitat von TIME CHANGER

Ich plapper mal vor mich hin, rein aus gefühl ohne gross Ahnung zu haben und/oder wissenschaftliche artikel dazu verschlungen zu haben:

1000 @ 3:10 mit 1 min TP
2000 @ 3:20 mit 2 min TP
3000 @ 3:30 (race pace) mit 3 min TP


glaube das könnte sich gut ausgehen

Ähnliches vorgehen bei mir.
Allerdings hätte ich gesagt:
3:20 min/km
3:25 min/km
3:30 min/km
Pause 200 gehen/traben.
Das ganze hat den Vorteil, dass es auch das Tempogefühl schult.

[PowerSeb]

Zitat von Kampfzwerg

Ähnliches vorgehen bei mir.
Allerdings hätte ich gesagt:
3:20 min/km
3:25 min/km
3:30 min/km
Pause 200 gehen/traben.
Das ganze hat den Vorteil, dass es auch das Tempogefühl schult.

Ich glaube selbst diese Tempovorgabe ist noch zu knackig bzw. anspruchsvoll. Ich würde vorschlagen, dass die 3km im Bereich eines Tempodauerlaufes sein sollten. Gehen wir bspw. von der Tabelle von Daniels aus, würde dann das Tempo bei 3:38 liegen. Der Einfachkeit halber und um deutlichere Unterschiede im Tempo herauszukristalisieren würde ich daher vorschlagen:
1km --> 3:20
2km --> 3:30
3km --> 3:40

[mrtomo]

Zitat von PowerSeb

Ich glaube selbst diese Tempovorgabe ist noch zu knackig bzw. anspruchsvoll. Ich würde vorschlagen, dass die 3km im Bereich eines Tempodauerlaufes sein sollten. Gehen wir bspw. von der Tabelle von Daniels aus, würde dann das Tempo bei 3:38 liegen. Der Einfachkeit halber und um deutlichere Unterschiede im Tempo herauszukristalisieren würde ich daher vorschlagen:
1km --> 3:20
2km --> 3:30
3km --> 3:40

Aber du willst doch die 10km im Schnitt auf 3.29 Laufen. Da sehe ich dann die 3km doch eher genau um diese Pace herum. Ein Tempodauerlauf ist ein Dauerlauf ohne Pause (oder verstehe ich hier etwas falsch).

[Lebemann]

Ein bisschen Exkurs zu Philosophie von Daniels

W - Wiederholung oder auch Anaerobe kurze Sachen mit 1:4 Pause
I - Intervalle, also vo2max Sachen mit 1:1 Pause
S - Schwelle, Tempoläufe oder "Cruise-Intervalle", 4:1 Pause
M - Marathontempo
L - Lockerer Lauf

Er sieht keinen nutzen darin, I oder S Läufe schneller zu laufen. Klassisches Wettkampftempo wird nur sehr wenig trainiert, im Prinzip kommt es nur in der Marathonvorbereitung vor. Wettkampftempo wird im Wettkampf gelaufen.

Trainingsempfehlungen, wie du es am besten machst, geb ich lieber nicht. Du hast eine gute Progression hingelegt. Also scheinst du viel richtig zu machen. Die Sub35 ist nur eine Frage der Zeit.

[PowerSeb]

Mein Vorredner hat ja eigentlich schon die Antwort gegeben. Man muss nicht zwangsweise im Vorfeld eines Wettkampfes das Renntempo laufen, um sich zu verbessern. Die Tempodauerläufe gehen bei Daniels bis 20 Minuten Dauer und sind vom Tempo im Bereich der Schwelle und sollen diese anheben. Daher würde ich mich dann bei den 3km an diesem Tempo orientieren. Zudem werden mit den 2x2km dann immer noch 4km des Programms im Renntempo gelaufen und 2km (2x1km in 3:20) sogar schneller.
Auch mit den sehr kurz berechneten Pausen glaube ich, dass die schneller vorgeschlagenen Programme deutlich zu hart sind bzw. wenn sie geschafft werden, derjenige in der Lage ist den 10er im Bereich 34:30 zu laufen. Aber das ist nur meine amateurhafte Einschätzung. Ich laufe im Bereich 36:00 und würde das Programm auf meine Fähigkeiten adaptiert so nicht schaffen.

[Running-Gag]

Es wurden am Samstag dann 9km in
3:20-7:00-11:00-7:07-3:25
Ab der 2. Hälfte wurde es dann hart und es war sehr schwer das Tempo nochmal zu erhöhen. So im Nachhinein betrachtet bin ich aber ganz zufrieden auch wenn die sub35 noch ein wenig entfernt sind

[Running-Gag]

Welche Einheiten sind für euch essenziell in einem 10er TP?
Ich habe 8x1000, 4x2000 und 3x3000 drin.

[rundeer]

Ich möchte hier mal schreiben was ich im 10km Training für Erfahrungen gesammelt habe. Ich laufe eigentlich relativ konstant unter 35 Minuten (auch schon als Durchgangszeit in einem Halbmarathon) und bin auch schon paar mal unter 34 gelaufen.

Vom Typ her bin ich ziemlich ausdauerlastig und mir fehlt es an Grundschnelligkeit, weil ich auch nie eine leichtathletische Grundausbildung hatte. Meine schnellsten 10er Zeiten lief ich teilweise etwas überraschend nach Phasen in denen ich eher zügige Umfänge statt knallharten Intervallen trainiert habe. Ein 10er ist halt einfach primär aerob.

Seit letztem Winter habe ich mich etwas mit dem Trainer Tom Schwartz beschäftigt. Der trainiert die amerikanische Laufgruppe Tinman Elite und lässt praktisch wöchentlich Critical Velocity (CV) Intervalle laufen. Das ist ungefähr das Tempo, welches man über 30 Minuten halten kann. Für Profis also etwas langsamer als 10er Tempo, für uns etwas schneller.
Er hat beobachtet, dass ein Athlet sich mit typischem Vo2max Training etwa 3 Wochen lang weiterentwickelt und danach stagniert. Mit CV training könne man sich über einen längeren Zeitraum konstant entwickeln. Zudem fühlen sich CV Einheiten gewöhnlich gut an. Man läuft zwar schnell aber auch kontrolliert und sie brauchen nicht so viel Überwindung wie Vo2max.
Und man soll CV Intervalle je nach Tagesverfassung laufen. Also in der Pace die man am heutigen Tag ungefahr eine halbe Stunde lang aufrechterhalten könnte. Nicht die Pace die man getapert und ausgeruht in Topform drauf hätte.

In einer Woche wäre es Ideal rund 20 Minuten lang in dieser CV Intensität zu laufen. Der grösste Teil davon in der Einheit welche CV als Schwerpunkt hat, den Rest an einem anderen Tag, zum Beispiel am Ende eines Tempolaufs.

Schlüsseleinheiten haben bei Tinman häufig nicht nur ein Element, sondern bestehen aus mehreren Ebenen. Eine CV Einheit kann also folgendermassen aussehen:

6-8 x 1000m @CV (60-90s Pause)
6 x 30s Hügelsprints
4 x 200m hart oder 4 x 40s hart

Damit lernt man in einem Wettkampf auch mal das Tempo zu wechseln und am Ende nochmal zuzulegen.
Critical Velocity erfüllt seinen Zweck auch wenn man 5s pro Kilometer zu schnell oder langsam läuft. Hier kann man versuchen im langsameren Bereich zu starten und dann immer leicht schneller zu werden.
Natürlich kann man eine CV Einheit auch über die Zeit steuern, also zum Beispiel
10 x 2 Minuten.
Schwarz sieht CV Einheiten übrigens als Schlüssel im Training für alle Distanzen. Von der Meile bis zum Marathon. Im 10km Training kann man als zweite Einheit zum Beispiel ein Tempolauf oder längere Intervalle laufen (ebenfalls mit Hügelsprints und Steigerungsläufe am Ende) und dann noch einen langen Lauf.

Ich bin dieses Jahr immer mal weider CV Einheiten gelaufen und diese haben mir ziemlich Spass gemacht. Häufig war das 6-8 x 1000m (in 3:21-3:15) auf der Strasse mit einer Minute Pause dazwischen. Und die Einheiten haben eigentlich auch ziemlich Spass gemacht. Früher musste ich mich für Intervalle mehr überwinden.

Auf jeden Fall schien das Training auch angeschlagen zu haben. Letzte Woche lief ich die ersten 10km innerhalb eines 14km Laufes in 33:41 und es fühlte sich nicht wirklich zäh an.

So, das wurde jetzt etwas lang. Bei Interesse einfach mal "Coach Tinman" oder "Tom Schwartz" googeln.